10 potravín pre silné kosti
autor: Carmen Tina, 9. novembra 2017, 02:03
Toto sú jedlá pre silné kosti, ktoré by ste mali jesť čo najčastejšie. Vápnik a vitamín D by vám nemali chýbať v každodennej strave.
Mnoho živín sa podieľa na udržiavaní zdravých kostí. Vápnik a vitamín D sú dva z najdôležitejších.
Vápnik je nevyhnutný minerál pre správne fungovanie tela a ukladá sa v kostiach.
Telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika.
Ak z potravy nemáte dostatok vápniku, môžu to viesť k krehkým kostiam, ktoré sú náchylnejšie na zlomeniny a choroby.
Vitamín K, vitamín C, horčík a fosfor sú ďalšie výživné látky dôležité pre zdravie kostí.
10 potravín pre silné kosti. Čo je dobré pre zdravie kostí
1. 10 potravín pre silné kosti - zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, ako je kel, rukola, zelenina, je pravdepodobne najlepším zdrojom nezreagovaného vápnika.
Tieto zelené listy sú tiež bohaté na horčík, ktorý pomáha udržiavať celistvosť kostí, a vitamín K, ktorý je potrebný pre metabolizmus kostí.
Aj keď je špenát zvyčajne zahrnutý do tejto skupiny, obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá znemožňuje ľudskému telu vstrebávať vápnik.
2. 10 potravín pre silné kosti - losos
Slnko je hlavným zdrojom vitamínu D. Avšak konzumácia tučných rýb, napríklad lososa, je ďalším spôsobom, ako získať vitamín D.
85 gramová porcia lososa vám poskytne 447 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Minimálny odporúčaný príjem vitamínu D je 400 IU denne.
Konzervovaný losos zahŕňa jemnejšie (jedlé) kosti rýb, čo znamená, že sú nabité vápnikom.
3. 10 potravín pre silné kosti - tuniak
Tuniak je ďalšia tučná ryba nabitá zdravým vitamínom D.
Obsahuje tiež veľké množstvo ďalších prospešných živín, ako je draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny.
A pretože je v konzerve, je ľahké ho nájsť, lacno a ľahko pridať do vašej stravy.
4. 10 potravín pre silné kosti - spánkové mäso
Keď už sme pri rybách, nevyhneme sa ani spánkovému mäsu.
Je bohatý na vitamín D a obsahuje 425 IU v filé z 85 gramov rýb.
5. 10 potravín pre silné kosti - mandľové maslo
Mandle majú zo všetkých orechov najvyššie množstvo vápniku na porciu.
Rovnaké výhody môžete získať aj z vápnika vo forme masla.
Bonusom je, že mandľové maslo nemá žiadny cholesterol a obsahuje menej tukov a bielkovín ako arašidové maslo.
Pre lahodný recept s mandľovým maslom vyskúšajte penu z mandľovej čokolády.
6. 10 potravín pre silné kosti - syr
Je to jednoduché: syr je vyrobený z mlieka. Mlieko má veľa vápniku. Syr má teda veľa vápniku.
Vďaka širokej ponuke je mozzarella obzvlášť bohatá na vápnik.
Pre zdravšiu variantu vyskúšajte odstredené mliečne syry.
7. 10 potravín pre silné kosti - jogurt
Jogurt je starodávny kulinársky produkt, ktorý sa datuje rokom 2000 pred naším letopočtom.
Vďaka procesu prípravy jogurtu tento potravinový prípravok obsahuje oveľa viac vápnika ako mlieko, z ktorého je vyrobený.
Nízkotučné množstvo 226 gramov jogurtu poskytuje 42% dennej potreby vápnika.
8. 10 potravín pre silné kosti - vajcia
Vajcia obsahujú dobré množstvo vitamínu D a môžu zlepšiť zdravie kostí.
Vitamín D sa nachádza iba vo vaječných žĺtkoch, takže ak máte tendenciu jesť vaječné omelety, budete si musieť vitamín D zaobstarať inde.
Ďalšou dobrou ingredienciou na raňajky je pomarančový džús, často obohatený o vitamín D a vápnik.
9. 10 potravín pre silné kosti - brokolica
Zo všetkých zdrojov vápnika je brokolica druhá v kategórii zelenej listovej zeleniny.
Brokolica je dobrá nielen pre kosti, ale aj ako vynikajúci zdroj vitamínu C, vlákniny a živín, ktoré obsahujú protirakovinové vlastnosti.
10. 10 potravín pre silné kosti - mlieko
Šálka mlieka má asi 30% množstva vápniku, ktoré denne potrebujete.
Špekulovalo sa o tom, že mlieko môže skutočne poškodiť kosti životne dôležitých živín.
Štúdia z roku 2014 zistila, že neexistuje žiadna korelácia medzi spotrebou mlieka počas dospievania a rizikom zníženia počtu zlomenín bedrového kĺbu u starších dospelých.
Avšak metaanalýza z roku 2011 nepreukázala žiadnu súvislosť medzi príjmom mlieka a zlomeninou bedrového kĺbu u žien, uviedla však, že sú potrebné ďalšie údaje a štúdie pre mužov.
S pribúdajúcim vekom bude vaše telo naďalej potrebovať vápnik, vitamín D a ďalšie živiny, aby vaše kosti boli silné a husté.
Dostatok výživných látok na báze kostí vo vašej strave je pravdepodobne najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste ich udržali zdravé.