Zvýšte svoje vedomosti, nie chudnutie v páse, tréning telesnej hmotnosti, športová výživa, cvičenie
Po milióny rokov naši predkovia jedli iba sedem rôznych druhov potravín: zeleninu, ovocie, orechy, semená, mäso, vajcia a ryby.
Ženy zbierali orechy, semená, ovocie a zeleninu, zatiaľ čo muži išli na lov a priniesli si domov mäso a ryby. V kombinácii tieto potraviny tvorili kompletnú a zdravú stravu. Pretože príslušné množstvo jednotlivých zložiek záviselo od ročného obdobia, podnebia a polohy, pomer nebol následne vždy vyvážený. Ale naši predkovia jednoducho nemali k dispozícii iné jedlo. Po milióny rokov nejedli nič iné a ľudské telo sa týmto stravovacím návykom prispôsobilo.
Nenechajte sa zmiasť konceptmi stravovania
Až pred asi 10 000 rokmi začali ľudia pestovať rastliny a chovať zvieratá. Vďaka tomu bolo teraz k dispozícii veľké množstvo chleba, zemiakov, ryže, cestovín a mliečnych výrobkov. Priemerná dĺžka života sa odvtedy v skutočnosti výrazne zvýšila, nie je to však kvôli týmto novým potravinám, ale kvôli tomu, že ľudia prestali neustále zháňať potravu a museli zápasiť s hladom, smädom a divými zvieratami. Teraz žil v trvalých obydliach a lepšie sa chránil pred chorobami. Nové zdroje potravy sú v skutočnosti nadbytočné plnidlá. Nenechajte sa zmiasť výživovými konceptmi a odporúčaniami, položte si len jednu otázku, keď sa postavíte pred poličku v obchode: Jedli naši predkovia toto jedlo skôr, ako sa pred miliónmi rokov pustili do chovu a chovu zvierat. začalo?
Prehľad základných pojmov výživy
Aby sme lepšie pochopili túto jednoduchú filozofiu a aplikovali ju na vašu situáciu, uvediem vám úvod do najdôležitejších pojmov vo výžive:
Makroživiny
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú makroživiny. Zdravá výživa by mala obsahovať všetky tri druhy živín v rovnakých častiach. Ak sa pokúsite úplne vylúčiť ktorékoľvek z týchto troch stavebných prvkov, ako je to bohužiaľ v prípade mnohých populárnych diét, vaša strava nie je zdravá a vyvážená. Budete sa cítiť slabí a nespokojní.
Mikroživiny
Mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály, sa v potravinách nachádzajú iba vo veľmi malom množstve, sú však veľmi dôležité pre vaše zdravie. Nerovnováha v rovnováhe vitamínov alebo minerálov vedie k poklesu fyzickej výkonnosti, chorôb a v najhoršom prípade dokonca k smrti. Strava západnej spoločnosti je, bohužiaľ, vysoko kalorická, ale málo mikroživín, pretože väčšina kalórií už nie je z prírodných zdrojov.
Pretože vitamíny a minerály zo zeleniny, ako sú klíčky, cukety, brokolica, fazuľa, mrkva alebo špenát, sú mimoriadne dôležité, mali by ste ich dostať každý deň k jedlu.
Kalórie
Diéta je náš zdroj energie a kalórie sú mernou jednotkou energie. Ktoré jedlo poskytuje, koľko energie sa meria v kalóriách. Počet kalórií aj zdroj, z ktorého kalórie pochádzajú, sú rozhodujúce pre váš výkon a zloženie tela.
Tuky
Tuky majú deväť kalórií na gram, a preto majú relatívne vysoký obsah kalórií v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami, ktoré majú iba štyri kalórie na gram. To ich však nezdraví. Naopak, tuky sú pre zdravie nesmierne dôležité. Mimochodom, tuk z potravy sa automaticky nepremieňa na tuk v tele, ako si mnohí myslia.
Medzi pozitívne vlastnosti tukov patria: Sú nosičom chutí a zlepšujú tak chuť jedla, zaisťujú trvalý pocit sýtosti, spomaľujú vstrebávanie sacharidov, sú dobrým zdrojom energie, zlepšujú činnosť mozgu, regulujú hormonálnu rovnováhu a majú protizápalové účinky . Tuky konzumované v primeranom množstve môžu dokonca pôsobiť proti kardiovaskulárnym chorobám a znižovať riziko rakoviny.
Tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom tukov, sú neustále hladní a cítia sa prázdni a bezvládni. Trochu tuku v jedle zvyšuje pocit sýtosti, takže je oveľa jednoduchšie šetriť kalórie inde.
Nasýtené a nenasýtené tuky
Rozlišujeme medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych produktov a potravín, ktoré obsahujú hydrogenované tuky. Rastlinné tuky z orechov, semien, avokáda, olív, ľanových semien alebo rýb sú nenasýtené.
Tretina našich kalórií by mala pochádzať z tukov, väčšinou z rastlinných, nenasýtených mastných kyselín. V dennom menu by preto mala byť hrsť orechov, pol avokáda, lyžica ľanového semena alebo olivového oleja, ktoré by ste si mohli namiešať do proteínového koktailu. Nemali by ste sa zameriavať na nasýtené tuky. Už teraz ich je dostatok v zdrojoch bielkovín, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Viac nasýtených tukov by nebolo zdravých. Takže sa vyhýbajte ďalšiemu príjmu cez hranolky, maslo, hranolky, rýchle občerstvenie alebo hotové jedlá.
Bielkoviny
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Sú potrebné na stavbu a opravu všetkých buniek v tele vrátane svalových. Pravidelný a dostatočný príjem bielkovín je preto tiež dôležitý pre udržanie alebo budovanie svalov. Bielkoviny tiež spôsobujú, že sa cítite viac sýti ako sacharidy alebo tuky, čo je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte šetriť kalóriami. Až teda nabudúce budete mať chuť na jedlo a vaše telo bude túžiť po sacharidoch, môžete vyskúšať svačinu bohatú na bielkoviny. Verte mi, že „hlad“ pominie.
Zdroje bielkovín sú: hydina, mäso, ryby, mliečne výrobky, sójové výrobky ako tofu a vajcia. Bielkoviny, rovnako ako sacharidy, majú štyri kalórie na gram - nezabudnite, že vaša denná strava by mala pozostávať z rovnakého podielu sacharidov, bielkovín a tukov.
sacharidy
Každý gram sacharidov má štyri kalórie. Všetky sacharidy sú zložené z cukrových zložiek. Sú dôležitým zdrojom energie a nachádzajú sa v ovocí a zelenine, cestovinách, chlebe, ryži, musli a samozrejme v cukre a mede. Pokiaľ ide o sacharidy, je dôležité zvoliť tie správne. Aby ste to dosiahli, musíte poznať ďalší výraz, glykemický index.
Lauren, Mark: Fit bez prístrojov pre ženy - tréning s váhou vlastného tela, Riva Verlag, Mníchov 2013