Zvýšte bazálny metabolizmus - 8 tipov, ktoré môžete implementovať okamžite!

Chcete schudnúť? Potom by ste mali zvýšiť svoj bazálny metabolizmus! Takto naštartujete metabolizmus a schudnete bez diéty! Začni teraz!

Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Počuli ste o tom a premýšľali ste, ako to funguje najlepšie? Potom ste tu správne!

V prvom rade: To, čo ste počuli, je pravda! Tí, ktorí môžu zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, zaručene chudnú.

Aj niekoľko maličkostí v každodennom živote môže znamenať veľký rozdiel.

Hlavná vec teraz je, že podporíte svoj metabolizmus, potom sa automaticky zvýši bazálny metabolizmus.

Aby ste to mohli urobiť, nájdete tu najlepšie tipy na zvýšenie bazálneho metabolizmu.

Dozviete sa v tomto príspevku

Aká je bazálna metabolická rýchlosť

Pravdepodobne ste tento výraz už počuli mnohokrát. Poďme si však túto otázku rýchlo vyjasniť. Až potom pochopíte, ako a prečo fungujú triky na zvýšenie bazálneho metabolizmu.

Mimochodom, bazálny metabolizmus sa nazýva aj základný metabolizmus. Nenechajte sa preto zmiasť týmito dvoma pojmami. Opisujú jeden a ten istý jav.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje na prežitie.

Predpokladajme, že ste si zlomili nohu a musíte ležať na pohovke. V takýchto situáciách tiež využívate energiu. Náš mozog, naše trávenie a všetky ďalšie procesy v tele potrebujú energiu, aby si dokázali udržať životne dôležité funkcie.

To je presne základný metabolizmus.

Skutočná spotreba kalórií je samozrejme oveľa vyššia. Pri každej činnosti spálite kalórie. Aj pri pomalej chôdzi potrebuje vaše telo viac energie ako pri ležaní. A tí, ktorí športujú, skutočne zvyšujú svoju spotrebu kalórií.

Vaša denná spotreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a aktívne spálených kalórií.

Samozrejme, je veľký rozdiel, či máte kancelársku prácu alebo ťažkú fyzickú prácu. To však nemusí znamenať, že pri sedavom zamestnaní máte nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Ak dokážete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, spálite pri sedení oveľa viac kalórií a tým aj telesného tuku.

Prečo by ste mali zvyšovať svoj bazálny metabolizmus

Existujú dva dôvody, prečo sa oplatí tému preskúmať

Stratiť váhu
budovať svaly

Oba fungujú najlepšie, keď je váš bazálny metabolizmus vysoký.

Zvyšujte a znižujte bazálny metabolizmus

Ak chcete schudnúť, je veľmi dôležitý vysoký bazálny metabolizmus. Potom spaľovanie tukov funguje oveľa lepšie a kilá rýchlo klesajú.

Mali by ste mať na pamäti dve veci: vysoký bazálny metabolizmus a deficit kalórií.

Čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac telesného tuku môžete spáliť a tým nižšia je pravdepodobnosť akumulácie nového telesného tuku. Za predpokladu, že prijmete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Ak zvýšite bazálny metabolizmus, zlepší sa aj váš metabolizmus. A to je presne to, čo sa z dlhodobého hľadiska potrebujete zbaviť kilogramov.

Mnoho žien má celkom okázalé a jednostranné diéty. Problém je v tom, že metabolizmus ide do suterénu. Bazálny metabolizmus je veľmi nízky. Po diéte, keď sa budete opäť normálne stravovať, už jo-jo efekt čaká.

Pretože váš základný metabolizmus je taký nízky, kilá vám pristávajú na bokoch rýchlejšie, ako ste ich stratili.

V skratke: drž sa ďalej od jednostranných diét. Sú skutočne zlé pre váš bazálny metabolizmus a zabezpečujú, aby ste opäť rýchlo pribrali!

Zvýšte bazálny metabolizmus a budujte svalovú hmotu

Ak ste v procese budovania svalov, pomôže vám aj vysoký bazálny metabolizmus, pretože sa zníži riziko priberania.

Aby ste udržali správne fungovanie tela, potrebujete určitý počet kalórií. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete prebytok kalórií. Až potom vaše telo začne budovať svaly.

Ak je váš bazálny metabolizmus veľmi nízky, váš metabolizmus zaspal. Cítite sa pod napätím a máte málo sily. Motivácia na budovanie svalov je príliš malá na to, aby svaly skutočne rástli.

Aktívne svalové tkanivo zaisťuje, že spálite veľa kalórií, aj keď odpočívate. Telo potrebuje veľa energie na udržanie svalov.

Nemusíte mať ani veľké hory svalov. To platí aj pre štíhle svaly - dobre definované telo.

Poznámka: svaly spaľujú oveľa viac energie ako tukové tkanivo. Pomáhajú spaľovať telesný tuk, pretože zvyšujú bazálny metabolizmus.

Ako môžete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus

A teraz k najdôležitejšej časti: Ako môžem zvýšiť svoj bazálny metabolizmus? Môžete začať v mnohých bodoch a vyťažiť viac zo svojho metabolizmu.

1. Pohybujte sa čo najviac

Každý jeden krok sa počíta. Nezáleží na tom, či sa po práci idete poprechádzať alebo počas dňa namiesto výťahu pôjdete po schodoch.

Na kratšie vzdialenosti môžete prejsť pešo alebo na bicykli. Nemusíte volať kolegovi na prvom poschodí. Môžete sa tiež každú chvíľu zastaviť pešo, ak to nie je také stresujúce.

Chodíš s priateľom? Namiesto sedenia na kávu choďte na prechádzku. Kávu si potom môžete ešte dopriať.

Ak vystúpite z metra a cesta na vaše pracovisko trvá len tri minúty, prečo nevystúpiť iba o jednu zastávku skôr a po zvyšok cesty prejsť pešo?

Existuje toľko spôsobov, ako vniesť viac pohybu do každodenného života. Sledovač fitnes vám tiež môže pomôcť sledovať vaše každodenné kroky. Budete prekvapení, ako málo sa hýbete v priemerný deň.

Ak chcete sledovať spálené kalórie a svoje denné kroky, mali by ste si zaobstarať fitnes tracker. V spoločnosti Garmin nájdete dobrý sledovač s veľmi dobrým pomerom ceny a výkonu. Sám jazdím na Garmin 45S Forerunner. Sleduje spálené kalórie, zvýšenie nadmorskej výšky, vzdialenosť, denné kroky a mnoho ďalších údajov, ktoré vám môžu pomôcť sledovať váš výkon.

2. Prehodnoťte svoju stravu

Prikladali ste si telesný tuk, pretože ste sa stravovali nesprávne. Príliš veľa kalórií spôsobí, že sa vám okolo žalúdka vytvorí záchranné koleso. Zvyšok kalórií pristane na bokoch a stehnách.

Musíte teda upraviť stravu.

Mnoho potravín vám pomôže udržať metabolizmus aktívny. Aj keď chcete schudnúť, váš kalorický deficit by nikdy nemal byť príliš veľký. Pretože potom sa váš metabolizmus vypne. A s ním aj bazálny metabolizmus.

Je nesmierne dôležité, aby ste svojmu telu dopriali všetky mikro- a makroživiny, ktoré potrebuje. Patria sem vitamíny a minerály.

Malý príklad: Horčík sa podieľa na viac ako 3 000 procesoch vo vašom tele. Ak ho nemáte dostatok, pretože jete iba šalát, váš metabolizmus to bude považovať za menej vtipné.

To platí tak pri chudnutí, ako aj pri budovaní svalov.

Veľmi stručne najdôležitejšie pravidlá. Drž sa od toho ďalej

Rýchle občerstvenie
Silne spracované potraviny
cukor
biela múka
Sladkosti všetkého druhu

Namiesto toho si vyberte zdravé jedlá, ako je veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.

3. Veľa pite

Ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, mali by ste určite veľa piť. Naše telo potrebuje každý deň veľa vody, aby správne fungovalo trávenie a ďalšie procesy.

Tekutina má zásadný vplyv na metabolizmus. Pravidlom je, že potrebujete asi 1 liter vody na 25 kg hmotnosti za deň.

Pri cvičení sa množstvo prirodzene zvyšuje.

Pite vodu a nesladené čaje. Infúzia vody s čerstvým ovocím, bylinkami alebo uhorkou je tiež vynikajúca a uhasí smäd.

Tí, ktorí veľa pijú, majú tiež menší hlad, môžu sa lepšie sústrediť a cítiť sa celkovo oveľa zdatnejší.

4. Zamerajte sa na budovanie svalov

Mnoho žien okamžite napadne kulturistom, keď začujú slovo budovanie svalov. Ale nebojte sa, nestane sa z vás kulturista zrazu a cez noc.

Ale čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. Takže aj keď ležíte deň na pohovke.

1 kg svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus v priemere až o 100 kalórií za deň.

Po veľmi namáhavom tréningu zostáva váš bazálny metabolizmus zvýšený až štyri dni. Tento jav sa nazýva efekt dodatočného spaľovania.

Vďaka silovému tréningu počas tréningu, dni po ňom a celkovo preto máte úžitok, pretože získate viac svalov.

Svaly tónujú telo a vyzerajú štíhlo. Nemusíte kvôli tomu chodiť ani do posilňovne. Budovanie svalov sa dá dosiahnuť aj v obývacej izbe a dokonca aj bez vybavenia.

5. Nerobte príliš veľa kardio cvičenia

Zmes silového a vytrvalostného športu vás tam rýchlo dostane. Bazálny metabolizmus môžete zvýšiť behom, bicyklovaním, plávaním, turistikou a podobne.

Vytrvalostný tréning však nemá taký veľký vplyv na bazálny metabolizmus ako silový tréning.

Napríklad, ak trénujete jednu hodinu na 65% maximálneho srdcového rytmu, spálite asi 300 kalórií.

Vytrvalostné cvičenie teda musíte robiť 3 hodiny týždenne, aby ste vynahradili výdatné jedlo. Pizza Prosciutto má okolo 700 kalórií, colu a musíte ísť behať 3 hodiny.

Aj tu existuje efekt popálenia, ktorý však nie je taký silný ako pri tréningu budovania svalov.

Ako riešenie chudnutia sa veľmi často hovorí o kardio tréningu. Mal by však byť iba doplnkom silového tréningu a správnej výživy.

Bez toho by ste sa však nemali zaobísť. Ak máte väčšiu výdrž, ľahšie sa vám bude venovať silovému tréningu.

Ak sa príliš venujete vytrvalostnému športu, môže vám chýbať sila pre tréning budovania svalov. Záverom je, že pri príliš veľkom kardiu skutočne strácate svaly. A to nechceme, však?:)

6. Pravidelne chodte do sauny

Ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, mali by ste pravidelne chodiť do sauny. Teplo a potenie zaisťujú zvýšenie metabolizmu.

Zlepší sa aj vaša regenerácia.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: