1. týždeň, stravovací plán

Ahoj šampión!

Koľkokrát ste sľúbili, že začnete budúci pondelok? Tentokrát však nebudete môcť uniknúť.

Vitajte v prvom týždni správneho výživového maratónu.

Aby ste sa od začiatku nestresovali, prvý týždeň nebude príliš prísny.
Začneme základmi, ktoré sa musíte naučiť, aby sa v budúcnosti pre vás správna výživa stala dobrým zvykom, nie mučením.

Dúfame, že ste si už prečítali všeobecné informácie o tom, ako sa naučíte zdravo stravovať. Ak nie, potom si najskôr preštudujte všeobecné informácie.

Ciele prvého týždňa.

1. Zbavte sa škodlivých produktov.
2. Naučte sa vážiť jedlo a počítať kalórie.
3. Rešpektujte zvolenú možnosť napájania.

V prvých týždňoch maratónu bude proces chudnutia prebiehať v dôsledku niekoľkých faktorov:

1. Len čo vylúčite všetky škodlivé produkty, vaše telo sa začne obnovovať, aj keď v prvom týždni nebudete rešpektovať svoj kalorický príjem.

2. Denný tréning potrebuje energiu, ktorú si vaše telo vezme z uložených sacharidov/rezerv, aby bez zníženia počtu kalórií začala vaša hmotnosť klesať.

Táto metóda pomôže telu nestresovať sa, ale postupne si zvykne na fyzický stres, potom zmení stravu.

týždeň

1. Zbavte sa škodlivých produktov.

Prvá vec, ktorú začneme, je vylúčenie výrobkov, ktoré zasahujú do nášho procesu chudnutia. # Nbsp;
Tu je zoznam produktov, ktoré by sa mali stať najlepšími priateľmi súčasnosti a života!

Zelenina povolená:

akýkoľvek druh
(Šalát/varený/dusený/dusený/grilovaný/pečený)
brokolica,
karfiol,
Biela kapusta,
špargľa,
paradajky,
korenie,
zelené korenie,
Cibuľa,
červená reďkovka,
zelené reďkovky,
cuketa,
baklažán,
zelené fazule,
huby.
Všetky druhy zelene (zeler, petržlen, kôpor, šťavel), šalát, špenát, rukola, zelená cibuľa a uhorky sa dajú jesť v neobmedzenom množstve.

Spotrebované v miernom množstve (kvôli vysokému obsahu cukru):
tekvica,
mrkva,
Repa,
kukurica,
zelený hrach,
avokádo (kvôli vysokému obsahu tuku).

Povolené bielkovinové produkty:

stravovací
(Varené/dusené/pečené/dusené/grilované/vyprážané, s olejom alebo bez oleja):
vajcia,
hovädzie mäso,
teľa,
kuracieho mäsa,
moriaka,
králika,
bravčové mäso (bez tuku, v malom množstve),
jahňacie mäso (bez tuku, v malom množstve),
ryby (žiaduce morské, biele, červené),
rybie konzervy (vo vlastnej šťave),
čerstvé alebo mrazené morské plody (krevety, mušle, kalamáre, mušle, kraby, raky, chobotnice),
tvaroh (stredne tučný),
syry (zrelé, tvrdé),
ľahké syry (bez tuku),
prírodný grécky jogurt (bez tuku a bez cukru),
sójové mäso,
tofu.

Povolené orechy:

týždeň

ORECHY,
MANDEL,
arašidy,
cédru,
makadamia,
arašidy,
tekvicové semiačka,
Ľanové semienko,
slnečnicové semienka
Môžu sa jesť aj cestoviny z rôznych orechov, ale bez cukru a v malom množstve!
Pamätajte: všetky druhy orechov a semien obsahujú vysoké množstvo tuku!

Povolené uhľovodíky:

plán

pohánka,
ovos,
neleštená hnedá ryža,
perličkový jačmeň,
bulgur z druhov pšenice s tvrdým zrnom,
kuskus druhov tvrdej pšenice,
cestoviny vyrobené z druhov tvrdej pšenice,
kukuričná múka,
quinoa,
šošovica,
celozrnný chlieb (Dr. Koerner, Haiduc atď.),
otruby,
vláknina.

Povolené tuky:

Rastlinné oleje:

stravovací

olív,
z tekvicových semiačok,
z orechov,
z ľanových semien,
kukurice,
slnečnice - v malom množstve, pre chuť.

Živočíšne tuky:


maslo,
kyslá smotana,
slanina (v malom množstve).
Do kategórie tukov patria aj vlašské orechy, orechové cestoviny, semiačka, avokádo, mastný rybí olej.

Korenie a korenie povolené:

akýkoľvek druh

čierne korenie,
biele korenie,
Paprika,
nové korenie,
kurkuma,
zázvor,
škorica,
všetky druhy bylín,
bobkový list a iné prírodné koreniny.

Pre chuť je povolené používať balzamikový ocot v malých dávkach.
Soľ: až 5 gramov denne, žiaduca morská alebo kamenná soľ.
Pamätajte: soľ a sodík sú obsiahnuté v pripravených výrobkoch.

Povolené ovocie a bobule:

bielkoviny tuky

zelené jablká,
zelené a tvrdé kivi,
grapefruit,
Citrón,
pomelo,
malina,
jahody,
jahody,
čerešňa,
vosková čerešňa,
brusnica,
černice,
čierna čučoriedka,
rakytník,
brusnice.

Nápoje povolené:

akýkoľvek druh

minerálka),
zelený čaj,
bylinkový čaj,
čierny čaj,
červený čaj,
biely čaj,
zázvorový čaj,
prírodná káva,
zeleninové šťavy,
smoothie zo zeleniny a ovocia povolené.
(Je zakázané pridávať do nápojov cukor. Tieto nápoje nie sú zahrnuté v dennej norme pitnej vody.)

SPOTREBA VODY A MNOŽSTVO

Musíte spotrebovať 30 ml na 1 kg hmotnosti (napríklad 70 kg - 2100 ml, 100 kg - 3000 ml). Ak spočiatku nemôžete spotrebovať také veľké množstvo vody, začnite s menším množstvom, ale majte tendenciu dosiahnuť požadovaný objem.!
Vodu konzumujte buď 30 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle.Nikdy nejedzte, ak máte smäd. Začnite každé ráno vodou!

ZAKÁZANÉ VÝROBKY
VYLÚČENÉ POČAS MARATÓNU

bielkoviny tuky

Яahărul,
fruktóza,
med,
sladké ovocie,
Sušené ovocie,
múka a výrobky z nej,
pečenie,
sladkosti,
sladké mliečne výrobky,
zemiaky,
šľahačka,
mlieko,
polotovary,
AKÝKOĽVEK ALKOHOLICKÝ NÁPOJ (toto je veľmi dôležitý aspekt).

minimalizovať!

Marinované, solené a nakladané konzervy (výnimka: nakladaná kapusta je povolená v malom množstve),
Omáčky (sójová omáčka - maximálne jedna polievková lyžica denne) a ďalšie marinované výrobky.
Prírodné sladidlá na báze STEVIE.

Výnimky!

2. Naučte sa vážiť jedlo a počítať kalórie.

Všetko, čo tento týždeň zjete, by malo byť vložené do aplikácie, aby ste si začali zvykať na to, že budete musieť sledovať množstvo skonzumovaných kalórií.

- Odvážte výrobky v surovej forme.
- Každé jedlo pridáme do aplikácie na počítanie kalórií.
V týchto aplikáciách existujú jednotlivé produkty v surovej aj hotovej forme.
Poznámka! Po tepelnom spracovaní sa zmení kalorická hodnota produktu.

Príklad:
Pohánka obsahuje 307 kcal v suchej forme.
Ak chcete získať 100 g varenej pohánky, potrebujete
50 g surových obilnín = 154 kcal # nbsp;
100 g varenej pohánky tak bude obsahovať 154 kcal.

plán

Vriaci

Vyprážanie

represie

Varenie v pare/v pare

dozrievanie

Pečenie prakticky neovplyvňuje zmenu kalórií v dôsledku straty tuku alebo bielkovín. Ale pomerne veľké množstvo výrobkov stratí pri varení svoju vlhkosť, čo vedie k miernemu, ale stále zvýšenému obsahu kalórií v tanieri. Najpresnejším spôsobom, ako zistiť, ako veľmi sa zmenil váš kalorický obsah, je váženie produktov pred a po uvarení. Takto zistíte, koľko tekutín bolo počas varenia odstránených.

3. Sledujte zvolenú možnosť napájania.

Tento týždeň recepty pripravené s počtom kalórií nebudú.
Pre začiatočníkov bude stačiť, ak použijete povolené produkty na prípravu denných jedál.

V závislosti od vybratej možnosti informačného kanála si skúste prvý týždeň vytvoriť vlastnú ponuku.

akýkoľvek druh

* Pamätajte, že každé pravidlo má výnimky!

ZÁKLADNÉ

Mierny príjem tukov, bielkovín a sacharidov.

- Raňajky so sacharidmi povolené (sacharidy + bielkoviny + tuky + vláknina).

- Občerstvenie povolené

(ovocie a bobule povolené).

- Obed s povolenými sacharidmi

(sacharidy + bielkoviny + tuky + vláknina).

- Ochutnávka povolená

- Večera bez sacharidov

Možnosti raňajok:

  • praženica alebo praženica bez mlieka
  • Shakshūk
  • palacinky z cukety alebo kapusty
  • ovsené vločky s čerstvými alebo mrazenými orechmi a ovocím
  • pohánková kaša
  • ovocný šalát povolený
  • zeleninový šalát so zeleninou
  • tvaroh s ovocím
  • chlieb
  • jogurt
  • lisovaný syr
  • avokádo
  • varené alebo pečené kuracie prsia
  • ľahko solené zlaté rybky
  • čaj alebo káva bez cukru
Možnosti obeda:

  • varená ryža so zeleninou
  • varená pohánka so zeleninou
  • cestoviny z tvrdej pšenice
  • akýkoľvek druh mäsa alebo rýb povolený, varený/dusený/varený
  • šalát z čerstvej zeleniny
  • akýkoľvek druh zeleniny povolený, vo forme varenej/dusenej/varenej
  • kuracia, rybacia alebo zeleninová polievka, bez zemiakov
  • hubová pyré (bez smotany)
  • konzervovaný tvaroh
  • špenátová polievka
Možnosti večere:
  • ryby alebo morské plody varené v akejkoľvek forme (ale nie vyprážané)
  • je povolený akýkoľvek druh beztučného mäsa (kuracie, morčacie a králičie mäso)
  • kravsky syr.
  • zeleninový šalát
  • povolená zelenina varená v akejkoľvek forme
  • varené vajcia alebo miešané vajcia
  • prírodný jogurt s nesladeným ovocím

vopred

Minimalizujte množstvo spotrebovaných sacharidov.

- Raňajky bez sacharidov

- Občerstvenie povolené

(ovocie a bobule povolené).

- Obed s povolenými sacharidmi

(sacharidy + bielkoviny + tuky + vláknina).

- Ochutnávka povolená

- Večera bez sacharidov

Možnosti raňajok:

  • praženica alebo praženica bez mlieka
  • Shakshūk
  • ovocný šalát povolený
  • zeleninový šalát so zeleninou
  • tvaroh s ovocím
  • jogurt
  • lisovaný syr
  • avokádo
  • varené alebo pečené kuracie prsia
  • ľahko solené zlaté rybky
  • čaj alebo káva bez cukru
Možnosti obeda:

  • varená ryža so zeleninou
  • varená pohánka so zeleninou
  • cestoviny z tvrdej pšenice
  • akýkoľvek druh mäsa alebo rýb povolený, varený/dusený/varený
  • šalát z čerstvej zeleniny
  • akýkoľvek druh zeleniny povolený, vo forme varenej/dusenej/varenej
  • kuracia, rybacia alebo zeleninová polievka, bez zemiakov
  • hubová pyré (bez smotany)
  • konzervovaný tvaroh
  • špenátová polievka
Možnosti večere:
  • ryby alebo morské plody varené v akejkoľvek forme (ale nie vyprážané)
  • akýkoľvek druh beztučného mäsa povolený (kuracie, morčacie a králičie mäso)
  • kravsky syr.
  • zeleninový šalát
  • povolená zelenina varená v akejkoľvek forme
  • varené vajcia alebo miešané vajcia
  • prírodný jogurt s nesladeným ovocím

EXTRÉMNY

Model 16/8 s uplatňovaním princípov hladovania v intervaloch.

Počas dňa je diéta orámovaná za 8 hodín, po ktorých nasleduje 16 hodín od hladu.

- Raňajky s alebo bez sacharidov

(bielkoviny + tuky + vláknina alebo sacharidy + bielkoviny + tuky + vláknina).

- Obed s povolenými sacharidmi alebo bez nich

(bielkoviny + tuky + vláknina alebo sacharidy + bielkoviny + tuky + vláknina).

- Večera bez sacharidov

Možnosti raňajok:

  • praženica alebo praženica bez mlieka
  • Shakshūk
  • palacinky z cukety alebo kapusty
  • ovsené vločky s čerstvými alebo mrazenými orechmi a ovocím
  • pohánková kaša
  • ovocný šalát povolený
  • zeleninový šalát so zeleninou
  • tvaroh s ovocím
  • chlieb
  • jogurt
  • lisovaný syr
  • avokádo
  • varené alebo pečené kuracie prsia
  • ľahko solené zlaté rybky
  • čaj alebo káva bez cukru
Možnosti obeda:

  • varená ryža so zeleninou
  • varená pohánka so zeleninou
  • cestoviny z tvrdej pšenice
  • akýkoľvek druh mäsa alebo rýb povolený, varený/dusený/varený
  • šalát z čerstvej zeleniny
  • akýkoľvek druh zeleniny povolený, vo forme varenej/dusenej/varenej
  • kuracia, rybacia alebo zeleninová polievka, bez zemiakov
  • hubová pyré (bez smotany)
  • konzervovaný tvaroh
  • špenátová polievka
Možnosti večere:
  • ryby alebo morské plody varené v akejkoľvek forme (ale nie vyprážané)
  • akýkoľvek druh beztučného mäsa povolený (kuracie, morčacie a králičie mäso)
  • kravsky syr.
  • zeleninový šalát
  • povolená zelenina varená v akejkoľvek forme
  • varené vajcia alebo miešané vajcia
  • prírodný jogurt s nesladeným ovocím