Zvýšte výkon Prečo je správna strava taká dôležitá - FOCUS Online

Chcete posilniť pamäť, nechať vybuchnúť svaly alebo vytrvalosť maratónskeho bežca? Potom zabudnite na prášky a pilulky. Cielenou stravou dosiahnete zdravým spôsobom ďaleko lepšie výsledky.

Teraz sa to stalo normálnym: túžba po prostriedkoch, ktoré nás urobia múdrejšími, vytrvalejšími a krajšími. Trh v Európe s tabletkami a inými liekmi zvyšujúcimi výkonnosť zažíva boom. To je miesto, kde podvodníci a výrobcovia nelegálnych látok cítia svoju šancu.

Ale skôr ako sa uchýlite k pochybným a väčšinou predraženým prostriedkom, je lepšie si dať niečo dobré. Pretože so správnou stravou sa môžete „dopovať“ celkom legálne. FOCUS Online hovoril s odborníkom na výživu Matthiasom Riedlom o tom, čo by malo byť v ponuke, ak chcete konkrétne propagovať svoj výkon.

1. Správne jedlo pre väčšiu koncentráciu

Náš mozog každý deň robí ťažkú prácu, pretože riadi všetky procesy v našom tele. Informácie spracúvajú miliardy nervových buniek. Používa sa na to asi pätina našich denných energetických požiadaviek, aj keď náš mozog pracuje veľmi efektívne. Aby ste ho optimálne zásobili, mali by ste ho kŕmiť dôležitými výživnými látkami.

Na zabezpečenie hladkého priebehu potrebujú šedé bunky sacharidy, minerály, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a sekundárne rastlinné látky. Tí, ktorí sa zodpovedajúcim spôsobom stravujú, môžu zvýšiť svoju schopnosť sústrediť sa. Štúdia iránskych školákov ukázala, že nesprávna strava poškodzuje vašu schopnosť myslieť.

Celkovo bolo vyšetrených 245 detí na základných školách. Na jednej strane deti, ktoré jedli zdravo a vyvážene, na druhej strane deti, ktoré jedli veľa cukru, bieleho chleba a cestovín. Výsledok: V ďalších testoch si druhá skupina počínala oveľa horšie.

Polysacharidy s dlhým reťazcom

Ak teda chcete pracovať a dlho premýšľať sústredene, mali by ste konzumovať takzvané komplexné sacharidy. Tieto polysacharidy s dlhým reťazcom poskytujú nášmu mozgu glukózu nepretržite niekoľko hodín, na rozdiel od krátkodobých zosilňovačov energie. Môžete bezpečne zabudnúť na glukózu, ktorá sa zvykla odporúčať na účely koncentrácie. Vydá iba krátke stlačenie.

Omega-3 mastné kyseliny

Prenos a ukladanie informácií sa uskutočňuje v membránach nervových buniek. Tieto musia byť dodávané s omega-3 mastnými kyselinami.

Ak nechcete používať kapsuly z rybieho oleja, môžete ich užívať s tučnými morskými rybami, ako sú kapor, makrela alebo maslovník. Repkový alebo ľanový olej, ale aj konopný alebo orechový olej sú rastlinnou alternatívou. Môžete ich zmiešať s jedlom alebo rovno. Je o ne dobre postarané jednou lyžičkou denne.

Diéta pre mozog

Začnite deň komplexnými sacharidmi: Jedzte napríklad celozrnné pečivo, ovsené vločky, müsli alebo ovocie. Nie všetky sacharidy sú však dobré. Cukor, sladkosti a biela múka poskytujú iba krátke maximum a potom nechajú energiu rýchlo klesať.
Na obed: nelúpaná ryža, koreňová zelenina, orechy, ovocie a raz týždenne morské ryby ako dodávateľ omega-3 mastných kyselín.
Pite dostatok vody po celý deň. Mozog sa skladá väčšinou z vody. Ak pijete príliš málo, je ťažšie sa sústrediť.
Občerstvenie medzi nimi: mrkva, vlašské orechy, proso a červená repa.

Táto diéta vás v skutočnosti nerobí múdrejšími. Týmto spôsobom však zaistíte, aby bol váš mozog zásobovaný takým spôsobom, aby mohol rozvinúť svoj plný potenciál.

2. Tieto potraviny posilňujú svaly

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste denne skonzumovať 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ale pozor: Príliš veľa bielkovín riskuje preťaženie obličiek. Príliš málo je pre organizmus rovnako škodlivé. Podľa našich odborníkov je dolná hranica 0,8 gramu.

Žiadne svaly bez tréningu

Cvičenie svalov je samozrejme nevyhnutné pre ich budovanie. Ako podporu môžete upraviť svoj výživový plán a v tréningové dni si dať na raňajky dostatok bielkovín. Aby ste čo najviac využili svoj prírastok, mali by ste jesť bielkoviny asi jednu a pol až tri hodiny pred tréningom a najneskôr dve hodiny po tréningu.

Po tréningu sa v čase regenerácie svalov odporúčajú vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy.

Stravovací plán pre svaly

Začnite svoj deň raňajkami bohatými na bielkoviny. Môžete napríklad jesť tvaroh, nízkotučný tvaroh, vajcia alebo jogurt.
Tí, ktorí uprednostňujú konzumáciu rastlinných potravín, môžu použiť konopné semená, sójové bôby, arašidy alebo tekvicové semená. Šošovka obsahuje aj veľa bielkovín.
Občerstvenie medzi tým: Arašidové maslo je medzi športovcami absolútne obľúbené. Je len na vás, či z neho vykúzlite omáčku alebo ju jednoducho natriete na celozrnný chlieb.
Pri budovaní svalov je tiež dôležité veľa piť. Najmä preto, že tréning môže byť niekedy spotený.
Po tréningu jedzte komplexné sacharidy, ako sú ovsené, špaldové, jačmenné a ražné vločky alebo celozrnné cestoviny.

Výživový poradca Riedl vysvetľuje: „Nepoužívajte iba svoje bielkoviny z červeného mäsa, pretože existuje podozrenie, že vedie k rakovine v množstve vyššom ako 80 gramov denne. Stavte radšej na vyváženú zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín. ““

3. Dokonalá strava pre lepšiu kondíciu

Keď sa pohybujeme rýchlo, dýchame rýchlejšie. Pri behu sú naše kardiovaskulárne a dýchacie systémy namáhané a organizmus je zásobovaný kyslíkom. Stimuluje sa tiež náš krvný obeh. O to dôležitejšie je, aby naše srdce a pľúca boli zdravé. Vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a samozrejme nadváha škodia.

Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, jedzte potraviny bohaté na fytochemikálie, vitamíny a zinok. Ako vytrvalostný športovec by ste sa v žiadnom prípade nemali zaobísť bez sacharidov.

Tí, ktorí získavajú energiu iba z tukov a bielkovín, by mali po vytrvalostnom tréningu rýchly pokles výkonu - či už beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Naše telo si bohužiaľ nedokáže dlho uložiť sacharidy. Preto musia byť spomienky pravidelne doplňované.