10 najbežnejších fitnes lží MUŽI ZDRAVIE
Fitness lži Týchto 10 „tréningových múdrostí“ je úplne absurdných
Nie každá fitness múdrosť a tréningové pravidlo sú pravdivé alebo užitočné. Mnohé neplatia vždy, iné sú už dávno zastarané. 10 najhorších fitness klamstiev:
1. Klamstvo vo fitku: Tuk sa spaľuje až po 30 minútach cvičenia
To nie je pravda! Iba pri veľmi intenzívnom, anaeróbnom tréningu sa tuky nemetabolizujú, napríklad počas šprintov. Inak: Tuk sa spaľuje od prvej minúty. „V aeróbnej oblasti sa na výrobu energie používajú vždy sacharidy a tuky,“ vysvetľuje športový vedec Ingo Froböse, vedúci Centra pre zdravie na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom (www.zfg-koeln.de). Telo najskôr použije uložené sacharidy a v percentuálnom vyjadrení spaľuje veľmi málo tukov.
Metabolizmus tukov je obzvlášť stimulovaný, keď je záťaž medzi 65 a 75 percentami maximálnej srdcovej frekvencie (HR max.). Môžete to zhruba určiť sami odčítaním svojho veku od 220. Ak sa pri cvičení ledva vediete dobre, ste si veľmi blízki. „Pri rovnomernom zaťažení v rámci týchto hodnôt telo vyčerpáva hlavne svoje tukové zásoby najneskôr po 30 minútach.“
Čím lepšie ste vyškolení, tým skôr dosiahnete tento bod. Ak sa zameriavate na vyššiu srdcovú frekvenciu (viac ako 75 percent HR max.), Môžete spáliť proporcionálne viac sacharidov ako tukov, takže sa nikdy nedostanete do bodu obratu. V absolútnom vyjadrení môže byť množstvo metabolizovaného tuku stále väčšie ako pri nižšom pulze, pretože celkovo je potrebných viac energie.
2. Fitness lež: Kamkoľvek sa svaly formujú, tuk zmizne
To by bolo pekné! Froböse: "Telo má iba jeden metabolický systém, takže tuk sa nedá spáliť na konkrétnych miestach." Tuk na tvári sa odbúrava najrýchlejšie. Až potom sa telo dostane k ďalším tukovým usadeninám, napríklad po bokoch. Je dôležité, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako skonzumujete, ideálne je to pomocou ďalších športových jednotiek.
3. Fitness lež: Veľa brušákov vám dá rýchlo balíček šiestich vecí
Bohužiaľ je to nepravdivé! Obzvlášť rozhodujúce je percento telesného tuku. Doska je viditeľná až vtedy, keď je nižšia ako 14 percent. „Telo si ukladá najmä tuky v žalúdku,“ vysvetľuje športový lekár. „Ale počas tréningu ab ťažko stratíš tuk.“ Dôvod: Brušné svaly sú veľmi malá svalová skupina.
Čím viac svalovej hmoty je počas tréningu v pohybe, tým vyššia je spotreba energie. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ako aj vedomá strava sú preto dôležité. "Mimochodom, skôr by si mal robiť brušáky ako brušáky: Iba zdvihneš lopatky z podlahy bez toho, aby si úplne vyrovnal jadro. To menej zaťažuje chrbticu."
4. Fitness lež: Pravidelné behanie poškodzuje kĺby
Je to naopak! Beh vás dokonca chráni pred opotrebovaním kĺbov. „Pohyb robí synoviálnu tekutinu tenšou a lepšie zásobuje chrupavku výživnými látkami,“ vysvetľuje Froböse. Svaly, ktoré si pri behu vybudujete, tiež uvoľňujú kĺby v každodennom živote.
Avšak tí začínajúci s behom by to mali spočiatku brať pomaly: v prvom mesiaci stačí 15 až 20 minút nepretržitého chodu, mali by si zvýšiť pracovné vyťaženie maximálne o 15 percent týždenne. "Týmto spôsobom im bránia v preťažovaní väzov a šliach." Každý, kto má nadváhu (BMI nad 30 rokov), silné klopanie na kolená alebo nohy v luku, by mal lepšie začať so severskou chôdzou.
5. Fitness lež: svaly robia telo nepohyblivým
Veľmi zriedka pravda! Napríklad s kulturistami, ktorí sa iba snažia nabrať svaly. Inak však platí nasledujúce: Vyvážený silový tréning zlepšuje pohyblivosť. „Je zásadné, aby ste počas tréningu nezanedbali žiadnu svalovú skupinu a aby ste pri každom cviku prechádzali v plnom rozsahu pohybu,“ odporúča špecialista.
Vďaka nášmu často sklonenému každodennému držaniu tela majú tendenciu skracovať sa najmä svaly hrudníka, bedier a hamstringy. Preto by ste nemali zabúdať na to, aby ste vždy vyzývali ich svalnatých súperov (hornú a dolnú časť chrbta, ako aj predĺženie nohy). Samozrejme, je ešte lepšie, ak natiahnete aj skrátené svaly.
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
- 94 cvičení - popísaných a s obrázkami
- Optimalizované pre tlak
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
6. Klamstvo vo fitku: Strečing po cvičení nepomáha
Ach ale! Froböse: "Ľahký strečing po tréningu znižuje svalové napätie, dlhodobo zlepšuje pohyblivosť a zaisťuje rýchlejšiu regeneráciu svalov." Pomaly natiahnite hlavné svalové skupiny po dobu desiatich až 20 sekúnd. Príklad hrudníka: postavte sa vedľa steny, natiahnite ruku vodorovne do strany, ohnite predlaktie, stlačte na stenu, kým nepocítite natiahnutie.
7. Fitness Lie: Vytrvalostné cvičenie je najlepší spôsob, ako schudnúť
Námietka! Rovnako dobré je aj dvíhanie činiek. „Pri kardio tréningu spálite 600 až 800 kilokalórií za hodinu, pri silovom tréningu takmer toľko.“ Medzi sériami a cvikmi sa však pozastavte iba krátko (30 až 60 sekúnd), aby pulz neklesol príliš ďaleko. Pri chudnutí kombinujte silový a vytrvalostný tréning.
8. Klamstvo vo fitnes: potenie je prejavom zlej kondície
Opäť presne naopak!„Dobre trénovaní športovci sa potia čoraz rýchlejšie, pretože majú lepšiu termoreguláciu,“ hovorí Froböse. Potenie je skôr znakom tela, ktoré sa má prispôsobiť športovej aktivite - vyrobené teplo sa odvádza preč. „To, či sa niekto potí, alebo málo, súvisí iba s genetickou predispozíciou asi u desiatich percent populácie.“
9. Klamstvo vo fitku: Kilá zmiznú, až keď sa spotíte
Tiež zle! Potenie nemá nič spoločné so spaľovaním tukov. „Každý, kto sa potí, stráca iba vodu a živiny,“ tvrdí odborník. Je dôležité včas kompenzovať stratu potu, aby ste v boji s tukom vydržali dlhšie. „Stratu výkonu môžete merať so stratou tekutín iba s jedným percentom vašej telesnej hmotnosti.“ Pre 80-kilového muža, čo je 800 gramov alebo mililitrov potu, čo je množstvo, ktoré získate po 30 minútach intenzívneho cvičenia.
Každý, kto sa pohybuje dlhšie, by mal zastaviť tankovanie. Na meranie straty potu sa môžete vážiť pred a po tréningu: každý gram menej potom zodpovedá jednému mililitru stratenej tekutiny.
10. Klamstvo vo fitku: Cvičiť sa neoplatí raz týždenne
ale! Začiatočníci môžu zlepšiť svoj výkon iba jednou hodinou tréningu týždenne. Tí pokročilejší by sa mali snažiť cvičiť aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Napriek tomu je jednotka lepšia ako žiadna, stačí si udržať úroveň atletiky a zaistí tak, že nestratíte chuť hýbať sa. A toto je pravda!
Nemali by ste automaticky uveriť a implementovať všetko, čo ste niekde o tréningu počuli alebo čítali. Pretože veľa z toho, čo sa povie, nie je vždy pravda alebo sa jednoducho mýli. Ak si nie ste istí, opýtajte sa odborníka, trénera alebo nás.