Zvýšte svoj metabolizmus Ako to funguje ✓ 10 tipov (vedecky dokázané)
Metabolizmus určuje, koľko kalórií spálime každý deň. V skutočnosti existujú veľmi jednoduché spôsoby, ako môžete zvýšiť svoj metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov. Vedecky dokázané vrátane štúdií.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
The metabolizmus (tiež nazývaný metabolizmus) je termín, ktorý popisuje všetky chemické reakcie vo vašom tele.
Tieto chemické reakcie udržujú vaše telo nažive a zaisťujú jeho optimálne fungovanie.
Slovo „metabolizmus“ sa však používa aj na označenie Rýchlosť metabolizmu alebo Počet kalórií, ktoré spáliš, aby si to opísal.
Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite a tým ľahšie je úspešné chudnutie a udržanie hmotnosti.
Rýchlejší metabolizmus vám tiež môže dať viac energie a celkovo sa budete cítiť lepšie.
V tomto článku vám ukážeme 10 jednoduchých spôsobov, ako môžete robiť svoje Posilnite svoj metabolizmus môže spáliť viac kalórií.
Nesprávny spôsob, ako zvýšiť svoj metabolizmus
Pravdepodobne ste už čítali veľa článkov na internete a v časopisoch o spôsoboch zvýšenia metabolizmu.
Mnoho z týchto možností naznačuje, že by ste mali jesť veľké raňajky alebo niekoľko občerstvenia po celý deň, aby ste spálili viac kalórií.
Problém týchto metód spočíva v tom, že áno zvýšiť metabolizmus a príjem kalórií súčasne. Skutočne zvyšujú váš príjem kalórií viac ako metabolizmus. Záverom teda je, že priberáte, a nie chudnete.
Nie je nič zlé na tom, keď počas dňa prijímate dostatok kalórií. A nikdy by ste nemali hladovať.
Ak však chcete schudnúť, mali by ste používať stratégie, ktoré zvyšujú váš metabolizmus, ale nedávajú vám jesť viac.
Správny spôsob, ako zvýšiť svoj metabolizmus
Existujú jednoduché spôsoby, ako zvýšiť svoj metabolizmus pri chudnutí.
Ale tieto cesty nezahŕňajú konzumáciu konkrétnych superpotravín, užívanie doplnkov alebo konzumáciu mnohých jedál denne.
V skutočnosti je najlepšia stratégia spaľovania viac kalórií oveľa jednoduchšia: Musíte sa viac hýbať bez toho, aby ste viac jedli.
Pokúste sa implementovať nasledujúce tipy do svojho každodenného života, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu, naštartovali metabolizmus a urýchlili chudnutie.
Tieto spôsoby zvýšenia metabolizmu boli preukázané v štúdiách a preukázateľne ovplyvňujú spaľovanie kalórií a rýchlosť metabolizmu.
10 spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus
Teraz, ak vás zaujíma, ako zvýšiť váš metabolizmus, sme pre vás zostavili najlepšie a najjednoduchšie spôsoby, ako dosiahnuť, aby sa vaša pec na spaľovanie tukov zrýchlila, aby ste mohli naštartovať svoj metabolizmus a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele v chudnutí.
1. Jedzte veľa bielkovín pri každom jedle
Konzumácia jedla môže na niekoľko hodín podporiť váš metabolizmus.
Toto sa volá tepelný účinok potravín (TEF) určený. Je to spôsobené nadbytočnými kalóriami potrebnými na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín v jedle.
Bielkoviny spôsobujú najväčší nárast spálenia kalórií. To zvyšuje váš metabolizmus o 15-30%, v porovnaní s 5 - 10% pre sacharidy a 0 - 3% pre tuky (1).
Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín vám pomôže cítiť sa dlhšie dlhšie sýti a ušetrí vám to prejedanie sa (2, 3).
Jedna malá štúdia zistila, že sme v priemere boli okolo O 441 kalórií menej za deň jesť, keď bielkoviny tvoria 30% stravy (4).
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže tiež znížiť pokles rýchlosti metabolizmu, ktorý je často spojený so stratou telesného tuku. Je to preto, že bielkoviny znižujú stratu svalovej hmoty, čo je častý vedľajší účinok diéty na chudnutie (5, 6).
Zhrnutie
Jesť viac bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vám tiež môže pomôcť jesť menej, pretože vás zasýti na dlhšie.
2. Pite studenú vodu
Ukázalo sa, že jedinci, ktorí pijú iba vodu namiesto sladkých nápojov, majú väčší úspech pri chudnutí a chudnutí (7, 8).
Sladené nápoje ako cola, limonáda, Fanta and Co. obsahujú nielen cukor, ale aj veľa kalórií, takže ich nahradenie vodou automaticky znamená, že Znížený príjem kalórií.
Štúdie preukázali, že samotné pitie vody tiež dočasne urýchľuje metabolizmus (9, 10).
Niekoľko kontrolovaných štúdií preukázalo, že pitie 0,5 litra vody môže zlepšiť bazálny metabolizmus a spáliť kalórie asi hodinu zvýšené o 10-30% (11, 12).
Tento efekt spaľovania kalórií môže byť ešte väčší, ak studená voda nápoj, pretože vaše telo využíva energiu na jeho zahriatie na telesnú teplotu (13).
Voda vám tiež môže pomôcť zasýtiť sa. Štúdie ukazujú, že pitie vody pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť zjesť menej (14, 15, 16).
Štúdia dospelých s nadváhou zistila, že tí, ktorí vypili pred jedlom pol litra vody, Schudla o 44% viac než tí, ktorí to neurobili (17).
Zhrnutie
Pitie studenej vody vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu. Je dokázané, že studená voda zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám zasýtiť sa pred jedlom.
3. Vykonajte vysoko intenzívny tréning
The vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke a veľmi intenzívne tréningové jednotky.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Cvičenie HIIT vám pomôže spáliť viac tukov Zvýšil sa metabolizmus, aj po ukončení školenia (18, 19, 20).
Predpokladá sa, že tento efekt je väčší pri HIIT ako pri iných druhoch cvičení. Okrem toho sa ukázalo, že krátky HIIT tréning s vysokou intenzitou pomáha pri spaľovaní tukov (21, 22, 23).
Štúdia mladých mužov s nadváhou zistila, že najviac bolo 12 týždňov vysoko intenzívneho cvičenia Tuková hmotnosť znížená o 2 kg a brušný tuk o 17% mať (24).
Zhrnutie
Zmena vášho cvičebného programu a pridanie niekoľkých vysoko intenzívnych tréningov môže podporiť váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac tukov - a to aj dlho po tréningu.
4. Cvičenie s vlastnou váhou
Sval je metabolicky aktívnejší ako tuk a budovanie svalov s tým môže pomôcť Stimulujte metabolizmus natrvalo (25, 26).
To znamená, čím viac svalov máte, tým viac spálite viac kalórií za deň, aj v pokojovej fáze (27).
The Cvičenie so závažím a zdvíhanie závažia tiež vám pomáha udržiavať svaly a bojovať proti spomaleniu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť počas chudnutia (28, 29).
V jednej štúdii bolo 48 žien s nadváhou zaradených do diéty s iba 800 kalóriami denne, a to buď bez cvičenia, aeróbneho cvičenia alebo silového tréningu (30).
Po diéte si ženy, ktoré sa venovali posilňovaniu, udržali svoju svalovú hmotu, metabolizmus a silu. Ostatní naopak schudli, ale aj znížili svalovú hmotu a zaznamenali pokles metabolizmu.
Zhrnutie
Dvíhanie závažia je dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým väčšie spaľovanie kalórií.
5. Trávte viac času státím
Príliš veľa sedenia škodí vášmu zdraviu (31).
Niektorí odborníci na zdravie dokonca označili nadmerné sedenie za „nové fajčenie“. Čiastočne je to preto, že dlhé obdobia sedenia spália menej kalórií a vedú k priberaniu (32).
V porovnaní so vzpriameným sedením, vzpriameným postojom a prácou za stolom môžete spáliť ďalších 174 kalórií (33).
Ak za sedadlom vykonávate prevažne sedavú prácu, môžete skúsiť každých 60 minút krátko vstať, aby ste rozdelili čas strávený sedením.
Ďalšou skvelou možnosťou je si nejaký zaobstarať Stály stôl, o ktorom sa preukázalo, že poskytuje množstvo zdravotných a produktívnych výhod (34, 35, 36).
Zhrnutie
Dlhodobé sedenie spáli málo kalórií a škodí zdraviu. Snažte sa pravidelne vstávať alebo investujte do stojaceho stola.
6. Pite zelený čaj alebo čaj oolong
Zelený čaj a čaj oolong preukázateľne zvyšuje metabolizmus o 4-5% (37, 38).
Tieto čaje pomáhajú premeniť časť tuku uloženého vo vašom tele na voľné mastné kyseliny, čo je Zvýšte spaľovanie tukov o 10 - 17% plechovka (39).
Pretože majú nízky obsah kalórií, môže byť pitie týchto čajov dobré na chudnutie aj na udržanie hmotnosti (40).
Predpokladá sa, že vlastnosti zeleného čaju zvyšujúce metabolizmus môžu pomôcť zabrániť obávanej plošine úbytku hmotnosti, ku ktorej dochádza v dôsledku zníženia metabolizmu.
Niektoré štúdie však ukazujú, že tieto čaje neovplyvňujú váš metabolizmus. Preto môžu byť ich účinky malé alebo sa môžu týkať iba niektorých ľudí (41).
Takže ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, môžete to urobiť ako ja a vypiť 2 - 3 šálky zeleného čaju denne.
Zhrnutie
Ukázalo sa, že pitie zeleného čaju alebo čaju oolong zvyšuje váš metabolizmus. Tieto čaje vám tiež môžu pomôcť schudnúť a zabezpečiť si udržanie požadovanej hmotnosti.
7. Jedzte korenené jedlá
Obsahuje chilli Kapsaicín, látka, ktorá môže stimulovať metabolizmus (42, 43).
Mnoho ľudí však nemôže tolerovať tieto horké koreniny vo vysokých množstvách potrebných na dosiahnutie výrazného účinku.
Štúdia kapsaicínu v prijateľných dávkach ukázala, že konzumácia chilli bola asi Spálte 10 kalórií navyše na jedno jedlo môcť. Za 6,5 roka by to mohlo znamenať 0,5 kg úbytku hmotnosti pre priemerného muža (44).
Účinky samotného pridania horúceho korenia do jedla môžu byť dosť malé. V kombinácii s inými stratégiami na zvýšenie metabolizmu však môže viesť k miernym výhodám a z dlhodobého hľadiska zvýšiť váš metabolizmus (45).
Zhrnutie
Konzumácia korenených jedál ako čili alebo zázvor môže byť prospešná pre zvýšenie metabolizmu a udržanie zdravej hmotnosti.
8. Doprajte si dobrý spánok
nedostatok spánku je spojené s prudkým zvýšením rizika obezity (46).
Môže to byť čiastočne spôsobené negatívami Účinky deprivácie spánku na metabolizmus spôsobené (47).
Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou, ktoré sú spojené s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu (48, 49).
Ukázalo sa tiež, že príliš málo spánku zvyšuje hormón hladu grelín a znižuje hladinu hormónu sýtosti leptín (50, 51).
To by mohlo vysvetliť, prečo mnoho ľudí prežíva nedostatok spánku, neustále hladný a mať problémy s chudnutím.
Doprajte si teda aspoň 7 - 8 hodín pokojného spánku na zvýšenie metabolizmu. Najlepšie tipy na dobrý spánok nájdete v tomto blogovom príspevku: 17 tipov na dobrý spánok
Zhrnutie
Nedostatok spánku môže znížiť počet spálených kalórií. Príliš málo spánku alebo nesprávny spánok môže tiež zmeniť spôsob, akým vaše telo spracováva cukor, a narušiť vaše hormóny regulujúce chuť do jedla.
9. Pite viac kávy
Štúdie to preukázali Kofeín v káve zvyšuje metabolizmus o 3 - 11% môcť. Rovnako ako zelený čaj, aj káva (alebo kofeín) podporuje spaľovanie tukov (52, 53).
Zdá sa však, že to má väčší vplyv na štíhlych jedincov. V jednej štúdii káva zvýšila spaľovanie tukov o 29% u štíhlych žien a iba o 10% u obéznych žien (54).
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Pozitívne účinky kávy na metabolizmus a spaľovanie tukov môžu tiež prispieť k úspešnému chudnutiu a udržaniu hmotnosti (55).
V inom príspevku na blogu sme podrobne vysvetlili, koľko kofeínu sa odporúča denne.
Zhrnutie
Pitie kávy môže výrazne zvýšiť váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť a zvýšiť spaľovanie kalórií a tukov.
10. Tuky na varenie nahraďte kokosovým olejom
Na rozdiel od iných nasýtených tukov to je Kokosový olej bohaté na mastné kyseliny so stredným reťazcom, takzvané triglyceridy so stredným reťazcom (MKT). triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
MCT môžu zvýšiť metabolizmus viac ako tuky s dlhým reťazcom v potravinách, ako je maslo (56).
V jednej štúdii vedci zistili, že tuky so stredným reťazcom - ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v oleji MCT - sú Metabolizmus sa zvýšil o 12% v porovnaní s tukmi s dlhým reťazcom, ktoré ich zvýšili iba o 4% (57).
Vzhľadom na jedinečný profil mastných kyselín kokosového oleja môže byť nahradenie niektorých vašich ďalších jedlých tukov kokosovým olejom významné. Výhody pri chudnutí a zvyšovaní vášho metabolizmu mať (58, 59).
Zhrnutie
Nahradením tukov na varenie, ako je slnečnicový olej, zdravým kokosovým olejom, môžete stimulovať metabolizmus a profitovať z mnohých zdravotných výhod kokosového oleja.
Záver
Malé zmeny vo vašom každodennom živote a integrácia týchto tipov do vašej každodennej rutiny môžu spôsobiť, že Zvýšte metabolizmus a uistite sa, že vy spáliť viac kalórií.
Rýchlejší metabolizmus vám môže pomôcť pri chudnutí a pomôže vám schudnúť a natrvalo sa ho zbaviť a zároveň získať viac energie.
Poznáte nejaké ďalšie tipy, ako naštartovať metabolizmus?