10 krokov, ktoré treba dodržiavať pre zdravý životný štýl Škola výživy a zdravia pre telo, myseľ

1. Jedzte rôzne jedlá

2. Udržujte normálnu váhu

3. Vyhýbajte sa prebytočnému tuku, najmä živočíšneho pôvodu

4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu a škrob

5. Znížte príjem cukru

6. Znížte príjem soli

7. Alkohol pite s mierou a iba občas

8. Dajte si viac pohybu

9. Správne hydratujte

Prečo je dôležité to, čo jeme

Z hľadiska stravovania musíme mať múdrosť, aby sme sa vrátili k životným a stravovacím návykom našich predkov.

Sedavý životný štýl a nezdravá strava sú dnes príčinou viac ako 70% chorôb.

Telo potrebuje viac ako 50 základných živín, aby mohlo rásť, rásť a zostať fyzicky a psychicky zdravé.

Vedľajšie účinky jedla sa nepozorujú okamžite, s výnimkou otravy jedlom, ale až po chvíli, v závislosti od citlivosti každého z nich.

Väčšina priemyselných potravín obsahuje prázdne kalórie, ktoré nám nielenže nedávajú živiny, ale aj kradnú výživné látky, ktoré v tele stále máme.

Je potrebné naučiť sa rozpoznávať škodlivé potraviny, vyhýbať sa im a odolávať pokušeniam, ktoré sa objavujú na každom rohu ulice.

1. Jedzte rôzne jedlá

Žiadne jedlo neposkytuje všetky živiny, ktoré človek potrebuje. Je veľmi dôležité jesť čo najrôznejšie jedlá, ktoré pochádzajú zo všetkých kategórií, pretože obsahujú dôležité živiny, ľudské telo potrebuje kombináciu výživných látok každý deň.

Vaše telo získa z potravy potrebné bielkoviny, lipidy, sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu.

Pamätajte, že žiadna skupina potravín nie je dôležitejšia ako iná a nemôže byť nahradená inou. Rozdiel medzi nimi je v tom, že sú potrebné v rôznych množstvách v dennej strave, v závislosti od potrieb tela.

OBILNINY A OBILOVINOVÉ VÝROBKY - odporúčané celozrnné výrobky, cereálna zmes (pšenica, raž, ovos), müsli (najlepšie so zmesou sušeného ovocia a olejnatých semien).

Biely chlieb a výrobky z bielej múky sa neodporúčajú.

ZELENINA A OVOCIE - odporúča sa ich jesť čerstvé alebo s minimálnym spracovaním, mrazené; ovocie, vo forme nesladených kompótov, bez konzervantov a zeleniny, mliečne fermentované.

Zemiaky je dobré jesť varené alebo pečené, NEPÁČAŤ.

MLIEKO A DERIVÁTY - odporúčané ĽAHKÉ výrobky s nízkym obsahom cholesterolu, ako je odstredené mlieko, nízkotučné, čerstvé syry, odstredený jogurt, kefír.

MÄSO - najlepšie chudé (hovädzie, hydinové, králičie), dusené alebo pečené.

NAD - najmenej 2 krát/týždeň, najlepšie za morom.

OUA - max. 5/týždeň, ako také, najlepšie varené mäkké alebo rumunské pletivo.

TUKY - rastlinné oleje, najlepšie získané lisovaním za studena, tepelne nespracované; stredne konzumovaný margarín s nízkym obsahom tuku získaný inter- a transesterifikáciou (aby neobsahoval TRANS mastné kyseliny), prírodne sfarbený (karotén) a konzervovaný vitamínom E.

NÁPOJE - obmedzenie spotreby sýtených nápojov bohatých na cukor a konzervačné látky, syntetické farbivá a arómy.

Odporúčané: minerálna a čistá voda a ovocné šťavy (POZOR na nadmerné množstvo! Zvýšený príjem jednoduchých sacharidov!)

MINIMÁLNE 1,5 l vody/deň 30-45 minút pred jedlom, pomáha riediť krv, umožňuje lepšie vylučovanie tráviacich štiav a obmedzuje chuť do jedla.

ČAJE, hlavne ZELENÝ ČAJ, sú veľmi dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré sa odporúčajú konzumovať medzi jedlami.

2. Udržujte normálnu váhu

Obezita alebo nadmerné chudnutie sú rizikovými faktormi mnohých chorôb, vrátane srdcových porúch, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Preto je dôležité udržiavať normálnu váhu.

Z tohto dôvodu je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi množstvom jedla, respektíve spotrebovanými kalóriami, a vynaloženým úsilím. Všeobecne platí, že deti a mladí ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, a preto spotrebúvajú veľa energie, potrebujú vyšší kalorický príjem ako ľudia, ktorí nie sú príliš aktívni.

Zníženie kalorického príjmu na udržanie normálnej hmotnosti neznamená vylúčenie niektorých vyššie uvedených potravín, ale zníženie množstva potravín v každej kategórii pri zachovaní ich rozmanitosti (tj. Jedzte jedlá zo všetkých prezentovaných kategórií, ale každé v menšom množstve, takže na dosiahnutie požadovaného príjmu kalórií).

Na udržanie primeranej telesnej hmotnosti cvičenie všeobecne veľmi pomáha (nemýľte si cvičenie s cvičením pri rôznych činnostiach v domácnosti).

3. Vyhýbajte sa prebytočnému tuku

Prebytok tukov v potrave, najmä živočíšneho pôvodu, vystavuje riziku kardiovaskulárnych chorôb obezitu, hypercholesterolémiu a hypertriglyceridémiu.

Nasýtený alebo nenasýtený tuk je zo všetkých živín najčastejšie spojený so zvýšeným rizikom rakoviny.

Väčšina odborníkov na zdravie uznáva, že ľudia, ktorí jedia príliš veľa jedál s vysokým obsahom tukov, majú väčšiu pravdepodobnosť obezity alebo určitých druhov rakoviny.

Ak strava obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, existuje zvýšené riziko srdcových chorôb.

Nízkotučné stravovacie návyky umožňujú ľahšie zaradenie najrôznejších potravín potrebných na výživu bez toho, aby došlo k prekročeniu kalorickej potreby, pretože tuk obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií v rovnakom množstve ako sacharidy alebo bielkoviny.

Mäso dodáva potrebné bielkoviny, minerály, najmä železo a zinok. Sú to dôležité živiny pre vyváženú stravu. Preto by ste sa nemali vzdávať mäsa, aby ste sa vyhli tukom, ale vylúčte tuk z mäsa.

4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu a škrob

Potraviny obsahujúce vlákninu tvoria zväčša nestráviteľné bunkové steny rastlín. Pomáhajú jedlu pohybovať sa v črevách a von z tela, čím podporujú zdravý tráviaci trakt. Vláknina v potravinách môže mať navyše ochranný účinok tým, že zriedi rakovinotvorné látky prítomné v hrubom čreve, znížením času kontaktu týchto látok s črevnými stenami a účinkami na baktérie v črevách a výkaloch.

Na dosiahnutie týchto ochranných účinkov môžu rôzne druhy vlákien pôsobiť selektívne.

Hlavnými kategóriami potravín, ktoré obsahujú vlákninu, sú zelenina, ovocie a celozrnné výrobky.

Vitamíny A a C sa považujú za veľmi dôležité pre udržanie zdravého tela, a preto sa odporúčajú na zaradenie do stravy. Odporúča sa, aby sa tieto vitamíny získavali z potravy, v prírodnej forme, a nie z liekov. Vláknina je tiež veľmi dôležitá pre zdravé stravovanie. Väčšina z týchto živín sa nachádza v ovocí a zelenine, ktoré sa ľahko pripravujú, a najmä ovocie, sú veľmi chutné a prístupné v sezóne.

Snažte sa mať vždy po ruke ovocie, ak chcete, aj čerstvú mrkvu, takže keď budete hladní a nemáte nič uvarené a pripravené na konzumáciu, môžete sa na ne okamžite obrátiť.

5. Znížte príjem cukru

Nadbytočný cukor a výrobky z cukru indukujú nadmerný príjem energie, čo koreluje s OBESITOU;

nadmerné používanie pankreasu, implicitné riziko cukrovky;
nervová asténia vyčerpaním tela z vitamínov z gr. B;
uprednostňuje vzhľad zubného kazu.

6. Znížte príjem soli

Príliš veľa soli v strave môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý, ak sa nelieči, môže spôsobiť srdcový infarkt, srdcový infarkt a ochorenie obličiek.

Sodík a chlór v soli sú nevyhnutné látky pre náš organizmus, ale nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky.

Množstvo soli, ktoré telo denne potrebuje, je množstvo, ktoré máte medzi prstami. Aj keď naše telo vydrží viac než to, nesmieme to preháňať.

Často si neuvedomujeme, že každý deň konzumujeme príliš veľa soli. Je to preto, že soľ pochádza z mnohých zdrojov, nielen z toho, ktorý pridávame do jedla. Týmito ďalšími zdrojmi sú: soľ pridaná výrobcami potravín, soľ z rôznych korenín, soľ, ktorú rôzne potraviny prirodzene obsahujú, lieky, balená voda atď.

7. Alkohol pite s mierou a iba občas

Mierna konzumácia alkoholu má blahodárne účinky na organizmus, súvisí s činnosťou nervového systému a podobne.

Nadmerná konzumácia alkoholu má nepriaznivé účinky na nervový systém, pečeň, kardiovaskulárny systém, metabolizmus a duševnú činnosť.

Mierna konzumácia alkoholu občas nevyžaduje viac ako: 50 ml tuice, brandy, whisky alebo 200 ml vína alebo 500 ml piva.

8. Fyzická aktivita - záruka zdravého životného štýlu

Je to kľúčový faktor pri dosahovaní a udržiavaní optimálnej hmotnosti u dospelých aj detí.

Znižuje riziko určitých chronických chorôb: vysoký krvný tlak, mŕtvica, srdcové choroby, cukrovka 2. typu, osteoporóza a rakovina hrubého čreva.

Podporuje psychickú pohodu a zmierňuje miernu a stredne ťažkú úzkosť a depresiu.

Fyzická aktivita je účinná pri prevencii a liečbe obezity u detí i dospievajúcich.

Starší ľudia by sa mali vyhýbať namáhavému cvičeniu, nevyhnutná je však chôdza alebo rôzne mierne fyzické aktivity.

Na zníženie rizika týchto stavov sa odporúča, aby dospelí ľudia vykonávali najmenej 30 minút fyzickej aktivity strednej intenzity denne.

9. Správne hydratujte - úloha vody v tele

Rozpúšťa živiny a transportuje ich do buniek a vylučuje produkty metabolizmu z buniek (obličky filtrujú

Solubilizuje minerálne látky a umožňuje tak ich pôsobenie.

Podieľa sa na činnosti enzýmov a na tvorbe tráviacich štiav.

Je to hlavný mazací prostriedok tela (svaly a kĺby).

Podieľa sa na udržiavaní konštantnej telesnej teploty.

Pre dospelého 70 kg, ktorý žije v príjemnom prostredí a venuje sa prevažne sedavému povolaniu, je potreba vody 1 g/1 kcal alebo 30-35 g/kcorp.

Zintenzívnením energetického metabolizmu (napr. Svalová aktivita, horúčka) stúpa potreba vody v dôsledku strát potením a dýchaním.

Udržiavanie vodnej bilancie je nevyhnutné, DEHYDRÁCIA je veľmi nebezpečná:

Strata 10% vody v tele vážne narúša fyziologické funkcie;

Strata 20% vody v tele je smrteľná.

Kategórie náchylné na dehydratáciu: deti, výkonní športovci, starší ľudia.

ALKOHOL a KÁVA sú silné diuretiká.

10. Myslite pozitívne

Pozitívne myslenie je mentálny postoj, s ktorým sa vám darí prekonávať prekážky a plniť si svoje sny. Je to duševný prístup, vďaka ktorému dosahujete dobré a vynikajúce výsledky.

Pozitívne myslenie očakáva šťastie, radosť, zdravie a uspokojivé výsledky pre každú situáciu a akciu. Všetko, čo si dáte do mysle, sa vám podarí dokončiť.

Negatívne myšlienky, slová a postoje spôsobujú negatívnu náladu a konanie. Keď myslíme negatívne, v krvi sa uvoľňuje séria škodlivých látok, čo spôsobuje ešte väčšie nešťastie a negativitu.

Negatívne pocity a obavy sa zhoršujú konzumáciou všetkej našej energie, choroba sa vytvára pri interakciách a rozhodnutiach pochybnej kvality, z človeka vychádza labilita a toto je najistejšia cesta k frustrácii, sklamaniu, neúspechu, chorobe.

Na pozitívne myslenie je potrebné neustále vnútorné školenie. Postoje a myšlienky sa nemenia zo dňa na deň.

Prečítajte si viac informácií o tejto téme, zamyslite sa nad výhodami pozitívneho myslenia a presvedčte sa, že ho musíte autenticky integrovať do svojho života.

Sila myslenia je obrovská a prakticky vedie náš život. To sa často stáva na podvedomej úrovni, ale môžeme tento proces zmeniť na vedomý.

Aj keď sa vám táto predstava zdá čudná, skúste ju uplatniť v praxi, pretože nemáte čo stratiť, iba získať.

Ignorujte, čo o vás môžu iní povedať alebo si o nich myslieť, keď si uvedomia, že ste zmenili svoje myslenie.

Vždy sa pozerajte iba na priaznivé a prospešné situácie. Pri vnútorných dialógoch alebo pri rozhovoroch s ostatnými používajte pozitívne slová.

Viac sa usmievajte, pretože to vám pomôže myslieť pozitívne.

Ak sa odmietnete stať obeťou a ste optimistickí a sebavedomí, budete môcť postupne meniť svoj spôsob myslenia a posúvať celý vnútorný a vonkajší vesmír tak, že sa vám podarí nájsť najlepšie riešenia a dosiahnuť skutočne pozoruhodné výsledky.

Snažte sa vidieť pohár napoly plný a čoskoro sa naplní až po okraj. Robte to vedome a keď uspejete, skúste sa natrvalo sústrediť iba na prospešné, krásne a šťastné myšlienky.

Na okolnostiach nezáleží. Myslite pozitívne autenticky, očakávajte iba pozitívne výsledky a podľa toho sa zmenia aj okolnosti.

Potrvá nejaký čas, kým dôjde k zmenám, ale nakoniec sa ich objaví hojne.

Dnes existuje veľa ľudí, ktorých možno považovať za splnených na mnohých úrovniach, ktorí ovládajú umenie pozitívneho myslenia a vďaka tomu žijú kvalitný život v pravom slova zmysle. A VY môžete.

Dôverujte sebe, svojej mysli a svojmu srdcu.

Neexistujú žiadne limity okrem tých, v ktoré sme sa rozhodli veriť.

Psychologička pre výživu Alina Blagoi