10 cvikov bez prílišného pohybu pre lenivých! My kráska
Všetci vieme, že pravidelné cvičenie má veľa výhod, ale čo keby ste to zvládli bez toho, aby ste opustili posteľ alebo čakali na večeru, kým sa uvaria? Môžete sa zmestiť a spáliť nejaké kalórie navyše bez ďalšieho vybavenia, priamo na podlahe svojej obývacej izby, ďaleko od zhonu telocvične.
1. Piriformis stretch
Týmto cvikom natiahnete a spevníte sval piriformis, ktorý je zodpovedný za pomoc pri rotácii bedrového kĺbu. Toto je dôležitý sval pre sedací nerv, ktorý sa môže rozrušiť, ak je piriformis príliš tesný.
1. Postavte sa s vystretými nohami pred sebou.
2. Prejdite pravou nohou cez ľavú a pravú nohu položte rovno na podlahu.
3. Potom položte pravú ruku na podlahu za telo a ľavú ruku (alebo lakeť pre väčšie rozšírenie) na pravé koleno.
4. Zatlačte pravú nohu doľava a trup jemne otočte doprava.
5. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a opakujte to na druhej strane.
2. úsek 90/90
Toto cvičenie môže zlepšiť vašu dlhodobú mobilitu bedrového kĺbu, čo je možné v našom každodennom živote zanedbávať, ak trávime celý deň na stoličke.
1. Posaďte sa s pravým kolenom v polohe 90 stupňov pred sebou a uistite sa, že lýtko je rovné a spodná časť nohy smeruje doľava. Pravá noha by mala zostať pokrčená.
2. Ľavé koleno si položte na ľavú stranu tela a koleno pokrčte tak, aby chodidlo smerovalo k stene za vami. Ľavá noha by mala zostať pokrčená.
3. Držte svoju tvár pravým spodkom na podlahe a ľavou tvárou posuňte čo najnižšie k podlahe.
4. Držte pozíciu kdekoľvek medzi 30 sekundami a 2 minútami, v závislosti od úrovne vášho pohodlia. Opakujte na druhú stranu.
3. Žabí strečing
1. Otvorte kolená a uistite sa, že sú širšie ako vaše ramená.
2. Otočte prsty na nohách tak, aby vnútro chodidiel bolo rovno na podlahe.
3. Teraz presuňte boky späť na päty.
4. Ak je to možné, môžete sa položiť na predlaktie, aby ste sa hlbšie roztiahli.
5. Táto poloha sa musí udržiavať až 2 minúty.
4. Ležiaci prsný úsek
Táto poloha vám pomôže posilniť vaše prsné svaly a zároveň dá telu plné natiahnutie. Môže tiež pomôcť vášmu držaniu tela zvýšením sily na hrudníku.
1. Natiahnite brucho s natiahnutými rukami na každú stranu tak, aby ste boli v tvare T.
2. Teraz ľavou rukou odtlačte zem. Ohnite ľavé koleno, aby ste dosiahli rovnováhu, a vyrolujte sa doprava.
3. Ak je to možné, vydržte až 3 minúty. Opakujte na druhú stranu.
5. Ležiaci štvorstranný úsek
Opakovaním tohto cviku nielen spálite kalórie, ale pocítite aj dlhodobé výhody silnejších nôh a zlepšenej rovnováhy.
1. Najskôr musíte ležať na boku.
2. Je dôležité, aby ste mali dolnú nohu čo najpriamejšiu, pričom ohýbajte horné koleno a vychovávajte nohu.
3. Zostaňte v tejto polohe a neustále ťahajte nohu zhora nadol.
4. Snažte sa mať boky stabilné, aby ste pri ťahaní nespadli, udržujte si napätie.
5. Zostaňte tu až 2 minúty. Teraz sa otočte a opakujte na druhú stranu.
6. Sfinga predstavuje
Týmto cvikom môžete dobre zacvičiť dolnú časť chrbta, napnúť brušné svaly a posilniť chrbticu.
1. Natiahnite brucho a natiahnite nohy za seba.
2. Lakte položte pod plecia a predlaktia položte na podlahu. Zdvihnite hrudník z podlahy.
3. Boky a stehná držte stlačené na podlahu a predstavte si, že si pretiahnete chrbticu, ramená budete udržiavať jemné a uvoľnené.
4. Snažte sa svoje telo natlačiť dostatočne na natiahnutie krížov, ale zastavte ho, ak cítite bolesť alebo preháňate.
5. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a podľa potreby opakujte jeden alebo dvakrát.
7. Póza z ihly
Táto poloha je ideálna, ak chcete zlepšiť svoju flexibilitu v priebehu niekoľkých týždňov, pretože napína hamstringy a otvára akékoľvek stuhnuté svaly v oblasti bedier a chrbta.
1. Ľahnite si s pokrčenými kolenami.
2. Prekrížte pravý členok cez ľavé koleno a pravú nohu majte pokrčenú.
3. Ruky za sebou zatvorte za ľavé stehno a priložte si ich na telo. Uistite sa, že je vaša hlava stále na podlahe.
4. Vydržte to 2-5 minút a opakujte to na druhú stranu.
8. Póza dieťaťa
Jedná sa o jemnú pozíciu, ktorá vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a zároveň poskytnúť krku, chrbtu a ramenám toľko potrebnú rozťažnosť - a je ideálna, ak ste po práci pred počítačom náchylní na stuhnutie krku.
1. Kľaknite si na podlahu tak, aby ste sa navzájom dotýkali prstami a kolená široké ako boky.
2. Položte telo na zem medzi stehná a položte hlavu na podlahu so zdvihnutou lebkou okolo krku.
3. Teraz ruky položte blízko tela s dlaňami nahor.
4. Vydržte až 5 minút.
9. Krútenie v ľahu
Toto cvičenie funguje pre váš tráviaci systém, pretože masíruje tráviace orgány a je dobré pri pomoci pri zápche. To znamená, že pravidelné používanie tohto cvičenia môže časom znížiť hladinu zápchy.
1. Ľahnite si na chrbát s pravým kolenom hore po hrudi a ľavou nohou rovno po podlahe.
2. Pravú nohu dajte ohnutú na ľavú nohu a s ohnutou nohou sa ju snažte držať čo najbližšie k podlahe.
3. Ramená držte od podlahy a pozerajte sa doprava.
4. Pred zmenou strán vydržte v tejto polohe niekoľko minút.
10. Stena
Krása tohto cviku je, že vám môže dať vytónované brušné svaly a lýtka súčasne, čo je perfektné, ak hľadáte spôsob, ako tieto svaly posilniť doma.
1. Mierne posuňte chrbát k stene, kým vaše stehná nebežia rovnobežne s podlahou.
2. Je dôležité, aby kolená boli priamo nad členkami a aby chrbát zostal rovno pri stene.
3. Vydržte 60 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľko sa budete cítiť.
Čo by ste pridali do tohto zoznamu? Máte tipy, ako sa udržiavať vo forme doma?