10 poučení z legendy sily; Priliehajúce k telu

Legendárne telo z dávnych čias je stále zlatým štandardom fyzického rozvoja. Máloktorý kulturista dnes dokáže kombinovať veľkosť a symetriu ako klasickí kulturisti. A silové výkony sú v dnešnej dobe málokedy také pôsobivé ako výkony mužov zo starej školy.

Dejepis je najlepším učiteľom, ale iba ak sme ochotní venovať sa lekciám a nie objavovať nové koleso. Zjednodušte si veci pomocou týchto osvedčených lekcií.

George Hackenschmidt

„Zdravie sa nikdy nedá oddeliť od sily.“

Po celé desaťročia sa fitnes zameriaval na jogging, chôdzu, bicyklovanie a ďalšie prostriedky na stimuláciu aeróbnej kondície. Našťastie sa príliv a odliv zmenili v prospech silového tréningu.

Je zvláštne, že zápasník a silák zo starej školy George Hackenschmidt poukázal na dôležitosť sily a dlhovekosti počas jeho 90-ročného života. Teraz výskum konečne posilňuje jeho slová.

Jedným z príkladov je 44-ročná kohortná štúdia s viac ako 2 239 mužmi, ktorá skúmala vzťah medzi silou úchopu a dlhovekosťou. Tí, ktorí žili najdlhšie, mali v stredoveku najvyššiu tretinu sily zovretia, nefajčili, fyzicky sa pohybovali vonku a mali matky s dlhým životom.

Dôležitú úlohu v dlhovekosti nepochybne hrajú biologické faktory. Avšak, robiť inteligentné rozhodnutia, zostať aktívny a budovať silu poskytuje ochranný mechanizmus proti sile súvisiacej s vekom a úbytku svalov. Cvičenie s veľkými váhami vedie k dlhšiemu a lepšiemu životu.

Reg Park

„Príliš veľa kulturistov trávi príliš veľa času tréningom menších svalových skupín, ako je biceps, na úkor väčších svalových skupín, ako sú stehná. Potom sa čudujú, prečo nikdy nezvýšia veľkosť a pevnosť. ““

Známy ako pôvodný Herkules a mentor Arnolda Schwarzeneggera, bol Reg Park absolútnym netvorom v posilňovni. Dbajte na to, aby ste vytvorili čo najväčšiu silu a symetrickú veľkosť. Dnes bude jeho jednoduchý tréningový štýl sakramentsky dobre fungovať pre každého zdviháka.

Zatiaľ obmedzte svoju prácu na izolácii. Najskôr sa zamerajte na zložený výťah, aby ste precvičili svoje najväčšie svaly. Budujte základ sily. Potom pokračujte v posilňovaní svalov, ak dúfate, že sa zväčšia.

Arnold Schwarzenegger

Arnold môže byť známejší pre veľkoobjemové rozdelenie, ale nenechajte sa oklamať. Arnoldov pôvodný tréning bol postavený na ťažkej silovej práci a celotelových rutinách.

V skutočnosti to nebolo až do chvíle, keď Arnold začal pridávať anabolické steroidy a začal sa venovať kulturistike, aby vylepšil svoje rutiny tak, aby sa sústredili na šialené objemy a tréningové sekcie, ktoré dnes pozná.

Arnold teraz odporúča začiatočníkom začať s tréningom celého tela tri dni v týždni, ako je napríklad jeho program Golden Six:

Drep s činkou späť: 4 × 10
Široký úchop na lavičke s činkou: 3x10
Chin-Up: 3 x max. Opakovaní
Lis nad hlavou za krkom: 4 × 10
Curl curl: 3 × 10
Sedenie v ohnutom kolene: 3-4 x max. Opakovaní

Ak ste začiatočník, zapojiť sa do tréningu ako profesionálny kulturista pred súťažou je ľahké. Nemáte základy, lieky ani komplexný životný štýl, aby ste maximalizovali nároky na tieto tréningy.

Vezmite si ponaučenie z histórie: sakra blízko každého legendárneho tela, spočiatku bol postavený základ zloženého, zdvíhania ťažkých predmetov a tréningu celého tela.

Lee Haney

„Stimuluj, neznič.“

Osemnásobný šampión Mr. Olympia Lee Haney dominoval v kulturistike koncom 80. a začiatkom 90. rokov. Jeho slová „stimulovať, nie ničiť“ sú jemným varovaním pre každého, kto chce budovať silu a svalstvo: medzi tvrdým tréningom, rizikom zranenia a maximálnym zotavením existuje jemná hranica.

Silne tlačte, ale mali by ste sa cítiť bití a zranení, pretože sa zhoršuje kvalita vášho tréningu, vyberte si späť. Cvičte tvrdo, vyvíjajte tlak na hrazdu a cíťte, ako vaše svaly robia prácu, ale nemierte na neúspech.

Sig Klein

Použite dve činky čisté a stlačte.

Sig Klein bol známy svojou herkulovskou silou v rokoch 1920 až 1940. Jeho činy boli vynikajúce pre muža, ktorý bol vysoký iba 54 palcov a vážil 147 libier. Klein vykonal prísny režijný tlak niečo cez 229 libier, únos jednej ruky 160 libier a očistenie jednej ruky a trhnutie 190 libier.

Je známe, že Klein čistí a tlačí činku, čo je skutočná fyzická sila a vztlak. V čase svojej dominancie Sig uviedol, že menej ako 12 mužov v Amerike dokáže vyčistiť a tlačiť 75 činiek na 12 opakovaní. Dnes je táto výzva stále populárna: bežte 12 činiek čistých a tlačte s hmotnosťou 75 libier. Ak ste úspešní v ostrej podobe, ocitnete sa vo vzácnom vzduchu.

Cvičenie nôh bolo za Kleinových čias dosť zriedkavé. Všimol si, že väčšina mužov cvičila iba trup a niektorí iba ruky. (Znie to povedome?) Často sa o ňom hovorí, že je jedným z prvých „profesionálov vo fitnes“, ktorý odporúča veľa práce na nohách a chrbte, aby skutočne získal silu.

Eugen Sandow

"Život je pohyb." Len čo sa prestanete hýbať, ste mŕtvy. Vyberte si život. “

Eugen Sandow, narodený v roku 1867, je považovaný za otca modernej kulturistiky. Odovzdali ste dnes túto trofej víťazovi pána Olympiu? Toto je Sandow.

Jeho správa dnes rezonuje viac ako kedykoľvek predtým: viac sa hýbte. V porovnaní s dnešnými kulturistami boli siloví športovci zo starej školy známi pre svoju neuveriteľnú silu a estetický vývoj svalov, ako aj pre svoje zdravie a pohodu.

Zdvíhanie a udržiavanie sily je nevyhnutné z hľadiska estetiky aj dĺžky života, ale štyri tréningy týždenne nemôžu byť všetko, čo robíte. Choďte na prechádzku. Príležitostne robte ručné práce alebo súťažte mimo telocvične. Zdvíhanie je skvelé, ale ako povedal Emerson, zdravie je predovšetkým bohatstvo. Starajte sa o svoje zdravie, ako aj o svoju silu a výkon.

Ronnie Coleman

„Každý chce byť kulturistom, ale nikto nechce dvíhať ťažké zadky!“

Aj keď nemusíte trénovať s ohromujúcou intenzitou Colemana, nezabudnite na túto správu: Veľké svaly vyžadujú veľké váhy.

Zvyšovanie ťažkých stimulov vytvára anabolickú hormonálnu reakciu na budovanie svalov a zároveň zlepšuje funkciu centrálneho nervového systému a nábor svalových vlákien. To znamená, že ťažké zdvíhanie vytvára hormonálne prostredie, preťaženie a nábor svalových vlákien potrebných pre maximálny rast svalov. Vezmite si správu domov so sebou: Budovaním sily môžete počas cvičenia vytvárať viac stresu a podporovať rast svalov.

Vince Gironda

„Ak sa ti nepáči, čo vidíš v zrkadle, aký rozdiel má vplyv na to, čo hovoria váhy?“

Muži aj ženy sú posadnutí počtom, ktorý sa na nich pozerá z váhy. Na čo sa zamerať je pravé zloženie tela. Zrkadlo je konečný sudca, nie vaša váha.

Pre veľa mužov, ktorí chcú vyzerať vyššie, je prvou vecou štíhla. Ideálne je percento telesného tuku 10% alebo menej. Toto jediné vás prinúti vyzerať čo najlepšie a zefektívni budovanie čistých svalov exponenciálne.

Ak ste inherentne tenšou končatinou, zvážte svoje očakávania. Môžete očakávať, že sa vám vyvinie telo NFL bežiace dozadu? Priemerný 5'7 až 6'0 "muž väčšinou vyzerá oveľa lepšie na 165 - 185 libier a 8 - 12% telesného tuku, ako má viac ako 200 libier s 15% telesného tuku alebo vyšším.

Ak je vaším cieľom úbytok tuku, zmerajte si pás, hrudník, ruky a stehná a každé dva týždne sledujte pokroky vo svojich skimpoch. Váhy zriedka spolupracujú. Mnoho ľudí buduje štíhlu svalovú hmotu a súčasne odbúrava tuk. Uvidíte, že váhy sa príliš nezmenili a hodíte uterák do ringu. Hlúpe stupnica.

Použite iné meracie prístroje, najmä zrkadlo. Spočiatku sa to môže zdať ponižujúce, ale pri premene tela budete prekvapení, aká malá je váha.

Dorian Yates

„Keby som počúval svoje inštinkty, bol by som v krčme a prenasledoval ženy, nie pod činkou s hmotnosťou 400 libier.“

Šesťnásobný pán Olympia je známejší vďaka svojmu tréningu v štýle HIT a má celú pracovnú sadu na vybudovanie svojho neuveriteľného tela. Aj napriek tomu je vyššie uvedený citát dôležitý. Na radikálnu transformáciu tela nestačí intenzita v posilňovni. Potrebujete neuveriteľnú disciplínu a sústredte sa na svoje ciele.

Skvelá hodina v telocvični nemôže odolať ako somár, popíja pivo a zostáva namiesto 23 hodín spať pri Netflixe. Pre väčšinu je cvičenie najjednoduchšia časť. Ak chcete maximalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte sa sústrediť na svoju stravu, životný štýl a spánok, rovnako ako na váhy.

Dan John

„Všetko funguje, ale iba na tak dlho.“

Rovnako dôležité ako pre začiatočníkov je udržiavanie sily a zvládnutie základných pohybových vzorcov, prichádza čas, keď každý musí urobiť zmenu v tréningu. Pri odbúravaní tukov sú najefektívnejšie cviky často tie, pri ktorých ste najmenej efektívni. Inými slovami, to, čo saje najviac, dáva lepšie výsledky.

Ale čo tak budovať silu a svaly? Medzi skokom do programu a vykonaním drobných zmien vo vašej technike existuje jemná hranica, ktorá zabráni nadmernému použitiu a vytvorí nový stimul. Keď vo svojom tréningu narazíte na náhornú plošinu, každých pár týždňov optimalizujte držanie tela, úchop alebo tempo. To stačí na zmenu neurónových náborových vzorcov vašich výťahov na „nový“ stimul bez spustenia nového programu.

Alebo zvážte prístup dennej vlnitej periodizácie (DUP). Jeden taký príklad spopularizoval Charles Poliquin v roku 1988, keď sa domnieval, že programy silového tréningu strácajú účinnosť po dvoch týždňoch. Podporoval dvojtýždňové cykly tréningového bloku a striedal bloky objemu a sily.

Poliquin navrhol, aby striedanie blokov objem/sila eliminovalo fyziologickú a psychologickú stagnáciu spôsobenú príliš zdôraznenou špecializáciou na objem alebo intenzitu.

S rovnakými cvikmi môžete jednoducho striedať schémy intenzity a set-rep pre nový stimul.

Týždne	1-2	3-4	5-6
Opakovania	10-12	4-6	8-10
Sady	3	5	4
intenzita	70-75%	82-88%	75-78%
Objem (opakovaní x sady)	30-36	20-30	32-40

Tieto kolísavé intenzity a objemy sú dostatočné na zlepšenie sily a veľkosti, napriek tomu sú dosť nové na to, aby udržali stimuláciu cvičenia sviežu.