07 Analýza menu - jedzte vedome! 2. časť - web 1523262712s!
Tipy, ktoré platia bez ohľadu na „kuchyňu“!
Okej poďme. Pre analýzu menu sú samozrejme vždy dôležité vaše osobné zázemie a požiadavky. Musíte teda zistiť, ktoré potraviny zodpovedajú vašej strave, a ak sa napríklad riadite myšlienkou obmedzujúcou kalórie, mali by ste zhruba vedieť, ktoré makroživiny sú v ktorých potravinách a ktorý tuk má najvyššiu hustotu kalórií. A alkoholu sa tiež nesmie kýchať, a to ani kaloricky, ani z hľadiska jeho metabolických účinkov.
Opäť odkazujem na blogový článok „Môžem jesť XY?!“ aby sme vám objasnili terminológiu.
POZOR! To je pre mňa dôležité.
V zásade nie je pekné, ak už pri pohľade na jedlo nevidíte jedlo, ale bielkoviny, tuky a sacharidy a jednoducho KALÓRIE ako celok. Chystám článok na blogu na tému „sledovanie nenávisti-nenávisti“ a výslovne varujem pred iba kategorizáciou potravín. Ale na to inokedy!
Môže však byť dobré jednoducho VEDOMOSTI získať sami a používať ich s rozumom. Nejde o vylúčenie všetkého, čo je vo vašej hlave, ale o to, aby ste si všetko vedome usporiadali a aby ste sa vedome rozhodli, v jednom alebo druhom prípade možno aj pre „kŕmenie škálovaním“ - ale potom sa prosím nesťažujte. Škálovanie vedomého stravovania nie je často také divoké. Kontext, v ktorom to čítate, je pravdepodobne ten, že chcete schudnúť alebo skutočne CHCETE venovať pozornosť tomu, čo si dávate do tela. A IBA POTOM osobne odporúčam, aby ste to zobrali do úvahy, aby ste vedome rozobrali menu. Čítajte teda ďalej na svoje vlastné riziko. Ako v skutočnom živote;-)
Intuitívne stravovanie je určite oveľa príjemnejšia záležitosť, ale niekedy to (zatiaľ?) Nefunguje, pokiaľ ide o kontrolované chudnutie.
01 - poznajte pojmy, ponorte sa do témy!
Naučte sa „čítať“ jedlá DO OBSAHU.
Prvým konkrétnym tipom je zistiť viac informácií o makro a mikroživinách a obsahu kalórií v potravinách, napríklad tu (www.fddb.info). Tiež je vždy dobré mať približnú predstavu o tom, ako sa pripravuje väčšina jedál. Pretože ak chcete odhadnúť, aké makroživiny MUSÍ obsahovať (neviete to naisto, neurobili ste to sami), je takmer nevyhnutné, aby ste vedeli, ako sa niečo s najväčšou pravdepodobnosťou vyrába. Môže to tiež závisieť od toho, kde sa nachádzate. V španielskej alebo gréckej reštaurácii často dostanete zeleninu nakladanú na oleji, v nemeckejšej reštaurácii zvyknú byť varené buď s veľmi nízkym obsahom tuku alebo v najbohatšej krémovej omáčke.
V každom prípade má zmysel si nejaký čas udržiavať denník potravín a variť si ho sami, aby ste získali prehľad o tom, ktoré makra sú v ktorých potravinách, aký je ich obsah kalórií a ako sa dajú pripraviť. Potom sa z dlhodobého hľadiska naučíte hodnotiť obsah jedál, ktoré ste si sami nepripravili a môžete si jedlá pomerne presne vizualizovať počas čítania jedálneho lístka. Možno si prečítate toto jedlo takto:
Ponuka
- na mangovej kari ryži
čo čítaš
- Veľa nízkotučných (a živočíšnych) bielkovín s trochou tuku z pečienky (niekedy veľa tukov, závisí od toho, ako sa to robí),
- Guacamole = avokádo = veľmi vysoký obsah tuku (ale veľmi zdravý!)
- plus veľa rýchlych (mango) a pomalých (ryžových) sacharidov
Deficit: vláknina a mikroživiny, málo zeleniny
- niektoré vlákniny a mikroživiny, väčšinou objem a voda
- Kocky sacharidov vyprážané na tuku
- vysokotučný syr (= veľa kalórií) s obsahom bielkovín (väčšinou príliš malý kvôli relatívnemu množstvu ako plnka alebo užitočná makrozložka pre bielkoviny)
- Zálievka pravdepodobne na báze smotany alebo tučného jogurtu s cukrom a olejom (= najlacnejšie sacharidy ako nosiče chuti a niektoré alebo veľa tuku neznámej kvality)
- plus porcia sacharidov
Chcem znova zdôrazniť, že to NIE JE o stratu zábavy alebo o analýzu všetkého mŕtveho. Nikto vás nenúti učiť sa alebo uplatňovať toto nastavenie mysle. Ale toto čítate, takže sa na to niekde pýtate.
Ak viete o svojej celkovej spotrebe kalórií, realisticky odhadnite svoje aktivity a to, čo ste už jedli dnes alebo zvyšok týždňa alebo čo ešte len príde (narodeniny atď.), Potom si môžete sami relatívne ľahko zvoliť dobrú voľbu, vaša rovnováha makra a kalórií zapadá. V každom prípade by po tomto príklade malo byť zrejmé, že V ZÁVISLOSTI NA VÝŽIVOVOM ZÁSADE/DIÉTE by z môjho pohľadu bolo dokonca „zdravšie“ zvoliť namiesto údajne „zdravého“ šalátu prvú alternatívu. Okrem vegetariánskej/vegánskej stravy, ale toto sú iba PRÍKLADY!
ANOTÁCIA:
Nasledujúce položky sa zdajú byť veľmi často o redukcii tuku. V skutočnosti je to tak, že napríklad v LowCarb, a najmä v ketogénnej strave, je cieľom znížiť alebo, pokiaľ je to možné, vylúčiť sacharidy. Z toho vyplýva, že obsah tuku v potravinách sa primerane zvyšuje. Tuk je jednoducho najkalorickejšou makroživinou, a preto prijímate veľa kalórií pri malom objeme. Väčšinou však ľudia ľahšie chudnú, ak môžu zjesť väčší objem s menším počtom kalórií (t.j. menej tukov), zatiaľ čo iným je lepšie jesť „plnú“ tuky. Faktom je, že zvyčajne je ľahké „uložiť“ sacharidy, keď ste preč, zatiaľ čo tuk je často náročnejší. Tuk je tiež skvelým nosičom chutí a zvyčajne sa používa vo väčšom množstve ako cukor alebo soľ (zvýrazňovač chuti).
Osobne sa snažím o rovnováhu a príliš sa nesústredím na tuky alebo sacharidy, hlavné je, že konzumujem dostatok bielkovín a zostávam kalorický. Musíte sami zistiť, čo na vás funguje, rozpoznať to v ponuke a podľa toho si vybrať alebo požiadať o alternatívy.
02 - vyberte viac heterogénne ako homogénne jedlá
Mám tým na mysli to, že môžete ľahko rozoznať jednotlivé zložky dvoch jedál uvedených vyššie, lepšie vyhodnotiť množstvo a v prípade potreby ich oddeliť, ak je pre vás jedna zložka príliš veľa alebo chcete len zhruba vedieť, čo robíte vziať.
S gulášom je to dosť ťažké, a preto býva menej dobrou voľbou.
03 - rozpoznajte „lapače kalórií“ a vyberte si alternatívy alebo o ne požiadajte!
JEDLO
Všeobecné doplnky:
Často nájdete výber rôznych príloh, z ktorých si obvykle môžete zvoliť alternatívu k skutočne zamýšľanej prílohe podľa vášho výberu jedla. Tu sa môžete ľahko rozhodnúť, či by to mala byť zelenina s obsahom škrobu alebo bez neho alebo len šalát.
Obväzy:
Mnoho obväzov má krémový alebo vysokotučný jogurtový základ. Ako zvýrazňovač chuti sa často nepridá málo cukru. Rovnako tak s octovo-olejovými zálievkami, kde je pomer primárne na oleji, pretože samozrejme samozrejme chutí lepšie. Takže sa zdá, že ľahké šaláty sa stávajú absolútnymi bombami.
Riešením je objednať si šaláty vždy bez dresingu a namiesto toho si pri stole objednať osobitne ocot a olej. Funguje to všade. Pre väčšinu ľudí je moje odporúčanie z hľadiska kalórií určite v poriadku: 1 - 2 polievkové lyžice oleja a dvakrát toľko octu.
Alebo si môžete doma v malej nádobe namiešať vlastný dresing a nenápadne ním poliať šalát. Alebo viditeľné, ak vás to nezaujíma. V podnikovej jedálni napr. Nikoho nezaujíma, aký obväz použijete.
Zemiakové výrobky:
Obsah sacharidov je zvyčajne rovnaký, ale obsah tuku sa samozrejme veľmi líši v závislosti od prípravy. Zoznam by mal byť so zvyšujúcim sa obsahom tuku spravidla podobný tomuto:
1: varené zemiaky/zemiakové šupky/pečené zemiaky
2: Zemiaková kaša (Pozor: často rafinovaná na smotane alebo masle. Len sa opýtajte!)
3: Vyprážané zemiaky/zemiakový šalát s majonézou
4: vyprážané zemiaky = hranolky
V prípade pochybností sa mi nikdy nestalo, že by mi bola zamietnutá žiadosť o výmenu jedného druhu zemiakového výrobku za iný druh, alebo za ryžu (zvyčajne len sacharidy), menej škrobnatú zeleninu (brokolicu) alebo prílohu.
Mäso a ryby:
Poskytuje vám veľa bielkovín, ale aj rôzne množstvá tuku.
Nízkotučné odrody sú kuracie, morčacie a hovädzie mäso, teľacie, jahňacie, halibut, treska, tuniak, krevety
Mäso s vyšším obsahom tuku je zvyčajne kačica, bravčové mäso, losos, pstruh (druhý taký priemerný)
V zásade by ste mali uprednostniť „nahé“ mäso/ryby pred pečeným mäsom, pretože pečivo sa často skladá z cukru alebo iných látok zvyšujúcich chuť a počas prípravy tiež absorbuje veľa tuku. Môžete si napríklad objednať aj bylinkové maslo osobitne a len sa uistite, že ho používate iba toľko, koľko chcete. Stále to môže byť čokoľvek;-)
Syr:
Väčšina druhov syra bude mať mimoriadne vysoký obsah tuku, s výnimkou syra Harz ako typického „ručného syra s hudbou“. Odrody spravidla nie sú veľmi populárne a mali by ste vedieť, že syr sa v gastronómii často používa, pretože obsah tuku (= chuť) je preto všeobecne kalorický.
Zelenina:
Záleží len na príprave! Stačí sa opýtať, ako sa varí zelenina, ak tam nie je. To je úplne legitímne. Zvyčajne môžete požiadať o to, aby bola zelenina uvarená alebo „bez omáčky“ alebo „omáčka zvlášť“.
Ak to nefunguje, požiadajte o prílohu a dressing zvlášť.
Bochník:
Odrody s vysokým podielom obilnín/semien/orechov, ktoré sú zjavne čistým zdrojom sacharidov, dodávajú veľa tuku súčasne. Len si to zapamätajte. Keď sa chlieb opeká, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje obsah tuku.
Vaječné jedlá:
Najlepšie je varené vajcia jednoducho objednať. Tu sa dá plat najľahšie odhadnúť. Vyprážané a miešané vajcia sa často pripravujú s veľkým množstvom tuku. Pri miešaných vajciach sa musíte väčšinou pýtať, z koľkých vajec sa vyrába. V skutočnosti som si často objednával praženicu a žiadal som, aby som dostal iba jeden žĺtok (TUK VEĽKÝ) a tri bielka (NÍZKY TUK). Niektoré reštaurácie ho majú v ponuke dokonca ako „fitness míchané vajcia“. Žiadna hanba v hre.
Ak sa viac zaoberáte sacharidmi ako tukmi, požiadajte namiesto chleba o zeleninu.
nápoje
Všeobecne platí, že vždy môžete zvážiť, či svoj nápoj s obsahom kalórií natiahnete nejakým spôsobom vodou alebo sódou/colou bez cukru, bez toho, aby vám to prišlo na nervy.
Víno:
Čím sladšie, tým vyšší obsah cukru. Uprednostňujte suché biele vína pred chutnejšími. Striekanie vína je tiež skvelým kompromisom s bielym vínom.
Osobne mám najradšej červené víno. Väčšinou mi aj tak chutí lepšie a červené víno pijete tiež oveľa pomalšie, môžete si ho dlhšie vychutnať a v konečnom dôsledku vďaka kalóriu a alkoholu, ktoré obsahuje, ušetríte kalórie. Alkohol má tiež kalórie, to áno.
Pivo:
Objednajte si pivo shandy alebo cola so sódou/colou bez cukru. To len natiahne obsah sacharidov.
Cider:
Vhodný je tu aj rozstrekovač s vodou alebo limonádou bez cukru.
"Krátky":
Dobre, do prdele. Nie je čo ukladať;-) Buď to uložíte úplne, alebo sa len zúčastníte.
Koktaily:
Malo by byť samozrejmé, že najbohatšie sú ovocné, najsladšie a „najmliečnejšie“ (KRÉM). Radšej si vyberte „long drinky“ ako gin a tonikum (tiež často dostupné s tonikom bez cukru), rum, Aperol Spritz, .
Espresso/káva/mlieko:
Mlieko s vysokým obsahom tuku sa väčšinou používa v kapučíne, pretože má jednoducho lepšiu chuť. Jeden často podceňuje, aký bohatý je obsah mlieka v cappuccine. Na jeden pohár normálnej veľkosti môže byť 7 g tuku a 130 kcal. V zásade žiadna zlomená noha, mali by ste len vedieť. Latte Macchiato ich obsahuje jednoducho dvakrát viac a do niektorých kávových reťazcov sa ako aróma pridáva cukrový sirup. Len majte oči otvorené a v prípade pochybností sa opýtajte, ktoré mlieko sa používa.
Ak potrebujete ku káve sladkosť, požiadajte o sladidlo. Ideálne je mať pri sebe svoje vlastné. Ak nemáte radi sladidlá, nájdete tu aj tyčinky Xucker (malé vrecúška s alternatívou bez kalórií a s chuťou identickou ako cukor v káve), ktoré sú na cestách super praktické. VŽDY mám obe pri sebe.
04 - dezerty
1. Dezerty sú z logického hľadiska väčšinou vysvetľujúce. Samozrejme, všeobecne uprednostňujete ovocie/ovocný šalát pred krémom-pudingom-suchárom-zmrzlinou-čímkoľvek iným.
Namiesto dezertu si môžete zvyknúť piť kávu alebo cappuccino so sladidlom.
Môžete si tiež dať občerstvenie so sebou a dať si ho neskôr. Buď malý kúsok čokolády bez cukru alebo tmavá čokoláda, ktorá by tiež mala byť v reštaurácii bezproblémová. Alebo bar alebo niečo, čo si ešte môžete vychutnať na ceste domov. Chcem k tomu podať návrhy aj v samostatnom článku v blogu!
2. To, čo dezerty hlavne robia, je zaoblenie alebo neutralizácia výdatnej, slanej chuti v ústach. Môžete to dosiahnuť sladkým cukríkom bez cukru.
3. Vo všeobecnosti je to tiež možnosť plánovať vopred. Ako vždy najskôr premýšľajte, až potom objednávajte. Ak v ponuke nájdete dezert, ktorý vás NUTNE potrebuje, takže VÁS POTREBUJE VÁM, potom si dajte iba predjedlo alebo veľmi nízkokalorické hlavné jedlo a nechajte si dezert neuctivo vychutnať.
AK SA VÁM PÁČI TIPY, RÁDIČKO ich ZDIEĽAJTE S ĽUDAMI, MÔŽETE SA TIEŽ OBJAVIŤ. TOTO JE VEĽA MYŠLIENOK A VEĽA ÚSILIA, HĽADÁM POZITÍVNU SPÄTNÚ VÄZBU, ALE AJ AJ OBSAHOVÉ KOMENTÁRE ALEBO AJ „NEGATÍVNE“ RECENZIE!