10 cvičení na tricepsovú svalovú hmotu
Vedeli ste, že triceps má 2/3 veľkosti vašej ruky? Takže ak je vaším najväčším želaním mať veľkú ruku a doteraz ste si mysleli, že jediný spôsob je činka alebo činky, musím vám dať vedieť, že uspokojiť vás môžu iba veľké tricepsy. pre triceps, ktorý stimuluje hypertrofiu!
Hovorili sme s vami o cvikoch na biceps, bralo sa ohľad aj na chrbát, dnes pokračujeme vo vašej fyzickej evolúcii, dnes pracujeme na triceps. Preto sme pripravili 10 najlepších cvikov na triceps, ktoré vám pomôžu pri zloženie vášho tréningu.
Prečo triceps?
Predpona „bi-“ v slove biceps znamená 2, tj. Biceps má 2 konce a predpona „tri-“ v tricepsi znamená 3, tj. 3 konce tricepsu. Po tomto jednoduchom vysvetlení uvidíte, prečo by mal byť triceps viac v strede pozornosti, ak je vašou túžbou mať ruky 50 cm alebo ak chcete mať len ruku trochu väčšiu ako váš kolega. . 🙂
Tricepsové cvičenia - rýchla lekcia anatómie
Ako už bolo spomenuté vyššie, triceps má 3 konce. Sú to:
- Dlhá hlava- najväčší z troch - (A na obrázku)
- Bočná hlava–Ten, ktorý má túto formu „poocha“ - ( na obrázku)
- Mediálna hlava-je medzi ostatnými dvoma koncami - (C. na obrázku)
1. Plávajúce paralelne
Okrem toho, že paralelné plaváky sú mojím obľúbeným cvikom na triceps a hrudník, triceps skutočne potrebujú, pretože zvyšujú ich hmotnosť a silu. Okrem toho nie sú náročné na výkon, musíte sa len vyhnúť rovnováhe, udržiavať telo v pevnej polohe a neskláňať sa príliš dopredu, pretože potom sú hrudník a ramená aktivované viac ako triceps.
Pre toto cvičenie som sem napísal špeciálny článok, ak sa chcete dozvedieť viac.
Ak vaša vlastná váha nestačí, pokojne použite činku držanú medzi nohami alebo špeciálny popruh, ktorý vám umožní pridať závažie.
2. Tlačená z postele s činkou s tesným úchopom
Toto cvičenie je veľmi podobné push-upu s činkou s normálnym úchopom, pričom rozdielmi sú úchop, ktorý je blízky, so vzdialenosťami medzi dlaňami 10-15 cm a skupinou pracujúcich svalov, ktorá je v tomto prípade viac tricepsom ako hrudníkom.
Ak chcete triceps ešte viac namáhať, môžete vyskúšať metódu, pri ktorej pohyb nedokončíte, tj. Ruku úplne nevytiahnete, skôr sa zastavíte skôr, ako sú paže úplne rovné, a pohyb opakujete, takže triceps zostane dlhšie napnutý, je veľmi dobrá metóda, ak ste v poslednej dobe nevideli veľa výsledkov.
3. Predĺženie remenice s lanom
Toto cvičenie je izolačným cvičením, pretože jedinou pracujúcou svalovou skupinou je triceps. Často vidím, ako niektorí ľudia robia toto cvičenie v tých najstrašnejších polohách, nielenže nemajú správny tvar, ale naopak príliš priberajú a začínajú používať ďalšie svalové skupiny.
Pri prvom musíte mať chrbát vystretý, na začiatku príliš nezaťažovať, aby ste sa naučili správny tvar, a jediný pohyb musí byť od lakťa, zvyšok tela musí byť nehybný. Verte mi, že ak tento cvik cvičíte správne s váhou, ktorá by sa za normálnych okolností javila ako hra, po prvej sérii pocítite pálenie tricepsu.
4. Predĺženie kladiek s lanom za zátylkom
Pohyb tohto cviku je podobný predchádzajúcemu, takže pravidlá sú rovnaké: chrbát majte vystretý a jediným pohybom je lakeť. Po pripevnení lana spustite kladky a chyťte lano na chrbte, potom ho zdvihnite takmer po zátylok a vykonajte pohyb.
5. Nástavce pre triceps alebo Drviče lebky
Veľmi dobré cvičenie na pridanie hmoty tricepsom, ale ako už názov napovedá, budete potrebovať kolegu, ktorý vám pomôže, keď vás unaví, inak môžete mať pocit, že sa vám kovová tyč stretne s nosom. 🙂
Účinnejšou metódou by bolo vytiahnutie tyče za hlavu, aby sa zabránilo nehodám, a uvoľnenie napätia z lakťových kĺbov.
6. Predĺženie tricepsu s činkou
Pri tomto cvičení potrebujete veľmi dobrý tvar, aby ste sa vyhli zraneniam. Počnúc nohami, ktoré je potrebné odložiť s mierne pokrčenými kolenami, aby ste dosiahli stabilitu, potom chrbtom, ktorý musí byť rovný, a nakoniec hlavou, ktorú je potrebné narovnať dopredu, a počas pohybu stáť na mieste.
Vezmete činku do rúk, chytíte ju za jeden koniec, prenesiete cez hlavu a začnete sa hýbať. Paže by sa mali spúšťať, až kým lakte nevytvoria 90-stupňový uhol, potom tlačiť činku nahor a pohyb opakovať.
7. Lis na činky
Aj keď si možno myslíte, že toto cvičenie je skôr pre hrudník ako pre triceps, v skutočnosti, ak ho robíte správne, môže sa stať pri cvičení tricepsu vašim obľúbeným.
Je ľahké ho vykonať, vezmete dve činky a dáte sa do normálnej polohy tlačenia na lavičke, ale keď musíte tlačiť na váhu, pohyb sa zmení. Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali k vám, a činky položte vedľa tela, až kým lakte nebudú zvierať uhol 90 stupňov.
8. Spätné odrazy
Na toto cvičenie budete potrebovať lavicu (alebo ak sú všetci zaneprázdnení, môžete dokonca použiť držiak na činky) a činku s váhou, ktorú môžete ovládať. Jedno chodidlo položte kolenom na lavicu a použite ruku na vyváženie, opačná noha by mala byť pevne ukotvená k podlahe a ruka s činkou zdvihnutou, až kým lakeť nevytvára 90-stupňový uhol. Potom jednoducho stlačte činku tak, aby bol pohyb kontrolovaný. Ak cítite príliš veľký tlak v lakťových kĺboch, môžete schudnúť.
9. Body-up
Toto cvičenie a nasledujúce sú alternatívy pre tých, ktorí chcú pracovať s tricepsom doma, ale môžete ich tiež použiť, ak ste v posilňovni.
Body-up je podobné ako drviče lebiek, ale môžete to robiť kdekoľvek a nepotrebujete partnera, ktorý by vám pomohol. Z polohy na doske, kde je všetka váha podopretá o predlaktie a prsty na nohách, budete tlačiť tak, že zdvihnete telo iba od pohybu lakťov, pričom dlane držíte pevne ukotvené k podlahe a telo pevne.
Ak váš triceps nie je dostatočne silný, môžete pociťovať nepríjemné pocity v lakťových kĺboch.
10. Diamantové plaváky
Diamantové plaváky sú dosť ťažké a náročné, aj keď používate iba telesnú hmotnosť. Namiesto toho pri správnom vykonávaní výrazne zvyšujú pevnosť a hmotnosť tricepsu.
Z plávajúcej polohy priblížte svoje dlane, až kým sa medzi nimi nevytvorí trojuholník. Ak ste začiatočníci, možno ich budete musieť posunúť ďalej, aby ste sa mohli pohybovať, pretože vaše tricepsy sa nebudú môcť pohybovať. Po polohovaní pomaly sklopte telo a výbušne ho zdvihnite, aby ste vyvinuli silu tricepsu.
Toto bolo 10 najefektívnejších cvikov na triceps, dúfam, že ich zavediete do svojej rutiny a že ich budete vykonávať správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Tricepsové chyby
- Cviky na plecia
- Cviky na biceps
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!