10 príkazov pre fitnes na zvýšenie svalovej hmoty - blog GymBeam
Prečítajte si týchto 10 fitness príkazov a pokúste sa ich dodržiavať. Toto vás ubezpečuje rýchlejší postup pri zvyšovaní svalovej hmoty a zlepšenie tvaru. Robíš tieto? Práve teraz je najlepší čas!
1. Nasýtite svoje telo makroživinami a vaša svalová hmota sa zvýši
Hlavným dôvodom, prečo veľa ľudí nepriberá svalovú hmotu, je nedostatok vyváženej stravy. Ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií, ako spálite počas dňa. Používa sa nadbytočné kalórie regenerovať telo a budovať tkanivo svalnatý, čo bolo zdôraznené počas tréningu.
Nadmerný kalorický príjem je individuálny pre každý. Ak ste niekedy mali problém s priberaním, skúste konzumovať makroživiny denne v pomere 1,25 g bielkovín, spolu s 2 g sacharidovna 0,5 kg telesnej hmotnosti.
Ak si chcete napraviť svoje nedostatky, uistite sa, že najmenej mesiac pred zmenou prijímate väčšie množstvo bielkovín a sacharidov, ako je uvedené vyššie. Týmto spôsobom svojmu telu doprajete dostatok času začať reagovať na zvýšený kalorický príjem. Ak priberáte - telo má dostatok kalórií.Neodporúčame konzumovať viac ako 1,5 gramu bielkovín na 0,5 kg telesnej hmotnosti. Ak chcete pribrať, skúste konzumovať viac kalórií, hlavne vo forme sacharidov.
2. Snažte sa jesť aspoň raz za 4 hodiny
Mať správny stravovací poriadok je jedným z najdôležitejšie aspekty na tréningu a v úsilí pribrať. Najmä keď sa snažíte konzumovať minimálne množstvo tuku. Ak sa budete takto stravovať pravidelne, každé 4 hodiny, telo bude udržiavané v anabolickom stave (v stave nárastu svalovej hmoty), pretože ho neustále poskytujete dostatok živiny pre jeho rast.
Príjem potravy každé 3-4 hodiny je oveľa viac efektívne, ako mať chaotický rozvrh stravovania 3-4 krát denne, veľké množstvo jedla. Už ste niekedy zjedli na obed 1 200 čistých kalórií? Ukázalo sa, že z vašich očí bude vychádzať slepačia ryža. Pre ľudské telo je oveľa praktickejšie prijať 600 kalórií 6 jedál s rozdielom niekoľkých hodín, než zjesť 3 jedlá a každé z nich má 1200 kalórií.
3. Doprajte si aminokyseliny BCAA medzi jedlami a tréningmi
BCAA sú zaručenou metódou využitia skonzumovaných bielkovín. Títo poskytuje zdroj obnovypre svaly, na rozdiel od bielkovinových hmôt alebo dokonca srvátkového izolátu, sú BCAA relatívne ľahko sa vstrebáva v krvi. Okamžitý rast BCAA dodáva svalom potrebnú energiu na syntézu bielkovín.
Výskum ukazuje, že BCCA rastie a regeneruje svaly. Zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín, znižuje odbúravanie svalových bielkovín a zmierňuje svalovú únavu.
Zaujímavá je americká štúdia v časopise The Journal of the Federation Societies for Experminetal Biology, ktorá ukazuje, že užívanie doplnkov BCAA dve hodiny po obede, rozširuje syntézu svalových bielkovín. Aj keď sa štúdia uskutočňovala na potkanoch, vedci nevidia dôvod, prečo by ľudia nemali používať tieto doplnky.
Aj keď ani my nemáme priamy dôkaz ktoré BCAA podporuje svalová sila a veľkosť, dôležitá je regenerácia, ktorá vám umožní trénovať naplno, a to aj na druhý deň, a preto zvyšujete svalovú hmotu. Doplnky BCAA majú vysokú koncentráciu aminokyseliny leucínu, ktoré sú základnými stimulátormi procesu mTor a po ktorých nasleduje syntéza bielkovín a svalov. Väčšina doplnkov obsahuje BCAA v pomere 2: 1: 1 - leucín: valín: izoleucín.
Poďme ich spojiť. Leucín vedie k maximalizácii procesu mTOR. Pre prijímať 3,5 gramu leucínu, musíte si vziať sedem gramov BCAA30-45 minút pred jedlom (dvakrát denne).
4. Spite najmenej 8 hodín denne
Rozumieme. Okrem všetkých povinností a činností, ktoré máte, tento zvyk je veľmi ťažké zachovať. Nedostatok spánku však môže významne ovplyvniť náš pokrok. Počas spánku, telo je v tichom režime, a spálite oveľa menej kalórií, ako keď nespíte a niečo nerobíte. Viac ako, svaly počas spánku sa regenerujú a svalové tkanivo sa obnoví.
Výhodou dostatočného spánku je uvoľňovanie rastového hormónu. Tento hormón pomáha pri obnove svalov. Buďte opatrní, nedostatok spánku môže spôsobiť letargiu, podráždenosť, citlivosť a možné depresie. Toto sú dostatočné dôvody aby ste sa snažili spať čo najdlhšie - svoje telo zotavuje sa a bude pripravený na ďalší pokrok v odbornej príprave.
Ak nemôžete zaspať alebo máte nepokojný spánok, vyskúšajte doplnky výživy, ktoré ich obsahujú podporujú horčík, zma a zmb6, melatonín alebo tryptofán.
5. Znížte počet tréningov a zvýšte ich intenzitu
Ďalšie chyby velmi bezne Čo robíme na školení sú:
• hráme príliš veľa sérií
• nepoužívame závažia, ktoré sú pre telo výzvou
• medzi večermi máme príliš veľa času na odpočinok
Ak školenie trvá viac ako hodinu a 15 minút, buď cvičte príliš veľa, alebo večer príliš relaxujte, viac ako je potrebné. Skús vydržať. Váš tvar sa zväčší, zatiaľ čo v posilňovni budete tráviť menej času. Namiesto času stráveného cvičením, môžete si vychutnať kvalitné jedlo navyše, alebo môžeš spať o hodinu dlhšie.
Postupujte podľa pravidla: 16-18 sérií pre veľké svalové skupiny, 12-14 sérií pre malé skupiny. Vyberte si váhu, s ktorou bez problémov zvládnete 1-2 opakovania. Nedávajte však váhy, s ktorými necítite svaly, ktorú trénuješ.
Pokiaľ ide o odpočinok medzi večermi, nikdy by ste nemali prekročiť 90-sekundový limit medzi večermi. Niektorí tréneri odporúčajú prestávku čo najbližšie k 60 sekundám. V tej chvíli to cítite pumpuje a stimuluje svaly najviac. Výnimkou sú iba ohyby kolien a narovnávanie. Dobrým pravidlom je odpočívať, kým upokojíte dýchanie. Cvičenie spôsobuje nedostatok kyslíka, ktorý sa tvorí pri výdychu. Pre dozvedieť sa viac o odpočinku, prečítajte si článok: Aké sú najlepšie prestávky medzi skúškami, cvičeniami a tréningmi?
6. Jedzte veľa zdravých tukov
Ak máte problém zjesť väčšie porcie, môžete pridať tuk, ktoré sú skvelým zdrojom kalórií. Jeden gram tuku má 9 kalórií, v porovnaní s uhľohydrátmi alebo bielkovinami, ktoré obsahujú iba 4 kalórie na gram. Tuky obsahujú toto 2 krát viac kalórií v menších množstvách.
Denný príjem tukov by mal pozostávať hlavne,z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Jedná sa o oleje a potraviny ako avokádo, olivový olej, orechové maslo, orechy a semená a mastné ryby, losos a makrela.
doplnené omega-3 mastné kyseliny a rybie oleje. Koncentrujte najmenej 2 g omega-3 (EPA a DHA) denne. Aby ste sa dobre asimilovali, konzumujte ich ráno, spolu s ďalšími zdrojmi tuku. Ak dodržíte odporúčané množstvo, pomôže to spaľovať tuky, produkciu kompenzačného hormónu, zlepšenie funkcie mozgu a dokonca podpora zdravej pokožky a nechtov.
Prečítajte si viac o tukoch v tomto článku: Ktoré tuky vám škodia a ktorým sa darí?
7. Nevynechajte deň nôh
Vážne. Riskujete, že sa stanete terčom vtipov, vaše nohy spozná celá internetová komunita, alebo budete vyzerať ako obrátený trojuholník. Navyše, ak ich necvičíte, urobia to zmenšiť a ďalšie svaly. Nohy trénujte tvrdo, aspoň raz týždenne.
Výskum ukázal, že vykonávanie cvikov podporovaných kostrou svalového systému (myslíme na ohyby kolena a tlaky), spôsobuje hormonálnu odpoveď ktorý začne cirkulovať hladiny bez testosterónu a zvyšuje hladinu rastových hormónov. To môže pomôcť vybudovať vaše vysnívané telo a svalovú hmotu. Inými slovami, priberajte a potom spaľujte tuky.
Mnoho trénerov tvrdí, že ak nekľaknú alebo neťahajú, Takúto silu necítim ani z iných výťahov a žiadny pokrok taký rýchly ako v ich prípade.
8. Nájdite tréningového partnera, ktorý vás bude motivovať
Tento bod je veľmi dôležitý. V zásade preto, lebo tréningový partner vás motivuje k zodpovednosti a dodržiavaniu tréningového plánu. Oveľa lepšie sa vám bude trénovať, keď niekoho máte s kým si navzájom pomôžete a motivovať. Keď vynecháte tréning s partnerom, ktorý sa na vás spolieha, je to tak ako sklamať dobrého priateľa. Sú dni, keď sa vám nechce ísť na tréning, ale snažte sa o partnera.
Podporí vás aj váš tréningový partner dodržiavanie správnej intenzity pre každú sériu. Vždy je prvý, kto vám povie, že môžete urobiť ďalšie opakovanie, ktoré pridá viac sily a urobí niečo lepšie. So svojím tréningovým partneromdodržíte správny interval odpočinku. Mali by ste odpočívať, kým váš partner nedokončí sériu, po ktorej ste na rade vy. Takže budete skontrolovať zakaždým.
Toto tempo, ktoré nastavíte, bude pre vás sprievodcom. Okrem toho motivácia niekoho, kto skutočne vám pomáha posúvať hranice a úsilie, môže znamenať veľký pokrok v dosahovaní výsledkov.
9. Doplnky výživy berte s rozumom
Doplnky výživy určite neslúžia ako náhrada potravy a dokonca aj ich názov vznikol po ich úlohe., na doplnenie výživových nedostatkov. Sme veľkými podporovateľmi plnohodnotných jedál, ale veríme, že keď trénujete, sú často skutočne nevyhnutné. Prvý doplnok, o ktorom by ste sa mali uistiť, jekvalitné srvátkové bielkoviny. Pomáhajú telu rýchlo stráviť ľahko vstrebateľné bielkoviny - ideálne pred a po tréningu, alebo dokonca oboje. Sú vždy dobrí. Výskum to ukázal svalová hmota rastie rýchlejšie pomocou srvátkových bielkovín, ako bez nich.
Druhý dodatok, ktorý považujeme za povinný, je BCAA, a to z dôvodov uvedených vyššie. Ďalším doplnkom, ktorý považujeme za „nevyhnutný“, teda aspoň smestimuly pred tréningom. Nedajú vám len veľa energie do tréningu, ale aj keď si pred tréningom vyberiete správnu formu, dokonca zvýšia výkon a výkon. Musia sa používať v správnej dávke.
Pamätajte, že rozcvičky robíte pred tréningom, musí sa robiť neustále, aby ste z nich mohli správne profitovať. Kreatín monohydrát a beta-alanín majú pozitívny vplyv na výkon. Na druhej strane, ak chcete okamžitá energia, hľadať doplnky s obsahom kofeínu alebo s citrulín malátom.
10.Aspoň raz týždenne denne na úplný odpočinok
Pravdepodobne ste o tom už počuli, pravdepodobne miliónkrát. Ale ak nie, pripomíname vám: nepostupujte do telocvične! V skutočnosti to robíte naopak. Počas cvičenia, svalové tkanivo je zničené a to len vtedy, keď necvičíš, svaly sa regenerujú, a podporuje rast veľkosti a sily. Preto vám odporúčame vziať si jednodňovú prestávku. Dúfam, že ste si všimli, že nehovoríme o prestávke. Rozprávať sa o aktívny odpočinok.
Účelom tohto dňa je poskytnúť svaly a nervový systém prestávka od intenzívnej fyzickej námahy a k aktívnej podpore regenerácie. Aktívny voľný čas môže siahať od ľahkého kardia po pretočenie penového valčeka po statické natiahnutie. Masáže sú tiež užitočné, ale nie sú povinné. Kľúčom k dnešnému dňu jeuvádza do pohybu krvný obeh a zbaviť sa bolestí svalov alebo sa zlepšiť v iných oblastiach činnosti, ako je napr pripraviť si jedlo.
Čo ďalšie návrhypridali by ste do tohto zoznamu? Podeľte sa s nami o ne v komentároch. Ak sa vám článok páčil, podporte to distribúciou.