10 pravidiel, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi; Rezistencia na inzulín; Cesta k oživeniu
1. Cukor preč!
2. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám.
3. Zamilujte sa do celozrnných výrobkov!
4. Prepojte produkty s nízkym GI s produktmi, ktoré majú vysoký GI.
6. Použite bielkoviny a tuky pre seba.
7. Povedzte áno vláknine.
8. Nasratý, nielen vtipný!
9. Nejedzte príliš veľa naraz.
10. Objavte silu korenia!
1. Cukor preč!
Na to, aby náš mozog a telo správne fungovali, potrebujeme cukor - ale nie jednoduchý cukor, ktorý nájdeme v čokoláde, gumových medveďoch a sladkom pečive. Potrebujeme glukózu, ktorú nájdeme v potravinárskych výrobkoch, ako je pšenica, strukoviny, ovocie a zelenina.
Ale ovocie obsahuje nielen glukózu, ale aj fruktózu! Preto by sme si mali vyberať najmä odrody, ktoré obsahujú menej sacharidov a majú nízky až stredný glykemický index (GI), napríklad vodné melóny, citrusové plody alebo bobule.
Cukor nie je len biely kryštál, ktorý máme doma na stole. Tento cukor patrí rovnako ako biela múka do skupiny jednoduchých sacharidov. Mali by sme sa vyhnúť týmto, rovnako ako všetkým ostatným produktom s vysokým GI - majú rovnaký účinok na našu pankreas ako jednoduchý cukor. Keď jeme cukor, náš krvný cukor stúpa veľmi rýchlo, aktivuje sa pankreas a produkuje inzulín. Rovnako rýchlo potom klesá hladina cukru v krvi a my opäť pociťujeme potrebu niečoho sladkého a máme hlad. Takže jeme znova - a stane sa to isté. Pretože v tele je už teraz dostatok inzulínu, ukladá sa cukor ako tuk. Ak je citlivosť buniek na inzulín už počas IR narušená, vedie to k zvýšeniu hmotnosti a zhoršeniu IR príznakov až po cukrovku 2. typu.
Nie je to bohužiaľ také ľahké, ako by si niekto myslel, vyhnúť sa bielemu cukru. V mnohých výrobkoch sa pridáva ako nosič a zvýrazňovač chuti. Preto je dôležité poznať „názvy“ cukru a venovať pozornosť štítkom (vždy si prečítajte zloženie výrobkov).
Je dovolené niekedy jesť „cukor“?
Otázka, ktorá sa v našej skupine na podporu inzulínovej rezistencie kladie veľmi často. Každý sa musí rozhodnúť sám. Samozrejme, nezabije nás, ak niekedy (párkrát do roka) „zhrešíme“. Diéta v IR však nie je diétou, ktorú robíte niekoľko mesiacov a potom sa vrátite k „starým“ stravovacím návykom. Je to zmena stravovania - kvôli nášmu zdraviu!
A veľmi dôležitým bodom je vyhýbanie sa cukru. Môže sa stať, že pravidelná a napriek tomu zriedkavá konzumácia cukru trvale nezlepší naše hodnoty - a to môže mať zdravotné následky.
Na otázku „Ako často to niekedy býva?“, Bohužiaľ, nie je ľahké odpovedať. U jedného to môže byť raz za mesiac, u druhého raz za týždeň. Sú ľudia, ktorých hodnoty sa nezhoršujú, ak urobia výnimky a každú chvíľu zjedia niečo sladké, ale aj takí, ktorí nedokážu schudnúť a ktorých hodnoty sa nezlepšujú.
Jesť niečo s cukrom raz týždenne je pravidelné a malo by to pre nás byť tabu!
Po jednom príjme cukru/jednoduchých sacharidov potrebuje náš metabolizmus čas, aby sa opäť „upokojil“. Mali by sme tiež vždy mať na pamäti, že každá sladká chuť aktivuje pankreas - a áno, to platí aj pre sladidlá. Najlepšie by bolo úplne sa vzdať sladkostí, ale nie každý to môže a nechce.
Hriech tiež nie je to isté ako hriech, je potrebný mozog a nápady! Môžete pripraviť veľa dezertov bez cukru alebo - ak musíte - použiť náhrady cukru.
V súčasnosti sa často odporúčajú listy xylitolu, erytritolu a stévie, pokiaľ ide o sladidlá s nízkym GI (pri cukrovke alebo inzulínovej rezistencii). Ako sme už uviedli vyššie, nemali by sme si ich vychutnať vo veľkom množstve.
Táto náhrada cukru ešte nebola poriadne preskúmaná a čoraz častejšie si o nej človek prečíta nielen pozitívne veci.
Príklad: xylitolPozitívne na xylitol
minimalizuje túžbu po sladkom
má antibakteriálny účinok
znižuje sekréciu inzulínu
pomáha pri vstrebávaní vápniku a
tak zlepšuje hustotu kostí
brzdí vývoj zubného kazu
vhodný pre diabetikov, pretože sa metabolizuje bez inzulínu
má menej kalórií ako cukor
chuťou pripomína cukor
Negatívne týkajúce sa xylitolu
Žalúdočné nepohodlie
(Hnačka, kolika, plyn, plynatosť, ...)
Poruchy metabolizmu
lepšie podmienky pre baktérie a vírusy v našom organizme
Prekyslenie
Pravidelná nadmerná konzumácia môže viesť k hypoglykémii
Kyselina močová v krvi sa môže zvýšiť
zvýšené riziko obličkových kameňov a
Pribrať
môže spôsobiť alergie, najmä u detí
Neprekračujte 50 g/deň
Doteraz nebolo k dispozícii dostatok štúdií o vedľajších účinkoch xylitolu. Považuje sa to za zdraviu neškodné, najmä ak neprekročíte denné množstvo.
Pri nákupe by ste sa mali uistiť, že pokiaľ je to možné, kupujeme originálny xylitol (brezový cukor z Fínska), pretože produkty xylitolu sa často vyrábajú z geneticky modifikovanej kukurice v Číne. Vyhýbajte sa bielemu cukru! Ak si nemôžete pomôcť, nahraďte ho prírodným cukrom z ovocia alebo cukrovými alkoholmi (xylitol z brezy a erytritol), pretože kvôli nízkemu GI majú malý vplyv na hladinu inzulínu.
Skrytý cukor v potravinách:
Dextróza, sacharóza, rafinovaný cukor, maltóza, sirup, jačmenno-sladový extrakt, maltodextrín atď.
2. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám.
Vyvarujte sa alebo aspoň obmedzte vysoko spracované potraviny a výrobky. Tieto sú často vystavené náročným výrobným procesom, aby bolo možné čo najdlhšie zaručiť trvanlivosť. Pridáva sa tiež veľa prídavných látok: soľ, cukor, tuk, konzervačné látky, ale aj vitamíny.
Mnohé z týchto výrobkov sú tiež tepelne upravené, takže sa stratí nielen veľa dôležitých živín a vitamínov, ale tieto procesy tiež zvyšujú glykemický index.
Pri nákupe spracovaných výrobkov by sme mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim metódam spracovania:
Procesy sušenia (najmä pri ovocí)
Procesy varenia
Procesy vyprážania
Vyrovnávacie procesy
spracované výrobky:
Ovocný jogurt s prídavkom cukru a fruktózy
Ryžové koláče, ktorých GI stúpa podstatne vyššie
Amarantové vločky
Raňajková kaša s prídavkom cukru a fruktózy
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám - najmä tým, ktorých GI je pri spracovaní oveľa vyšší ako bez nich. Ak máte chuť na ovocný jogurt, dajte prednosť prírodnému jogurtu a ozdobte ho niekoľkými bobuľami.
3. Zamilujte sa do celých zŕn!
Vyvážená IR strava obsahuje aj sacharidy, pretože ich potrebujeme ako dôležitý zdroj energie. Je len dôležité, aby sme si vybrali tých správnych ľudí - môžeme na to použiť zemepisné označenie.
Jednoduché a spracované výrobky s vysokým obsahom sacharidov majú často oveľa vyšší index ako varianta, ktorá je menej ošetrená alebo obsahuje komplexné sacharidy.
| Jednoduché/spracované výrobky | Zložité/menej spracované výrobky: |
| Ryža, biela, štandardná GI 70 | Celozrnná ryža (Basmati) GI 45 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice GI.70 | Celozrnné cestoviny, al dente, GI 40 |
| Špalda GI 65 | Špalda (celozrnná) GI 45 |
Je pre nás ťažké celý život jesť iba výrobky s nízkym GI - veľa výrobkov, ktoré môžeme jesť, má stredný GI. Existuje dokonca niekoľko produktov s vysokým GI, ktoré konzumujeme každú chvíľu 4. Priraďte výrobky k nízkemu GI s výrobkami, ktoré majú vysoký GI.Pre múku platí toto: čím menší je „múkový typ“ (štandardný je múka typu 405), tým viac sa melie a tým menej šupkových zložiek - a teda aj minerálov a vlákniny - obsahuje.
Čím vyšší typ, tým je múka pre nás zdravšia. Mali by sme používať iba celozrnnú múku, ktorej druh je rovný alebo vyšší ako 1850.
Jedzte celé zrná!
Múka typu 2000 znamená, že 100 g múky obsahuje 2 000 mg minerálov.
Nezabudnite však, že dôležité je aj množstvo! Príliš veľa komplexných sacharidov v jednom jedle môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi.
malo by napr. proso, pretože má veľa pozitívnych vlastností.
Existuje trik, ako to dosiahnuť, ktorý by sme mali používať každý deň.
Ak konzumujeme výrobky so stredným GI, mali by sme to robiť vždy s prílohou k produktom s nízkym indexom. Napríklad: Ak jeme celozrnné cestoviny, mali by sme jesť aj tuk (napr. Domáce pesto, ktoré obsahuje olivový olej). Tuk má GI 0, pretože tuky a bielkoviny nezvyšujú hladinu cukru v krvi ako sacharidy.
Jeden produkt stačí na „zníženie“ GI celého jedla, ale čím viac produktov alebo množstiev v jedle, tým lepšie.
Štúdie však tiež ukazujú, že tento princíp kompenzácie je ešte lepší, ak sa najskôr spotrebujú výrobky s nízkym GI, pretože to zvyšuje hladinu cukru v krvi ešte pomalšie.
Predtým, ako budete jesť jedlo so stredným/vysokým GI (celozrnná pizza), zjedzte niečo s nízkym GI (šalátový tanier so zeleninou a olivovým olejom).
5. Varíme al dente!
Škrob mení svoju štruktúru a tvar, keď je podrobený tepelnému spracovaniu
je podrobený. Škrob pozostáva z malých „častíc“, ktoré sú prítomné v chlade
Nie sú rozpustné vo vode. Je to vidieť zo skutočnosti, že ryža alebo zemiaky nemenia svoju štruktúru v studenej vode. Teplo rozpúšťa určité zložky škrobu, čo umožňuje rozpustenie škrobu vo vode. Výrobky, ktoré obsahujú škrob, absorbujú vodu, čo uľahčuje ich trávenie.
Čím dlhšie bude jedlo obsahovať škrob a bude podrobené tepelnému spracovaniu (napr. Varením), tým vyšší bude GI a cukor v krvi.
zvyšuje sa viac.
Dôležité je tiež množstvo vody, v ktorej výrobky varíme. Ak použijeme príliš málo vody, stane sa oveľa „lepkavejšou“, ako keď použijeme viac. Pri varení je vždy najlepšie použiť dvojnásobné množstvo vody. Napr. Ryža nie
varíme do konca, ale posledných pár minút ho „necháme odstáť“.
Cestoviny a ryžu varte iba krátko! Škrobové výrobky, ktoré nie sú varené al dente, majú vysoký GI, a tým rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
6. Používajte bielkoviny a tuky pre seba.
Bielkoviny sú veľmi dôležité pre štruktúru a funkciu človeka. Určité procesy v tele pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Pre
Tieto procesy sú potrebné pre aminokyseliny, ktoré sú naopak vyžadované bielkovinami
poď. Mali by sme sa preto naučiť používať bielkoviny pre seba. Autor:
Pridávanie bielkovinových produktov do jedla spomalí vstrebávanie
a trávenie. Nášmu organizmu trvá dlhší čas pohyb bielkovín,
to spomaľuje tráviaci proces (vrátane sacharidov),
čo má zase pozitívny vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi - stáva sa jemnejším.
Na podobnom princípe funguje aj vplyv tuku. GI tuku je nízky, takže tuky tiež nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Tuk sa tiež vstrebáva pomalšie, čo zvyšuje čas potrebný na to, aby sa sacharidy dostali do krvi.
Použite pre seba bielkoviny a tuk! Jogurt s ovsenými vločkami alebo lyžica olivového oleja so šalátom pomôže udržať nízku hladinu cukru v krvi.
7. Povedzte áno vláknine.
Vláknina sa vyskytuje takmer výlučne v rastlinných potravinách, rozlišujeme medzi vodou rozpustnými a nerozpustnými:
Vo vode rozpustné (napučiavajúce látky):Ovocie (hruška, jablko, pomaranč, slivka), zelenina (ružičkový kel, brokolica), orechy, ovos a strukoviny
Vo vode nerozpustné (plnivá):
Misky s obilninami, celozrnné výrobky, otruby, v niektorých druhoch ovocia a zeleniny
Najmä vo vode rozpustné ballasy
Hovorí sa o týchto látkach, že znižujú hladinu cukru v krvi a tým znižujú sekréciu inzulínu, pretože môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov.
Preto je dôležité každý deň jesť IR s vysokým obsahom vlákniny.
Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by ste ich mali mať každý deň minimum
Konzumujte 30g denne.
Povedzte áno vláknine. Vláknina má regulačný účinok na hladinu cukru v krvi, čo minimalizuje glykemickú reakciu nášho organizmu.
8. Nasratý, nielen vtipný.
„Kyselina sťažuje enzýmom štiepenie škrobu a cukrových výrobkov. Predĺži sa tak proces, pri ktorom sa glukóza požitá s potravinou dostane do krvi. Ale to nie je jediná vec, kyselina sa stáva jedlom
dlhšie strávený, tiež predlžuje proces, pri ktorom je glukóza späť
krv sa vylučuje. “*
Vedci z USA zistili, že ocot má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí trpia cukrovkou typu 2 (IR = prediabetes typu 2), majú po pravidelnej konzumácii octu (najmä ak ho jedli krátko pred spaním) lepšie hodnoty glukózy ako tí, ktorí ho nejedli.
Aj malé množstvo (1 polievková lyžica octu každý deň) zmenšiť glykemický index jedál s vysokým obsahom sacharidov.
Každý deň si do jedál dajte trochu kyseliny. Trochu jablčného octu v šalátovej zálievke, plátok kváskového chleba, pohár vína k večeri atď. .
9. Nejedzte príliš veľa naraz.
Príliš veľa potravy v našom žalúdku tiež aktivuje pankreas a zvyšuje produkciu inzulínu, najmä ak má vysoký obsah sacharidov. Ak venujeme pozornosť glykemickému indexu, mali by sme vedieť aj to, čo je to glykemická záťaž (GL).
Niektoré potraviny majú stredný alebo vysoký GI, ale nízku glykemickú záťaž, čo znamená, že existujú potraviny, ktoré môžeme jesť v menšom množstve aj napriek tomu, že máme vysoký GI bez obáv z glykemickej reakcie, pretože to bude tiež ovplyvnené Množstvo sacharidov je závislé.
Platia však iné hodnoty ako pre GI:
GL 10 sa považuje za nízku
GL od 11 do 19 ako médium
GL vyššia ako 20 ako vysoká
| GI | GL/100 g | |
| Mrkva (varená) | 40 | 3 |
| Vodný melón | 75 | 6. |
| tekvica | 75 | 5 |
Ale predovšetkým by sme mali brať do úvahy GI: konzumácia potravín s vysokým GI vedie k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi vrátane pocitu hladu. V malom množstve - a predovšetkým nie príliš často - sú povolené výrobky s nízkym GL, ale s vysokým GI.
Všímajte si nielen GI, ale aj glykemickú záťaž (GL). Nejedzte z nej tak často, avšak výrobky s vysokým GI vás nenasýtia tak dlho, ako tie s nízkym GI.
10. Objavte silu korenia!
Existujú niektoré koreniny, ktoré majú priaznivý vplyv na glykemickú odpoveď. Najznámejšou koreninou je škorica (cejlónska škorica). Hovorí sa o ňom, že má účinok na zníženie hladiny cukru v krvi. Teraz existujú aj štúdie s pacientmi s cukrovkou 2. typu, ktoré to potvrdili.
Podobný účinok sa pripisuje týmto koreninám:
kurkuma
zázvor
cesnak
kajenské korenie
Pískavica grécka
Skutočná rasca
Lyžica škorice s kávou, s ovsenými vločkami na raňajky alebo s jablkom vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Zdrojové informácie:
Moje vedomosti a skúsenosti, ktoré som získal ako osoba ovplyvnená samým sebou, sú okrem iného z kontaktu s mnohými postihnutými ľuďmi z Nemecka a Poľska, odborníkmi a špecialistami v odbore a ďalšími:
Knihy:
„Všeobecná a špeciálna patológia“ Karin Götsch
„Biologie Anatomie Physiologie“, 6. vydanie, Urban & Fischer