Zvýšte silu úchopu pomocou ručného trenažéra a činky

Cvičenie s trenažérom ručných svalov alebo jednoducho Ručný tréner je jednoducho mnohými podceňovaný a dosť unavene sa smeje. A to je naozaj veľká škoda, pretože v mnohých oblastiach je potrebných viac ako trochu sily úchopu. Svaly ruky sú v porovnaní s väčšími svalovými skupinami, ako sú nohy, chrbát alebo hrudník, pomerne malé, ale vo všetkých možných situáciách hrajú veľmi dôležitú úlohu.

pomocou

Aj v každodennom živote sú svaly zodpovedné za uchopenie dôležité pri prenášaní aktovky do kancelárie alebo pri nosení hromadných potravín domov. Potrebujete však tiež svoje svaly ruky, napríklad keď otvoríte nádobu s morským morom alebo fľašu, hráte na gitare alebo na klavíri alebo keď si podávate ruku so zákazníkom alebo obchodným partnerom. Ani pri tomto dôležitom formálnom rituáli pozdravu by ste nemali mať pudingové ruky, pretože to u druhého človeka vyvoláva dojem, že ste jedným z tých plachých a slabých súčasníkov - a kto by to chcel? 🙂

Cvičenie doma odporúčanie

Ručný tréner Thunderdog

Cvičenie doma Testovací verdikt: skutočne malé dômyselné zariadenie

Ručný tréner Thunderdog sa jednoducho skladá z krúžku, ktorý v závislosti od verzie vyžaduje stlačenie poriadnej dávky sily. Používa sa na trénovanie tak, že jednou rukou stlačíte krúžok 10 - 20-krát. Funguje to všade kvôli maximálnej prenosnosti tohto malého zariadenia - skutočne dômyselné. Ručný trenažér je k dispozícii aj vo verzii vajcovitého tvaru, pomocou ktorej je možné trénovať rovnako efektívne.

V športe je dôležitá dobrá sila úchopu, napríklad pri údere loptou na bejzbalovom ihrisku, pri chytaní alebo držaní závažia, napríklad pri lezení alebo dokonca pri hre Frisbee v parku.
Sila v rukách je pre mnohých ľudí najslabším článkom v reťazci, čo bohužiaľ niekedy znamená, že nie je možné dosiahnuť pokrok vo výcviku, pokiaľ ide o určité cviky. Ak ste športovec, potrebujete jednoducho silné ruky a silné predlaktia. Posilnenie rúk a predlaktí je okrem iného kľúčovým prvkom v športoch, ako sú hádzaná, basketbal, zápasenie, gymnastika, bejzbal, fitnes, bojové umenia, golf, tenis atď. Mnohí nikdy nedosiahnu svoju maximálnu silu pri základných cvikoch, ako sú mŕtve ťahy, pretože jednoducho nemajú dostatok sily na uchopenie na zdvíhanie ťažkých váh. Je to škoda a na to, aby ste dosiahli skutočne dobrý výkon, musíte tiež cielene a izolovane trénovať svaly zodpovedné za silu úchopu. Určité cviky, ako napríklad veľa cvikov na kettlebell alebo tréning s činkou a Fat Gripz, tiež trénujú silu ruky. Napriek tomu stojí za to pracovať konkrétne na sile vašich rúk.

Ktoré svaly sú vlastne zodpovedné za silu úchopu?

Za silu úchopu sú zodpovedné svaly ruky a svaly predlaktia. Podľa tohto článku sa rozlišuje:

    Lisovacia sila, to je sila, ktorou môžete vyvinúť tlak na predmet v ruke, keď ho pevne stlačíte. Muži by mali mať hodnoty 505N =

50,5 kilogramu a ženy s hmotnosťou 225 N =

Dosiahnite 22,5 kilogramu.

  • Sila zápästia je veľmi dôležitý pre športový výkon, pretože ide o to, ako stabilne môžete držať zápästia. Ak sa vaše zápästie ohýba príliš skoro, nehrozí to len riziko zranenia, ale nebudete môcť pracovať na plný výkon. Dôležitosť sily zápästia v boxe je zrejmá. Celú energiu z ruky, ramena a tela môžete preniesť iba vtedy, ak vaše zápästie zostane stabilné a nebude sa ohýbať.
  • Sila palca popisuje silu, ktorú môže palec vyvíjať na ostatné prsty. Táto časť sily úchopu je obzvlášť dôležitá pri chytaní a držaní predmetov. Napríklad futbalisti potrebujú mimoriadnu silu palca, aby zachytili aj prudké prihrávky, čo tiež pôsobivo demonštruje toto youtube video.
  • Sila prstov, ide o to, aký silný je každý jednotlivý prst
  • Sila ruky, to je rozhodujúce pre to, ako dlho môže byť držaná určitá pozícia úchopu

    • Cvičenie sily úchopu - ako najlepšie?

    Po intenzívnom tréningu môžeme odporučiť striedavé kúpele. Za týmto účelom naplňte jednu misku horúcou vodou a druhú studenou vodou. Potom dáte ruky do misky s horúcou vodou a pomaly zasuniete a pokrčíte prsty. Potom dáte ruky do druhej misy a opäť prilepíte a ohnete prsty. Po 10 opakovaniach a krátkom odpočinku sú vaše prsty pripravené na každodenné použitie. Možno to znie trochu duchovne, ale skúste to. Pocit potom je naozaj skvelý.

    Tréner Jochen vysvetľuje svaly, na ktoré sa často zabúda trénovať

    Hamstringy, rotátorová manžeta a Co sú veľmi dôležití súperi. A len ak sú tiež trénovaní cielene, môžete dosiahnuť dlhodobý optimálny výkon a zostať bez zranení. V tomto videu a článku tréner Jochen vysvetľuje dôsledky nerovnováh a ako sa im môžete vyhnúť cieleným tréningom.
    Teraz k článku

    Nezabudnite natiahnuť ruky

    Naťahovanie rúk a svalov okolo nich je pre pevnú ruku rovnako dôležité ako budovanie. Najmä pri každodennom strese a vypätí, kde často trávime veľa času za klávesnicou, myšou a smartfónom, sa svaly rúk často až úžasne skracujú. A mnohí si to ani nevšimnú, pretože do svojho tréningu nikdy nezapoja strečingovú rutinu. Až keď sa v určitom okamihu vyskytnú vážne problémy, myslíme na to, čo môžeme urobiť pre optimálnu funkciu našich rúk. V tomto videu vám tréner predstavuje niekoľko skutočne skvelých naťahovacích cvičení. Určite to vyskúšajte - pravidelne sa potom cítim super dobre a akoby som mala nové ruky:-).

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Svaly ruky sú zvyknuté neustále pracovať. Veľmi efektívnou metódou strečingu je niekoľko krátkych, intenzívnych úsekov s relaxáciou prostredníctvom protipohybu medzi nimi.
    Vydržte v polohe 2 - 4 sekundy a potom uvoľnite svaly jemným pohybom ruky v opačnom smere.

    Predĺženie v zápästí Držte vystretú ruku trochu pod výškou ramien a končeky prstov ťahajte k telu. Druhá ruka pomáha.
    Aby ste to ešte intenzívnejšie a aby ste skutočne dostali napätie v zápästí, nielen v prstoch, môžete urobiť päsť a druhou rukou si ho ťahať ďalej k telu.
    Vydržte v polohe 2 - 4 sekundy a potom uvoľnite svaly jemným pohybom ruky v opačnom smere.

    Predĺženie v zápästí II. Natočte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor. teraz ťaháte končeky prstov dole k telu. Vaša druhá ruka pomáha.

    Supinácia zápästia Tu chcete otočiť ruku smerom von. Za týmto účelom držte ruku tak, aby bol medzi predlaktím a nadlaktím 90-stupňový uhol a palec smeroval nahor. Teraz otočíte ruku smerom von. Druhá ruka pomáha.
    Vydržte 2 - 4 sekundy a medzi nimi uvoľnite.

    Pronácia zápästia Z rovnakej východiskovej polohy ako v predchádzajúcom cvičení otočte ruku dovnútra.
    Vydržte 2 - 4 sekundy a medzi nimi uvoľnite.

    Extenzor palca Držte ruku ako predtým pri cvičeniach. Teraz posuňte palec k malíčku. Môžete si tiež omotať prsty okolo palca a súčasne posunúť ruku trochu nadol. Vďaka tomu je strečing ešte intenzívnejší.
    Vydržte 2 - 4 sekundy a medzi nimi uvoľnite.

    Ohýbač palca Teraz pomocou druhej ruky, ktorá zviera koreň palca a spočíva na prstoch, potiahnite palec k sebe.
    Vydržte 2 - 4 sekundy a medzi nimi uvoľnite.

    Palcový adduktor Druhou rukou odtiahnite palec od ostatných prstov čo najďalej.

    Predĺženie prstovDruhou rukou potiahnite prsty ruky smerom k sebe. Najlepšie je ťahať ukazovákom, palec máte na ruke, ostatné prsty priliehajú k prstom ruky, ktorá sa práve spracováva. Automaticky pocítite, ako je možné efektívne vykonávať predĺženie prsta:-).

    Ohyb prstov Teraz to ide opačným smerom. Každý prst jednotlivo potiahnete nadol a kontrujete aj ostatným prstom.

    Prstový tkáč Nakoniec roztiahnite dva prsty proti sebe.