10 cvikov na rameno - svalová hmota
Aké sú najlepšie cviky na rameno? Nechajte rozhodnúť fakty.
Väčšina fitness nadšencov čelí pri tréningu ramien určitým ťažkostiam: nedostatok výsledkov, bolesť pociťovaná počas tréningu, nesprávny výber cvikov a zanedbávanie častí deltového svalu.
Nasledujúcich 10 cvikov na rameno vám pomôže prekonať ktorýkoľvek z vyššie uvedených problémov.
Zoznam, ktorý si prečítate, je založený na schopnosti cvikov uniesť záťaž, napríklad môžete tlačiť nad hlavu pomocou tyče s hmotnosťou 50 kg, zatiaľ čo bočné zdvihy iba s 10 kg, a na niektoré testy vykonané výskumníkmi s cieľom zistiť, ktoré pohyby aktivujú najviac vlákien v deltovom svite (počas testov merali elektrickú aktivitu vo svaloch).
Pokojne si vyberte iba cviky, ktoré sa vám páčia, nemusíte ich mať všetky v jednom tréningu.
10 cvikov na rameno
1. Lis na rovnú tyč
Tento typ lisu vám umožňuje použiť najväčšiu váhu alebo vykonať najviac opakovaní v porovnaní s inými typmi horného lisu. Považuje sa za cvičenie, pri ktorom celé telo vyvinie výbušnú silu, preto nie je dobrým cvičením izolovať deltový sval.
Ako to: S tyčou položenou na hornej časti hrudníka jemne pokrčte kolená a výbušne tlačte tyč od päty, cez kolená až po paže. Dolná časť tela, trup, deltový sval, hrudník a triceps sú zapojené do pohybu.
Tento pohyb sa považuje skôr za pohyb zameraný na rozvoj sily ako na kulturistiku, ale zvýšením sily tu môžete načítať ďalšie cvičenia, napríklad nasledujúce. Cviky, ktoré zahŕňajú takmer celé telo, navyše stimulujú rastové hormóny viac ako tie, ktoré pracujú s jedinou svalovou skupinou.
Rada: Pretože tento typ cvičenia využíva viac svalov vo vašom tele, nepoužívajte ho pri každom tréningu, stačilo by raz za mesiac. Keď ho použijete, uistite sa, že je to prvé cvičenie, ktoré vykonáte po dobrej rozcvičke.
Pre tých, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, nie je toto cvičenie to, čo musíte robiť každý deň na pleciach, ale ak ste si oddýchli a práve ste sa vrátili k hre, je dobré ho použiť na načerpať nové sily.
2. Stála vojenská tlač
Toto cvičenie je v podstate lisom, ktorý nevyžaduje zapojenie ďalších veľkých svalových skupín, napríklad nôh. Tým sa vojenská tlač približuje k izolacionistickému cvičeniu, aj keď ním nie je. V skutočnosti ide o lis nad hlavou, ktorý používa viac kĺbov, a pretože nesedí, stále vám umožňuje použiť trochu hybnosti na zdvihnutie tyče.
Ako to: S tyčou na hornej časti hrudníka si ju pretlačte cez hlavu a zastavte tesne pred úplným natiahnutím ruky, aby ste udržali napätie vo svaloch. Kolená majte mierne pokrčené, aby absorbovali nerovnováhu. Môžete použiť vojenskú činku aj lis na činky.
Uistite sa, že máte chrbát pevný a boky neutrálne. Ak hýbete bokmi, riskujete, že dostanete bedrové problémy.
Tip: Po dobrej rozcvičke si vyberte náročnú váhu, ktorá však nie je príliš ťažká na udržanie správneho tvaru. Ak máte mierne oslabené tricepsy, chyťte pár činiek, pretože nevyžadujú toľko práce z ich strany.
3. Ramat s činkami v sklone
Možno by vás zaujímalo, aké je to cvičenie na chrbát v cvičení s ramenami. No majte na pamäti, že opieranie sa s činkami v stúpaní nefunguje iba vzadu, veľmi dobre zapája aj zadné deltové svaly.
Tiež som to tiež nevedel, kým som sa nedozvedel o štúdii na University of Wisconsin, ktorá porovnávala väčšinu cvikov na rameno s cieľom zistiť, ktoré z nich má najlepšiu aktiváciu (pomocou prístrojov, ktoré merali elektrickú aktivitu) na troch častiach deltového svalu. (predný, stredný a zadný). Zdá sa, že tento typ ramatu má rovnakú aktiváciu pre stredné deltové svaly ako bočný zdvih s činkou. Pre zadný deltový sval bol rovnaký typ barana klasifikovaný ako chvenie v sede vzad, čo je postup, ktorý kulturisti vždy používajú na prácu so zadným deltovým svalstvom.
Pretože sklonený rám s činkami funguje veľmi dobre pre strednú aj zadnú časť deltového svalu, myslím si, že si zaslúži byť súčasťou tohto zoznamu. Pretože do štúdie neboli zahrnuté iné druhy ramatu, nemôžeme vedieť, či majú rovnaké výsledky.
[mks_button size = "large" title = "Chcete rásť?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Rada: Ak zapojíte v rovnakom dni chrbát aj plecia, je toto cvičenie vynikajúce na presun z jednej svalovej skupiny do druhej. Ak chcete toto cvičenie použiť iba v deň pliec, urobte to po dokončení všetkých tlakov nad hlavou, ale skôr ako začnete s izolačnými cvikmi, ktoré používajú jediné zápästie (bočné, predné zdvihy).
4. Stlačte činky na sedadle
Zmena činky s činkami v lise nad hlavou vám umožní pracovať s každým deltovým svalstvom nezávisle, takže ak je jeden slabší ako druhý, pomôžete mu vyrovnať v sile aj vo veľkosti. Činky navyše sťažujú pohyb pri ovládaní, takže do hry vstúpia stabilizačné svaly, ktoré vás po precvičení posilnia.
Pohyb zo stoja do sedu vylučuje zapojenie nôh aj chrbta, takže sa viac sústredíte na použitie deltového svalu. Pretože sa vaše paže môžu pohybovať viac smerom k okraju trupu, je stredný deltový sval oveľa viac zapojený do pohybu ako lis s činkami, ktorý využíval väčšinu predného deltového svalu, pretože tyč bola pred vašou hlavou.
Rada: Nech je to blízko začiatku tréningu. Budete môcť používať oveľa ťažšie váhy, pretože máte podporu banky. Pri chôdzi s ťažkými váhami sa uistite, že máte niekoho, kto vám pomôže dať činky do polohy a dokonca dokončiť posledné opakovania.
Umiestnenie závažia na miesto môže byť ťažšie, ako sa zdá. Pre začiatočníkov: vezmite závažie do ruky a položte si ich na stehná, tesne pri kolenách. Potom rýchlo zdvihnite jedno koleno k ramenu, aby ste dali činku na miesto, opakujte pre opačnú stranu.
5. Stlačte činku v sede
Pretože je tento lis vyrobený zo sedadla, nielenže nebudete môcť využiť hybnú silu na stlačenie tyče, ale budete mať aj pevnú pozíciu na lavičke, ktorá pomôže izolovať deltový sval. Používanie činky namiesto činiek si vyžaduje väčšie zapojenie tricepsu, ale to znamená, že ak máte silné tricepsy, budete môcť pre deltové svaly použiť náročnejšiu váhu.
Keď sklopíte činku dopredu, uvidíte polohu ramien, ktoré už nechodia k okraju (ako v prípade použitia činiek), takže predný deltový sval je oveľa viac zapojený do pohybu. Niektorí kulturisti znižujú činku na zátylku, čo zahŕňa stredné deltoidy, ale je to nebezpečnejší pohyb, môžete sa veľmi ľahko zraniť. Ak však chcete tento pohyb napodobniť bezpečnejším spôsobom, používajte činky s istotou.
Rada: Tento lis robte na začiatku tréningu pomocou náročnej váhy. Pre stabilitu používajte lavicu s 90-stupňovým uhlom a bradu držte vpred, aby ste sa vyhli zraneniam.
6. Vertikálny rám s rovnou tyčou/tyčkou Z.
Toto cvičenie je zložené (použite niekoľko zápästí), ktoré zacieľuje na stredný deltový sval. Obidve kladky, činky alebo tyče Z aktivujú deltový sval, ale každá variácia cviku má svoje vlastné kvality. Pohodlie zásuvky je pre toto cvičenie kľúčové. činka môže byť pre zápästie nepríjemná, ale tyč Z tento problém rieši. Nepoužívajte krátky úchop, namiesto toho použite taký, ktorý umožňuje ramenám vyčnievať z tela pri zdvíhaní tyče.
Širší úchop vás chráni pred poraneniami ramenných kĺbov a znižuje zapojenie bicepsu do pohybu. Týmto spôsobom potešíte dobrú aktiváciu mediánu deltoidu aj bezpečnosť.
Rada: Aj keď ide o zložený pohyb, na začiatku tréningu nerobte vertikálneho barana. Najlepší čas je po stlačení nad hlavou alebo na konci tréningu s opakovaním až do zlyhania (pomáha, ak je stredná časť ramien menšia).
7. Dam Arnold
Arnold je ten, kto prišiel s touto tlačou, preto nesie jeho meno. Je to cvik, ktorý veľmi dobre pracuje na pleciach, vpredu aj v strede.
Ako to: Začnite s činkami pred ramenami s dlaňami otočenými k vám. Zatlačte na váhu pri otáčaní dlaňami tak, aby keď činky dosiahli hore, dlane smerovali dopredu. Pri spúšťaní činiek otočte dlane opačným smerom, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Rada: Tento lis robte na začiatku tréningu, ihneď po bežnej činke alebo stlačení činky. Pokiaľ boli prvé lisy s ťažkými váhami, potom pre tlač Arnold používa nižšie váhy na vykonanie 10 - 12 opakovaní. Týmto spôsobom budete rozvíjať silu aj hmotu.
8. Motýle
Pre každú stranu ramien existujú tri izolačné pohyby. Tento som dal na prvé miesto, pretože sa naň často zabúda v porovnaní s nasledujúcimi dvoma, ktoré sú populárnejšie. Udržiavanie veľkosti a sily zadného deltového svalu je dôležité pre fyzický vzhľad aj držanie tela.
Pohyb je veľmi jednoduchý, s činkami v ruke sa predkloníte a chrbát držíte klenutý a nehybný. Potom zdvihnite činky dozadu a lakte držte zafixované. Je opakom chvenia hrudníka a dá sa vykonať na lavičke.
Tip: Toto cvičenie môžete urobiť na začiatku, po niekoľkých stlačovacích pohyboch nad hlavou. Ale ak váš zadný deltový sval nedostal vašu pozornosť v poslednej dobe, skúste ho postaviť pred akékoľvek iné izolačné hnutie.
9. Bočné zdvihy s činkou
Toto cvičenie je izolačným cvičením (pomocou jedného zápästia) pre stredný deltový sval. Začiatočníci majú vždy problémy s tým, ako by lakeť mal sedieť a pohybovať sa. Iní robia chybu, keď si urobia krátku pauzu, keď činky spočívajú na tele, keď ich skutočne musíte držať v uhle, aby ste udržali sval v napätí.
Pri niektorých zostavách by ste chceli obetovať časť hmotnosti, aby ste mohli zdvihnúť činku nad čiaru ramien, čím získate lepšiu aktiváciu.
Ďalšou veľmi účinnou variáciou, ak máte netrénované ramená, sú sťahovacie súpravy. Začínate s väčšou váhou, ako by ste bežne používali, a robte opakovania, kým zlyháte, potom chudnete prechodom na ďalšie činky a opakujte, až kým zlyháte. Opakujte, kým s váhami nedosiahnete 5 - 2,5 kg, bez prestávky medzi výmenou závažia.
Rada: Po dokončení zložených cvičení vykonajte tieto výťahy v kombinácii s inými izolačnými cvičeniami. Ale buďte opatrní, aby ste nepracovali iba s mediánom deltoidu, takže ak ste vykonali 2 cviky, ktoré fungovali so stredným deltoidom, mali by ste zvážiť aj ďalšie cvičenie.
10. Predné zdvihy s činkou/kettlebell/diskom
Čelné zdvihy priamo aktivujú prednú hlavu deltového svalu. Dal som ich na koniec, pretože väčšina nemá problémy s vývojom predného deltového svalu rovnako ako s ostatnými dvoma koncami (stredným a zadným), je to spôsobené tým, že sa pri tréningu hrudníka často pracuje.
Predné zdvihy je možné vykonať aj pomocou rovnej tyče, rukovätí kladky alebo kotúčových zvonkov, ale vybral som si zaujímavejšiu verziu, tú s diskom, pretože ju málo ľudí používa. Pomocou disku obidve deltové sústavy spolupracujú, okrem toho sa zvyšuje ich vývoj a zvyšuje sa stabilita kmeňa.
Rada: Toto cvičenie robte na konci tréningu, možno až po bočných zdvihoch.
Toto bolo 10 cvikov na rameno, ktoré si myslíte?
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať fit!