Zvýšte produkciu hormónov Všetko, čo o tom potrebujete vedieť - šikovne zapadá
Hormóny majú v silovom tréningu rozhodujúcu úlohu. Testosterón, rastový hormón (HGH) a rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) zvyšujú silu a stimulujú rast svalov. Dôležitú úlohu majú aj ďalšie hormóny ako kortizol, adrenalín, norepinefrín, inzulín a glukagón. Všetky tieto hormóny sú súčasťou prirodzenej endokrinnej reakcie tela. Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, existujú spôsoby, ako stimulovať produkciu hormónov bez potreby nelegálnych doplnkov. V tomto článku sa dozviete, ako môžete zvýšiť produkciu hormónov a dosiahnuť tak väčší rast svalov.
Základné hormóny pre budovanie svalovej hmoty
Hormóny ovplyvňujú rast a silu svalov rôznymi spôsobmi.
Pokiaľ ide o silový tréning, niektoré špecificky podporujú rast svalov, zatiaľ čo iné ovplyvňujú spôsob, akým používame a ukladáme glukózu na tréning a súťaženie.
Zvyšujte produkciu hormónov a budujte viac svalovej hmoty. Ktoré hormóny sú v centre pozornosti?
testosterón
Mužský hormón, ktorý je produkovaný hlavne semenníkmi, ale aj nadobličkami, ktoré sa nachádzajú na obličkách. Je zodpovedný za vývoj vlastností mužského tela, svalovej hmoty, sily, distribúcie tukov a sexuálneho apetítu. U žien je testosterón produkovaný vaječníkmi a nadobličkami, aj keď v menšom množstve.
Testosterón je klasifikovaný ako androgénny aj anabolický steroidný hormón. Androgén označuje mužské vlastnosti, zatiaľ čo pojem anabolický označuje rast telesného tkaniva. Je to nepochybne najdôležitejší hormón pre rast svalov, aj keď množstvo, ktoré telo produkuje, s vekom postupne klesá.
HGH (rastový hormón) a IGF-1
Rastový hormón je produkovaný hypofýzou a stimuluje pečeň k produkcii IGF-1, hormónu, ktorý je nakoniec zodpovedný za anabolický rast svalov. Rovnako ako v prípade testosterónu, produkcia HGH klesá s vekom. Čím menej HGH a IGF-1 vaše telo produkuje, tým viac telesného tuku nahromadíte.
inzulín
Inzulín sa nazýva zásobný hormón, ktorý produkuje pankreas ako odpoveď na jedlo. Pri konzumácii jedla sa rozkladá na glukózu, mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny a minerály. Inzulín reaguje ukladaním uloženej formy glukózy nazývanej glykogén vo svaloch a pečeni. Umožňuje tiež aminokyselinám opraviť poškodené tkanivo a budovať svalovú hmotu.
Tieto účinky sú známe ako anabolické. Produkcia inzulínu je do značnej miery ovplyvnená cvičením a stravou, najmä príjmom sacharidov a bielkovín.
Ak máte akékoľvek otázky, radi vám pomôžu naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti.
Ktoré hormóny sú kontraproduktívne
Kortizol
Kortizol je produkovaný nadobličkami a často sa označuje ako „stresový hormón“, pretože jeho uvoľňovanie je vyvolané fyzickým a/alebo emocionálnym stresom.
Je to katabolický hormón, čo znamená, že rozkladá tkanivo. Okrem kontroly zápalu kortizol sprístupňuje glukózu odbúravaním svalov, keď je hladina cukru v krvi nízka. To sa pri vytrvalostných športoch často stáva, dostupné sacharidy sa vyčerpajú.
adrenalín
Adrenalín) je známy ako „hormón boja alebo letu“, pretože v období stresu rýchlo účinkuje na zúženie tepien a zvýšenie krvného tlaku. To zvyšuje srdcovú frekvenciu, aby sa mohol kyslík dodávať efektívnejšie. Tiež zužuje dýchacie cesty, aby bolo dýchanie efektívnejšie.
Okrem toho adrenalín spôsobuje, že sa svaly a pečeň počas namáhavej činnosti vzdávajú svojich zásob glukózy. V tomto zmysle je adrenalín katabolický (odbúravajúci) hormón ako kortizol.
Glukagón
Glukagón funguje ako zrkadlový hormón pre inzulín. Ak ste nalačno alebo máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, glukagón bude na doplnenie vášho prísunu nízkej hladiny glukózy reagovať efektívnejšie ako inzulín.
Glukagón účinkuje tak, že dáva pečeni pokyn, aby sa vzdala svojich zásob glukózy. Rozkladá tiež svaly na zvýšenie kortizolu, ktorý stimuluje produkciu glukózy. Ak sa inzulín považuje za anabolický, potom je glukagón katabolický.
Zvyšujte produkciu hormónov prírodnými prostriedkami
Existuje niekoľko prístupov k diéte a cvičeniu, ktoré môžu zlepšiť anabolickú odpoveď pri súčasnom znížení katabolickej reakcie.
Je možné ovplyvniť produkciu týchto hormónov stravou a cvičením.
Zvyšujte produkciu hormónov cvičením
HGH, IGF-1, testosterón, ale aj kortizol - to všetko reaguje na intenzitu silového tréningu. Inzulín a glukagón sú tiež ovplyvnené cvičením a stravou, často v rozpore s anabolickými hormónmi.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, cieľom je udržiavať anabolické hormóny vysoké a katabolické hormóny nízke.
Aeróbne cvičenie, ako napríklad beh alebo anaeróbny intervalový tréning, by sa malo robiť v samostatných dňoch od silového tréningu. Robenie oboch v ten istý deň podporuje zápal a nežiaduce účinky kortizolu.
Večerný tréning je vhodnejší ako tréning ráno, pretože množstvo kortizolu má tendenciu vrcholiť v skorých ranných hodinách.
Zvyšujte produkciu hormónov pomocou stravy
Potraviny, ktoré konzumujete pred tréningom, počas tréningu a po tréningu, môžu vo vašom tréningu znamenať obrovský rozdiel.
Napríklad konzumácia sacharidov pred a počas cvičenia môže pomôcť minimalizovať zvýšenie kortizolu. Dôvod je jednoduchý: ak je udržiavaný prísun cukru v krvi, nie je potrebné uvoľňovať kortizol a vaše svalové tkanivo sa nespáli.
Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie tiež zvyšuje hladinu testosterónu. Akonáhle prestanete cvičiť, hladiny testosterónu nevyhnutne klesajú so zvyšovaním hladiny kortizónu. Aby ste tento efekt znížili, musíte po tréningu jesť bielkoviny, aby ste vyvážili pomer testosterónu ku kortizónu v krvi.
Pred tréningom
Konzumujte 20 gramov ľahko stráviteľného proteínu až 45 minút pred tréningom.
Po tréningu
Do 30 - 60 minút od ukončenia tréningu skonzumujte ďalších 20 gramov bielkovín
Konzumácia stravy, ktorá nemá príliš nízky obsah tukov ani bielkovín, môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.
Konzumujte asi 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na podporu budovania svalov a produkcie hormónov
Okrem toho je zinok dôležitou súčasťou anabolickej stravy. Zinok je nevyhnutný pre produkciu testosterónu.
Konzumácia alkoholu zvyšuje produkciu kortizolu a je potrebné sa mu vyhnúť počas intenzívneho tréningu a súťaží.
Zvyšujte spánkom?
Zlepšenie spánkových vzorcov vrátane udržiavania pravidelného spánkového plánu zvyšuje produkciu HGH, ktorá vrcholí počas hlbokého spánku a môže trvať dlho po prebudení. Naopak, nepravidelný spánok prispieva k poklesu hladín HGH.
My v šikovnom fitnes štúdiu v Aschheime dúfame, že sme vám pomohli a želáme úspešné cvičenie. V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať náš personál, ktorý vám pomôže. Máte záujem o bezplatné skúšobné školenie? Kliknite sem, aby ste ho našli.
Najdôležitejšie hormóny pre budovanie svalov
Testosterón, rastový hormón (GH) a inzulínový rastový faktor (IGF-1) zvyšujú silu a stimulujú rast svalov. Iné hormóny ako kortizol, adrenalín, noradrenalín a glukagón zvyšujú dostupnosť glukózy, primárneho zdroja energie pre vaše telo.
Produkujte viac rastových hormónov. Ako?
Strata telesného tuku, zníženie príjmu cukru, športovanie s vysokou intenzitou, optimalizácia spánku, optimalizácia stravovania