Zvýšená svalová hmota alebo HROMADNÁ perióda
Leto uplynulo a blížia sa chladnejšie obdobia, toto obdobie identifikujú športovci s obdobie nárastu svalovej hmotye) Najmenej informovaní alebo dezinformovaní označujú toto obdobie ako obdobie, v ktorom môžete jesť, čo chcete, koľko len chcete „v čase alebo v období svalovej hmoty“. Bohužiaľ to tak nie je, pretože ak budete dodržiavať dostatočné obdobie na zvýšenie svalovej hmoty, bude to mať vplyv na 60% toho, čo získate v definičnom období alebo CUT.
Ciele stravy na zvýšenie svalovej hmoty a výživy na zvýšenie svalovej hmoty
Východiskovým bodom pre správne nastavenie stravy a stravovania pre rast svalov je stanovenie cieľov. Nemôžete si však myslieť, že môžete mať úžitok z nárastu svalovej hmoty a z definície súčasne. Je nevyhnutné, že v tomto období bude tuková hmota pribúdať, ale bude jednoduchšie ju počas CUT obdobia vylúčiť, ak vykonáme správne kroky.
Kroky, ktoré treba dodržať, aby sa obdobie rastu svalov nestalo obdobím výkrmu
V ideálnom prípade by sme mali vychádzať z percenta tukovej vrstvy medzi 10 a 13% (telesného tuku), to by znamenalo, že pochádzame z definičného obdobia a máme nízky obsah kalórií. Musíme urobiť znova vstupujeme do stupňa v normocalorica to znamená 2-3 týždne s nasledujúcim nastavením makroživín:
Bielkoviny: 2-2,5 g/kg
Tuk: 0,6 - 0,9 gr/kg
Carbo: zvyšok kalórií
Len čo sa vrátime k kalorickej norme, budeme musieť postupne zvyšovať kalorický príjem, kým sa nedostaneme do hyperkalorickej.
Kroky, ktoré treba dodržať, aby sa obdobie rastu svalov nestalo obdobím výkrmu
Z kalorického hľadiska musíte postupne stúpať o 5-6% zakaždým, keď vaša hmotnosť (kg) stagnuje. Nespoliehajte sa samozrejme iba na to, čo vám hovorí stupnica, ale vždy majte na pamäti, ako sa odrážate v zrkadle, fotíte spredu, zboku a hodnotíte.
Pretože budeme jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov hodnotí svalový objem, by sa mala zvýšiť súčasne a mala by sa zvýšiť vaskularita po jedle bohatom na sacharidy. Po zadržiavanie vody, čím je vyššia, tým väčší je pocit, že telo nereaguje správne na makroživiny.
Takže na základe vašej hmotnosti a premietnutej fyzickej kondície zoči-voči stagnácii hmotnosti zhodnoťte, či je potrebné požiadať o kalorický príjem alebo urobiť obdobie minimálneho rezu.
Ako postupujeme z hľadiska výživných látok pri zvyšovaní svalovej hmoty ?
Bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty
Bielkoviny v tomto období rastu svalov nebudú mať veľké zmeny, ak v definičnom období môžu dosiahnuť 2,5 alebo 2,7 gr/kg počas tohto obdobia by bolo ideálne zostať medzi 1,8 a 2,2 g/kg.
Sacharidy počas svalovej hmoty
Počas tohto obdobia sacharidy sú referenčným energetickým substrátom a z nich by malo pochádzať zvýšenie kalórií.Samozrejme sa vo svojej strave nemusíte zameriavať iba na carabo, ale väčšinou by to bolo indikované. Sacharidy počas tohto obdobia mala by dosahovať medzi 6 a 10 gr/kg. Ale nie sme si všetci rovní, niekto môže mať väčší úžitok z vyššieho príjmu sacharidov iný úplne naopak, vy sami to môžete vyhodnotiť.
Tuky na zvýšenie svalovej hmoty
Táto makroživina v období rastu svalovej hmoty by mala byť medzi 0,8 a 1 gr/kg.
Stále a dôležitým faktorom je pomer medzi sacharidmi a tukmi.
Táto správa sa importuje, pretože označuje, ktorý energetický substrát „spálite“ hlavne.
Napríklad v ketogénnej strave, kde je spotreba sacharidov znížená na minimum a konzumujú sa iba tuky a bielkoviny, bude pomer veľmi nízky, ak sa tuky použijú ako hlavný energetický substrát.
V strave na zvýšenie svalovej hmoty ideálny pomer sa pohybuje medzi 6 a 12.
Pomer sa počíta delením denného príjmu sacharidov a tukov.
Príklad: 500 g sacharidov/50 g tuku = 10
Záver
Ako už bolo povedané, ako vidíte, nie je také ľahké sledovať obdobie rastu svalov. Existuje veľa faktorov, ktoré je potrebné zvážiť a starostlivo analyzovať pre dobrý výsledok a optimálneho príjemcu. Na záver by som vám chcel pripomenúť, aby ste pred akýmkoľvek spôsobom stravovania alebo stravovacím plánom požiadali o radu lekára alebo špecialistu. Nie sme si všetci rovní a zdravie je dôležitejšie ako orientačné číslo pasu.