10 praktických cvičení, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre v rifliach Evenimentul Zilei
Autor: Ioana Raluca Ghioarcă/Dátum uverejnenia: 18-02-2012 22:02
Ak nie ste spokojní s tým, ako vyzerá váš zadok, a ste odhodlaní s tým niečo urobiť, odborníci na fitnes vám ponúknu ideálne riešenie: cvičebnú rutinu pre gluteálne svaly, ktorú si môžete urobiť v pohodlí domova.
Nezačínajte však program s cieľom získať Brazílčanov späť. To do značnej miery závisí od tvaru tela, ale každý môže predefinovať svoj tvar a vyzerať lepšie v džínsoch.
Rutina obsahuje niekoľko cvikov, z ktorých musíte každý urobiť 15 opakovaní. „Je to dobrý začiatok pre tých, ktorí cvičeniu nie sú oboznámení,“ tvrdí americká trénerka Dori Ricci, ktorú cituje MedicineNet.com.
Kľaknutie je najlepším cvičením na posilnenie gluteálnych svalov, tvrdia odborníci na fitnes.
Okrem toho môžu budovať vaše svaly, ak používate činky. Nohy roztiahnite na úrovni ramien, ruky držte na zátylku alebo držte protiľahlé rameno v oblasti nad lakťami každou dlaňou, paže držte rovnobežne so zemou, spúšťajte dole a mierne zdvihnite panvu, chrbát majte vystretý.
Ak ste začiatočník, môžete si pomocou gymnastickej lopty držať medzi krížmi a stenou.
Sem a tam odliatky
Toto cvičenie tiež tónuje vaše stehná a lýtka, pomáha vám spaľovať kalórie a upravovať držanie tela. Nohy roztiahnite v bokoch a ruky držte v bokoch. Urobte veľký krok vpred a potom sa mierne položte na podlahu, pokrčte obe kolená a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte s druhou nohou. Neohýbajte kolená o viac ako 90 stupňov, predné koleno majte zarovnané s členkom a chrbtom sa nedotýkajte podlahy. Pre intenzívnejšie cvičenie cvičte kliky opačným smerom. Začnite z rovnakej východiskovej polohy, ale ustúpte do polohy zadnú nohu.
Bočná flexia pracuje so svalmi v bokoch a zadku, pričom napína vnútorné stehná. Z ďalekej polohy ohnite jedno koleno a holennú kosť držte kolmo na podlahu.
Mierne sa predkloňte, ale bez pokrčenia kolien. Vyberte si pozíciu ruky, ktorá vám pomôže udržať rovnováhu.
Jednotlivé zdvihy nôh pri balansovaní na gymnastickej lopte budú tónovať váš zadok aj ramenné a brušné svaly.
Keď získate viac skúseností, skúste pre intenzívnejšie cvičenie zdvihnúť obe nohy súčasne. Brucho majte napnuté a chrbát vystretý.
Napnite gluteálny sval zodpovedajúci nohe, ktorú dvíhate. A ak ste začiatočník, stačí pár centimetrov od zeme. Nepoužívajte bedrové svaly.
Zdvíhanie chodidiel na telocvični vyžaduje krátke pohyby, ktoré však izolujú a pôsobia na sval gluteus maximus, najväčší a gluteálny sval, ktorý tvorí chrbát.
Nepoužívajte chrbtové svaly. Posaďte sa s panvou na loptu lícom nadol. Opierajúc sa o ruky, pokrčte kolená o 90 stupňov a chodidlá držte pri sebe. Utiahnite zadok a jemne zdvihnite stehná z lopty. Cieľom je dokázať urobiť kontrolovaný pohyb 2 centimetre.
Toto klasické cvičenie je prekvapivo dobré pre zadok, ale aj pre stehenné svaly a boky.
Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, nohy od seba v bokoch a ruky pri tele. Opatrne a postupne dvíhajte chrbticu od podlahy od panvy k ramenám, čím sťahujete zadok a stehná.
Ak ste vytvorili diagonálnu čiaru od ramien po kolená, pauzujte, potom sa do východiskovej polohy vráťte postupne a rovnako pomaly.
Tieto cviky pracujú na malom zadku gluteálnych svalov (gluteus medius a minimus). Sadnite si na bok s jednou rukou na boku. Nohu zdvihnite smerom von, boky držte vyrovnané a chrbát nehybný. Po 15 opakovaniach zmeňte nohu.
Toto cvičenie, ktoré sa stalo populárnym v 70. rokoch, pracuje v dvoch skupinách zadkov. Sadnite si s kolenami a rukami na podlahu. Kolená majte v bokoch a ruky pod ramenami s rovnými lakťami.
Jemne napnite brucho a chrbát majte uvoľnený. Jemne zdvihnite jedno koleno. Natočte boky tak, aby ste dostali nohu k trupu a potom von. Opakujte s druhou nohou.
Okrem zadku tento cvik pracuje aj s ramenami, bokmi a trupom. Posaďte sa na podlahu lícom nadol a položte ruky a prsty na nohách. Lakte držte vystreté a dlane v úrovni ramien. Snažte sa túto pozíciu udržať čo najdlhšie.
Napnite brušné svaly, aby ste chránili kríže. Roztiahnite prsty od seba, aby ste chránili svoje zápästia.
Bežná chôdza nemá vplyv na kondičné cvičenie na gluteálne svaly. Odborníci odporúčajú pre značný vplyv turistiku v kopcovitých a horských oblastiach. Cvičenie vám tiež pomôže spáliť kalórie pri pokuse o chudnutie.
Naše odporúčania
„Účastníci Líbyjského fóra o politickom dialógu sa dohodli na organizácii národných volieb dňa
Člen rady by mal odísť do konca roka, ale…