10 potravín obsahujúcich železo pre tehotné a dojčiace matky
Bohužiaľ, veľa žien trpí nedostatkom železa počas tehotenstva a dojčenia. V tomto článku sa dozviete, prečo je železo také dôležité, aká je potreba pre tehotné a dojčiace ženy a ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah železa.
Prečo je železo také dôležité počas tehotenstva a dojčenia
Železo je dôležitý stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre Skladovanie a preprava kyslíka v krvi a svaloch je potrebné. Podieľa sa tiež na Tvorba krvi a reguláciu mnohých metabolických procesov.
Počas tehotenstva potrebujeme my ženy viac železa, pretože dieťa potrebuje ďalší kyslík.
V dôsledku pôrodu a straty krvi v šestonedelí nové matky zvýšili úbytok železa. Dojčiace matky majú tiež väčšiu potrebu železa, pretože deti sú železom zásobované prostredníctvom materského mlieka.
Medzi príznaky nedostatku železa patria: B. únava, vyčerpanie, vyčerpanie, slabá koncentrácia, bledá pokožka, popraskané nechty a padajúce vlasy. Ak máte podozrenie na nedostatok železa, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám urobiť krvný test a potom rozhodnúť, či je dostatočná strava bohatá na železo, alebo potrebujete špeciálny doplnok výživy, pretože zásoby železa sú veľmi prázdne.
To je toľko železa, ktoré potrebujete počas tehotenstva a dojčenia
Ženy už majú zvýšenú potrebu železa v dôsledku mesačného obdobia, to je 15 mg denne.
V Tehotenstvo bude 30 mg denne odporúčané a v Dojčenie 20 mg denne.
Top 10 potravín obsahujúcich železo (na rastlinnej báze) pre tehotné ženy a dojčiace matky
V ďalšom vám predstavím 10 potravín, ktoré sú ideálne na splnenie vašich zvýšených nárokov na železo počas tehotenstva a dojčenia. Nájdete tiež tipy, ako integrovať príslušné potraviny do vášho jedálnička.
Strukoviny: Šošovka, biela fazuľa, hrášok a spol. Sú ideálne, rastlinné zdroje železa pre tehotné a dojčiace ženy
Koľko železa je v strukovinách?
- 100 g sušené šošovky: približne 8 mg železa
- 100 g sušené Biele fazule: približne 7 mg železa
- 100 g sušené Cícer: približne 6 mg železa
Strukoviny teda môžete začleniť do svojho jedálnička
- Hummus a chlieb tvoria skvelú dvojicu! Hummus je zdravá rastlinná alternatíva klobásy a syra. Pozostáva z cíceru a sezamu, čo je dvojnásobok sily železa. Humus môžete jesť aj ako dip s pečenými zemiakmi alebo pečenou zeleninou.
- Šošovicu, fazuľu alebo cícer môžete ľahko pridať do zeleninového kari (recept na kari s mangoldom a šošovicou), na ryžovú panvicu alebo napríklad do miešaného šalátu (recept na caprese šalát s fazuľou a cícerom).
- Šošovka je chutná aj ako šošovicový bolognese s cestovinami.
- Strukoviny sú skvelým základom pre rôzne karbonátky (recept na tekvicové a cícerové karbanátky).
Jadrá a semená: „veľmi zdravé“ a plné železa
Koľko železa je v jadierkach a semenách?
- 100 g Tekvicové semiačka: 11,2 mg železa
- 100 g sezam: 10 mg železa
- 100 g ľanové semienko: 8,2 mg železa
Takže môžete do svojej stravy začleniť jadrá a semená
- Tekvicové semiačka sú chrumkavou polevou napr. B. na listové šaláty alebo polievky. Jadrá jednoducho opečieme na obalenej panvici bez tuku. Môžete ich tak papať medzi jedlami alebo pred televízorom.
- Pri pečení chleba môžete do cesta jednoducho pridať sezam a ľanové semienko alebo si ho vychutnať na raňajky s cereálnymi vločkami ako musli na raňajky.
Pšeničné otruby a proso: vločky na raňajky s veľkým obsahom železa
Koľko železa je v pšeničných otrubách a vločkách prosa?
- 100 g Pšeničné otruby: 15 mg železa
- 100 g Proso vločky 9 mg železa
Môžete teda do svojej stravy začleniť pšeničné otruby a proso vločky
- Obe sú ideálne pre vynikajúce müsli vyrobené z pšeničných otrúb a vločiek prosa.
- Domáca granola s proso vločkami. Môžete tiež pridať tekvicové semiačka, ľanové semiačka a sezamové semiačka.
- Namiesto ovsených vločiek si pripravte kašu s proso vločkami.
Quinoa a amarant: pseudozrná s množstvom rastlinného železa
Koľko železa obsahuje quinoa a amarant?
Takže môžete do svojho jedálnička začleniť quinoa a amarant
- Quinoa aj amarant sú k dispozícii ako „prasknuté“ verzie, ktoré sú vynikajúce v müsli alebo ktoré môžete použiť v domácich tyčinkách (recept na „nafukovanú ryžu“ s quinoa)
- Šalát z quinoa alebo amarantu v kombinácii so zeleninou je rýchle občerstvenie na obed, ktoré je tiež výborne pripravené.
- Oba druhy pseudozrna sú vhodné aj ako základ na zeleninové karbonátky alebo ako príloha k pokrmom z rýb a mäsa.
To umožňuje telu lepšie vstrebávať rastlinné železo
- Rastlinné železo nemôže byť absorbované v tele rovnako ako živočíšne železo. Vstrebávanie železa v tele však zlepšuje vitamín C.. Môžete napríklad vypiť pohár pomarančového džúsu so šošovicovou miskou, aby ste zvýšili vstrebávanie železa.
- Čierny čaj, káva alebo mliečne výrobky naopak bránia vstrebávaniu železae. Najlepšie je preto dávať pozor, aby ste nekombinovali jedlá obsahujúce železo s týmito potravinami. Namiesto mlieka alebo jogurtu v müsli môžete napr. B. upustiť od alternatív rastlinného mlieka a na raňajky namiesto kávy vypiť pohár džúsu alebo ovocného čaju.
Čo tak mäso ako potravina obsahujúca železo pre tehotné a dojčiace ženy?
Často sa predpokladá, že mäso je na prvom mieste v zozname potravín, ktoré obsahujú najviac železa. Je to čiastočne správne, ale vnútornosti (pečeň alebo obličky, asi 8 - 20 mg železa/100 g) alebo čierny puding (asi 30 mg/100 g) obsahujú veľa železa. Droby ale tiež obsahujú veľa vitamínu A a môžu obsahovať škodlivé látky, ako sú ťažké kovy. Z týchto dôvodov by sa vitamín A a teda aj vnútornosti nemali na začiatku tehotenstva nadmerne konzumovať, pretože nadmerná ponuka môže poškodiť nenarodené dieťa.
Normálne mäso, ako je hovädzie mäso, je stále dobrým zdrojom železa okolo 3 mg/100 g.
Z vyššie uvedených dôvodov a pretože v Európe už konzumujeme viac ako odporúčané množstvo mäsa a mäsových výrobkov týždenne, mäso a vnútornosti nie sú uvedené v tomto článku v top 10.