10 potravinových zdrojov bohatých na chróm, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy
Pridajte do dennej stravy tieto zdroje potravy bohaté na chróm pre zdravie. Telo potrebuje malé množstvo chrómu, takže nebude ťažké doplniť vaše denné potreby.
Potraviny bohaté na chróm, ako je brokolica, jačmeň a ovos, sú prospešné pre vaše celkové zdravie.
Ak je váš čas naliehavý, pite chróm konzumujúci pomarančový džús, hroznový džús a dokonca aj červené víno!
Ďalším dobrým zdrojom chrómu sú zemiaky, zelené fazule, paradajky a rímsky šalát.
Chróm je dôležitý minerál pre zdravie nielen počas tehotenstva alebo dojčenia.
Aká je však úloha tejto živiny? Vaše telo potrebuje malé množstvo chrómu, aby pomohlo celkovému zdraviu, normálnemu rastu a tráveniu.
Pomáha tiež zvyšovať účinnosť inzulínu v tele, ovplyvňovať metabolizmus, ako aj ukladanie sacharidov, bielkovín a tukov. Môže dokonca znížiť stratu vápnika spojenú so starnutím.
Nedostatok chrómu môže spôsobiť únavu a úzkosť. Môžete mať tiež vysokú hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obnovu zo zranení vám môže trvať dlhšie. Preto je dôležité prijímať dostatok chrómu pre normálne funkcie tela.
Ako na to, keď informácie o chróme nie sú tak ľahko dostupné a nenachádzajú sa na väčšine etikiet na potravinách?
Denná hodnota pre chróm je 35 Mcg pre dospelých
Aj keď zatiaľ neexistuje odporúčaný výživový index pre chróm, adekvátne hladiny príjmu (AI) (norma, ak ADR chýba) boli stanovené na:
35 mcg pre dospelých mužov do 50 rokov
30 mcg pre dospelých mužov nad 50 rokov
25 mcg pre dospelé ženy do 50 rokov
20 mcg pre ženy nad 50 rokov
30 mcg pre tehotné ženy
45 mcg pre dojčiace ženy.
Poraďte sa so svojím lekárom o požiadavkách na chróm v tele a vyberte si zdravú stravu.
10 potravinových zdrojov bohatých na chróm
1. Brokolica
Brokolica je veľmi dobrým zdrojom chrómu. Má 11 mcg na pol pohára, asi 31,4% DV v malej časti.
Je to zelenina, ktorá sa rýchlo varí a je možné ju kombinovať s mnohými ďalšími prísadami a pripraviť tak chutné jedlo. Nepoužívajte mikrovlnku, pretože stratí výživné látky.
2. Orz
Obsahuje 8,16 mcg chrómu v 1/3 šálky. To znamená približne 23,3% DV na porciu.
Celé zrná je možné pridať do šalátu. Alebo skúste pripraviť polievku s fazuľou a jačmeňom, mäsom a jačmeňom, hubami a jačmeňom.
Je tiež dobré zmeniť ho na rizoto - jednoducho ho skombinujte s obľúbenými príchuťami.
3. Hroznová šťava a víno
Každá šálka hroznovej šťavy obsahuje 8 mikrogramov chrómu, čo poskytuje 22,9% obsahu živín.
Doprajte si jednoduchý hroznový džús alebo ho pridajte do džúsovej zmesi.
Môžete tiež piť dobré víno. Obsah chrómu vo víne sa môže veľmi líšiť v závislosti od značky.
V jednej štúdii malo francúzske víno v priemere 22 mcg na liter vína, zatiaľ čo španielske víno malo 20 mcg na liter, poľské víno malo 12 mcg na liter a talianske víno 8 mcg na liter.
Doprajte si pohár vína alebo ho použite ako základ na pitie. Môžete ju dokonca skúsiť zmraziť, aby ste dosiahli hranicu!
4. Ovos
Na štvrtinu nevarených obilnín je 5,38 mcg chrómu.
Ovos sa dá ľahko zmeniť na lahodnú kašu. Pre zdravé a chutné raňajky si pridajte čerstvé ovocie alebo obľúbené bobule, prípadne nejaké orechy a semiačka.
Pri pečení pridajte do chleba trochu ovsa. Alebo vymeňte bežný chlieb za taký, ktorý obsahuje ovos.
5. Zemiaky
Porcia zemiakovej kaše obsahuje 3 mikrogramy živín, čo zodpovedá 8,6% DV.
Môžete tiež pripraviť zemiakové koláče, krokety alebo ich zmiešať s bylinkami, syrom alebo dokonca s pažítkou.
6. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je ďalšou potravinou, ktorá má chróm. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 2 mcg chrómu, čo je 5,7% DV.
Hovädzie mäso jednoducho pridajte k dusenému mäsu so zeleninou a bylinkami, korením na dobré jedlo.
7. Zelené fazule
Šálka varenej zelenej fazule má asi 2 mikrogramy chrómu - 5,5% obsahu živín.
8. Pomarančový džús
Šálka pomarančového džúsu má 2 mcg alebo 5,7% VH chrómu, takže pite!
Pomarančová šťava je skvelá taká, aká je, ale môžete konzumovať aj ovocie ako také.
Pomarančová šťava je tiež skvelým spôsobom, ako osviežiť recepty, ktoré používajú citrónovú šťavu.
Napríklad šalátový dresing s citrónovou šťavou bude veľmi známy, ale s pomarančovým džúsom máte novú príchuť! Funguje dobre aj v marinádach a omáčkach.
9. Paradajky
Nájdite v šálke paradajok 1,26 mcg chrómu, takže vypočítate 3,6% DV.
Môžu sa konzumovať v akejkoľvek podobe podľa vašich predstáv a preferencií, okrem dobrej viery však nevynechajte ani jedálny lístok.
10. Rímsky šalát
Je to ďalší zdroj chrómu s 1,25 mcg na 2 pohároch listov. Získate tak 3,6% živín.
Ostatné potravinové zdroje chrómu
- celozrnné potraviny, ako je chlieb
- korenie, ako je čierne korenie
Teraz, keď máte predstavu o hladinách chrómu v určitých potravinách, môžete ich príjem zvýšiť, ak máte nedostatok.
Potreby tehotných a dojčiacich žien sú vyššie a priemerná strava ich nedokáže uspokojiť. Zdá sa však, že muži prekročili svoj príjem na 39 až 54 mcg denne.
Preto predtým, ako skonzumujete príliš veľa chrómu, nezabudnite zvýšiť príjem. Porozprávajte sa s odborníkom.