Zvýšte hladinu testosterónu Ukážeme vám 7 osvedčených spôsobov - dômyselne fit
Testosterón je najdôležitejším mužským pohlavným hormónom, ale jeho množstvo majú aj ženy. Je to steroidný hormón, ktorý sa produkuje v semenníkoch mužov a vo vaječníkoch žien a tiež v nadobličkách a hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Ak teda chcete nabrať svalovú hmotu, musíte zvýšiť svoj testosterón.
Nadobličky tiež produkujú malé množstvo. Počas puberty chlapcov je testosterón jedným z hlavných motorov fyzických zmien, ako je budovanie svalov, hlbší hlas a rast vlasov.
Optimálna úroveň je však dôležitá aj v dospelosti a dokonca aj v starobe.
U dospelých sú zdravé hodnoty dôležité pre všeobecné zdravie, riziko chorôb, zloženie tela, sexuálne funkcie a takmer všetko ostatné.
Okrem toho zvýšenie hladiny testosterónu môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty a vitality v priebehu niekoľkých týždňov.
Je zaujímavé, že zohráva dôležitú úlohu aj v oblasti zdravia a sexuálnej pohody žien.
Výskum je dosť presvedčivý: obe pohlavia by sa mali ubezpečiť, že majú zdravú hladinu testosterónu, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
Tu je 7 spôsobov založených na dôkazoch, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.
Zvyšujte testosterón cvičením
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je zaujímavé, že môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu.
Jedna veľká prehľadová štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.
Ideálne sú silové tréningy a HIIT
Cvičenie s vlastnou váhou, ako je zdvíhanie závažia, je najlepší spôsob, ako krátkodobo a dlhodobo zvýšiť testosterón. Potrebujete ešte tréningový plán? Jednoducho kontaktujte náš personál v chytro fitnescentre vo vašej blízkosti. Radi vám pomôžeme dosiahnuť váš cieľ v oblasti fitnes.
Veľmi efektívny môže byť aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aj keď do istej miery by mali fungovať všetky druhy cvičenia.
Užívanie kofeínu a monohydrátu kreatínu ako doplnku výživy môže znížiť vašu hladinu v kombinácii s cvičebným programom.
Čo z toho máme?
Všetky formy cvičenia môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Najúčinnejšie sú zdvíhanie závažia a intenzívny intervalový tréning.
Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy
To, čo jete, má obrovský vplyv na hladinu testosterónu a ďalších hormónov. Preto musíte venovať pozornosť dlhodobému kalorickému príjmu a stravovacej stratégii.
Neustála strava alebo prejedanie sa vám môžu narušiť hladinu testosterónu.
bielkoviny
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu a napomáha odbúravaniu tukov, čo súvisí aj s vašim testosterónom.
sacharidy
Svoju úlohu zohráva aj príjem sacharidov. Výskum ukázal, že sacharidy môžu pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu počas silového tréningu.
Tuky
Výskum však ukazuje, že príjem dostatočného množstva zdravých tukov je prospešný aj pre testosterón a zdravie.
Strava, ktorá je primárne založená na celých potravinách, je najlepšia so zdravou rovnováhou tukov, bielkovín a sacharidov. To môže optimalizovať hladinu hormónov aj dlhodobé zdravie.
Čo z toho máme?
Neprejedajte sa a neobmedzujte kalórie príliš dlho. Snažte sa jesť vyvážené množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.
Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
Výskum vždy objasňuje nebezpečenstvo dlhodobého stresu, ktorý môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu
Neprirodzené zvýšenie kortizolu môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny pôsobia ako na hojdačke: keď jeden stúpa, druhý klesá a naopak.
Stres a vysoký kortizol môžu tiež zvýšiť príjem potravy, prírastok hmotnosti a ukladanie škodlivého telesného tuku okolo vašich orgánov. Tieto zmeny môžu mať naopak negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
Pre optimálne zdravie a hladinu hormónov sa pokúste znížiť opakujúce sa stresové situácie vo vašom živote.
Zamerajte sa na stravu, ktorá je založená na plnohodnotných jedlách, pravidelnom cvičení, dobrom spánku, smiechu a vyváženom životnom štýle. To všetko môže znížiť stres a zlepšiť vaše zdravie a hladinu testosterónu
Čo z toho máme?
Vysoký stres je nepriaznivý pre vaše dlhodobé zdravie a môže znížiť hladinu testosterónu.
Zvýšte testosterón pomocou vitamínu D.
Vitamín D sa rýchlo stáva jedným z najpopulárnejších vitamínov na svete.
Výskum preukázal, že má rôzne zdravotné výhody a môže pôsobiť aj ako prírodný posilňovač testosterónu.
Napriek jeho dôležitosti chýba väčšine ľudí vitamín D a ešte väčšie percento ich má neoptimálne hodnoty.
12-mesačná štúdia zistila, že doplnenie asi 3 000 IU vitamínu D3 denne zvýšilo hladinu testosterónu asi o 25%.
Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu a využiť ďalšie výhody vitamínu D, vyskúšajte pravidelné slnečné žiarenie alebo užite asi 3 000 IU vitamínu D3 denne.
Čo z toho máme?
Doplnky vitamínu D3 môžu zvýšiť hladinu testosterónu, najmä u starších ľudí a ľudí s nízkou hladinou vitamínu D v krvi.
Užívajte vitamínové a minerálne doplnky
Aj keď sa o výhodách multivitamínov diskutuje, určité vitamíny a minerály môžu byť prospešné.
V jednej štúdii doplnky zinku a vitamínu B zvýšili kvalitu spermií o 74%. Zinok tiež zvyšuje testosterón u športovcov a u tých, ktorí majú nedostatok zinku.
Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že vitamíny A, C a E môžu hrať úlohu v hladinách vášho pohlavného hormónu a testosterónu.
Zo všetkých dostupných vitamínov a minerálov ukazuje výskum testosterónu, že doplnky vitamínu D a zinku sú najlepšie.
Čo z toho máme?
Najsilnejšie dôkazy ako látky zvyšujúce hladinu testosterónu majú vitamín D a zinok. Výhody môžu mať aj ďalšie mikroživiny, ktoré si však vyžadujú ďalší výskum.
Pokojný, kvalitný spánok
Kvalitný spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako strava a pohyb.
Môže to tiež mať významný vplyv na hladinu testosterónu.
Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale jedna štúdia zistila, že iba 5 hodín spánku za noc bolo spojených s 15% poklesom hladiny testosterónu. Zistilo sa tiež, že tí, ktorí spali iba štyri hodiny v noci, mali hraničné deficity.
Aj keď niektorým ľuďom vyhovuje menej spánku, výskum naznačuje, že asi 7 až 10 hodín spánku za noc je najlepších pre dlhodobé zdravie a hladinu testosterónu.
Čo z toho máme?
Uistite sa, že máte dostatok spánku na udržanie zdravej hladiny testosterónu a na optimalizáciu svojho dlhodobého zdravia.
Zvýšte testosterón pomocou prirodzených zosilňovačov testosterónu
Niekoľko prírodných zosilňovačov testosterónu je podložených vedeckými štúdiami.
Bylina s najjasnejším výskumom sa volá ashwagandha.
Jedna štúdia testovala účinky tejto byliny na neplodných mužov a zistila 17% zvýšenie hladiny testosterónu a 167% zvýšenie počtu spermií.
U zdravých mužov zvýšila ashwagandha hladinu o 15%. Ďalšia štúdia zistila, že znižovala kortizol asi o 25%, čo mohlo zvýšiť hladinu testosterónu.
Vašu hladinu môže zvýšiť aj zázvorový extrakt. Je to vynikajúca bylina, ktorá ponúka aj rôzne ďalšie zdravotné výhody.
Väčšina výskumu zázvoru sa uskutočnila na zvieratách. Jedna štúdia u neplodných ľudí však zistila, že zázvor dokáže zvýšiť hladinu testosterónu o 17% a zvýšiť hladinu ďalších dôležitých pohlavných hormónov.
Medzi ďalšie populárne byliny patrí nadržaná kozia burina, mucuna pruriens, shilajit a tongkat ali.
Čo z toho máme?
Niekoľko bylinných doplnkov je prírodným spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu u ľudí s neplodnosťou alebo nízkou hladinou.
Prečo je dôležitá hladina testosterónu?
Od 25 do 30 rokov začne mužovi prirodzene klesať hladina testosterónu.
To je problém, pretože existuje súvislosť medzi nízkou hladinou testosterónu a obezitou, zvýšeným rizikom chorôb a predčasnou smrťou.
Zdravá hladina testosterónu je dôležitá pre ženy spolu s ďalšími kľúčovými hormónmi, ako je estrogén a progesterón.
Preto by mal každý podniknúť potrebné kroky v oblasti životného štýlu na optimalizáciu hladiny testosterónu. Zároveň zlepšujete svoje zdravie a pohodu. Ak máte akúkoľvek pomoc s vytvorením výživového plánu alebo s čímkoľvek iným, sme - od šikovného fitnescentra v Giesingu - vždy pripravení vám pomôcť.