Zvýšte 5x5, kým máte kalorický deficit

Cvičím posledné dva roky, ale iba neustále posledných 9 mesiacov a momentálne mám 185 kg (6'2 "). Nesledoval som však konkrétny program a používal som iba pár nastaviteľných činiek a oja.

Teraz som robil 4 krát 5 posilňovacích opatrení po dobu 4 týždňov, keď som prijímal 1 800 - 2 200 kalórií, v závislosti od toho, či je alebo nie je tréningový deň. Robím tiež prerušovaný pôst a moje sacharidové cykly, ktoré majú v pracovných dňoch nízky obsah sacharidov a v dňoch tréningu vysoké sacharidy. Zjem 1 - 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Normálne mám cez víkend zavádzajúci deň, kde mám asi 4 000 kalórií.

Takto som vyzeral tesne predtým, ako som začal so Stronglifts:

Viem, že väčšina ľudí by mi odporučila väčší objem, najmä na Stronglifts 5x5, ale mojou prioritou je zbaviť sa čo najväčšieho množstva tuku, zatiaľ čo dúfam, že si udržím svalstvo alebo dokonca trochu budem budovať (keďže sú nové v mnohých cvičeniach v Stronglifts). Odhadujem svoju telesnú hmotnosť na 15-16% a pred hromadným čistením by som rád dosiahol 10%.

Moje súčasné vleky na Stronglifts sú:

Rýchly záber: 190 lb 1 x 5

Tlačová správa (sediaca): 85 lb 5x5

Jediné cvičenie, ktoré mi momentálne dáva váhu, je bodnutie. Na posledné tréningy sa mi nepodarilo dokončiť 5 opakovaní v sade 5, ale pokračoval som v pridávaní hmotnosti, pretože dokážem bez problémov zvládnuť 4 série. Myslím si, že moje ťažkosti so sedením nesúvisia so silou, ale skôr s poklesom vytrvalosti spôsobeným mojím kalorickým deficitom. Od rezania by som mal v tomto prípade robiť iba 3x5 drepov?

Máte nejaké ďalšie spätné väzby alebo tipy na rezanie pri vykonávaní Stronglifts? Ktokoľvek, kto má v tomto skúsenosti?

3 odpovede

Robiť niečo ako StrongLifts 5x5, Starting Force alebo Madcow s deficitom kalórií je ako poraziť sa vo vetre. Ťažšie bude napredovať. V podstate vám dôjde energia skôr, ako budete mať pocit, že skutočne vyzývate svoje sily. Na žiadnom z programov, ktoré som uviedol, nie je nič kúzelné, ale veľa z nich vám pomôže pochopiť, čo je rozumné.

Môžete si naplánovať týždenný postup (ktorý je stále dosť rýchly), ktorý obsahuje všetky dôležité veci. POZNÁMKA: To neschvaľuje Mehdi, ale stále je to slušný prístup:

Lavička: 3x5 + (naposledy nastavených čo najviac opakovaní)
Drep: 3x5 + (posledná sada, čo najviac opakovaní)
Riadky: 3x8
20 minút kardia

OHP: 3x5 + (naposledy nastavených čo najviac opakovaní)
Mŕtvy ťah: 1x5 + (minimálne 5 opakovaní)
Záťahy/čínske zápasy/rozťahovacie laty: 3xF alebo 3x10 (alternatívne strely a 3xF, ak môžete, alebo iba 3x10)
20 minút kardia

Sklápač: 2x5, 3 až +5 kg, 8 až 75%
Drep: 2x5, 3 až +5 libier, 8 až 75%
Pracujeme na výber 3x8 (slučky, ramená atď.)
20 minút kardia

Na začiatok používajte v podstate váhy, s ktorými pracujete teraz, v piatok urobíte o 5 libier viac ako v pondelok. Budúci týždeň využite túto novú váhu na drep/lavičku a pridajte 5 libier do rozsahu OHP a ostreľovača. Aranžmán je na začiatku inšpirovaný všetkými tromi programami. Je tu posledný výťah za všetky tri dni, aby ste boli zdraví, vrátane práce so žabami.

Tento prístup bude oveľa trvalejším tempom, ako môžete dosiahnuť pri písaní SL5x5, alebo nie. Výhodou toho, že sa nepokúšate pribrať na každom kroku v posilňovni, je to, že to vyživuje vzor trpezlivosti, ktorý vám bude časom slúžiť oveľa lepšie. Sledoval som množstvo ľudí, ktorí sa cítia frustrovaní, že po vyčerpaní softvéru nemôžu držať krok s formátom 5x5.

Len malá anekdota na zapamätanie. Pripravil som svoju dcéru na jej prvú súťaž o zvýšenie sily v poslednom roku. Keď som začínal, podarilo sa jej urobiť asi polovicu záznamov federácie pre jej vekovú/váhovú triedu. Podarilo sa jej udržať prírastok hmotnosti každý týždeň počas viac ako troch mesiacov tréningu, kým sa skutočne začala pripravovať na súťaž. V súťaži porazila alebo zviazala svojimi otváračmi federálne rekordy. Každý výťah potom vytvoril nový rekord. Aj pri deficite by ste mali byť schopní chvíľu držať krok.