13 najzdravších potravín
Niektoré potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo životne dôležitých látok (napr. Vitamíny, minerály alebo mastné kyseliny). Medzi tieto najzdravšie potraviny patria nielen rôzne druhy ovocia a zeleniny, ale aj potraviny ako ryby, vajcia, mliečne výrobky a hydina. Poskytujú energiu, ale nie sú to kalorické bomby, posilňujú imunitný systém, znižujú hladinu cholesterolu alebo zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám. Čo ďalšie sa v superhviezdach jedla nachádza, nájdete tu:
Banány
Banány sú skutočným zdrojom energie. Nielen, že majú obzvlášť cenné sacharidy, ktoré poskytujú trvalú energiu. Vysoký obsah draslíka, horčíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B z nich robí obzvlášť účinnú potravinu pre športovcov, ale aj pre kojencov, seniorov a chorých. Nedávno vyšlo najavo, že banány obsahujú substanciu šťastia serotonín a jeho východiskovú látku tryptofán. Takže banány môžu skutočne zdvihnúť náladu, upraviť krvný tlak a posilniť svaly a nervy. Pevné, svetlé banány neobsahujú toľko zdravých prísad ako úplne zrelé tmavé plody. Oba sú rovnako cenné pre trávenie. Pretože banány sú veľmi bohaté na vlákninu a majú vyrovnávajúci účinok v črevách: Môžu zmierniť hnačky, ale aj zápchu. Napríklad, ak si chcete počas cvičenia veľmi rýchlo doplniť svoje energetické zásoby, môžete to urobiť so sušenými banánmi. Obsahujú takpovediac podstatu tohto všestranného ovocia.
Berry
Maliny, jahody, ríbezle, čučoriedky alebo brusnice - drobné ovocie je také zdravé, že by ste mali skutočne každý deň jesť misku. Všetky bobule majú vysoký obsah vitamínov, antioxidantov a flavonoidov, napríklad antokyanov. Chránia bunky, pôsobia proti zápalom a môžu bojovať proti vírusom. Maliny a jahody majú údajne protirakovinový účinok, brusnice pomáhajú pri infekciách močových ciest a močového mechúra a čučoriedky zlepšujú krvný obeh aj v tých najmenších cievach, vlásočniciach, zatiaľ čo ríbezle pomáhajú odvádzať vodu. Bobule poskytujú hodnotnú vlákninu, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu. Čerstvé, úplne zrelé bobule majú väčšinu účinných látok. Ale aj mrazené výrobky a džúsy ich obsahujú stále dostatok, aby ste z nich mohli mať úžitok po celý rok.
Váš proteín je pre našu stravu veľmi kvalitný: náš metabolizmus ho môže stopercentne premeniť. Vajcia navyše obsahujú vápnik, selén a železo, ako aj množstvo vitamínov - B12, K a D - vo veľkom množstve. Vajcia nielen posilňujú svaly a nervy, ale zabezpečujú aj krásnu pokožku a vlasy. Napriek týmto vynikajúcim vlastnostiam majú vajcia po celé desaťročia zlú povesť, že zvyšujú hladinu cholesterolu do nezdravých výšok. Chybne, ako ukazujú štúdie: Aj keď vaječný žĺtok môže obsahovať maximálne denné množstvo cholesterolu, tento tuk v krvi ťažko stúpa. Predpokladá sa, že príčinou je to, že lecitín obsiahnutý vo vajciach tiež inhibuje absorpciu cholesterolu v čreve. Mimochodom, každý, kto je presvedčený, že vajcia sú zdravšie, tým je ich žĺtok žltší, sa môže mýliť. Intenzita farby žĺtka závisí výlučne od jedla. Syntetické karotenoidy, ktoré sa môžu používať v krmive pri držaní klietok, zabezpečujú oranžovo-žltý žĺtok.
ryby
Pokiaľ ide o zdravie, v rybách nehrajú hlavnú úlohu chudé sladkovodné vzorky, ale tučné zvieratá z mora. Iba tieto, napríklad makrela, sleď a losos, obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Tieto majú veľa zdravotných vlastností, ktoré boli skúmané v mnohých štúdiách: Majú protizápalové účinky a znižujú hladinu cholesterolu. Zlepšujú tokové vlastnosti krvi. Štúdie ukazujú, že pravidelní jedáci rýb majú menšie riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu. Odporúčanie je jesť morské ryby dvakrát týždenne. Špeciálne mastné kyseliny môžu tiež zmierniť psoriázu. Morské ryby okrem omega-3 mastných kyselín poskytujú aj jód. Tento minerál je pre štítnu žľazu nenahraditeľný. Potrebuje ho na výrobu hormónu štítnej žľazy, ktorý reguluje množstvo životne dôležitých funkcií v tele.
ovos
Všestranné zrno je k dispozícii ako vločky, otruby alebo múka. Kaša je ideálna strava pre batoľatá a pre kohokoľvek s citlivým tráviacim systémom. Sotva je müsli, ktoré by sa zaobišlo bez ovsených vločiek. A ovos sa osvedčil aj v pečive a celozrnnom chlebe, ako spojivo na zeleninu, omáčky a polievky. Cení sa však nielen pre svoju príjemnú, mierne orieškovú chuť a všestranné možnosti prípravy. Ovos obsahuje obzvlášť veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, ako aj bielkoviny, vitamín E a vitamíny skupiny B. Oves posilňuje nervy a dodáva energiu - skutočný koncentrát pre športovcov. A neboj sa. Ovos nie je kalorická bomba. Na porciu müsli použijete asi 50 gramov, čo zodpovedá 180 kalóriám. Najväčší vplyv na zdravie majú však špeciálne vlákniny obsiahnuté v ovse. Znižujú hladinu cholesterolu, modulujú hladinu cukru v krvi a majú mierny tráviaci účinok.
strukoviny
Fazuľa, hrach a šošovica majú neoprávnenú povesť, že nie sú ušľachtilým jedlom. Ich vysoký obsah bielkovín z nich robí skutočné energetické bomby, ktoré sú zdravou alternatívou k mäsu. Ich bielkoviny sa obzvlášť ľahko používajú a obsahujú viac folátu a železa ako ryby alebo mäso. Pretože strukoviny dodávajú vitamín C súčasne, telo dokáže optimálne premieňať železo. Majú tiež značné množstvo draslíka a zinku. Tieto minerály sú dôležité okrem iného pre rovnováhu tekutín a imunitný systém v tele. Fazuľa a podobné zrná sú obzvlášť dôležité kvôli ich obzvlášť ľahkému použitiu vlákniny. Týmto spôsobom znižujú hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Mimochodom, fazuľa je zasvätený tip na chudnutie: Zasýti vás, zabezpečí pravidelné trávenie - a má v priemere iba 20 až 30 kalórií na 100 gramov.
Svetlé, nízkotučné hydinové mäso z kuracieho a morčacieho mäsa je obzvlášť bohaté na vysoko kvalitné biologické bielkoviny. Okrem toho poskytuje veľa minerálov, ako je fosfor, draslík, železo a zinok, ktoré okrem iného dodávajú silu a posilňujú imunitný systém. Okrem toho hydinové mäso obsahuje hlavne vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre výkon nervov, a vitamín A pre zrak. Esenciálne mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú zdravé cievy a chránia srdce, završujú spektrum zdravých prísad. Hydina poskytuje v priemere 150 kalórií na 100 gramov, čo robí z bieleho mäsa zdravú a chutnú alternatívu k červenému mäsu z hovädzieho alebo bravčového mäsa, ktoré obsahuje podstatne viac kalórií, nepriaznivých tukov a škodlivých purínov.
Brokolica, kel, ružičkový kel, karfiol - kapustová zelenina je jednou z najzdravších potravín v okolí. 100 gramov kapusty poskytuje v priemere iba 40 kalórií a obsahuje kokteil rôznych antioxidantov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Vitamíny C a E, draslík, kyselina listová a železo dodávajú silu a chránia bunky, zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám. Obzvlášť cenný je vysoký obsah glukozinolátov. Jedná sa o zlúčeniny síry, ktoré sú zodpovedné za charakteristickú vôňu a chuť kapusty a podľa štúdií môžu brzdiť rast rakovinových buniek. Nie je to surová kapusta, ktorá je obzvlášť bohatá na ochranné látky, ale je starostlivo uvarená. Nie každý však na túto zeleninu dá dopustiť. Vedľajšími účinkami zlúčenín síry môže byť plynatosť. Preto veľa receptov na kapustu označuje ako prísadu kmín, fenikel alebo kôpor. Tieto koreniny zabraňujú tvorbe plynov.
mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je základnou potravinou, a je to tak. Okrem vysoko kvalitného tuku obsahuje laktózu a bielkoviny, ktoré telo dokáže obzvlášť dobre využiť. Mlieko tiež poskytuje celý rad minerálov a vitamínov: A, B, C, D a H. Minerály sú železo, sodík, draslík a predovšetkým vápnik a fosfor. Tieto dve látky sú nevyhnutné pre stavbu a udržiavanie kostí, ale aj zubov. Najmä deti a dospievajúci by mali pre zdravý rast konzumovať čo najviac mlieka a mliečnych výrobkov. Tí, ktorí si v tomto období dobre plnia svoje zásoby vápnika, môžu znížiť riziko osteoporózy v starobe. Mimochodom, každý by mal skonzumovať okolo 1 gramu vápnika denne. Toto množstvo nájdete v asi 100 gramoch tvrdého syra, napríklad parmezánu, alebo v litri mlieka. Mimochodom, plnotučné mlieko a nízkotučné mlieko obsahuje rovnaké množstvo vápniku.
Repkový olej
Prirodzené, za studena lisované rastlinné oleje skutočne posilňujú zdravie: olivový, slnečnicový, orechový, tekvicový alebo hroznový olej. Olivový olej je nepochybne najcennejším zdrojom mnohých vitamínov, najmä vitamínu E a zdravých mastných kyselín. Okrem toho sa však repkový olej čoraz viac presadzuje. Znásilnenie je takpovediac olivovník na severe. Repkový olej obsahuje vitamín E na ochranu buniek v obzvlášť vysokých koncentráciách. Pôsobí preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám a možno aj proti rakovine. Okrem toho obsahuje sekundárnu rastlinnú látku luteín, ktorá má chrániť pred makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom, t. J. Môže v starobe udržiavať zrak.
paradajky
Či už vajce, čerešňa, šalát alebo záhradné paradajky - keď je červené, sladké a kyslé ovocie skutočne zrelé, ponúka celý rad zdravých prísad. Okrem vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, draslíka, horčíka a kyseliny listovej, poskytujú paradajky vysoko účinný lykopén. Táto sekundárna rastlinná látka patrí do skupiny karotenoidov a dáva paradajkám červenú farbu. Existujú dôkazy, že lykopén je obzvlášť silný antioxidant, čo znamená, že chráni bunky. Každý, kto konzumuje paradajky každý deň, by si mal podľa štúdie univerzity v Düsseldorfe vybudovať zvýšenú ochranu pred spálením. Lykopén pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Jeho účinok na ochranu buniek môže tiež hrať úlohu v prevencii rakoviny. Koľko lykopénu sa môže absorbovať, závisí od prípravku. Jemné zahriatie a sekanie zvyšuje dostupnosť. Surové paradajky sú z tohto hľadiska menej vhodné, viac lykopénu sa získa z paradajkovej polievky, omáčky, džúsu a dužiny.
Vlašské orechy
Nielenže dobre chutia, ale majú aj špeciálne mastné kyseliny, veľké množstvo horčíka a antioxidanty, ako je selén, ktoré môžu chrániť pred zápalmi a možno do istej miery aj proti rakovine. Vlašské orechy obsahujú esenciálne mastné kyseliny kyselinu linolovú a kyselinu alfa-linolovú, ktoré patria do skupiny omega-3 mastných kyselín. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia vlašských orechov môže znížiť riziko určitých srdcových chorôb, ktoré sú spojené s vazokonstrikciou. Zdravé tuky zároveň znižujú škodlivý LDL cholesterol v krvi a zvyšujú hladinu užitočného HDL cholesterolu v krvi. Iba 5 vlašských orechov pokrýva dennú potrebu kyseliny linolovej a polovice kyseliny alfa-linolovej. Toto množstvo poskytuje okolo 300 kalórií - čo nie je práve malé množstvo, ale vzhľadom na značné zdravotné výhody by ste si mali vlašské orechy naplánovať ako občerstvenie medzi jedlami. Alternatívou k stromovému plodu je orechový olej.
Cibuľa
Cibuľa dá takmer každému výdatnému pokrmu správny šmrnc - a obsahuje veľa zdraviu prospešných látok. Žltá, červená alebo zeleninová cibuľa, šalotka alebo jarná cibuľa obsahujú aminokyseliny obsahujúce síru, ktoré majú udržiavať rastlinu ďalej od predátorov - a pri krájaní zeleniny vháňajú slzy do očí. Tieto prenikavo voňajúce látky majú široké spektrum účinkov: Môžu znižovať hladinu lipidov v krvi, zlepšovať tekutosť krvi a tým chrániť pred infarktom a mozgovými príhodami. Okrem toho posilňujú imunitný systém, zlepšujú funkciu bronchiálnych slizníc a majú mierny antibiotický účinok, to znamená proti škodlivým baktériám. Cibuľa navyše poskytuje minerály ako fluór, draslík a oxid kremičitý, ale tiež vitamíny C a B. Všetky tieto energetické látky sa mimochodom nachádzajú hlavne v surovej, čerstvo nakrájanej cibuli. Ale aj varené majú stále dostatočné množstvo.