Zvýšte spotrebu kalórií pri joggingu - 8 tipov, ktoré vám pomôžu
Ak chcete zvýšiť svoju spotrebu kalórií pri behaní, ste na správnom mieste! To vám pomôže spáliť viac kalórií pri behu!
Ak chcete zvýšiť svoju spotrebu kalórií pri behaní, ste na správnom mieste! Ukážeme vám, ako môžete pri behu spáliť viac kalórií.
Spotreba kalórií pri joggingu je vysoká. Ale samozrejme je toho viac. Skutočne môžete nechať behať kalórie, ktoré padajú.
Väčšina chodí behať, pretože chce schudnúť.
Ty tiež? Potom vás určite zaujme náš článok „Chudnite behaním“.
Ako rekreačný športovec si každý dal za cieľ urobiť niečo pre svoju postavu. Pretože buďme úprimní: prečo by sme sa inak mali vrhať na bežecké topánky?
Dozviete sa v tomto príspevku
Pri joggingu zvyšujete svoju spotrebu kalórií nielen pri behu. Ale aj potom. Jeden hovorí o účinku dodatočného spaľovania.
Keď dosiahnete svoj cieľ, ktorým je zvýšenie množstva spálených kalórií pri joggingu, vybudujete si svalstvo a naštartujete metabolizmus.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
A Svaly sú veľmi dobré pre bazálny metabolizmus. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Pri chladení na pohovke teda spálite viac kalórií.
Koľko kalórií môžete spáliť pri behu
Ak so svojimi 50 kg behám 33 minút, spotrebujem 300 Kalórie, aspoň moja aplikácia hovorí. Moja priemerná rýchlosť je 6:19 minút na kilometer. Trasa je dlhá 5,3 kilometra.
100 gramov čokolády obsahuje až 500 kalórií. Musel by som teda ísť ďalšie 2 km, aby som si odtrhol čokoládu.
Ale kalórie môžem pokryť aj 300 g banánov alebo 350 g zemiakov.
Týmto ti nechcem zničiť chuť do jedla. Ale prinútiť ťa premýšľať. Naozaj to musí byť 100 gramov, ktoré zjete? Nestačia len 2 kusy?:)
Mimochodom, existuje aj veľa športov, ktoré konzumujú viac kalórií ako jogging. Priemer je Spotreba kalórií pri joggingu pri 500 kcal za hodinu. Zároveň používate
- Beh na lyžiach 1030 kalórií
- Kolieskové korčule majú 880 kalórií
- Plážový volejbal 580 kalórií
- Squash 550 kalórií
Od čoho závisí spotreba kalórií pri joggingu?
Koľko kalórií skutočne spálite pri behaní, závisí od mnohých faktorov.
Tvoja rýchlosť
Najdôležitejším bodom je tempo. Ako sa teda snažíš.
Napríklad jogging pri 50 percentách maximálnej srdcovej frekvencie spotrebuje 7 kalórií. Ak bežíte rýchlejšie a zvýšite srdcovú frekvenciu, môžete toto číslo zdvojnásobiť. Pri 75-percentnom srdcovom rytme už spálite 14 kalórií.
Alebo iný príklad: Ak máte 55 kg a beháte 30 minút pri strednej rýchlosti (10 km/h). Takže ak prejdete 5 km, spálite 280 kalórií.
Ak idete pomalšie (8 km/h), je to iba 215 kcal.
A pri rýchlej 14 km/h získate takmer 400 kalórií.
Tvoja váha
Čím viac vážite a čím rýchlejšie beháte, tým viac kalórií spálite.
Ako začiatočník by ste sa však mali zdržať príliš rýchleho behu. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vybudovať vytrvalosť a položiť základy pre dlhšie behy.
Váš metabolizmus
Ďalším bodom je váš metabolizmus. Ak máte spomalený metabolizmus, vyčerpanie kalórií bude tiež o niečo pomalšie. Ale dobrá správa je: Cvičenie je ideálne na naštartovanie metabolizmu!
Ročne obdobie
Áno, čítate správne. Rozdiel je na jar, v lete, na jeseň a v zime.
Ale to nemá nič spoločné s teplotou. Keď je vonku horúco, nemáme chuť na kalorické jedlá, uchýlime sa k šalátom a džúsom. A na jeseň/zimu si radi plníme žalúdky.
V lete sa spravidla hýbeme viac. Každý jeden krok spotrebuje kalórie, a to aj bez cvičenia.
Pretože jeme ľahko, jeme menej kalórií. A tak pri joggingu nemusíte chodiť až tak ďaleko. Takže možno len občerstviť o pár koláčikov menej:)
Vzdialenosť
Po cyklotrase môžem prejsť 5 km. Ide sa maximálne pár metrov hore a potom opäť dole.
Alebo sa môžem prejsť po koreňoch a kopcoch v lese. V obidvoch prípadoch som na ceste 5 km. Že spotreba kalórií pri joggingu Lesné alebo terénne ale oveľa väčšie je, asi ti to nemusím povedať.
8 trikov, ktoré zvýšia vašu spotrebu kalórií pri behaní
V prvom rade to najdôležitejšie: Aby ste pri behu spaľovali kalórie, mali by ste sa baviť športovaním. Pretože to je to, čo vás z dlhodobého hľadiska robí fit.
Ak sa musíte do každej bežeckej relácie nútiť, nebude to fungovať. Slabšie ja vás dobehne.
Ak máte svoje Spotreba kalórií pri joggingu chcem len zvýšiť znižovať a nebavte sa behať, mali by ste sa poobzerať po inom športe.
Jeden, ktorého miluješ Taký, ktorý vás skutočne baví. Môže to byť čokoľvek, od tenisu, squashu, lezenia a zumby.
1. Robte intervaly
Intervalové behy sú skvelé pre každého, kto sa pri behu nudí, a pre každého, kto chce pri joggingu zvýšiť svoju spotrebu kalórií.
Intervalový tréning spočíva v striedaní stresu a relaxácie. Veľmi často sa trénuje na trati. Mali by ste dávať pozor na vzdialenosti.
Na trati absolvujete tempové behy dlhé od 400 do 5 000 metrov.
Klasika je 10 x 400 metrov s 90 sekundovou prestávkou v kluse. Alebo klusajte 5 × 1 000 metrov po dobu 2 minút. Počas prestávky musí pulz klesnúť na najmenej 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Takto skutočne funguje intervalové behanie!
2. Pred behom jedzte správnu vec
Ak budete jesť zle, nebudete pri joggingu vychádzať. Z tohto dôvodu ťažko spálite žiadne kalórie. Ak je jedlo v žalúdku, zvyčajne prestanete behať po prvom kilometri.
Ak chcete zvýšiť svoju spotrebu kalórií pri behu, pred tréningom by ste nemali jesť nič zásadné.
Ham & Eggs, veľká porcia palaciniek s čokoládovou omáčkou a podobne sú nevhodné. Chutí vynikajúco, ale ďaleko sa nedostanete.
Pre mňa je najjednoduchšie urobiť to, že sa normálne stravujem 2-3 hodiny pred behom. A ak dostanem hlad tesne pred začiatkom, mám banán.
Aktivuje metabolizmus, rýchlo vám dodáva silu bez toho, aby ste si to pri každom kroku všimli.
3. Začnite pomaly
Najmä začiatočníci majú tendenciu okamžite sa rozbehnúť a dať plný plyn. Čarovné slovo je: pomaly! Najprv zabehnite, zahrejte sa a potom zvýšte tempo.
Takto vydržíte oveľa dlhšie. Dobré nie je ani zastavenie pri prvom potiahnutí. Stačí zaradiť nižší prevodový stupeň, veľmi hlboko sa nadýchnuť nosom a rýchlo vydýchnuť ústami.
Ak to nefunguje vôbec, choďte rýchlo. Len by si nemal prestať.
4. Dajte tempo nepretržitého chodu
Na rozdiel od intervalového behu beháte rýchlo dlhšie a s tempom bežíte. Beháte svižným a rýchlym tempom na úrovni 85 až 88 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Táto metóda však nie je pre začiatočníkov. Aby ste to udržali, potrebujete dobrú základnú výdrž.
Táto metóda je typická pre maratóncov. Bežia svojim maratónskym tempom 12 až 15 kilometrov.
5. Nájdite kopec alebo horu
Beh do kopca posilňuje vaše svaly na nohách. Ale tiež zvyšuje vašu spotrebu kalórií. Nájdite cestu so stúpaním. Môže to byť hora alebo len malý kopec.
Snažte sa držať tempo v stúpaní. Veľmi skúsení bežci môžu behať 10 krát do kopca po dobu 1 minúty.
Na zjazdovom úseku pomaly klusáte a zhlboka dýchate dovnútra a von. Takto sa pripravíte na ďalší výstup.
6. Integrujte silový tréning s joggingom
Čím viac svalov, tým vyššia je spotreba kalórií pri joggingu a odpočinku. Pretože svaly spaľujú energiu - teda kalórie. Mali by ste sa teda sústrediť nielen na vytrvalostný tréning, ale do tréningu by ste mali začleniť aj silový tréning.
Oddýchnite si od tréningu. Lavice, kmene stromov a ďalšie. Pozvite vás na dipy, kliky, výpady a ďalšie.
Ak nechcete prestať, môžete si doma urobiť niekoľko cvičení s vlastnou hmotnosťou.
7. Po behu zadržte jedlo
Počas behania ste zvýšili spotrebu kalórií, teraz ste hladní. Logické. Zásoby energie chcú byť opäť naplnené.
Teraz však musíte byť opatrní. Pretože to, že ste behali, nie je voľný lístok na kŕmnu orgiu.
Teraz sa trochu zdržte a jedzte zdravo. Aj keď by ste možno túžili po čokoláde, dajte prednosť jogurtu s ovocnými a ovsenými vločkami.
Mali by ste však na to dať svojmu telu aj trochu času. Hneď po joggingu spálite veľa kalórií.
Mali by ste byť schopní vydržať bez jedla minimálne hodinu. Využite čas na naťahovanie a sprchovanie. Potom si môžete dopriať niečo vynikajúce.
8. Pred behom a po ňom veľa pite
Pitie je také dôležité. Avšak len veľmi málo z nich to robí v dostatočnom množstve. Najmä my ženy máme tendenciu neustále piť príliš málo. Ty tiež?
Nájdite tipy a triky, ktoré vám pomôžu piť dostatok. Voda a čaj stimulujú metabolizmus a trávenie.
A to následne aktivuje spotrebu kalórií pri joggingu, pred a po. Tí, ktorí veľa pijú, sú tiež menej hladní, a preto konzumujú menej kalórií.
Ak viete, že si dnes večer pôjdete zabehať, pite po celý deň veľa neperlivej vody. Tesne pred behom nemá zmysel piť obrovský pohár. Po ceste budete musieť zastaviť, pretože váš močový mechúr je plný.
Okrem toho s vodným bruchom budete ťažko chodiť. Robí vás pomalým a spomaleným. Najlepšie je teda dať si pred behom iba pol pohára a piť pravidelne po celý deň!
Ako dlho musíte bežať, aby ste spálili občerstvenie
Nie je nič proti tomu, aby ste si niečo dopriali. Ak však chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, mali by ste mať na pamäti, ako dlho budete musieť behať, aby ste to opäť odpracovali.
V našich príkladoch predpokladáme ženu so 70 kilogramami a bežeckým tempom 6 minút na kilometer. Ubehne teda 10 kilometrov za hodinu. Aby sme si veci uľahčili, hovorme jej Lara. Lara spotrebuje 68 kalórií na jeden kilometer behu.
Cvičenie croissantu pri behu
Takýto vynikajúci croissant na raňajky je niečo pekné. Ale má tiež čo ponúknuť. Väčšinou je len z masla.
Holý croissant môže mať až 400 kalórií.
Aby to mohla vyriešiť, musí si Lara ísť zabehať asi 35 minút. Inými slovami: 5,88 kilometra.
Pri joggingu si vypite čokoládu
Niekedy to jednoducho musí byť. Naozaj neexistuje iná cesta. A pretože je to také vynikajúce, zjeme iba celú tabuľku čokolády v jednom kuse. A potom prichádza na rad vinné svedomie.
Pretože na to, aby sme tieto kalórie opäť konzumovali, musíme tvrdo pracovať.
Tyčinka z mliečnej čokolády má až 500 kalórií.
Aby to mohla vyriešiť, musí Lara behať 45 minút. Inými slovami: 7,35 kilometra.
Cvičte kalórie z pizze
Mhh pizza. Môžem jesť pravidelne? Ale nemal by som. Pretože salámová pizza môže mať až 800 kalórií. V závislosti od veľkosti a množstva zálievky to môže byť samozrejme viac alebo menej.
Aby to mohla vyriešiť, musí Lara bežať hodinu a 17 minút. Inými slovami: 11,76 kilometra.
Vypracujte nachos so syrom
Chceli by ste dnes ísť do kina alebo do Mexika? Čo by nemalo chýbať, sú nachos gratinované so syrom. Čím tučnejšia, tým lepšia.
Ak si dáte malú porciu 170 gramov, ste na 530 kalóriách so syrovými nachos. Pri veľkej porcii 320 gramov je ich už 990 kalórií.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: