Zvýšte hladinu testosterónu 8 najlepších prírodných spôsobov - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Vedeli ste, že priemerný 100-ročný Japonec má vyššiu hladinu testosterónu ako väčšina 30-ročných mužov v Nemecku?
V dnešnej dobe áno mladí ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť nízkej hladiny testosterónu. Rovnako ako u mužov, nedostatok testosterónu môže viesť k nižšej sexuálnej túžbe, väčšej únave a horšej pohode u žien. Testosterón je teda hormón, na ktorý by sa mal pozerať každý z nás. Optimálna hladina testosterónu vám na druhej strane môže pomôcť prekonať únavu, mať viac energie a lepšie spať.
Avšak pri našom modernom životnom štýle môže byť ťažké udržať optimálnu hladinu testosterónu. V tomto článku si teda povieme o najlepších spôsoboch, ako získať svoje Zvyšujte hladinu testosterónu rýchlo a prirodzene.
Úvod: Testosterón Úloha testosterónu vo vašom tele
Testosterón je najdôležitejším pohlavným hormónom, najmä pre mužov, ale ženy ho majú tiež v malom množstve v tele. Hormón sa produkuje v semenníkoch u mužov a vo vaječníkoch u žien [1].
Udržiavanie optimálnej hladiny testosterónu je obzvlášť dôležité pre dospelých. Nízka hladina testosterónu môže mať vplyv na vaše zdravie, fyzickú kondíciu, pohlavný styk a na všetky ďalšie aspekty vášho tela [2,3,4,5,6].
Správna hladina testosterónu už môže po niekoľkých dňoch a týždňoch k rýchlejšiemu rastu svalov a väčšej energii v každodennom živote olovo [7,8]. Je zaujímavé, že testosterón hrá dôležitú úlohu aj v oblasti zdravia a sexuálnej pohody žien [9,10].
Veda je preto istá: mužov aj ženy by mali znepokojovať hladiny testosterónu [11,12].
Tu je sedem vedecky dokázaných a prírodných spôsobov, ako udržateľným spôsobom zvýšiť hladinu testosterónu:
1) Choďte na slnko alebo konzumujte vitamín D.
Vitamín D je na dobrej ceste k tomu, aby sa stal jedným z najobľúbenejších vitamínov.
Vedci to zistili Vitamín D môže prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu a môže mať aj ďalšie pozitívne účinky na vaše zdravie a výkonnosť [13,14,15,16].
12-mesačná štúdia zistila, že denné množstvo 3000 UI vitamínu D3 môže zvýšiť hladinu testosterónu o viac ako 25 percent [17].
Preto by ste mali, aby ste do tela načerpali viac testosterónu buď strávte viac času na slnku, alebo si vezmite kvalitný doplnok vitamínu D.. Uistite sa, že konzumujete vitamín D v kombinácii s vitamínom K.
ZhrnutieVitamín D3 vám môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Hlavne ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D, z neho môžu mať úžitok rôznymi spôsobmi.
2) Uistite sa, že spíte veľa a dobre
Kvalitný spánok je pre vaše zdravie a výkon rovnako dôležitý ako vaša strava a pravidelné cvičenie [18,19,20].
Váš spánok môže mať tiež veľký vplyv na hladinu testosterónu.
Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale jedna štúdia zistila, že denné zaťaženie spánkom menej ako 5 hodín viedlo u testovaných osôb k 15-percentnému zníženiu hladín testosterónu [21].
Ďalšie štúdie preukázali, že každá ďalšia hodina spánku vedie k 15-percentnému zvýšeniu množstva testosterónu vo vašom obehu [22,23].
Aby ste dosiahli optimálnu hladinu testosterónu, mali by ste preto spať 7 až 9 hodín v noci. To bude bude mať prospech aj vaše zdravie a produktivita.
ZhrnutieDostatok spánku a dobrá kvalita spánku sú dôležitými predpokladmi pre optimálnu hladinu testosterónu.
3) Minimalizujte negatívny stres a hladinu kortizolu
Vedci stále zdôrazňujú negatívne účinky dlhodobého stresu, pretože môže zvýšiť hladinu kortizolu vo vašom tele [24,25,26].
Vysoká hladina kortizolu môže rýchlo spôsobiť pokles hladiny testosterónu. Tieto dva hormóny pôsobia ako druh váhy. Keď jedna hodnota stúpa, druhá sa pohybuje v opačnom smere [27.28].
Pre zlepšenie pohody a vyššiu hladinu testosterónu sa vyhýbajte dlhodobému negatívnemu stresu a pripravte si stratégie, ako pravidelne relaxovať.
Ak chcete znížiť hladinu kortizolu, mali by ste tiež veľa spať, zdravo jesť, pravidelne cvičiť a veľa sa smiať. Všetky tieto veci nakoniec môžu mať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu [29,30,31,32,33].
ZhrnutiePravidelný negatívny stres môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a spôsobiť pokles hladiny testosterónu.
4) Veľa cvičenia a silového tréningu
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zostať zdravý a fit. Zároveň vám tiež môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
Ukázalo sa to na rozsiahlom výskume rôznych štúdií Ľudia, ktorí pravidelne behajú alebo cvičia, majú vyššiu hladinu testosterónu ako priemerný nešportovec [34].
Silový tréning je najlepší spôsob, ako krátkodobo alebo dlhodobo zvýšiť hladinu testosterónu [35,36]. Efektívny môže byť aj HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning) [37,38,39].
Ak popri tréningu užívate kofeín a monohydrát kreatínu, Môžete dúfať v ďalšie zvýšenie testosterónu z neho [40].
ZhrnutieAkákoľvek forma cvičenia alebo cvičenia môže zvýšiť hladinu testosterónu. Cvičenie s vlastnou váhou a HIIT sú však najefektívnejšie.
5) Jedzte bielkoviny, vaječné bielky a sacharidy
Potraviny, ktoré konzumujete každý deň, majú obrovský vplyv na hladinu testosterónu [41].
O to viac je dôležité pozrieť sa na svoje stravovacie návyky. Ak napríklad pravidelne konzumujete príliš málo alebo príliš veľa kalórií, môže to narušiť vašu hormonálnu rovnováhu [42,43,44].
Je to rovnako dôležité, udržiavať zdravú rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov, aby ste udržali stabilnú hladinu testosterónu aj po intenzívnych tréningoch [45,46,47].
ZhrnutieNeprejedajte sa a nevyhýbajte sa príliš dlho kalóriám. Ďalej nájdite zdravú rovnováhu medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami.
6) Tieto rastliny sú prírodnými zosilňovačmi testosterónu
Existuje iba niekoľko prírodných potravín a rastlín, ktoré preukázateľne zvyšujú hladinu testosterónu.
Jednou z liečivých bylín, ktorá je podporovaná mnohými vedeckými dôkazmi, je ashwagandha. Jedna štúdia zistila, že táto rastlinná zlúčenina dokázala zvýšiť hladinu testosterónu u mužov o 17 percent. Zároveň sa zvýšil počet spermií o neuveriteľných 167 percent [48].
Rovnako zaujímavý je aj zázvor. Existuje štúdia uskutočnená na ľuďoch, ktorá priniesla zmysluplný výsledok: Príjem zázvoru zvýšil hladinu testosterónu o 17 percent a tiež zvýšila koncentráciu ďalších dôležitých pohlavných hormónov [49, 50, 51]. Môžete si vziať zázvor vo forme prášku alebo kapsuly
Je dôležité, aby boli štúdie vykonané u ľudí s veľmi nízkou hladinou testosterónu. Ak by ste mali mať normálne hodnoty, nie je stopercentne dokázané, či tieto rastliny môžu viesť k ďalšiemu nárastu.
ZhrnutieĎumbier a Ashwagandha (indický ženšen) sú prírodné byliny, ktoré sú schopné pozitívne ovplyvniť vašu hladinu testosterónu.
7) Skúste prerušovaný pôst
Najjednoduchší spôsob prerušovaného pôstu je, vynechať raňajky a nejesť po 8:00 a pred 13:00.
Táto technika je jedným z najefektívnejších prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Štúdia University of Virginia (Medical School) zistila, že množstvo rôznych rastových hormónov sa zvýšilo až o 2 000 percent, ak sa subjekty 24 hodín vyhýbali jedlu [52].
Ukázala to iná štúdia Prerušovaný pôst môže zvýšiť hladinu testosterónu o 200 až 400 percent [53]. Účinok je spôsobený tým, že pôst umožňuje uvoľnenie vašej pečene, čo jej uľahčuje udržiavanie hormonálnej rovnováhy.
ZhrnutiePrerušované hladovanie a normálne hladovanie môže zvýšiť hladinu testosterónu a zvýšiť hladinu ďalších rastových hormónov.
Zhrnutie Spodný riadok
Nízka hladina testosterónu je okrem iného spojená s chronickou únavou, obezitou a spomaleným rastom svalov.
Existuje celý rad prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu. V zásade by ste mali veľa cvičiť, dobre spať, jesť správne jedlá, vyhýbať sa dlhodobému stresu a mať správne stravovacie návyky.
Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu. Každý by mal strážiť svoju hladinu testosterónu, aby si udržal zdravú a efektívnu myseľ a telo.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu