10 potravín s väčším obsahom bielkovín ako vajcia ZDRAVIE MUŽOV

Potraviny s bielkovinami Týchto 10 potravín obsahuje viac bielkovín ako vajce

Vajcia sú na čele zoznamu najlepších dodávateľov bielkovín. Je to hlavne kvôli vysokému obsahu bielkovín a vysokej biologickej hodnote. To naznačuje, koľko bielkovín môže vaše telo vyrobiť z potravy. Čím vyššia je biologická hodnota, tým lepšie, pretože vaše telo potom dokáže premeniť obzvlášť veľké množstvo bielkovín z potravy na svoje vlastné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny, napríklad z vajec, ale aj z mliečnych výrobkov a mäsa, majú vyššiu hodnotu ako bielkoviny z rastlín. To by vám však nemalo brániť v konzumácii rastlinných bielkovín. Ak navzájom kombinujete rôzne zdroje bielkovín, napríklad cestoviny s hráškom ako prílohou, aminokyseliny z jedla sa navzájom dopĺňajú, čo uľahčuje ich vstrebávanie.

Koľko bielkovín má vajíčko?

1 vajce (veľkosť M) poskytuje v priemere okolo 7 gramov bielkovín. Mimochodom, väčšina bielkovín je v žĺtku, a nie v bielom - ako by ste si mohli myslieť. Vaječný žĺtok však obsahuje aj viac tuku a viac kalórií. Rozhodne by ste to nemali vyhodiť. Väčšina výživných látok vo vajci, vrátane zdravých omega-3 mastných kyselín, železa, biotínu a vitamínov A, B, E a D, je obsiahnutá vo vaječnom žĺtku.

Ale iné jedlá môžu prekvapivo dobre konkurovať vajciam aj z hľadiska obsahu bielkovín. Pretože nielen vajcia, mäso a ryby sú prvotriedne bielkovinové bomby - zhromaždili sme ďalších 10 (podceňovaných) dodávateľov bielkovín.

1. Orechy a semená obsahujú okolo 26 gramov bielkovín na 100 gramov

Orechy sú nielen skvelým občerstvením, sú tiež jedným z nepochopených zdrojov bielkovín.

Arašidy a arašidové maslo: Arašidy obsahujú najviac bielkovín. Môžete si ich rovno pochutnať alebo si ich vychutnať v podobe arašidového masla alebo arašidového masla. Arašidové maslo je zvyčajne lepšou alternatívou k arašidovému maslu, pretože arašidové maslo obsahuje iba pražené arašidy, zatiaľ čo bežné arašidové maslo často obsahuje pridaný cukor a prísady - pred zakúpením si preto nezabudnite skontrolovať zoznam ingrediencií! 100 gramov arašidového masla obsahuje 25 gramov bielkovín. Napríklad, ak si dáte občerstvenie na 2 lyžice (každá po 20 gramoch) arašidového masla denne, skonzumujete medzi 10 a 12 gramami bielkovín navyše.

Najlepšie je použiť orechové maslo ako dip na ovocie alebo zeleninu. Jednoducho nakrájajte jablko na kolieska a ponorte do krémového orechového masla. Chutí samozrejme aj s iným ovocím. Rovnako ľahko môžete spracovať arašidové maslo aj vo vašom domácom proteínovom kokteile, zmiešať ho s musli alebo na neho natrieť palacinky. Mandľové a kešu maslo tiež chutia vynikajúco, poskytujú bielkoviny a spestria váš jedálniček.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ak dávate prednosť občerstveniu celých orechov, nie je to ani problém, pretože so solenými a praženými arašidmi môžete počítať s 10 gramami bielkovín na porciu (40 gramov) (100 gramov arašidov obsahuje 26 gramov bielkovín). Ale iné druhy orechov sú tiež skutočne dobrým zdrojom bielkovín.

Mandle a kešu: Porcia mandlí s hmotnosťou 40 gramov (zodpovedá asi 23 až 25 kusom) poskytuje rovnako veľa bielkovín ako vajce, konkrétne 7 gramov (100 gramov mandlí obsahuje 19 gramov bielkovín). Okrem toho mandle bodujú mnohými zdravými mastnými kyselinami a plnkou vlákniny. Kešu oriešky obsahujú rovnako veľa bielkovín ako mandle, ale obsahujú iba o polovicu menej vlákniny ako mandle.

Tekvicové semiačka: Šalát môžete dozdobiť 2 lyžicami tekvicových semiačok - a už ste skonzumovali 8 gramov bielkovín navyše. Medzi jedlami môžete jadierka tiež občerstviť ako orechy. Chutia mierne orieškovo a mierne krémovo kvôli vysokému obsahu tuku. Väčšina tukov patrí do skupiny polynenasýtených mastných kyselín - a sú super zdravé, najmä pre vaše srdce. Okrem vysokého obsahu bielkovín bodujú tekvicové semiačka aj dostatkom vitamínov skupiny B, čo z nich robí ideálne občerstvenie pre väčšiu koncentráciu. Tekvicové semiačka tiež dosahujú maximálne hodnoty obsahu vitamínu E a vďaka množstvu zdravej vlákniny naštartujú trávenie.

2. Nízkotučný tvaroh obsahuje 13 gramov bielkovín na 100 gramov

Štíhly tvaroh neobsahuje zdravé mliečne baktérie, ako je jogurt, ale obsahuje veľa vysoko kvalitných bielkovín, 13 gramov na 100 gramov tvarohu. Štandardné balenie 250 gramov obsahuje plných 32 gramov bielkovín. Ako už názov napovedá, nízkotučný tvaroh má navyše iba niekoľko kalórií (71 kalórií na 100 gramov) a žiaden tuk. Ak nemôžete dostať nízkotučný tvaroh priamo, môžete sa inšpirovať z našich lahodných nízkotučných tvarohových receptov.

Ak máte radšej krémovú, môžete ísť aj s tvarohom s 20 percentami tuku medzi nimi. Tr. (Tuk v sušine) chytiť. Vďaka vyššiemu obsahu tuku chutí plnšie a príjemne krémovo - obsahuje však aj viac kalórií (109 kalórií na 100 gramov) a viac tuku (5 gramov na 100 gramov).

3. Celozrnné cestoviny obsahujú 13 gramov bielkovín na 100 gramov

Celozrnné rezance obsahujú rovnako veľa bielkovín ako rezance z tvrdej pšenice, poskytujú však viac ako dvojnásobok vlákniny a podstatne viac draslíka, kyseliny listovej, horčíka a železa. Mimochodom, varené cestoviny obsahujú 7 gramov bielkovín na 100 gramov. Podobne ako ovsené vločky, aj celozrnné cestoviny ponúkajú dobrú kombináciu bielkovín a komplexných sacharidov. Takto sa udržíte dlho nasýtený, dodáte telu dostatok bielkovín a navyše budete mať vynikajúcu chuť. Rezance s intenzívnejšou chuťou môžete kombinovať s takmer všetkým.

4. Ovsené vločky obsahujú 13 gramov bielkovín na 100 gramov

Ovsené vločky sú dokonalým jedlom pre športovcov. Obsiahnutý proteín (13 gramov na 100 gramov) podporuje rast svalov a sacharidy s dlhým reťazcom sú dokonalým palivom, ktoré telu dodáva počas tréningu veľa energie. Komplexné uhľohydráty tiež udržiavajú konštantnú hladinu inzulínu a zbytočne ho nezvyšujú - napríklad toast alebo biela rožok. Takto vás udrží na dlhšiu dobu sýty a zvýši váš výkon. Pre ešte viac bielkovín môžete zmiešať porciu ovsených vločiek s nízkotučným tvarohom. Po zmiešaní s trochou mlieka alebo vody bude kombinácia príjemne mierna a dodáte telu veľa bielkovín, dobrých sacharidov a veľa dôležitých vitamínov, ako sú vitamín B1 a vitamín B6.

5. Šošovica obsahuje 12 gramov bielkovín na 100 gramov

Sú dostupné v hnedej, zelenej, čiernej, červenej, žltej a mnohých ďalších variantoch a všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: sú super zdravé. Po vysušení obsahujú necelých 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Keďže strukoviny sa pri varení nasiaknu vodou, 100 gramov varenej šošovice obsahuje 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Zároveň obsahujú menej kalórií ako ryža alebo cestoviny, ale viac minerálov a stopových prvkov. Horčík, zinok, fosfor a železo. Zdravá kombinácia bielkovín, uhľohydrátov a vlákniny vás udrží na dlho sýty a skutočnosť, že sacharidy vstupujú do krvi pomalšie, zabráni chutiam a skokom v krvi. Šošovica je obzvlášť chutná ako šalát alebo na guláši.

6. Grécky jogurt obsahuje 9 gramov bielkovín na 100 gramov

Iba 100 gramov gréckeho jogurtu poskytuje okolo 9 gramov bielkovín - takmer dvakrát toľko ako prírodný jogurt. Grécky jogurt, ktorý obsahuje viac zdravých kyselín mliečneho ako normálny jogurt, je komerčne dostupný v dvoch verziách: s tradičným 10-percentným obsahom tuku a so zníženým obsahom tuku iba s 0,2 až 2 percentami tuku - obsah bielkovín je v obidvoch prípadoch takmer rovnaký. Dôležité: Pri kúpe dbajte na správny názov, pretože „jogurt v gréckom štýle“ nemá nič spoločné s originálnym gréckym jogurtom. Je tiež menej krémová a zvyčajne obsahuje menej bielkovín.

7. Fazuľa obyčajná obsahuje 7 gramov bielkovín na 100 gramov

Fazuľa obyčajná, známa tiež ako fazuľa obyčajná, obsahuje nielen veľa bielkovín (7 gramov na 100 gramov), ale aj veľa vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a viaže toxíny. Poskytujú vášmu telu tiež dostatok železa, vápniku, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Nukleové kyseliny z fazule sa v čreve štiepia na nukleotidy - nukleotidy možno ešte poznáte z hodín biológie alebo chémie, pretože sú základnými stavebnými kameňmi DNA a RNA. Pri pravidelnej konzumácii má fazuľa omladzujúci účinok na bunky. Hodia sa k šalátom a ako príloha k výdatným jedlám.

8. Ružičkový kel obsahuje 4 gramy bielkovín na 100 gramov

Člen rodiny kapusty: Ružičkový kel je tiež jednou z najviac zanedbávaných druhov zeleniny medzi dodávateľmi bielkovín a obsahuje dobrých 4 gramy bielkovín na 100 gramov. Jedna porcia (200 gramov) preto obsahuje už 9 gramov bielkovín. Zdravá kapusta bohužiaľ nie je pre každého. Dôvodom je zvyčajne trochu horká chuť. Ale okrem vysokého obsahu vlákniny sú to práve tieto horké látky, vďaka ktorým je ružičkový kel zdravý, pretože udržuje trávenie na cestách.

9. Brokolica obsahuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov

Draslík, vápnik, železo, horčík, chróm: zoznam zdravých prísad v brokolici by mohol trvať ešte dlho. Brokolica však môže zabodovať aj čo sa týka obsahu bielkovín: Bežná veľká časť brokolice, 200 gramov, poskytuje 7 gramov bielkovín. Musíme však uznať: rastlinné bielkoviny nie sú pre telo také užitočné ako živočíšne bielkoviny, ale kombinácia oboch je neprekonateľná!

10. Mlieko obsahuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov

Iba z jedného pohára mlieka (200 ml) prijmete rovnako veľa bielkovín ako z vajíčka, konkrétne 7 gramov. Obsah tuku v mlieku je irelevantný. (Čisté) cmar je tiež skvelé, so 6 gramami bielkovín na pohár, obsahuje tiež len minimálne menej bielkovín. Mlieko však teraz stratilo dobrú povesť: konvenčné mlieko nie je nič iné ako nezdravý kokteil s bielymi hormónmi, ktorý podľa odporcov mlieka takmer neobsahuje vitamíny alebo iné životne dôležité látky a dokonca vás chorí. Vzhľadom na zvyšujúci sa počet vegánov a ľudí, ktorí nekonzumujú mlieko kvôli intolerancii laktózy, sú alternatívy mlieka čoraz populárnejšie. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, mandľové mlieko a kokosové mlieko sa ani zďaleka nemôžu vyrovnať konkurencii s kravským mliekom. Výnimka: sójové mlieko, čo je však tiež veľmi kritizované. To však neznamená, že sa teraz musíte úplne zaobísť bez mlieka alebo alternatív mlieka. Pretože platí pravidlo: dávka robí jed. A pohár mlieka neškodí. Najmä nie, ak máte pripravené čerstvé bio pastevné mlieko.

Nemusí to byť vždy klasické vajce. Existuje veľa (podceňovaných) dodávateľov kvetináčov, ktorí majú minimálne toľko bielkovín. Snažte sa vo svojom každodennom živote jesť čo najpestrejšie. Potom konzumujete nielen veľa bielkovín, ale aj všetky dôležité živiny.