10 dôvodov, prečo by ste mali pravidelne cvičiť »Mag
Cvičenie je v podstate akýkoľvek pohyb, ktorý nechá svaly pracovať a spôsobí, že telo spáli kalórie. Existuje mnoho druhov fyzickej aktivity, napríklad plávanie, beh, jogging, chôdza a tanec. Ukázalo sa, že byť aktívny, po fyzickej aj psychickej stránke, má veľa zdravotných výhod.
Tu je 10 najdôležitejších vecí, z ktorých môže vaše telo a mozog profitovať pri pravidelnom cvičení.
1. Cvičenie vás robí šťastnejším
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje náladu a zmierňuje pocity depresie, úzkosti a stresu. Pravidelné cvičenie vytvára zmeny v častiach mozgu, ktoré regulujú stres a úzkosť. Môže tiež zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a noradrenalín a zmierniť pocity depresie. Pravidelné cvičenie môže navyše zvýšiť produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti. Je zaujímavé, že nezáleží na tom, aké náročné je cvičenie. Zdá sa, že vašej nálade môže cvičenie prospieť, bez ohľadu na intenzitu fyzickej aktivity. Štúdia 24 žien s diagnostikovanou depresiou v skutočnosti ukázala, že pravidelné cvičenie akejkoľvek intenzity významne znížilo pocity depresie (1). Ďalšia štúdia požiadala 26 zdravých mužov a žien, ktorí bežne pravidelne cvičili, aby s cvičením pokračovali dva týždne alebo s cvičením prestali. U tých, ktorí skončili, sa zaznamenal nárast negatívnych nálad (2).
2. Cvičenie podporuje vaše chudnutie
Aby ste pochopili vplyv pravidelného cvičenia na chudnutie, je dôležité pochopiť vzťah medzi cvičením a výdajom energie. Telo využíva energiu tromi spôsobmi: trávením potravy, pohybom a podporou telesných funkcií, ako je tlkot srdca a dýchanie. Počas diéty znížený príjem kalórií znižuje rýchlosť metabolizmu, čo oneskoruje chudnutie. Aj keď je možné schudnúť bez diéty, má zmysel venovať sa ďalšiemu športu. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, spaľuje viac kalórií a pomáha pri chudnutí. Štúdie navyše preukázali, že kombinácia aeróbneho cvičenia so silovým tréningom môže maximalizovať úbytok tuku a udržanie svalovej hmoty, čo je pri chudnutí nevyhnutné (3). Silový tréning alebo kardio sú rozhodujúce pre podporu rýchleho metabolizmu, a preto spálite viac kalórií za deň.
3. Pravidelné cvičenie je dobré pre vaše svaly a kosti
Cvičenie hrá dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných svalov a kostí. Fyzická aktivita, ako napríklad zdvíhanie závažia, môže stimulovať rast svalov, keď sa spoja s dostatočným príjmom bielkovín. Cvičenie s váhami pomáha uvoľňovať hormóny, ktoré zvyšujú schopnosť svalov absorbovať aminokyseliny. To pomáha svalom rásť a znižuje sa ich pokles. Ako ľudia starnú, majú tendenciu strácať svalovú hmotu a funkciu, čo môže viesť k zraneniu a invalidite. Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre zníženie straty svalovej hmoty a udržanie sily, keď starnete. Je zaujímavé, že vysoko efektívne cviky ako silový tréning, beh alebo šport ako futbal a basketbal majú za následok vyššiu hustotu kostí ako neúčinné športy ako plávanie a jazda na bicykli.
4. Pravidelné cvičenie zvyšuje vašu energetickú hladinu
Pravidelné cvičenie môže byť skutočným posilňovačom energie. Jedna štúdia zistila, že šesť týždňov pravidelného cvičenia znížilo pocity únavy u 36 zdravých ľudí, ktorí trpeli trvalou únavou (4). Pravidelné cvičenie môže navyše výrazne zvýšiť hladinu energie u ľudí s chronickým únavovým syndrómom (CFS) a inými vážnymi zdravotnými stavmi. V skutočnosti sa pravidelné cvičenie javí ako účinnejšie ako iné spôsoby liečby CFS, vrátane pasívnych terapií, ako sú relaxačné techniky. Okrem toho sa ukázalo, že fitnes cvičenie zvyšuje hladinu energie u ľudí s progresívnymi chorobami, ako je rakovina, HIV/AIDS a roztrúsená skleróza (5).
5. Cvičenie znižuje riziko chronických chorôb
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je primárnou príčinou chronických chorôb. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, kardiovaskulárnu zdatnosť a kvalitu tela a zároveň znižuje krvný tlak a hladinu tukov. Naopak, nedostatok pravidelného pohybu - aj krátkodobý - môže viesť k významnému zvýšeniu brušného tuku, čo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a predčasnej smrti (6). Preto sa na zníženie brušného tuku a zníženie rizika vzniku týchto chorôb odporúča denná fyzická aktivita (napríklad beh alebo silový tréning).
6. Kondičné tréningy zabezpečia krásnu pokožku
Vaša pokožka môže výrazne trpieť príliš veľkým oxidačným stresom v tele. Oxidačný stres nastáva, keď vlastná antioxidačná obrana tela nedokáže úplne napraviť škody, ktoré spôsobujú voľné radikály. To môže poškodiť vnútornú štruktúru kožných buniek a zhoršiť tak pleť. Aj keď intenzívna a vyčerpávajúca fyzická aktivita môže tiež prispieť k oxidačnému poškodeniu, pravidelné a mierne cvičenie môže zvýšiť produkciu prírodných antioxidantov v tele, ktoré chránia bunky (7). Rovnako tak pravidelné cvičenie môže stimulovať prietok krvi a vykonávať adaptácie kožných buniek, ktoré môžu pomôcť oddialiť nástup starnutia pokožky.
7. Cvičenie pomáha zdraviu mozgu a pamäti
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pamäť a myslenie. V prvom rade zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo zvyšuje tok krvi a kyslíka do mozgu. Cvičenie môže tiež stimulovať produkciu hormónov, ktoré zlepšujú rast mozgových buniek. Pravidelná fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá u starších dospelých, pretože starnutie - v kombinácii s oxidačným stresom a zápalom - podporuje zmeny v štruktúre a funkcii mozgu. Pravidelným cvičením sa ukázalo, že hipokampus, časť mozgu, ktorá je rozhodujúca pre pamäť a učenie, sa zväčšuje a zväčšuje. Používa sa na zvýšenie duševných funkcií u starších dospelých (8). Jedna štúdia nakoniec ukázala, že zníži zmeny v mozgu, ktoré môžu spôsobiť Alzheimerovu chorobu a schizofréniu (9). Pravidelné cvičenie teda zlepšuje prietok krvi do mozgu a je dobré pre mozog a pamäť. U starších dospelých môže cvičenie pomôcť chrániť duševné funkcie.
8. Cvičenie pomáha pri relaxácii a zlepšuje kvalitu spánku
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť lepšie sa uvoľniť a spať. Pokiaľ ide o kvalitu spánku, strata energie, ku ktorej dochádza počas cvičení, stimuluje procesy spätného získavania energie počas spánku. Okrem toho sa predpokladá, že zvýšenie telesnej teploty, ku ktorému dochádza počas cvičení, zlepšuje kvalitu spánku tým, že ho znižuje, keď spíte. Mnoho štúdií o účinkoch cvičenia na spánok prišlo k podobným záverom. Jedna štúdia zistila, že 150 minút miernej až namáhavej aktivity týždenne viedlo až k 65% zlepšeniu kvality spánku (10). Ďalšia štúdia ukázala, že 16 týždňov fyzickej aktivity zvýšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 ľuďom s nespavosťou spať dlhšie a hlbšie ako kontrolná skupina. Pomohlo im to tiež cítiť sa energickejšie počas dňa (11). Pravidelné cvičenie je navyše prospešné pre starších ľudí, ktorí trpia nespavosťou.
9. Cvičenie môže znížiť bolesť
Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť chronickú bolesť. V skutočnosti bolo odporúčaním na zvládnutie chronickej bolesti už mnoho rokov pokoj a nečinnosť. Posledné štúdie však ukazujú, že cvičenie môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť. Prehľad viacerých štúdií ukázal, že pravidelné cvičenie a cvičenie pomáha účastníkom s chronickou bolesťou znižovať ich bolesť a zlepšovať kvalitu života. Niekoľko štúdií ukazuje, že fitnes a cvičenie môžu pomôcť zmierniť bolesť, vrátane chronických bolestí chrbta, fibromyalgie a chronických porúch ramena mäkkých tkanív. (12). Okrem toho môže fyzická aktivita tiež zvyšovať toleranciu bolesti a znižovať pocit bolesti.
10. Pravidelné cvičenie zlepšuje váš sexuálny život
Záver
Pravidelné cvičenie ponúka neuveriteľné výhody, ktoré môžu zlepšiť takmer každý aspekt vášho zdravia zvnútra. Pravidelná fyzická aktivita ako cvičenie s vlastnou váhou, beh alebo podobne môže zvýšiť produkciu hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejšie, a tiež vám pomôže lepšie zaspať. Cvičenie môže tiež vylepšiť vzhľad pokožky, pomôcť vám schudnúť a znížiť riziko chronických chorôb, ako aj zlepšiť váš sexuálny život. Či už sa venujete konkrétnemu športu alebo dodržiavate smernicu 150 minút aktivity týždenne, nevyhnutne si zdravie zlepšíte mnohými spôsobmi.