10 cvikov na hrudník - svalová hmota - zostaňte fit!
Vyššie máte klip s mojimi obľúbenými cvikmi na hrudník a o tom, ako musíte vykonať pohyb na stimuláciu rastu. Potom máte na výber zoznam 10 cvikov na hrudník!
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonať na hrudník, pravdepodobne preto, lebo prsné svaly sú obľúbenou svalovou skupinou pre začiatočníkov aj pre najpokročilejší v tomto úžasnom športe zvanom kulturistika. Nezabúdajme na opačné pohlavie, ktoré, zdá sa, má zvláštnu vášeň pre mužov, ktorí majú túto vyvinutú a definovanú svalovú skupinu. 🙂
Ale práve z týchto dôvodov nám nie všetky cviky na hrudník poskytujú požadované výsledky. A pretože chcem, aby ste nestrácali čas skúšaním všetkého, čo nájdete na nete, pripravil som pre vás 10 najlepších cvikov na hrudník.
Tlačiaci pohyb
Skôr ako začneme, dovoľte mi dať krátku lekciu z anatómie (sľubujem, že to urobím čo najjednoduchšie).
Tlačné cviky sú prakticky akýkoľvek pohyb, pri ktorom odtláčate váhu od tela. Tieto pohyby pracujú „tlačením“ svalov: prsné svaly (pectoralis major a pectoralis minor), triceps a predná časť ramien (predný deltový sval).
Takže keď cvičíte cviky, ako je tlačenie z postele pomocou pravej tyče alebo dokonca jednoduchý plavák, nepracujete spolu s tricepsom iba prsné svaly, ale aj plecia.
Teraz, keď viete, aké svaly sa používajú pri tlačiacom pohybe.
1. Stlačený z postele pomocou pravej tyče
Pri tlačení v ľahu na lavičke môžete pracovať s najväčšou hmotnosťou. Toto cvičenie je tiež ľahšie ovládateľné ako tlačenie z postele s ťažkými činkami. Navyše sa dá naučiť veľmi ľahko a ak použijete dosť ťažkú váhu, môžete si rýchlo zväčšiť hrudník na sile a hmotnosti, ale je dobré mať za sebou niekoho, kto vám pomôže s poslednými opakovaniami.
Toto cvičenie dáva najlepšie výsledky na začiatku tréningu. Použite ťažkú váhu, pretože musíte robiť série s malým počtom opakovaní. Rada: pokúste sa čo najčastejšie meniť vzdialenosť medzi dlaňami, aby ste vyvinuli celý hrudník, najlepšie pri každej sérii.
2. Pravou tyčou tlačené zo svahu
Väčšina ľudí robí toto cvičenie s lavičkou príliš sklonenou, takže nepracuje celú hornú časť hrudníka, ale skôr plecia. Ak naozaj chcete dať vyniknúť oblasti hornej časti hrudníka, nepoužívajte príliš široký stisk, aby ste mohli zapojiť viac svalových vlákien.
Klasické tréningy začínajú tlačením od ľahu a potom pokračovaním k opieraniu. Tento zvyk môžete občas prekonať a začať sa nakláňať. Takto budete mať viac sily a budete môcť používať väčšiu váhu ako obvykle, takže budete viac zaťažovať hornú časť hrudníka, čo povedie k nárastu hmotnosti.
3. Pec-paluba
Třepanie sa s činkami je náročnejšie cvičenie a učenie, pretože ruky by mali mať počas pohybu mierne ohnuté lakte. Našťastie zariadenie pec-deck situáciu zachráni, pretože vám umožňuje pohybovať sa iba jedným spôsobom. Vďaka tomu je toto cvičenie veľmi efektívne, ak sa chcete naučiť správny pohyb alebo ak chcete trochu napumpovať hrudník bez toho, aby ste sa trápili s hojdacími činkami a vyhýbali sa zraneniam.
Rada: pracujte na stroji s palubnou doskou ako posledný cvik vo svojom tréningu s 10 - 12 opakovaniami. Môžete robiť čiastočné opakovania alebo dokonca kvapku, nech už s týmto cvičením idete čokoľvek, až do neúspechu.
4. Tlačené z postele s činkami
Pri činkách musí každá časť tela pracovať samostatne, čo si vyžaduje viac stabilizačných svalov, pretože činky sa ťažšie ovládajú ako rovná tyč.
Činky tiež umožňujú väčší rozsah pohybu ako pravá tyč, a to v dolnej časti aj v hornej časti pohybu. Stlačenie s činkami vám umožní ovládať pomerne ťažkú váhu a sú veľmi dobrou alternatívou, ak s činkou tlačíte už dlho a chcete veci trochu zmeniť.
Toto cvičenie robte na začiatku tréningu s ťažkými zostavami a niekoľkými opakovaniami. Toto cvičenie nemusíte robiť tlačením postele pomocou správnej tyče, pretože sú si veľmi podobné.
5. Vytlačené zo svahu činkami
Tlačenie zo svahu s činkami sa dostáva na vrchol obľúbených cvikov mnohých kulturistov. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že môžete zmeniť uhol, pod ktorým sa pohybujete, zmenou uhla sklonu lavice. Takto môžete pracovať s hrudníkom oveľa efektívnejšie, ako keby ste mali pevnú šikmú lavicu.
Toto cvičenie je jednou z prvých vecí, ktoré musíte pri tréningu urobiť, pretože čím neskôr ho urobíte, tým menšiu váhu budete môcť tlačiť. Ak naozaj chcete dosiahnuť sľubné výsledky, skúste nimi otočiť dlane trochu dovnútra, keď s nimi dosiahnete vrchol.
Rada: zmeniť uhol lavičky z jednej sady na druhú, aby ste využili všetky svaly prsné svaly
6. Třepanie sa s činkami
Pri tomto cviku sa používa jediný kĺb, čo znamená, že váš lakeť zostane počas pohybu zablokovaný. Zranenia sú bežné u tých, ktorí používajú veľkú váhu bez toho, aby sa naučili správnu formu cvičenia.
Toto cvičenie je väčšinou odporúčané a efektívne, pretože vám umožňuje pracovať s hrudníkom v inom uhle, ako by ste mali pri tlačení činiek. Takto môžete skombinovať zložené cvičenie s izolačným pre lepší vývoj hrudníka.
Rada: pretože ide o cvičenie s činkami, využijete nastaviteľnú lavicu, takže môžete experimentovať s rôznymi uhlami, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
7. Paralelné plaváky
Najskôr sa uistite, že robíte tlaky na bradlách, ktoré skutočne pracujú s hrudníkom, nielen s tricepsom: spojte nohy a predkloňte sa, aby ste čo najviac namáhali hrudník. Paralelné plaváky sú vynikajúcou variáciou na tlačenie od deklinácie, takže budete veľmi dobre pracovať s dolnou časťou hrudníka.
Ak máte silu v tricepsu, je tento cvik na konci tréningu veľmi dobrý, pokiaľ ho pre najlepšie výsledky nemôžete zapracovať do stredu. Ak sa chcete trochu „zabaviť“, môžete si urobiť nadmnožinu s plavákmi 8-10 paralelných plavákov potom priamo normálnymi plavákmi, opakujte až do zlyhania.
8. Pritlačený k hrudníku
Voľné pohyby na váhe na lavičke sú skvelé, ale tlačenie na hrudník má niektoré výhody, ktoré nemôžete ignorovať. Jedným z nich je, že negatívny pohyb môžete spomaliť oveľa ľahšie ako cvičenie s vlastnou váhou, takže sval zostane dlhšie pod napätím a bude mať lepší rast hmoty. Tieto zariadenia sú tiež veľmi dobré, ak si chcete vyrobiť kvapkovú súpravu, pretože môžete veľmi rýchlo a ľahko stratiť alebo zvýšiť váhu.
Rada: pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte toto cvičenie na konci tréningu. Pre každého, kto chce pumpovať hrudník, ponúkajú prístroje veľmi dobré riešenie, pretože znižujú použitie deltového svalu.
9. Kladky
Pokiaľ ide o kmitanie remenice, máme niekoľko možností, ako pracovať s rôznymi časťami prsných žliaz. Ak kladky dáte dole a pohyb urobíte zdvihnutím rukovätí vpredu, budete pracovať viac na hornej časti hrudníka, ak zdvihnete kladky hore a pohyb urobíte znížením rukovätí vpredu, budete pracovať viac na spodnej časti prsných žliaz.
Rovnako ako vlajúce činky, aj toto cvičenie umožňuje používať rôzne uhly pohybu pre lepšie výsledky.
Rada: lakte majte počas pohybu zafixované, inak použijete triceps a tento cvik už nebude izoláciou.
10. Pláva
Neviem, či sa dá k tomuto cvičeniu niečo povedať. Možno je to iba jedno zo základných cvikov, najmä ak nemáte čas ísť do posilňovne a chcete si zacvičiť na hrudníku.
Plaváky sú vynikajúce, pretože môžete robiť malé zmeny vo vzdialenosti medzi dlaňami alebo v polohe nôh, takže získate rôzne uhly, z ktorých budete pracovať na hrudníku. Toto cvičenie považujem za veľmi efektívne ako rozcvičenie svalov na začiatku tréningu, ale aj ako vynikajúci zakončovateľ (robíte ich na konci až do neúspechu).
Toto bolo 10 najlepších cvikov na hrudník, ktoré môžete zaviesť do svojej rutiny pri ďalšom cvičení.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!