10 najlepších tipov na výživu z modrých zón (2) - naučte sa
Tím výskumníkov Blue Zones okolo Dana Buettnera to považuje za záver svojej práce (pozri predchádzajúci príspevok) pre diétu predlžujúcu život 10 pravidiel ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť našim regionálnym podmienkam.
1. Jedzte rastlinnú stravu
90–95% denného výživového plánu by malo pozostávať zo zeleniny, ovocia, obilnín (odporúča sa asi 120 g vareného obilia denne), strukovín, zelenej listovej zeleniny a byliniek. Kvalitné oleje (napr. Olivový olej), veľa miestnych bylín a korenín slúžia nielen na dochutenie zeleniny, ale majú aj liečivé účinky.
2. Nakrájajte na mäso
Mäso (ak vôbec) používajte ako jedlo pri zvláštnych príležitostiach a slávnostiach. Porcie by mali byť malé a zmenšené na 4 až 5 krát mesačne. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú klobásy, slanina, párky v rožku, hamburgery atď. Vyhýbajte sa mäsu z nesprávneho chovu zvierat.
3. Malé množstvo rýb je v poriadku
Ryby z miestnej sladkej vody, ako aj divo žijúci losos, sardinky a chňapal sú dobrou voľbou pre 2–3 jedlá týždenne, ich dávka by mala byť obmedzená na cca 85 gramov. Pretože oceány sú dnes veľmi znečistené a väčšina morských rýb je viac alebo menej kontaminovaná, je lepšie uprednostniť pôvodné sladkovodné ryby z divokých úlovkov.
4. Mliečne výrobky obmedzte na minimum
alebo sa bez toho zaobísť úplne. Ak je pre vás syr veľmi dôležitý, použite veľmi malé množstvo kozieho alebo ovčieho syra, napríklad kozí feta alebo pecorino/manchego z oviec. (Poznámka: odporúčanie týkajúce sa výrobkov z ovčieho mlieka sa nezhoduje s ajurvédskym pohľadom na vyhýbanie sa výrobkom z oviec). Na výrobky z kravského mlieka používam hlavne surové mlieko z ekologického poľnohospodárstva. Ak máte radi vajcia, nemalo by to byť viac ako 3 za týždeň.
5. Jedna porcia strukovín denne
Jedzte porciu šošovice alebo fazule, ako aj tofu (prírodné) v jednom z 3 denných jedál. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a vlákninu. Strukoviny hrajú hlavnú úlohu vo všetkých kultúrach, v Ázii sú to často fazule mungo, na Blízkom východe napríklad žltá šošovica a cícer, Taliani milujú fazule cannellini, Mexičania červené fazule. Horské šošovky, doskové šošovky a podobne majú dlhoročnú tradíciu napríklad vo Francúzsku alebo Nemecku.
6. Cukor drasticky nakrájame
Denná dávka by nemala presiahnuť 28 gramov (7 čajových lyžičiek), čo je v súlade s odporúčaniami WHO. Sme radi, že máme viac ako 100 gramov denne. Rezervujte si koláče, sušienky a ďalšie sladkosti pre zvláštne príležitosti. Prečítajte si etikety a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú viac ako 8 gramov cukru (na 100 gramov). Použite med alebo napríklad ryžu alebo javorový sirup.
7. Občerstvenie s orechmi
Jedzte každý deň hrsť orechov a semiačok: napríklad mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačka. Na odrodu používajte rôzne odrody. Vyvarujte sa orechom s polevou alebo solené. Orechy a niektoré semená (konope, ľanové semienko) rýchlo utekajú, takže sa uistite, či sú vaše produkty čerstvé.
8. Kváskový chlieb
Jedzte iba celozrnný chlieb alebo tradičný kváskový chlieb vyrobený zo živých kultúr. Obmedzte konzumáciu chleba na 2 krajce denne. Vyhýbajte sa bielemu chlebu, zábalom alebo dezertom z bielej múky. Dobré pekárne, ktoré čoraz viac predávajú svoj chlieb vo veľkých mestách, venujú pozornosť dlhým cestám po ceste, ako to bolo v minulosti tradičné. Tento proces robí chlieb oveľa ľahšie stráviteľným, pretože mikróby predbežne trávia lepok. Stojí za to sa opýtať vášho dôveryhodného ekologického pekára, ktorý chlieb má najdlhšie cesto.
9. Celé potraviny
Snažte sa používať väčšinu jedál čo najprirodzenejšie a najprirodzenejšie. Čím menej krokov spracovania jedlo podstúpi, tým lepšie. Spracované potraviny by mali mať menej ako 5 prísad. Vyhýbajte sa akejkoľvek forme vyrábaných potravín.
10. Pite hlavne vodu
Pite 5–8 pohárov vody denne. Pite nesladený čaj (bylinné alebo korenené čaje s vysokým obsahom antioxidantov) a občas kávu. Doprajte si popoludňajší pohár vína s priateľmi alebo s jedlom inšpirovaným BlueZone. Vyvarujte sa VŠETKÝCH sladkých (nealkoholických) nápojov a diétnych nealkoholických nápojov.
To, čo ľudia v rôznych regiónoch jedia, sa niekedy líšia rovnako ako e-bike a tuk-tuk. Neexistuje jediná strava, ktorá by bola zdravá pre všetkých. Tu v strednej Európe by toľko tofu a sladkých zemiakov, koľko ich konzumuje starnúci Japonec na Okinawe, nefungovalo. Ani vegetariánska/vegánska strava ako v Loma Linda nie je konzistentná pre všetky regióny sveta.
To, čo presne jete, často nehrá TÚ veľkú rolu, ktorú niekedy pripisujete jednotlivým jedlám, aj keď samozrejme existujú výnimky a skutočné superpotraviny. Ide skôr o celkový obraz, základné princípy, v rámci ktorých máte dostatok priestoru na zloženie jedla. Nezáleží na tom, či je červená ryža lepšia ako biela alebo čierna, či dávate prednosť konzumácii zemiakov teplých alebo studených, či si kurkumu sypete do každého jedla a pitia? Väčšinou nie.
Najlepšie urobíte, ak budete jesť kvalitné jedlo, čerstvo uvarené, v pravý čas a v správnom množstve. Všetko v uvoľnenom prostredí, s časom a zábavou.