10 druhov cvičení, ktoré zabraňujú praskaniu a bolestiam kolien - GymBeam Blog
Praskajú vám kolená? Platí to najmä o váskeď kľačíte alebo idete hore a dole po schodoch? Neviete, či to len prechádza alebo nietreba si robiť starosti? Prečítajte si náš článok a dozviete sa, ako môžete zabrániť degradácii kolenného kĺbu a kedy sa odporuca ist k lekarovi. V článku ste predstavení10 druhov cvičení, ktoré pomáhajú zmierňovať bolesť,ako aj naťahovanie a uvoľňovanie svalov okolo kolena. Nakoniec, uvedieme tiež zoznam niektorých doplnkovktoré môžu zabrániť zraneniu.
Príčiny praskania a praskania v kolenách
praskaniekolená môže naznačovať rôzne príčiny. Je dôležité zistiť, či sú tieto zvuky sprevádzané bolesť, pichanie alebo opuch. Na základe týchto javov, poznáte, či ide o vážny stav alebo iba o nedostatok času na pohyb nadmerné preťaženie kĺbov.
Ak tieto nepríjemné zvuky nie sú spojené s bolesťou alebo opuch,netreba sa báť. Ako starneme, chrupavka, ktorá pokrýva kosti postupne sa opotrebováva a na jej povrchu sa objavujú malé erózie. Je to prirodzený vývoj, ktorý nemôžeme zmeniť, ale môžeme to len spomaliť. To sa stane, keď robíte kolená alebo pri chôdzi a počuť praskanie alebo praskanie spôsobené trením kostných hláv. Tento hluk môže byť spôsobený trenie kostných hláv, z väz sa tiahne pri chôdzi alebo blízkosť kostného kĺbu. [1] Kľačiaci pri kľaku a v podrepe môže byť spôsobené svalovou nerovnováhou alebo v dôsledku tlaku na kĺb. Pre Ak chcete tieto zvuky zmierniť, odporúčame vám inšpirovať sa tipmia cvičenia uvedené nižšie.
Akpraskliny v kolene sú sprevádzané bolesťou alebo koleno opuchne, neodkladajte návštevu odborníka. Môžu to byť príznaky nasledujúcich stavov. [1]
Teda,fyzická aktivita by sa nemala zanedbávať, ale mala by sa cvičiť od mladého vekua musíte konaťchrániť pred poškodením kĺbov a chrupaviek.Najvhodnejšou športovou aktivitou na predchádzanie bolestiam kolena je chôdza, plávanie, jóga alebo tai-či alebo jazda na bicykli a posilňovanie. Cvičením športových aktivít,udržujete svoju telesnú hmotnosť a tým pádom je vplyv na kĺby menší.Predstavujeme vám10 tipov, ktoré vám majú pomôcť chrániť kolenné kĺby. [1] [2] [3]
Tipy na ochranu kolien a zbavenie sa nepríjemných zvukov
10 cvikov na praskliny a praskanie kolena
1. Strečing v stoji
Stojte s chodidlami rovnobežnými, na šírku ramien. Pokrčte koleno a chyťte sa za členok pravej nohy a strieľať zadná noha na maximum tak, aby podrážka na dosiahnutie zadku. Mali by ste to cítiť napätie na svaloch vnútorných a vonkajších stehien. Držte pozíciu 30 sekúnd a pohyb opakujte s druhou nohou. Ak v tejto polohe nedokážete udržať rovnováhu, môžete použiť stoličku alebo sa oprieť o stenu. urobiť 5 sérií po 30 sekúnd na každú nohu. [4]
2.Masírujte vonkajšiu stranu stehna penovým valčekom
Na vykonávanie tohto typu cvičenia budete potrebovať fitness valec. Ľahnite si opäť tvárou dolevložte fitness valec pod stehno pravej nohy, tesne nad kolenom. Napnite brušné svaly anohu začnite vyvaľovať z vonkajšej strany stehna na bedrový kĺba späť. Opakujte pohyb s druhou nohou.Pohyb by mal byť nepretržitýso strednou intenzitou. Penový valecpomáha masírovať vonkajšiu stranu stehna.Začnite s jednou sadou5 opakovaní na každú nohu.Účelom tohto cvičenia jerelaxácia štvorhlavého svalu,ktoré často napína koleno, ktoréspôsobuje prasknutie kolena. [7]
3. Rotácie s ohnutou nohou
Postavte sa a jednou rukou sa opierajte o stenu alebo kreslo zamerať sa na správnu techniku. Chrbát majte vystretý. Zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno o 90 stupňov. Otočte chodidlo pomaly, zvnútra von a zozadu. Vytvorte sériu z 10 opakovaní na každú nohu. Zamerajte sa na vykonávanie cviku, pretože jeho účelom je uvoľniť boky a zabezpečiť dynamický strečing. To vedie k zlepšeniu mobility a napätie kolenný kĺb. [7]
4. Stacionárne tavenie
Postaviť sa. Vyrobte polovicu pravou nohou vykročte vpred a ľavou nohou o pol kroku dozadu. Opatrne upravte polohu predného chodidlamierne ohnutie kolena. Posaďte sa na špičku zadnej nohy, ktorá je mierne ohnutá. Stiahnite bruško a boky a jemne tlačte dopredu. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd potom zmeňte nohu. Opakujte pohyb 5-krát po dobu 20 sekúnd na obe nohy. Účelom tohto cvičenia je znížiť napätie v kolenách naťahovanie stehenných svalov. [7]
5. Hojdajte s vystretou nohou
Začnite znova na nohách. Pre lepšiu stabilitu,oprieť sa o stenu alebo o stoličku. Opäť sa postavte na pravú nohu zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju vo vzpriamenej polohe a počas tejto doby ju prineste dopredu a dozadu. Kývajte nohou sem a tam.Zdvihnite nohu pokiaľ to tvoje svaly dovolia. Opakujte pre 5 krát na každú nohu. Účelom tohto cvičenia je strečing bedrový kĺb oba na zvnútra aj zvonku na uvoľnenie napätia kolena. [7]
6. Opravy
Môžete robiť toto cvičenie beh s váhami alebo bez nich v závislosti od vašej úrovne školenia. Stojte vo vzpriamenej polohe, s nohami viac od seba ako od bokov. Pokrčte kolená a hornú časť tela tlačte dopredu. Chrbát je rovný a hlava je v predĺžení tela orientovaná dopredu. Po vykonaní tohto pohybu sa vráťte do východiskovej polohy. Budete sa cítiť a napätie na zadných svaloch stehna a krížov. Zapája sa tiež pri cvičení panva. Účelom tohto cvičenia je posilnenie bedrových svalov na zníženie napätia na kolenách. [7]
7. Uvoľnenie väziva pásma IT
Väz iliotibiálneho pásu IT klesá do strana stehna, od bedra po holennú kosť. Banda IT sepripája sa pod kolenom k holennej kosti a pomáha stabilizovať a posúvať kĺb. Keď to nefunguje správne,môže spôsobiť vykĺbenie jabĺčka a stáva sa to veľmi bolestivým. Jednou z hlavných príčin tohto problému je vykonávanie viacerých tréningov alebo jednoduché behanie na dlhé vzdialenosti, a telo nebolo dobre pripravené. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť vaše stuhnuté väzy.
Ľahnite si nabok na fitnes podložku. Vezmite penový valec - fóliový valec, ktorý vložíte pod boky. Začnite rolovať na penovom valci od bedra po koleno. Opakujte v 30-sekundových intervaloch po dobu 2 minút. Zamerajte sa na pásmo IT, vložte penový valec na bolestivé miesto a zostaňte na mieste niekoľko sekúnd. Ohnite koleno o 90 stupňov, potom natiahnite nohu. Opakujte pohyb v ohybe a naťahovaní po dobu 10-15 sekúnd. Potom sa obráťte na druhú stranu a uvoľnite IT pásmo a druhé stehno. [5]
8.Ohyb kolena pre vnútorné stehenné svaly
Svaly vnútorného stehna je to problémová oblasť, pretože jeje slabší ako stehno. Na posilnenie a zníženie bolesti kolena odporúčame kolenné ohyby na spevnenie vnútorných stehenných svalov.
Postavte sa s chodidlami od seba na úrovni ramien, s chodidlami otočenými v 45-stupňovom uhle a váhu si preneste na päty. Qzačnite v kľaku, dajte boky do polohy akoby si chcel sedieť na pomyselnej stoličke čo je ďaleko za vami. V polohe na kolenách pokrčte kolená a skús ísť dole čo najhlbšie možné, ale nie viac ako 90 stupňov. Nakoniec vstaňte s pätami. Urobte 3 série po 15 opakovaní. [5]
9. Aktivácia svalov VMO
Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau cvnútorná voda štvorhlavého svalu, ktorá sa nachádza na vnútornej strane stehna a vo vnútri patela. Toto je jeden znajslabšie svaly stehna. Týmto stavom trpí športovcov, ako aj ľudí všeobecne. Ročne prasknú väzy stovky ľudí kvôli slabému svalstvu stehna. [5]
Aktivačné cvičenie VMO môžete to urobiť takto. Sadnite si na kolená s chodidlami na podlahe tak, aby bola jedna noha vpredu a prenášate celú svoju váhu tela. Urobte koleno a v strede zjazdu zastavte. Uistite sa, že predné koleno je v jednej priamke s členkom. Pri ohýbaní kolien smerujte prednou nohou mierne doprava a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Uvoľnite svoje napäté svaly a postavte sa, vyvíjajte tlak na prsty na nohách. Urobte 3 série po 15 opakovaní na každej nohe.
10. Uvoľnenie nôh
Technika relaxácie nôh pomáha znižovať svalový tlak a kontrakciu priamym tlakom. Strečing podporuje strečing a relaxáciu svalov umožňuje aktiváciu krátkych svalov. Táto technika uvoľňuje vaše lýtkové svaly a privádza patellu na správne miesto.
Cvičenie sa robí zo sedu na fitnes podložke. Jednu nohu pokrčíte a druhú držíte. Vložte pod nohu vystretej nohy penový valec alebo tenisová loptička. bežať noha cez penový valec alebo tenisovú loptičku sem a tam.V okamihu, keď sa dotknete bolestivého miesta, prestanete a pracovať na tejto oblasti. Masírujte nohu pre 30 sekúnd a potom vymeňte nohu. [5]
Tipy, ako sa zbaviť bolesti kolena
Ak máte bolesti kolena, určite by sa nemali zanedbávať. Nemusíte okamžite myslieť na vážne ochorenie, ale ak dôjde k nasledujúcemu tipy nenadobudnú účinnosť do 2 dní, mali by ste vyhľadať pomoc špecialistu.
Vhodné doplnky na popraskanie a bolesti kolena
Ak chceš na prevenciu a zmiernenie bolesti kolena alebo vedome vytvrdzujte kĺby počas tréningov, odporúčame zoznam doplnkov a účinných látok na bolesti kolena. Väčšina z týchto doplnkov sa používa aj u pacientov trpiacich artritídou. Ak sa rozhodnete užívať doplnky proti bolesti kĺbov alebo kolien,vyhľadajte radu odborníka.
V to dufame Dali sme vám niekoľko užitočných rád, ako udržiavať kĺby a kolená v dobrej kondícii. S pomocou návrhy a cvičenia v tomto článku,teraz budete vedieť, ako sa zbaviť bolesti kolena a vy chráňte sa pred nežiaducimi zraneniami.
Čo poviete, vyskúšate si tieto cviky na kolená? Napíšte nám do sekcie komentárov, ak a máš problémy s kolenami a ako ste sa vysporiadali s touto otázkou. V prípade Páčil sa vám článok a ty si myslíš tieto Cvičenie na kolená by pomohlo komukoľvek z vašich priateľov, nezabudnite sa oň podeliť.