1 profesionálny výživový plán pre chudnutie (bezplatné stiahnutie PDF)

Chutný a zdravý stravovací plán na chudnutie

„Mohla by si mi dať nejaký diétny plán na chudnutie, Thomas!?“ Toto je moja otázka číslo 1, ktorú stále dostávam.

Tak som sa dal do práce a týmto článkom by som vám chcel poskytnúť jednoduchý diétny plán pre chudnutie, ktorý je vybavený chutnými receptami.

Celý výživový plán plus všetky recepty v nižšie uvedenom článku si môžete zadarmo stiahnuť vo formáte pdf.

Ako funguje spaľovanie tukov?

Ak chcete stimulovať spaľovanie tukov pomocou nasledujúceho výživového plánu, musíte brať do úvahy svoju osobnú energetickú bilanciu.

Špecialista na športovú medicínu Dr. Moosburger vo svojej publikácii s názvom „Chudnutie“ [1] píše:

"Ak chcete" zoštíhliť ", v zásade nepotrebujete vytrvalostný tréning. Pretože jediným rozhodujúcim faktorom je tu negatívna energetická bilancia. To znamená, že energetický výdaj - teda spotreba kalórií - musí byť z dlhodobého hľadiska vyšší ako energetický príjem.

Čo to znamená?

Vaše telo potrebuje každý deň určité množstvo energie. Ak prijmete menej energie vo forme potravy, vaše telo čerpá chýbajúcu energiu zo svojich energetických zásob a to sú tukové usadeniny na žalúdku, nohách a zadku.

Ak chcete úspešne schudnúť pomocou nasledujúceho výživového plánu, mali by ste urobiť nasledovné:

stanovte svoje energetické potreby (použite tieto vzorce)
upravte veľkosť porcií plánu výživy (zjedzte o cca 300 Kcal menej, ako sú vaše energetické potreby)

A v poslednom kroku sa musíte natrvalo držať svojho výživového plánu. Ak to zvládnete, určite sa vám odmení skvelou postavou a plochým bruškom.

Dúfam, že sa vám vybrané recepty páčia a uľahčujú vám vytrvalosť ...

Aby ste výrazne urýchlili spaľovanie tukov, mali by ste sa vo svojej strave vyhýbať sacharidom a jesť jedlá, ktoré premieňajú váš endokrinný systém na spaľovanie tukov a stimulujú váš metabolizmus.

To je presne to, na čo som pamätal pri vytváraní nasledujúceho výživového plánu:

Diétny plán pre chudnutie:

Raňajky: Aljašská omeleta + 1 šálka filtrovanej kávy + 1 dávka atletických zelených
Obed: Pikantné kuracie mäso + grécky šalát
Snack: muffin + 1 šálka zeleného čaju
Večera: Thomasov vynikajúci recept na tvaroh

Myslím si, že 4 jedlá denne sú ideálne. Je to mýtus, že veľa malých jedál je lepších na chudnutie.

Môžete si samozrejme jedlá navzájom vymieňať, kombinovať alebo štiepať a jednoducho vynechať všetky suroviny, ktoré vám nechutia, alebo ich nahradiť ekvivalentnými.
Byliny a koreniny sú zdravé! Môžete ich samozrejme donekonečna používať na doladenie svojich receptov.
Veľkosť a počet dávok by ste mali prispôsobiť vašim energetickým potrebám (zvyšovať, znižovať) a jesť viac alebo menej dávok.

Raňajky pre vašu diétu na chudnutie:

Aljašská omeleta
1 šálka filtrovanej kávy alebo zeleného čaju
1 porcia atletických zelených

Losos pozostáva z veľkého množstva bielkovín, ktoré stimulujú termogenézu (spaľovanie tukov) v tele [2]. Proteín v losose vás udrží dlhšie sýty a tvorí základ pre tvorbu buniek (budovanie svalov).

Losos je tiež veľmi dobrým zdrojom cenných omega-3 mastných kyselín. Omega-3 je dôležitý pre naše zdravie a chráni napríklad vaše telo pred srdcovými chorobami [3].

V niektorých štúdiách sa preukázalo, že filtrovaná káva zvyšuje metabolizmus a pomáha spaľovať viac kalórií [4].

Ak nemáte radi kávu, určite pite zelený čaj. Zelený čaj obsahuje neuveriteľné množstvo silných antioxidantov, ktoré podporujú váš imunitný systém a stimulujú váš metabolizmus [5,6].

Dokonalý záver je môj súčasný obľúbený doplnok výživy s názvom Athletic Greens (chutí vynikajúco a je pre mňa veľmi dobrý).

Jedná sa o smoothie, ktoré sa skladá zo 100% prírodných zložiek, ako je ovocie, zelenina a probiotiká a prebiotiká, a dodáva mi dennú dávku základných vitamínov, minerálov a enzýmov.

Recept na aljašskú omeletu:

Ingrediencie na 1 porciu aljašskej omelety:

1 celé vajce
4 bielka
1 lyžica kyslej smotany
cca 50 g lososa (údeného, vareného alebo konzervovaného)
1 lyžica bazalky
1 lyžica nakrájanej zelenej cibule
1 štipku sušenej petržlenovej vňate
1 štipka korenia

Príprava na 1 porciu aljašskej omelety:

Vajíčko a sneh z bielkov vymiešame spolu v miske. Potom vložíte hmotu do panvice a počkáte, kým sa dosiahne požadovaná pevnosť (mám rád, keď všetko zostane pekné a jemné).

Potom dáte lososa do panvice na vrch vajíčka. Nakoniec pevné vajce polejeme kyslou smotanou, bazalkou, cibuľou a korením a všetko spolu preložíme.

Nutričné hodnoty pre 1 porciu aljašskej omelety

Kcal: 251
Bielkoviny: 36 g
Sacharidy: 2 g
Tuk: 11 g

Obed pre váš stravovací plán na chudnutie:

Pikantné kurča
grécky šalát

Na obed je tu opäť veľká porcia bielkovín a veľa vlákniny zo zeleniny.

Ako už bolo popísané na raňajky, bielkovina v kura vám poskytne veľa stavebných materiálov pre vaše telo (dôležitých pre budovanie svalov). Udržuje vás nasýtený na dlhú dobu a stimuluje vašu termogenézu (spaľovanie tukov).

Vláknina (vláknina) obsiahnutá v zelenine je dôležitá pre vaše trávenie. Zelenina je tiež bohatá na vitamíny a minerály.

Pikantné kuracie recepty:

Zloženie pre pikantné kuracie mäso (pre 4 osoby):

4 kuracie prsia z kostí a kostí (každé po 110 g)
4 lyžice horčice
1 lyžička kari korenia
1 štipka stévie
soľ

Príprava na pikantné kuracie mäso (pre 4 osoby):

Rúru predhrejeme na 190 stupňov. Steviu, horčicu, kari a soľ dajte do misy a miešajte, kým nie je všetko dobre premiešané. Kuracie mäso v tejto zmesi surovín zvinieme, kým nebude zo všetkých strán dobre zakryté. Potom to celé vložte do rúry a povarte ich asi 35 minút.

Nutričné hodnoty na porciu pre pikantné kuracie mäso:

Kcal: 122
Bielkoviny: 26 g
Sacharidy: 0 g
Tuk: 2 g

Recept na grécky šalát:

Ingrediencie na grécky šalát (pre 4 - 6 osôb):

12 šalátových listov
500 g paradajok
250 g uhorky
150 g cibule
300 g zelenej papriky
50 g olív
200 g syra feta
5 lyžíc olivového oleja
2 lyžice octu
oregano
soľ a korenie

Príprava gréckeho šalátu:

Uhorky a cibuľu olúpte, umyte paradajky a papriky a všetko nakrájajte na kúsky. Ak je to potrebné, nalejte olivy a nakrájajte na kocky syr feta. Pridajte olej, ocot a koreniny a premiešajte.

Nutričné hodnoty na jednu porciu gréckeho šalátu:

Kcal: 280
Bielkoviny: 9 g
Sacharidy: 12 g
Tuk: 22 g

Lahodné občerstvenie pre vašu diétu na chudnutie:

Muffin
1 šálka filtrovanej kávy alebo zeleného čaju

Moja filozofia je, že keď chudnete, nemali by ste prísť o lahodnú stránku života.

Aby ste zostali dlhodobo motivovaní (a štíhli), podľa môjho názoru musíte byť schopní jesť niečo chutné.

Tento muffin kombinuje oboje: pochúťku aj chudnutie! Obsahuje veľa zdravých vajec, ktoré sú bohaté na bielkoviny a udržia vás sýty na dlhú dobu. To isté platí pre syr obsiahnutý v muffine.

Šálka filtrovanej kávy alebo zeleného čaju vám dá popoludní trochu viac kofeínu, tiež povzbudí váš metabolizmus a zvýši spotrebu kalórií.

Recept na muffiny:

15 vajec
200 g strúhaného syra
3 jarné cibuľky
soľ a korenie

Rúru predhrejte na 200 ° C. Do formičiek na muffiny dáme syr a jarnú cibuľku. Vajcia rozšľaháme v miske, dochutíme soľou, korením a zalejeme syrom. Formy by mali byť plné asi do 2/3. Pečieme 25 - 35 minút, kým muffiny nezvýšia a mierne nezhnednú.

Kcal: 200
Bielkoviny: 16 g
Sacharidy: 1 g
Tuk: 15 g

Muffiny odporúčam pripraviť si vopred. Potom ich môžete jednoducho zohriať v mikrovlnnej rúre alebo si ich vychutnať studené.

Večera pre váš diétny plán chudnutia:

Thomas vynikajúci recept na tvaroh

„Quark ťa robí silným.“ Povedala moja matka. Štíhlý tvaroh obsahuje veľa bielkovín, ktoré poskytujú potrebné stavebné materiály pre vaše bunky. To podporuje budovanie svalov a chráni vaše svaly pred degradáciou.

Štíhly tvaroh pozostáva z kazeínu („typ bielkoviny“). Jedná sa o mliečny proteín, ktorý dodáva vášmu telu aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) po dlhú dobu. Vaše telo teda počas noci prijíma stály prísun výživných látok.

Doplním to ľanovým olejom. Ľanový olej je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky) a veľa omega-3 tukov, ktoré sa ukázali ako veľmi prospešné pre vaše zdravie.

Recept Thomas vynikajúci nízkotučný tvarohový recept:

Ingrediencie pre 2 dávky na nízkotučný tvaroh:

500 g tvarohu s nízkym obsahom tuku (s nízkym obsahom tuku)
2 lyžice jedlého ľanového oleja
2 lyžice proteínového prášku (odporúčam tento proteínový prášok)
250 ml vody

Príprava na nízkotučný tvaroh:

Vložte všetky prísady do misy a dobre ich premiešajte, kým nezískate homogénnu krémovú hmotu. V prípade potreby môžete pridať trochu vody. Všetko je teda trochu krémovejšie alebo tekutejšie.

Malý tip: Ak použijete perlivú vodu (vodné médium), všetko bude ešte krémovejšie a chutí ako jogurt. Tento recept si môžete vychutnať aj studený ako ľad alebo s ešte väčším množstvom vody ako pretras.

Výživové hodnoty na porciu pre nízkotučný tvaroh:

Kcal: 284
Bielkoviny: 44 g
Sacharidy: 12 g
Tuk: 7 g

Celkové výživové hodnoty na porciu výživového plánu:

Nasledujúce údaje pochádzajú zo súčtu všetkých jedál z výživového plánu a je potrebné ich poznať, aby ste udržali svoju energetickú rovnováhu.

Kcal: 1137 (100%)
Bielkoviny: 131 g (45%)
Sacharidy: 27 g (10%)
Tuk: 57 g (45%)

Percentá vyjadrujú podiel príslušnej živiny na celkových kalóriách.

Toto nie je platné ID sťahovania

Dôležitá rada pri chudnutí

Rád by som ešte raz zdôraznil: Pre úspešné chudnutie je rozhodujúce množstvo kalórií.

Schudnete iba vtedy, keď je vaša energetická bilancia za deň negatívna.

Preto by ste mali najskôr určiť svoju potrebu kalórií a potom upraviť časti výživového plánu. To, čomu musíte absolútne venovať pozornosť, sa dozviete v mojej knihe Simple Sixpack na strane 36.

Okrem toho tu mám pre vás:

šesť balenia výživového plánu na stiahnutie
môj bývalý plán výživy na budovanie svalov
a skvelá šablóna plánu výživy (ak si chcete navrhnúť svoj vlastný plán chudnutia)
V tomto článku vám ukážem, ako si môžete sami vytvoriť stravovací plán na chudnutie v 4 krokoch.

Zdroj:

Tu uvedené recepty (okrem večere) pochádzajú z kuchárskej knihy receptov na spaľovanie tukov môjho kolegu Davea Ruela.
A chcel by som sa poďakovať Marianne, ktorá so mnou spolupracovala na vytvorení skvelých receptov na ploché brucho.

Prajem veľa úspechov pri chudnutí 🙂

P.S .: Čo si myslíte o tomto stravovacom pláne na chudnutie? Teším sa na váš názor 🙂 Stačí mi napísať do poľa pre komentár nižšie.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip