Zvyšovanie výkonu a budovanie svalov Čo robí kreatín

Laura Pomer | 19. decembra 2019, 15:24

budovanie

Mnoho športovcov prisahá na kreatín. Je to endogénna látka, ktorá sa nachádza aj v určitých potravinách, ale je k dispozícii aj v koncentrovanej forme ako doplnok výživy. Zvýšená hladina kreatínu v krvi má pozitívny vplyv na športový výkon a podporuje budovanie svalov. Znie to ako doping, ale nie je to na zozname zakázaných látok a metód NADA (Národná antidopingová agentúra Nemecko). FITBOOK hovoril s odborníkmi o výhodách, dávkovaní a možných vedľajších účinkoch.

Je ťažké si predstaviť čerpanie fór bez kreatínu, v posledných rokoch sa kreatín tiež pevne usadil v silových a rýchlostných silových športoch ďaleko od scény kulturistov. Látka je ľahko dostupná, veľmi lacná vo forme prášku alebo kapsuly a dá sa kúpiť od nespočetných dodávateľov. Má údajne výrazný vplyv na výkon. Čo sa však skrýva za záhadným liekom, ktorý sa napriek svojim dopingovým vlastnostiam dá prijať aj v súťažných fázach?

Obsah

  • Čo je to kreatín?
  • Znateľné zvýšenie výkonu pomocou kreatínu
  • To hovorí veda o kreatíne
  • Možné vedľajšie účinky kreatínu
  • Správne dávkovanie: Koľko kreatínu denne má zmysel?
  • Záver: užívajte kreatín alebo nie?

Čo je to kreatín?

Kreatín (niekedy tiež nazývaný „kreatín“) je potrebný pre rôzne procesy v energetickom metabolizme. Telo si vie časť dennej potreby vyrobiť samo, zvyšok prijíma potravou. Látka sa nachádza v malej miere v izolovaných rastlinných potravinách, ale vo väčšom množstve v živočíšnych produktoch. Bravčové a hovädzie mäso poskytuje asi päť gramov kreatínu na kilogram, losos a tuniak asi štyri a mlieko stále asi dva gramy kreatínu na liter, ale jeho veľká časť by sa mala stratiť počas procesu varenia.

Vo vyšších dávkach a optimálne využiteľných v tele je možné kreatín získať z doplnkov výživy. Malé odmerné lyžice prášku (ekvivalentné asi trom gramom) sa pred tréningom rozmiešajú vo vode alebo džúse alebo sa prípadne vypijú po tréningu. Jedna kapsula je asi jeden gram (v závislosti od poskytovateľa), z ktorých si podľa toho vezmete niekoľko.

Znateľné zvýšenie výkonu pomocou kreatínu

Športovci používajú kreatín predovšetkým v intenzívnych stresových fázach, napríklad pri príprave na súťaž, aby rýchlo zlepšili svoj výkon a/alebo nabrali hmotu. Nápravu pravidelne využíva aj Yannick Obenauer, športový vedec a tréner pre optimalizáciu výkonu. Na dosiahnutie vyššieho tréningového objemu mu stačilo tri až päť gramov denne, t. J. Dávka odporúčaná v udržiavacej fáze pre športovcov na už pokročilej úrovni kondície. Obenauer verí, že v najvyššom výkonnostnom rozmedzí je možný nárast o päť až desať percent. Tento zvýšený stimul má jednoznačne pozitívny vplyv na kondíciu a vývoj svalov.

Takzvané fázy načítania sú na kulturistickej scéne veľmi bežné. „Okrem intenzívneho tréningu sa užíva kreatín vo vysokej dávke, okolo 20 gramov denne, a po piatich dňoch sa zníži na zhruba šesť gramov,“ hovorí Obenauer pre FITBOOK. To vedie k obrovskému prírastku hmotnosti v krátkom čase. Nie je to však nevyhnutne kvôli svalovej hmote ...

V iných disciplínach, napríklad v boxe alebo v behu, to môže vyzerať inak. Nakoniec sa pomery zaťažovacej sily zmenia. „Ak priberáte pomocou vody, boxujete vo vyššej váhovej triede, ale nemusíte mať nevyhnutne viac sily,“ vysvetľuje Obenauer. Rovnako nie je účelné pretiahnuť ďalšiu hmotu po bežeckej trase z možno iba z optických dôvodov.

To hovorí veda o kreatíne

Kvalifikovaný ekotropológ Prof. Nicolai Worm v rozhovore pre FITBOOK potvrdzuje, že doplnením kreatínu sa dosahuje zvýšenie výkonu, čo bolo vedecky zdokumentované. „Navyše sa zdá, že bez ohľadu na to z dlhodobého hľadiska podporuje tvorbu zvýšenej svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu.“ Ako presne - vo výskume existuje niekoľko vysvetlení.

Typická retencia vody by mohla podporovať metabolizmus bielkovín v bunkách. Spomína tiež teóriu svalovej traumy, ktorá tvrdí, že mikroúrazy vo svaloch spôsobené zintenzívneným tréningom pod vplyvom kreatínu - „boľavé svaly“ - by zase mohli pôsobiť ako stimuly pre následné zvýšenie rastu svalov. „Kreatín by mal tiež viesť k vyššej aktivite satelitných buniek v súvislosti s cvičením. Tieto plnia základné funkcie pri rozširovaní svalového vlákna. ““

Štúdie tiež naznačujú, že kreatín má pozitívne účinky na zdravie mozgu.

Možné vedľajšie účinky kreatínu

Ukázalo sa, že kreatín zvyšuje výkon, ale je to úplne legálne. Žiadna závislosť, žiadne trvalé zdravotné obmedzenia - okrem možného zadržiavania vody, ktoré by sa malo po zastavení opäť rýchlo odpariť, je známych iba niekoľko vedľajších účinkov. Typické pre záťažovú fázu sú svalové kŕče a ťažkosti, ktoré vznikajú z gastrointestinálneho traktu - napríklad zápach z úst, plynatosť, hnačky, nevoľnosť a zvracanie. Podľa skúseností a vedeckých poznatkov sa všetky uvedené vedľajšie účinky vyskytujú najviac pri predávkovaní kreatínom.

Správne dávkovanie: Koľko kreatínu denne má zmysel?

Ako už bolo spomenuté vyššie, hodnoty sa pohybujú medzi 3 a 5 gramami kreatínu denne. Správne množstvo závisí od viacerých faktorov, napríklad od fyzickej aktivity, svalovej hmoty, veku a hmotnosti. Tí, ktorí užívajú kreatín denne dlhší čas, by mali zvoliť nižšie dávkovanie. V tréningové dni sa príjem ideálne pred alebo po tréningu javí ako ideálny.