10 najlepších cvikov na chrbát pre začiatočníkov; Profesionáli
Silný chrbát zlepšuje držanie tela, zabraňuje napätiu alebo bolesti a pomáha vám dosiahnuť šesťbalenie. Ukazujeme to najlepšie zo sily a strečingu: 10 cvikov na chrbát pre každý deň.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
„Nedostatok pohybu je príčinou mnohých chorôb - vrátane bolesti chrbta,“ hovorí profesor Dr. Ingo Froböse z Centra pre zdravie na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom.
„V 90 percentách prípadov bolesť zmizne tak nenápadne, ako prišla,“ hovorí profesor Froböse.
"Bolesť chrbta je v skutočnosti taká normálna ako prechladnutie, ktoré sa lieči po dvoch týždňoch.".
Ale riziko chronických sťažností sa zvyšuje, keď pacient ochrnie zo strachu z bolestivých pohybov, a tým zhorší stav. ““
Pasivita iba vyvoláva špirálu bolesti: ak atrofujú svaly, trpí senzomotorický systém - telo stráca dôležitý systém včasného varovania. Cvičenie naopak takmer vždy prispieva k zotaveniu.
Predstavujeme vám desať najlepších cvikov pre začiatočníkov i pokročilých používateľov, vďaka ktorým bude váš chrbát pružný a spevní sa vám svalstvo.
Funguje to takto: Najlepšie je trvať 10 až 15 minút denne: Každé cvičenie má tri série po 10 opakovaní.
Strečingové cviky na chrbát
Pred tréningom, na ochladenie alebo ako relaxačná večerná rutina - preťahovacie cvičenia pripravia vaše telo na stres, udržia pružné fascie a podporia regeneráciu.
Póza dieťaťa
| Dolnej časti chrbta |
| Brucho na stehnách, uvoľnite krk |
Mačka krava
| Horná a dolná časť chrbta, plecia |
| Využite celý rozsah pohybu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite |
Dole pes na dosku
| Horná a dolná časť chrbta, plecia, zadok |
| Zatiahnite brušné gombíky a udržujte napätie tela |
Pokľaknutie na kolená
| Horná časť chrbta, plecia |
| Boky majte vystreté, plecia a hlavu položte na podlahu |
Posuvník
| Dolná časť chrbta, zadok, stehná |
| Stiahnite ramená dozadu a dole, uvoľnite krk |
Posilňovacie cviky na chrbát
Silové cviky sú ideálne na spevnenie svalstva v chrbte. Ukazujeme päť variantov, ktoré si môžete zvoliť s výbavou alebo bez nej.
Pre naše cviky voliteľne potrebujete cvičebnú loptu a činky alebo dva malé kettlebell.
Superman
| Horná a dolná časť chrbta, zadok, zadné stehná |
| Stiahnite plecia dozadu a dole, uvoľnite krk, pozerajte sa na podlahu |
Zatlačte až do polohy dieťaťa
| Horná a dolná časť chrbta, plecia, ruky |
| Zatiahnite brušný gombík, udržujte napätie, krk v predĺžení chrbtice |
Hladinové váhy s veslami
| Horná a dolná časť chrbta, nadlaktie, plecia, zadok |
| Ľahko pokrčte stojnú nohu, panvu rovnobežne s podlahou |
Letí na cvičebnej lopte
| Horná časť chrbta, plecia, ruky |
| Ramená ťahajte dozadu a dole, krk v predĺžení chrbtice |
Ťah bedrového kĺbu
| Dolná časť chrbta, zadok, zadné stehná |
| Pri zdvíhaní napínajte zadok, panvu tlačte ďaleko k stropu |
Tipy pre zdravý chrbát
Dlhý deň za pracovným stolom vás unaví a stuhne. Ramená visia dopredu, postoj je sklonený.
Ak sa budete držať nasledujúcich rád, budete dobre pre svoj chrbát - aj keď na tréning nie je čas.
Vstaňte častejšie: Neusporiadajte všetky pracovné materiály okolo seba. Potrebné veci pravidelne uchovávajte mimo dosahu.
Ruky od telefónu: Nepoužívajte iba telefón a e-mail na interné kontakty. Radšej každú chvíľu navštívte svojich kolegov.
Telefonovanie v stoji: Udržuje vás v kondícii, ste tiež aktívnejší a pozornejší konverzačný partner v stoji.
Mysli lepšie: Koncepčné a strategické úvahy je možné úžasne rozvíjať v stoji. Alebo - ešte lepšie - pri chôdzi po miestnosti.
Stále stretnutia: Krátke konferencie sa môžu konať v stoji, čo má tiež pozitívny vplyv na ich účinnosť, pretože zdĺhavé monológy pri státí tak dobre nefungujú.
Chôdza: Cez obedňajšiu prestávku nechajte prácu na ľahké občerstvenie bohaté na vitamíny mimo domova. Pre vlastné stravovanie: naplánujte si 15 minút chôdze po jedle.
Vystúpte včas: Ak jazdíte verejnou dopravou: vystúpte o dve zastávky skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Vodiči: neparkujte pred vchodovými dverami, ale ďalej. Okrem použitia výťahu by ste navyše mali stúpať po schodoch.
Nápoj: Počas pracovného dňa sa odporúča 1,5 až 2 litre tekutiny (minerálna voda, ovocné a bylinkové čaje a/alebo striekačky na ovocné šťavy). Zdravý vedľajší účinok: častejšie chodenie na toaletu vás rozhýbe.