10 cvikov na chrbát - svalová hmota

Som si istý, že chcete dobre prepracovaný chrbát. Možno ho chcete rozšíriť alebo zväčšiť jeho hrúbku. Nech už si vyberiete akýkoľvek, budete potrebovať niektoré z týchto cvikov na chrbát.

svalová

Chrbát sa skladá z piatich hlavných svalov, ale my sa zameriame iba na tri z nich, pretože pri ich práci sa automaticky precvičia ďalšie dva (kosodĺžniky a stavače chrbtice):

  • veľký chrbtový;
  • trapéz;
  • lombarii.

10 cvikov na chrbát

1. Pohon pri tyči

Trakcia je vynikajúci cvik na získanie širokého chrbta, je ľahké ju vykonať a nevyžaduje príliš veľa vybavenia. Potrebujete iba trakčnú tyč a prípadne závažie, ak vaša vlastná váha nestačí.

2. Veslované s činkou

Činka s činkou vyžaduje osobitnú pozornosť, aby sa zabránilo zraneniam. Poloha chrbtice je tu všetko, takže chrbát majte vystretý.
Pohyb je jednoduchý, musíte zdvihnúť hrazdu takmer pod hrudník, dobre stiahnuť zadné svaly a urobiť si krátku pauzu pred spustením činky a opakovaním pohybu.

3. Ramat s T tyčou

Ďalším typom rámu je rám s tyčou T. Vezmite prázdnu tyč a umiestnite ju jedným koncom do rohu steny. Na druhý koniec položte závažie.
Máte rôzne možnosti zásuvky. Môžete napríklad použiť zásuvku s uterákom (predlaktie funguje lepšie) alebo môžete použiť jednoduchú zásuvku s dlaňami na lište.
Opäť záleží na polohe, aby ste predišli úrazom. Chrbát majte vystretý, pokrčený v takmer 90 stupňovom uhle s mierne pokrčenými kolenami. Tyč zdvihnete na koniec, kde ste položili závažie.

4. Vľavo s činkami

Začnite s činkou v každej ruke. Mierne pokrčte kolená, rovnako ako pri činke. Ohnite chrbát v 90-stupňovom uhle a držte ho vystretý. Trup by mal byť rovnobežný s podlahou a ruky kolmo na ňu.
Zdvihnite činky, zatiaľ čo máte nehybný chrbát. Zmršťovanie chrbta a krátke prestávky sú veľmi dôležité, takže na ne nezabudnite.

5. Pretiahnutie pomocou činky/tyče

Veľmi dobrý cvik na chrbát. Poloha je zásadná, aby sa zabránilo zraneniu.
Sedíte na lavičke chrbtom k sebe. Nohy roztiahnete od seba a kvôli stabilite ich pevne zafixujete na podlahe. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu a hrudník vytiahnutý. Chyťte činku/hrazdu a mierne ju zdvihnite, kým vaše ruky nebudú kolmo na podlahu. Ruky by mali byť lakte rovné, nie pokrčené, aby aktivovali chrbát a čo najmenej triceps.

6. Pohon s rukoväťou V

Pripevnite rukoväť V na remenicu a umiestnite sa do ťažnej polohy. Trochu sa nakloňte dozadu, v uhle 30 stupňov, aby ste lepšie aktivovali chrbát. Zatiahnite váhu a urobte si krátku prestávku, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

7. Rovnanie mŕtveho ťahu

Držte činku s dlaňami v polohe na bruchu (smerom nadol), vo vzdialenosti rovnajúcej sa vzdialenosti od ramien. Aby ste predišli zraneniam, musíte robiť kontrolovaný pohyb.

8. Rovnanie pomocou činiek

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako napínanie činky, až na to, že tentokrát použijete činky. Činky umožňujú lepšie držanie tela, čím sa zabráni nehodám.

9. Zadný nástavec na lavicu

Zadné predĺženie sa vykonáva na špeciálnej lavici. Sedíte na lavičke lícom nadol a prekrížite si ruky. Potom sa predkloňte tak pomaly, ako je to len možné, aby ste držali chrbát vystretý. Vstávate pomaly, až kým nevládzete bez ohnutia chrbta. Tu je obrázok, ktorý vysvetľuje lepšie ako ja:

10. Ramenné zdvihy s činkami (plecia)

Vezmite činku do každej ruky a zdvihnite váhu z ramien. Ruky musia zostať rovné.

Toto je 10 cvikov, ktoré môžete vyskúšať nabudúce, keď pracujete chrbtom.

Ako ste si všimli, spôsob vykonávania týchto cvikov je veľmi dôležitý. Nielen, že vás bude držať ďalej od nežiaducich nehôd, ale pomôže vám aj tým, že viac aktivuje skupinu svalov, na ktorých sa snažíte pracovať, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!