10 fitness receptov pre väčšiu silu a lepšiu vytrvalosť

Veľa robíte a radi športujete? Potom je týchto 10 fitness receptov presne to pravé pre vaše telo a pomôžte mu stať sa ešte silnejším a fit.

väčšiu

Či už raňajky, obed alebo večera, či už silový športovec alebo maratónsky bežec - u nás nájdete tie správne fitness recepty, ktoré sú nielen vynikajúce a zasýtia vás, ale aj pomôžu vášmu telu podať maximum.

Fitness recepty, ktoré podporia váš tréning

Nie je žiadnym tajomstvom, že športovci zlepšujú svoj výkon a dosahujú ešte lepšie výsledky, ak sa stravujú zdravo a dodávajú telu potrebné živiny, aby prerástol sám zo seba.

Nasledujúci desať fitness receptov sú skvelí, ak ste zanietenými fanúšikmi namáhavého silového tréningu a náročných vytrvalostných jednotiek.

Tu vám ukážeme prvý z našich desiatich receptov na fitness. Preklikajte sa v našej galérii a vyhľadajte ďalších deväť.

Recept na raňajky burritos: potešenie po behu

Tieto burritá sa výborne pripravujú a obsahujú veľa bielkovín, ako aj vlákniny, vápnika a železa.

Ingrediencie pre 6 burritos:

  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 170 g baby špenátu
  • 10 vajec, rozšľahaných
  • ½ čajovej lyžičky jemnej morskej soli
  • ¼ lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
  • 6 celozrnných tortíl vo veľkosti burrito (priemer približne 25 cm)
  • 90 g strúhaného Gruyère (alebo iného syra, ktorý máte radi)
  • 1 plechovka (425 g) čili fazule

Príprava:

  1. Na veľkej nepriľnavej panvici rozohrejeme olej na strednom ohni (jedlá z vajec sú jediné jedlá, ktoré na takýchto panviciach varíme). Pridajte špenát a duste ho, kým sa nezrúti.
  2. Potom pridáme vajcia, soľ a korenie a za stáleho miešania zmes povaríme, kým nezískame praženicu. Vyberte panvicu zo sporáka.
  3. Tortilly poukladajte na kúsky alobalu veľkosti 30 x 30 cm a rovnomerne ich posypte strúhaným syrom. Potom na 6 tortíl rozložte pozdĺž stredovej čiary zmes vajec a špenátu a na vrch pridajte 70 gramov fazule.
  4. Zrolujte tortilly ako burritos tak, že ich zastrčíte zhora a zdola a pevne zabalíte do kúskov fólie. Potom vložte hotové burritá do 4 litrového mraziaceho vrecka. Môžu byť uchovávané v mrazničke až 2 mesiace.
  5. Ak chcete rozmraziť, položte burritos na mikrovlnnú dosku, zohrejte ich v mikrovlnnej rúre 2 až 3 minúty a po minúte ich otočte. (V strede by mali byť teplé.)

Môžem trénovať s boľavými svalmi? Vo videu získate odpoveď:

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Na ďalšie čítanie:

Recept na mini pizzu z prosového cesta

Tieto pizze sú úplne bez lepku a sú dôsledkom fazule a celých zŕn skutočné plnivá.

Suroviny na šesť pízz s priemerom približne 15 cm:

  • 205 g proso (nie múka, ale zrná!)
  • 2 lyžice olivového oleja (trochu viac oleja na potretie papiera na pečenie a poliatie pizzou)
  • 1 plechovka (425 g) fazule cannellini, opláchnutá pod tečúcou vodou a scedená,
  • alebo rovnaké množstvo varenej fazule
  • 2 vajcia
  • 1 ½ lyžice bielej miso pasty
  • 1 lyžička sušeného oregana
  • 1 lyžička semien feniklu

Príprava:

Recept na ryžový šalát z divokého západu

Tento vegánsky šalát jednu ponúka veľké množstvo bielkovín a je to perfektný obed pre športovcov.

Ingrediencie na 4 porcie:

  • ½ lyžičky jemnej morskej soli (viac podľa chuti)
  • 175 g divokej ryže (opláchnuté pod tečúcou vodou)
  • Dvojitý recept Krémový
  • Vinaigretta z jablčného octu
  • 6 reďkoviek, nakrájaných na kocky
  • 200 g jemne nasekaného kelu (zbaveného)
  • 3 mrkvy, nastrúhané
  • 6 jarných cibúľ, tenké plátky (použite biele a zelené časti)
  • 155 g mrazených, fazule edamame bez škrupín, varené podľa pokynov na obale
  • Čerstvo mleté ​​čierne korenie

Príprava:

  1. So soľou vo veľkom hrnci priveďte k varu 1 liter vody. Pridajte ryžu, znížte teplotu a prikryté duste 35 až 40 minút, kým sa zrnká ryže neotvoria a nie sú mäkké, ale stále pevné na zahryznutie.
  2. Potom ryžu zlejeme, dáme do veľkej šalátovej misy a ihneď zmiešame s polovicou dresingu.
  3. Ryžu necháme vychladnúť, pridáme reďkovky, kel, mrkvu, jarnú cibuľku a fazuľu edamame a všetky ingrediencie spolu dobre premiešame.
  4. Nakoniec, ak chcete, ešte dochuťte a šalát dochuťte soľou a korením.
  5. Pred podávaním ho nechajte lúhovať aspoň 30 minút v chladničke.

Recept na palacinky z tigrích orechov s javorovým sirupom

Tigrie orechy sú skvelou alternatívou k múke. Nielen, že sú bezlepkové, ale tiež poskytujú dostatok pre vaše telo Minerály ako vápnik, horčík a sodík.

Ingrediencie pre dve porcie:

Pre palacinky s tigrími orechmi:

  • 1 lyžička masla plus trochu viac na vyprážanie
  • 1 vajce (veľkosť L)
  • 125 g cmaru
  • 100 g pražených a mletých tigrích orechov (napr. V drogériách alebo na bio trhoch)
  • 1 čajová lyžička tatárskeho prášku do pečiva

  • 2 čajové lyžičky javorového sirupu
  • 2 lyžičky masla
  • 2 čajové lyžičky nasekaných pistáciových orechov

Príprava:

  1. Na palacinky z tigrího orecha rozpustíme na panvici maslo a necháme trochu vychladnúť. Primiešame vajíčko, cmar a rozpustené maslo. Tigrie orechy a tatarský prášok do pečiva zmiešame, vmiešame a necháme cesto krátko napučať.
  2. Znova rozohrejte panvicu a podľa potreby pridajte trochu masla. Na palacinku nalejte do panvice 1 - 2 polievkové lyžice cesta a na strednej teplote ich z každej strany pečte 2 - 3 minúty, aby vznikli zlatohnedé placky. Palacinky poukladajte s javorovým sirupom, vločkou masla a pistáciami a podávajte.

Recept na misky na ryžu hokkaido s vajcom z avokáda

vedel si už, že tekvica hokkaido má vysoký obsah betakaroténu, to je dôležitý antioxidant pre fanúšikov fitness, ktorí sú veľmi aktívni? Takže tento recept je to pravé pre milovníkov športu.

Ingrediencie pre dve porcie:

  • 200 g tekvice hokkaido
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 2 lyžičky arašidového masla
  • jemná morská soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 malé avokádo
  • 2 malé vajcia (veľkosť S)
  • 100 g celozrnnej ryže
  • 100 g fazule (plechovka)
  • 6 cherry paradajok
  • 1 hrsť rakety
  • 2 lyžice zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica Tamari (bezlepková sójová omáčka)

Príprava:

Recept na ľahko hráškové 3-zložkové cestoviny s paradajkovým šalátom

Tento recept je možné pripraviť iba za 15 minút. Je dobré vedieť: Parmezán poskytuje vápnik, ktorý sa stratí pri spotených tréningoch.

Ingrediencie na dve porcie:

  • 200 g špagiet
  • soľ
  • 75 g parmezánu
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1-2 lyžice olivového oleja

Pre paradajkový šalát:

  • 4 paradajky
  • 1 červená cibuľa
  • 2 lyžice ľahkého balzamikového octu
  • ½ čajovej lyžičky stredne horúcej horčice
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 25 g čiernych olív
  • Listy bazalky na ozdobu

Príprava:

  1. Rúru predhrejte na 80 ° C (zhora/zdola ohrejte). Vložte do nej veľkú misu odolnú voči rúre a nechajte ju predhriať. Špagety uvaríme vo vriacej osolenej vode podľa pokynov na obale. Parmezán najemno nastrúhame.
  2. Cestoviny scedíme a zhromaždíme 100 ml vody na cestoviny. Vložte teplé cestoviny do predhriatej misy, vmiešajte do nich syr, soľ a korenie a za stáleho miešania prilievajte cestovinovú vodu.
  3. Na veľkej panvici rozohrejte olivový olej, pridajte špagety a vhoďte do nich, kým sa voda z cestovín a syr nespoja a nevznikne krémová omáčka.
  4. Ako šalát umyte a očistite paradajky a nakrájajte ich na kúsky veľké ako sústo. Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a nakrájajte na kolieska. Ocot, horčicu, soľ, korenie spolu vyšľaháme a preložíme olivovým olejom. Olivy scedíme a zmiešame s kúskami paradajok, kolieskami cibule a vinaigretou. Šalát ozdobíme bazalkou a podávame s cestovinami.

Recept na casarecche s paradajkovou a mandľovou omáčkou

Ak ste nadšení pre vytrvalostné športy, rezance sú skvelým zdrojom energie. Mandle v tomto recepte na fitnes dodávajú omáčke ďalšiu dávku zdravých tukov.

Ingrediencie pre dve porcie:

  • 200 g krátkych cestovín (napr. Casarecche)
  • soľ
  • 3 zrelé paradajky (napr. Rajské paradajky)
  • 1 strúčik cesnaku
  • 2 stopky bazalky
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 25 g posekaných jadier mandlí
  • 1 polievková lyžica paradajkovej pasty
  • 1 polievková lyžica svetlého balzamikového octu
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu

Príprava:

  1. Rezance uvaríme v osolenej vriacej vode podľa pokynov na obale. Paradajky krížom potrieme, obaríme vriacou vodou, opláchneme v studenej vode, olúpeme, rozpolíme a nakrájame na kocky.
  2. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak. Bazalku umyte, poriadne pretrepte a listy odtrhnite. V hrnci zohrejeme olivový olej, pridáme cesnak a mandle a dusíme. Pridáme paradajkovú pastu a potíme. Pridajte paradajky a krátko povarte. Pridáme ocot, privedieme k varu a omáčku necháme dusiť asi 5 minút.
  3. Scedíme cestoviny a zhromaždíme 4–5 lyžíc vody z cestovín. Pridajte vodu z cestovín do paradajkovej omáčky a dochuťte soľou a korením. Cestoviny a paradajkovú omáčku poukladajte na taniere, posypte lístkami bazalky a parmezánom a podávajte.

Recept na jemné banánové kvapky kurkumy

Tieto lahodné kvapky s banánom a kurkumou sú dokonca vhodné ako Občerstvenie do súťaží. Dodajú vám ďalšiu dávku energie, keď to naozaj potrebujete.

Suroviny na 75 kusov:

  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 1 ČL limetkovej šťavy
  • 2 štipky mletej kurkumy
  • 2 štipky jemnej morskej soli
  • 3 zrelé banány

Príprava:

  1. Rúru predhrejte na 120 ° C (zhora/zdola ohrejte). V malom hrnci si rozpustíme kokosový olej a polovičku kokosového oleja natrieme plech vystlaný papierom na pečenie.
  2. Do zvyšného kokosového oleja pridáme limetkovú šťavu, kurkumu a soľ a miešame dohladka. Banány ošúpte, nakrájajte na tenké plátky ½ cm, rozložte ich na plech a potrite kurkumovou zmesou.
  3. Plátky banánu necháme v strede rúry asi 2 hodiny zaschnúť a v polovici pečenia ich otočíme. Vyberte banány, nechajte ich vychladnúť a podávajte.

Recept na muffiny z tortilly

Tento recept je ideálne na prípravu jedla. Celý týždeň je k dispozícii veľká porcia tortilových muffinov skvelý fitness recept na raňajky.

Ingrediencie na 12 muffinov:

Pre vaječnú zmes:

  • 9 vajec (veľkosť M)
  • 75 g krémového plnotučného jogurtu
  • 50 g strúhanej mozzarelly
  • jemná morská soľ
  • čerstvo zomletá čierna
  • korenie

Na polevy:

  • 1 červená cibuľa
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 50 g šunky nakrájanej na kocky
  • 1 žlté korenie
  • 1 hrsť jemných špenátových listov
  • 50 g feta

  • 12 papierových košíčkov na muffiny (alternatívne papierové košíčky na muffiny alebo tuk na vydutie podnosu na 12 šálok na muffiny)

Príprava:

  • Rúru predhrejte na 160 ° C (zhora/zdola ohrejte). Vajcia, jogurt, mozzarellu, soľ a korenie vareškou zmiešame.
  • Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a nakrájajte na kolieska. Na panvici rozohrejeme olivový olej, pridáme kolieska cibule a šunku nakrájanú na kocky a orestujeme. Papriky očistíme, umyjeme a nakrájame na malé kocky. Špenát umyjeme, dobre scedíme a nasekáme o niečo menší. Rozdrobte fetu medzi končeky prstov.
  • Znovu premiešajte vaječnú zmes a rozdeľte ju medzi dvanásť pohárov na papierové muffiny. Na poháre rozložíme cibuľu a slaninovú zmes, na kocky nakrájané papriky, špenát a fetu v rôznych kombináciách a pečieme vo vyhriatej rúre 35–40 minút. Vyberte muffiny a podávajte teplé alebo studené.

Recept na granolu

Tie, ktoré obsahuje granola ovsené vločky sú a skvelý zdroj energie ráno. Takže si fit celý deň. Dobré podmienky pre váš vytrvalostný tréning.

Ingrediencie pre 6 porcií granoly:

  • 1 kúsok zázvoru veľkosti orecha
  • 3 lyžice kokosového oleja
  • 75 g zrnité ovsené vločky
  • 75 g jemných ovsených vločiek
  • 3 lyžice tekvicových semien
  • 5 lyžíc sušeného kokosu
  • 5 lyžíc nafúknutej ryže z hnedej ryže
  • 3 lyžice hrozienok alebo sultán
  • 2 lyžice amarantu
  • 5 lyžice tekutého medu
  • 1 - 2 čajové lyžičky mletej škorice
  • hrubá morská soľ

Príprava granoly:

  1. Rúru predhrejte na 200 ° C (horný/dolný ohrev). Plech vyložte papierom na pečenie. Pre granolu ošúpte zázvor a nastrúhajte ho najemno. Kokosový olej roztopíme v malom hrnci na nízkej teplote. Vložte ovsené vločky, tekvicové semiačka, sušený kokos, nafúknutú ryžu, hrozienka, amarant, med, zázvor, škoricu, kokosový olej a ½ - 1 čajovú lyžičku soli do veľkej misy a premiešajte ich pomocou drevenej lyžice.
  2. Zmes rozložíme na plech a pečieme v rúre asi 10 minút. Asi po 7 minútach pečenia raz premiešame. Posledných pár minút dávajte pozor na granolu v rúre, mala by byť zlatohnedá, ale nemala by sa pripáliť. Vyberte granolu a nechajte ju vychladnúť pri izbovej teplote. Keď sa ochladí, krupica bude chrumkavá a môžete ju potom podávať.

Granolu podávajte napríklad s ovocím a jogurtom.