10 najlepších zdrojov bielkovín pre alkalickú stravu. Alkalické potraviny
Bielkoviny sú jednou z výživných látok, ktoré sú pre naše telo nepostrádateľné a ktoré, ako vieme, sa nachádzajú hlavne vo veľkom množstve v mäse a rybách. Pri alkalickom pôste sa však od zdrojov živočíšnych bielkovín upustí od obmedzeného času a dokonca aj v alkalickej strave po alkalickom pôste sa podáva menej živočíšnych potravín. Našťastie existujú vynikajúce bylinné alternatívy, ktoré obsahujú dostatok bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny. A sú tiež oveľa zdravšie pre naše telo.
Bielkoviny - dôležitý stavebný kameň
Najmä športovci, ktorí sa venujú posilňovaniu na budovanie svalovej hmoty, majú na vrchole svojho jedálnička jedlá bohaté na bielkoviny. Ale aj tí, ktorí nešportujú, sú závislí od bielkovín, pretože sú dôležitým základným stavebným prvkom pre naše bunky. Okrem iného je to zložka svalov, orgánov, pokožky a vlasov, ako aj enzýmov a hormónov. Pravidelným konzumovaním jedál s vysokým obsahom bielkovín získavame dostatok bielkovín pre naše telo. Všeobecne DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí sa nezúčastňujú silového tréningu alebo súťažných športov. Potreba však môže byť ešte vyššia v závislosti od individuálnej životnej situácie, napríklad u tehotných alebo dojčiacich žien. V tomto príspevku nájdete viac informácií o bielkovinách v alkalickej strave.
Esenciálne aminokyseliny
Živočíšne aj rastlinné bielkoviny poskytujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, teda tých aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, ale musí ich prijímať spolu s jedlom. Živočíšne bielkoviny sú však zvyčajne cennejšie ako bielkoviny rastlinné. To naznačuje, ako dobre dokáže telo využiť bielkoviny prijaté z potravy na to, aby ich potom premenil na svoj vlastný proteín. Ako referenčná hodnota sa používa slepačie vajce, ktoré má hodnotu 100. Ak má potravina vysokú biologickú hodnotu, postačuje jej konzumácia v malom množstve, aby sa splnila potreba bielkovín. Teraz však vieme, že nejde iba o samotnú biologickú hodnotu, ale aj o kombináciu potravín. Ak skombinujete rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny s potravinami s nízkym obsahom bielkovín, hodnota stúpa. Všeobecne odporúčam chápať zdravotné prínosy potravín obsahujúcich bielkoviny ako celkové balenie a nielen pozerať sa na bielkoviny, pretože potom majú zdroje rastlinných bielkovín jasnú výhodu.
Výhody rastlinných bielkovín
Na rozdiel od zdrojov živočíšnych bielkovín sú zdroje rastlinných bielkovín, ako sú sadenice a orechy, nielen bez cholesterolu, ale obsahujú aj viac mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, čo môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Poskytujú tiež vlákninu, ktorá vás na dlhšiu dobu udrží sýtych a podporí trávenie. Rastlinné potraviny navyše obsahujú celý rad sekundárnych rastlinných látok, ktoré okrem iného môžu znížiť riziko určitých chorôb. Na druhej strane v živočíšnych bielkovinách z mäsa a mliečnych výrobkov prevažuje podiel zdraviu nepriaznivých nasýtených mastných kyselín a purínov. Príliš vysoký príjem nasýtených mastných kyselín môže z dlhodobého hľadiska podporiť zvýšenie hladiny cholesterolu, a tým zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho sa kyselina močová produkuje pri štiepení purínov z potravy. Ak sa to nevylučuje v dostatočnom množstve, hladina kyseliny močovej v krvi je príliš vysoká, čo môže viesť k usadeninám v kĺboch a nakoniec k dne.
Pretože s alkalickým pôstom sa úplne živíte iba krátkodobo bez živočíšnych bielkovín, nemusíte si robiť starosti s požiadavkami na bielkoviny, ktoré trvajú týždeň alkalického pôstu. Väčšina ľudí má v tele dostatok zásob bielkovín. Predtým, ako sa skutočne dostanete do situácie s nedostatkom bielkovín, budete musieť veľmi dlho jedávať jednostranne. Ak počas liečby alkalickým pôstom vždy upravujete svoju stravu a dbáte na naše nasledujúce odporúčanie, dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín.
Ktoré rastlinné potraviny sú teda vhodné na zabezpečenie potrebného príjmu bielkovín v zásaditej strave? V prvom rade každé ovocie a zelenina, vrátane húb, obsahuje aj obsah bielkovín, aj keď nie je skutočne vysoký 1 až 2 g/100 g. Výnimkou je brokolica s hmotnosťou 3,5 g/100 g a záhradná žerucha s hmotnosťou 4,2 g/100 g. Zemiaky nemajú veľký podiel bielkovín s 2 gramami bielkovín, ale majú dobrú kvalitu bielkovín a využiteľnosť a zloženie aminokyselín sú veľmi vysoké. Okrem toho sú v kuchyni skutočnými všestrannými pomocníkmi, pokiaľ ide o pôst, a sú vynikajúce na plnenie. Existuje však niekoľko základných potravín, ktoré sa dostali do našej top 10 a niektoré z nich nie sú nijako horšie ako mäso s obsahom bielkovín.
1. miesto: naklíčená šošovica
2. miesto: naklíčená fazuľa
S obsahom bielkovín 21,2 g/100 g nie sú fazule v žiadnom prípade horšie ako zdroje živočíšnych bielkovín. Ako čerstvé fazule alebo francúzske fazule, fazuľa je základná. Sušená fazuľa tiež vytvára bazu v naklíčenej forme. Zo všetkých strukovín majú všetky druhy fazule jednoznačne najvyšší obsah draslíka - fazuľa haricot je 1340 mg na 100 g. Hladina železa, zinku a mangánu je tiež vysoká. V lete je fazuľa haricot v sezóne, vo všetkých ostatných sezónach sa sušená a naklíčená fazuľa používa na dodanie bielkovín v alkalickom pôste a v zásaditej strave.
3. miesto: naklíčený cícer
S obsahom bielkovín 19 g/100 g má cícer toľko bielkovín ako bravčové koleno. Bravčový rezeň má iba o niečo viac na 22,2 ga 100 g viedenských párkov s 12,4 g ešte podstatne menej. Pri klíčení sa aj tu vylučujú puríny. Cícer okrem bielkovín poskytuje aj veľa draslíka, železa, zinku, mangánu a vitamínov skupiny B. Mnoho ľudí pozná cícer ako hummus a nikto sa ho nemusí vzdať, keď je naklíčený (ako v našom humme), keď je na alkalickom pôste a v zásaditej strave. Z naklíčeného cíceru sa dá pripraviť aj vynikajúce zeleninové dusené jedlo, z naklíčenej cícerovej múky dokonca aj základná pizza.
4. miesto: Naklíčené špaldy
V závislosti od odrody obsahujú obilniny medzi 7 (ryža) a 13,8 g/100 g bielkovín. Po vyklíčení sú obilniny vhodné aj na základný pôst. Pokiaľ ide o odrody obilnín, špalda je na prvom mieste v zozname dodávateľov bielkovín. Podľa našich analýz má naklíčená špalda použitá v našich špaldových vločkách obsah bielkovín 15,5 g/100 g. Špalda nie je bezlepková a napriek tomu ju lepšie znášajú ľudia s neceliatickou precitlivenosťou na pšeničný lepok. Ako pri všetkých obilninách, aj tu platí to isté: Iba naklíčené to ide dobre s alkalickým pôstom: Napríklad ako alkalické müsli s naklíčenými špaldovými vločkami.
5. miesto: naklíčený ovos
V ovse sa obsah bielkovín pohybuje medzi 8 a 12,5 g/100 g, v závislosti od odrody. Náš Wacker Müsli obsahuje aj naklíčené ovsené vločky. Ovsené vločky sú jednoducho stelesnením müsli a sú tiež lahodnou ingredienciou, keď sú naklíčené v alkalickom müsli. V tomto príspevku vysvetľujeme, prečo sú naklíčené ovsené vločky také zdravé.
6. miesto: Naklíčená quinoa
Quinoa je už roky populárna ako bezlepkové pseudoobilie. Okrem draslíka, železa, mangánu, medi a zinku, rovnako ako proso, obsahuje aj veľké množstvo oxidu kremičitého - minerálu pre pokožku, vlasy, nechty, spojivové tkanivá a kĺby. S priemerným obsahom bielkovín 13,8 g/100 g patrí do nášho zoznamu najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Quinoa je teraz k dispozícii aj z nemeckej kultivácie. Quinoa sa dá veľmi ľahko vyklíčiť (takto funguje klíčenie) a hodí sa ku každému zásaditému müsli. Dajú sa z neho vykúzliť aj zeleninové koláče a šaláty.
7. miesto: mandle
Väčšina orechov je základným formovačom, ktorý obsahuje všetko: cenné mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, minerály a veľa bielkovín. Pri mandliach je to dokonca 18,7 g/100 g. To neznamená, že by ste mali jesť 100 g mandlí každý deň, pretože vďaka vysokému obsahu tukov majú tiež vysoký obsah kalórií - 583 kcal/100 g. Mandle sú preto veľmi vysokoenergetické látky budujúce bázu, čo odporúčam hlavne ľuďom, ktorí nechcú chudnúť pri základnom pôste. Mandle sa nachádzajú aj v našom naklíčenom orechovom musli.
8. miesto: pistácie
Pistácia je tiež pôsobivá s obsahom bielkovín 17,6 g/100 g. Rovnako ako všetky orechy má obzvlášť vysoký obsah draslíka, železa, zinku, vitamínov skupiny B a vitamínu E. Ich cena niektorých ľudí odradí, ale ich chuť je jednoducho vynikajúca. Aby som obohatil základnú kuchyňu, každú chvíľu ju zmiešam s müsli alebo ju zjem so šalátom.
9. miesto: para orechy
Pri hmotnosti 13,6 g/100 g sú para orechy nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale tiež obsahujú veľa vitamínu E a selénu, ktoré z nich robia antioxidant. 5 para orechov denne pokryje potrebu selénu u dospelého človeka. Ich obsah draslíka, vápnika, železa, mangánu, medi a zinku je tiež veľmi vysoký. Nahradenie predtým nezdravého občerstvenia 5 brazílskymi orechmi má takmer účinok doplnku výživy. Rovnako ako všetky orechy, aj tu existuje pomerne veľa, ale skutočne zdravých kalórií.
10. miesto: semená a jadrá
Semená a jadrá sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Ľanové semiačka napríklad obsahujú 24 gramov bielkovín na 100 gramov, slnečnicové semená 22 gramov a sezamové semiačka 18 gramov. Cenným zdrojom bielkovín sú tiež konopné semená, marhuľové jadrá a chia semienka. Zhrnul som ich tu na 10. miesto, pretože sa zvyčajne nekonzumujú v takom veľkom množstve, takže samozrejme, že samy o sebe nie sú náhradou mäsových jedál. Sú to však elektrárne, čo sa týka obsahu minerálov, stopových prvkov, vitamínov a druhotných rastlinných látok; ľanové semienko, konope a chia semiačka tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Môžu byť tiež vyklíčené a tým opäť zvýšiť svoj obsah minerálov. Naše sušienky Wacker pozostávajú z naklíčených slnečnicových semien a naklíčeného zlatého ľanového semena a sú dokonalým občerstvením medzi.
A aby ste si zaistili prísun bielkovín ešte dnes, vyskúšajte toto lahodné jedlo: