10 potravín, ktoré obsahujú viac vápnika ako tvaroh! viem
Vápnik je minerál, ktorý sa v ľudskom tele nachádza viac ako ktorýkoľvek iný. Je to nevyhnutné pre:
-udržiavanie zdravých kostí (dostatočná hladina vápnika pomáha znižovať riziko zlomenín, osteoporózy a cukrovky);
-kontrakcia a relaxácia krvných ciev;
-prenos nervových impulzov;
Podľa pravidiel a fyziologických požiadaviek na energiu a živiny sa odporúča, aby dospelí konzumovali 1 000 mg vápnika denne, a ľudia nad 60 rokov - 1 200 mg denne.
Spotreba tejto látky a jej asimilácia sú však dve rôzne veci. Metabolizmus vápnika prebieha v prítomnosti ďalších živín: bielkovín a vitamínu D. Bez nich môžete trpieť nedostatkom vápnika.
Spolu s vápnikom by ste teda mali jesť dostatok bielkovín, chodiť častejšie na slnečné svetlo alebo si vyberať jedlá bohaté na vitamín D.
Potraviny bohaté na vápnik
Mnoho ľudí verí, že najviac vápnika sa nachádza v syroch, ale nie je to tak. Tu sú niektoré potraviny, ktoré idú nad jej obsah!
1. Vajcová škrupina
Škrupina vajíčka obsahuje 2 gramy vápnika a v rozdrvenej forme sa zmestí na čajovú lyžičku. Pol lyžičky práškovej vaječnej škrupiny pokryje dennú potrebu vápniku na konzumáciu v potrave.
Na prípravu prášku šupku dobre umyte, potom ju povarte 5 minút, aby ste zničili všetky baktérie, nechajte zaschnúť a rozomlejte ju v mlynčeku na kávu, kým nebude múčna. Konzumujte 1/2 čajovej lyžičky každý deň, napríklad pridajte do jedál.
2. Parmezán a iné druhy syra
Vodcom v množstve vápniku medzi všetkými mliečnymi výrobkami je parmezán. 100 gramov produktu obsahuje 1 184 mg vápnika - čo je viac ako denná norma. Okrem toho obsahuje veľa bielkovín (38 g na 100 g syra) a 0,95 mikrogramu vitamínu D.
Ostatné syry tiež obsahujú veľa vápniku a pre telo dôležité látky. Napríklad 100 g holandského, poshekhonského a švajčiarskeho syra obsahuje 1 000 mg vápnika, 24 - 26 g bielkovín a 0,8 - 1 mikrogramu vitamínu D.
Susan je absolútnou jednotkou v množstve vápniku zo všetkých rastlinných zdrojov. 100 gramov sezamových semiačok obsahuje 975 mg vápniku a 17,7 g bielkovín.
Sezam má však aj svoju nevýhodu. Rovnako ako mnoho iných rastlinných zdrojov vápnika, aj sezam obsahuje kyselinu fytovú. Je to antinutrient, ktorý znižuje vstrebávanie vápniku a ďalších minerálov. Ak chcete vyriešiť tento problém, pred konzumáciou výrobky spracujte. Sezam necháme máčať vo vode 4 hodiny, potom ho na panvici mierne osušíme.
4. Sardinky na oleji
Konzervované sardinky sa jedia s kosťami, takže sú bohaté na vápnik: 382 mg na 100 g produktu. Obsahujú tiež 24,6 gramov bielkovín a 6,8 mikrogramov vitamínu D (68% dennej dávky).
100 g mandlí obsahuje 216 mg vápnika a 21,9 g bielkovín. Tieto orechy obsahujú veľa kyseliny fytovej, ale ich množstvo môžete znížiť tak, že mandle namočíte na 12 hodín a potom ich zjete.
Nie je však potrebné jesť príliš veľa, pretože sú veľmi kalorické!
100 g cesnaku obsahuje 181 mg vápnika a 6,4 g bielkovín. Ak milujete cesnak, pridajte ho čo najčastejšie do jedál: znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, má protirakovinové a antibakteriálne účinky, pomáha normalizovať hladinu glukózy.
7.Pătrunjelul
V 100 g petržlenovej vňate sa nachádza 138 mg vápnika a 3 g bielkovín. Málokto by samozrejme dokázal zjesť celú kopu zelene, ale môžete si ju čo najčastejšie pridať do šalátov a občerstvenia.
Petržlen je tiež bohatý na vitamín C, ktorý neutralizuje kyselinu fytovú.
100 g mlieka obsahuje 120 mg vápnika a 3,3 g bielkovín. Vápnik v mlieku sa vďaka telu veľmi dobre asimiluje v tele a bielkoviny majú najvyššiu možnú mieru absorpcie - 1,0.
Mlieko je bohaté na nasýtené tuky. Z tohto dôvodu sa rozhodnite pre odtučnené mlieko, ak je vaša hladina cholesterolu v tele vysoká. Uistite sa tiež, že netrpíte neznášanlivosťou laktózy: ľudia s nedostatkom fermentácie laktázy majú problémy so vstrebávaním vápnika a tráviacimi poruchami.
9. Lieskové orechy
100 g lieskových orechov obsahuje 114 mg vápnika, 15 g bielkovín a 638 kcal. Preto, ak nepočítate kalórie, nejedzte viac ako hrsť takýchto orechov denne.
102 g vápnika a 16,6 g bielkovín sa nachádza v 100 g sóje. Kyselina fytová prítomná v sóji nemá veľký vplyv na proces asimilácie vápnika. Aby ste odstránili aj ten najmenší vplyv, nechajte sóju cez noc máčať.