Zvýšte hladinu testosterónu - samozrejme, že môže
Čo majú spoločné ladiči automobilov a siloví športovci? Správne, ide o výkon - viac výkonu. Chcieť zvýšiť svoju vlastnú hladinu testosterónu je ako snažiť sa získať viac výkonu z motora vykonaním početných úprav medzi silovými športovcami. A hoci je počet konských síl v automobile jedným z určujúcich faktorov zrýchlenia na štvrť míle, hladinu testosterónu možno považovať za ekvivalent pri silovom tréningu, ktorý má výrazný vplyv na rast svalov.
SZO zvyšujte hladinu testosterónu prirodzene existuje rad možností. Aby ste čo najlepšie podporili budovanie svalov, nemecká estetika vám dnes povie, ktoré metódy môžete použiť na zvýšenie vlastnej hladiny testosterónu v tele - ako vždy vedecky podložené!
prehľad
Úloha testosterónu pri budovaní svalov
Poznámka autora: Aj keď sa výsledky výskumu a žurnalistické názory zhromaždené nižšie môžu na prvý pohľad javiť ako mimoriadne pozitívne, za žiadnych okolností netreba zabúdať na to, že používanie testosterónových prípravkov je zakázané podľa § 6a zákona o liekoch a má závažné nepriaznivé účinky na zdravie. môcť. nemecká estetika sa výslovne dištancuje od používania takýchto alebo podobných prípravkov alebo liekov pri silovom tréningu a kulturistike a odkazuje na čisto informačný charakter tohto článku, pokiaľ ide o možnosti zvýšenia hladiny testosterónu prirodzene.
Prináša vysoká hladina testosterónu ďalšie výhody?
Vysoká hodnota testosterónu preto môže mať priaznivý vplyv na budovanie svalov - existujú však aj ďalšie dôvody, prečo môže mať zmysel chcieť zvýšiť svoju vlastnú hladinu testosterónu.?
Existuje: Vo svojej knihe Efekt víťaza Ian Robertson popisuje chémiu v mozgu ľudí, ktorí sú podľa jeho štandardov klasifikovaní ako „víťazi“ - napríklad vysokopostavení politici - takto:
„Testosterón mení mozog, pretože starne jeho chémia. Zvlášť zvyšuje hladiny neurotransmiteru dopamínu. Dopamín je kľúčovým prvkom motivácie - pri objasňovaní si v mysliach, čo chceme, a pri hľadaní toho, ako to dosiahnuť. Víťazstvo mení naše cítenie a myslenie hromadením testosterónu a dopamínovo citlivých mozgových systémov zodpovedných za prístup zameraný na činnosť. “[7]
Vysoká hladina testosterónu môže nielen zlepšiť našu fyzickú konštitúciu, ale aj mať pozitívny vplyv na spôsob nášho myslenia a konania. „Zdravá myseľ žije v zdravom tele“ je príslovie, ktoré vám ide priamo do hlavy a trefne zdôrazňuje koreláciu medzi testosterónom a rozhodnosťou, kompetenciami a vodcovskými schopnosťami podľa Robertsona.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu?
Prirodzené spôsoby a prostriedky, ako byť schopní zvýšiť hladinu vlastného testosterónu v tele, sa obmedzujú hlavne na predmety výživy, cvičenia a všeobecného životného štýlu. Aj keď sa samozrejme nedá očakávať vplyv na obsah testosterónu v miere, ktorú je možné dokumentovať v štúdiách s použitím exogénnych dávok, kombinácia rôznych prírodných metód a každodennej taktiky môže mať pozitívny vplyv na vlastnú fyzickú kondíciu a merateľnú hladinu testosterónu.
Zvyšujte hladinu testosterónu: Tipy týkajúce sa stravovania
Jednou z najdôležitejších nastavovacích skrutiek, ktorou je možné ovplyvňovať hladinu testosterónu v priebehu diéty, je denný príjem tukov. Štúdie preukázali, že nedostatočný príjem nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín môže mať negatívny vplyv na produkciu testosterónu. Najmä tí, ktorí sú vo fáze definície a snažia sa zbaviť prebytočného telesného tuku, napríklad pomocou diéty s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov, by si mali uvedomiť, že takáto stratégia výživy môže viesť k zníženiu hladiny testosterónu, ako uvádza EK Hämäläinen et old. zistené [8]. Preto: Dostatočný príjem tukov je nevyhnutnosťou na zabezpečenie stabilnej hormonálnej rovnováhy - najmä počas diéty. Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, mali by ste si najskôr skontrolovať, do akej miery sa vyskytuje váš denný príjem tukov. Dôležitými otázkami môžu byť:
- Aké je percento tuku v mojej dennej strave?
- Ktoré tuky konzumujem?
- Existujú tuky, ktorým sa vedome vyhýbam?
V tejto chvíli opäť prerušiť prácu pre nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa často zanedbávajú: Aj keď najmä omega 3 mastné kyseliny priťahujú veľkú pozornosť kvôli svojim (nie celkom nespochybniteľným) ochranným účinkom v súvislosti s srdcovými chorobami, netreba zabúdať, že Zdá sa, že nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitejšiu úlohu, najmä v hormonálnom kontexte s ohľadom na testosterón. Takže: Nevyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako je diabol, ale radšej im porozumejte a rozpoznajte ich ako súčasť stravy vhodnej na športovanie!
Ak chcete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, mali by ste zvážiť ďalší faktor vo vašej strave: konzumácia alkoholu. Alkohol môže byť fatálny účinok cvičenie na hladinu testosterónu v tele - podrobnejšie vysvetlenie nájdete v našom článku o alkohole pri posilňovaní.
Zvyšujte hladinu testosterónu: Tipy na cvičenie
Existuje - perfektný tréning na prirodzené zvýšenie testosterónu?
Áno existuje! Pretože hádanka o tom, ako môžete zvýšiť hladinu testosterónu cvičením, je mnohostrannejšia, ako sa zdá, stojí za to vopred urobiť predbežné rozlíšenie medzi rôznymi štýlmi tréningu:
Vytrvalostný tréning vs. silový tréning
Vysoko intenzívny vs. nízko intenzívny tréning
Cvičenie s vysokou intenzitou má najväčší vplyv na testosterón. Pri behu aj pri silovom tréningu platí toto: ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, mali by ste krátke a ostré, namiesto dlhého a uvoľneného posilovať.
Konkrétne to znamená, že vysoko intenzívny intervalový tréning v porovnaní s nepretržitým behom (kardio v ustálenom stave) môže mať priaznivý vplyv na hladinu testosterónu pre bežcov, ako ukazuje nedávna štúdia z roku 2012 [15], zatiaľ čo siloví športovci majú tradičnú reputáciu. Môže nasledovať „zdvíhanie ťažkých bremien“: hypertrofický tréning, tréningy strongmen ... všetky tieto faktory majú pozitívny vplyv na hladinu testosterónu v tele [16], [17].
Zvýšte hladinu testosterónu: každodenné tipy a tipy na doplnky
V každodennom živote môžete tiež ovplyvniť hladinu testosterónu ako súčasť svojich každodenných návykov. Nočný spánok a prísun vitamínu D, napríklad opaľovaním, sú obzvlášť dôležité:
V štúdii zameranej na mužských amerických študentov sa preukázalo, že existuje obmedzenie spánku môže negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu. Vedci dokumentovali, že hladiny testosterónu u jedincov, ktorí spali 5 hodín denne namiesto pravidelného 8-hodinového spánku po dobu 1 týždňa, klesli o 10 - 15% [18].
Graf ukazuje účinky obmedzenia spánku na hladinu testosterónu [18]
Stručné fakty: Takto môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
- Nenechajte úplne vylúčiť z potravy nenasýtené mastné kyseliny
- Uprednostňujte silový tréning s vysokou intenzitou pred hodinami vytrvalostných športov
- Uistite sa, že máte dostatok spánku
- Trávte čas na čerstvom vzduchu každý deň
(7. hlasy, priemer: 5,00 z 5)