10 najlepších potravín na budovanie svalov
Samotný tréning v posilňovni nestačí na efektívny rast svalov alebo efektívne chudnutie. Dostatok bielkovín je nevyhnutný na raňajky, obed alebo večeru a tiež medzi nimi. Pretože viac svalov automaticky znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií, takže pomáhajú aj pri chudnutí a spaľovaní tukov.
Lekári a športoví vedci v súčasnosti predpokladajú 1,1 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od zaťaženia, aby mohli efektívne budovať svalstvo. S ktorými potravinami však môžem získať vytúžené bielkoviny? A pokiaľ je to možné, bez veľkého množstva tuku. Okrem toho existuje takzvaná biologická hodnota. Hovorí o tom, ako dobre dokáže telo využiť dodané bielkoviny, to znamená napríklad ich premeniť na rast svalov. Vajcia majú najvyššiu hodnotu 100. Táto hodnota bola nastavená náhodne. Hodnoty ostatných potravín vždy naznačujú, aké sú vo vzťahu k vajciam. Kombinácie rôznych potravín môžu mať tiež hodnotu vyššiu ako 100. Vpredu je zmes zemiakov a vajec s číslom 137. Dôležitejšie ako hodnota však je a zostáva podiel bielkovín v potravinách.
Tu je desať najlepších proteínových bômb, ktoré sú obzvlášť vhodné na budovanie svalov. Informácie o bielkovinách sa vždy vzťahujú na 100 gramov potraviny.
1. Konzervovaný tuniak: P: 25 g; KH: 0, tuk: 2 g; kcal 103
Lacná ryba je jednou z najúčinnejších zbraní v boji o viac svalov.
Ohromujúcich 26 gramov bielkovín, len 2 gramy tuku. Hodnota je veľmi dobrá 92.
2. Morčacie mäso: P: 30g; KH: 0 g; Tuk: 5 g; kcal: 170
Morka rozhodne nepatrí medzi najkrajšie vtáky, ale svojimi vnútornými hodnotami ju viac ako vyrovnáva. Takmer 30 gramov bielkovín s iba 5 gramami tuku, ak sa zaobídete bez pokožky. Hodnota je na 70 stále v poriadku.
3. Sušené sójové bôby: P: 36g; KH: 30 g, tuk: 20 g; kcal: 147
Sója prináša na stôl veľa rastlinných bielkovín (36 g), biologická hodnota je vynikajúcich 84. Pre vegetariánov je sója prvou voľbou v potravinách bohatých na bielkoviny.
4. Tvaroh: P: 12g; KH: 2,6 g; Tuk: 4 g; kcal: 102
Dobre, s 12 gramami to v skutočnosti nie je bielkovinové delo, ale keďže má 4 gramy syra s nízkym obsahom tuku pre syr a váži iba 102 kalórií, v tomto zozname si stále zaslúžene zaslúži svoje miesto.
5. Štíhly tvaroh: P: 12,3 g; KH: 4,1 g; Tuk: 0,2 g kcal: 67
Klasika pre nízkokalorické bielkovinové občerstvenie: rýchlo nasypte balíček nízkotučného tvarohu. To prináša 12,3 gramu bielkovín na 100 gramov, iba s 67 kalóriami. Jedno balenie poskytuje viac ako 60 gramov bielkovín s hodnotou 81! Pridajte lyžicu rozmrazených mrazených malín a chutí oveľa lepšie.
6. Červená šošovica: P: 27g; KH: 52,2 g; Tuk: 2,2 g; kcal: 348
Pokiaľ ide o jedlá bohaté na bielkoviny, ťažko niekto myslí na šošovicu. Je to škoda, pretože strukoviny dokážu veľa. S neuveriteľnými 27 gramami bielkovín a iba 2,2 gramami tuku je červená šošovica dokonalým základom pre jedlo bohaté na bielkoviny. Relatívne slabá biologická hodnota 50 je spôsobená skutočnosťou, že v šošovke chýbajú dve esenciálne aminokyseliny. S trochou ryže je problém vyriešený.
7. Filet z kuracích pŕs: P: 21g; KH: 1 g; Tuk: 2 g; kcal: 102
Športovci prisahajú: Filet z kuracích pŕs s ryžou. Tradičné jedlo kulturistu. A nemecká obľúbená hydina má v skutočnosti viac ako prijateľné hodnoty: 21 gramov bielkovín, 2 gramy tuku so 102 kalóriami.
8. Hovädzie mäso (prsia): P: 21g; KH: 0 g; Tuk: 9 g; kcal: 155
S len necelými 21 gramami bielkovín a biologickou hodnotou 92 je chudé hovädzie mäso mimoriadne dobrým zdrojom bielkovín - podobne ako tuniak, ale o niečo drahšie.
9. Kuracie vajcia: P: 13g, sacharidy: 1,1g, tuk: 11g; kcal: 155
Vajcia majú porovnateľne skromných 13 gramov bielkovín na 100 gramov, má však najvyššiu hodnotu 100. Na 100 gramov je však tiež 11 gramov tuku. Tip: bielok používajte iba bez žĺtka.
10. Arašidy (čerstvé): P: 29 g, KH: 7,5 g; Tuk: 48 g; kcal
Nie, arašidy určite nie sú nízkotučné s obsahom 48 g tuku, ale ak hľadáte vysoko kalorické občerstvenie bohaté na bielkoviny, potom sú arašidy tou správnou voľbou. Pretože 29 g bielkovín pri 567 kcal vám dáva veľa energie.
Lenže bohužiaľ samotná strava bohatá na bielkoviny nestačí na budovanie svalov alebo na chudnutie. Všetko závisí od správnej kombinácie pohybu a stravovania. A radi vám pomôžeme tu v Ladies Active Studio v Lurup. Ak máte akékoľvek otázky, kontaktujte nás.