10 ranných návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť; Posledné bulvárne správy a
Zoznam desiatich jednoduchých pravidiel, pomocou ktorých sa môžete ľahko zbaviť pár kíl.
1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Existuje oprávnený dôvod, prečo sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo. To, čo zjete ráno, kurz na celý deň. Raňajky sú definované, pred obedom sa budete cítiť plní a šťastní alebo sa vydáte za pochybným perekusom z kancelárie do najbližšieho supermarketu.
Odborníci na výživu tvrdia, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a vo výsledku pomáhajú zhadzovať kilogramy.
Bielkoviny môžu tiež pomôcť pri chudnutí znížením grelínu, „hormónu hladu“, ktorý je zodpovedný za zvýšenie chuti do jedla. Začnite deň vareným vajíčkom, omeletou, gréckym jogurtom s ovocím, tvarohom s orechmi alebo semienkami chia, chrumkavým sendvičom s avokádom a morčacím mäsom.
2. Pite veľa vody
Začnite ráno pohárom alebo dvoma vodou - je to jednoduchý spôsob, ako urýchliť chudnutie. Voda môže pomôcť zvýšiť vašu spotrebu energie alebo počet kalórií, ktoré vaše telo spáli najmenej počas 60 minút.
Štúdie potvrdzujú, že pitie 500 ml vody vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu v priemere o 30 percent a k zníženiu kalórií spotrebovaných počas raňajok na 13 percent.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré zvýšili spotrebu vody až na jeden liter denne, zhodili ďalšie dva kilogramy za rok bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní alebo fyzickej aktivite.
Koľko teda vypiť? Svetová zdravotnícka organizácia počíta, že požadované množstvo vody pre muža - 30 ml na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70-килограммовому osoba denne potrebuje 2 litre 100 ml vody.
Kontrola hmotnosti každé ráno môže byť efektívnym spôsobom zvýšenia motivácie a sebakontroly. Jedna štúdia medzi 47 ľuďmi zistila, že tí, ktorí vážili každý deň, zhodili až šesť kilogramov viac počas šiestich mesiacov ako tí, ktorí to vážili oveľa menej často.
Vedci sa domnievajú, že časté váženie nás motivuje k väčšej opatrnosti a menšej zábave s rýchlym občerstvením a iným nezdravým občerstvením. Štúdia navyše zistila, že u tých, ktorí prestali s vážením, bola vyššia pravdepodobnosť hlásenia zvýšeného príjmu kalórií a zníženej sebadisciplíny.
Avšak bližšie k obrázku, váhy ukazujú, že to nestojí za to. Pamätajte, že váha môže kolísať a závisí od mnohých faktorov. Známa americká odborníčka na výživu Alexandra Kesperou uskutočnila vlastný experiment: počas dňa vám každú hodinu merala váhu a zistila, že sa môže pohybovať v rozmedzí 2,5 kilogramu. Je preto lepšie zamerať sa na celkový obraz a sledovať všeobecný trend.
4. Nechajte v miestnosti trochu slnka
Zdvihnite žalúzie, aby ste dostali trochu slnečného žiarenia, alebo strávte ďalších pár minút vonku. Tu začnite každé ráno rituálom na zahájenie procesu chudnutia.
Štúdia ukázala, že vystavenie slnečnému žiareniu v určitých denných hodinách môže mať vplyv na hmotnosť; je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý zase pomáha zhadzovať kilogramy.
Nový výskum publikovaný v Archíve vnútorného lekárstva ukazuje, že nedostatok zinku v tele môže tiež viesť k zvýšeniu úbytku hmotnosti. Vedci z Teheránskej univerzity lekárskych vied uskutočnili experiment na ženách s nadváhou. Boli rozdelení do dvoch skupín: jedna skupina dostávala pravidelne vitamín D a druhá placebo. Po 12 týždňoch vedci zistili výrazný pokles telesnej hmotnosti u žien s obezitou už len zvýšením koncentrácie vitamínu D.
Pamätajte však, že potrebné množstvo slnečného žiarenia sa môže líšiť v závislosti od typu pokožky, ročného obdobia a umiestnenia.
Existuje ďalší spôsob, ako zvýšiť dávku vitamínu D. Dávajte si pozor na mastné kravské mlieko je ďalším zdrojom vitamínu D a vápnika. Jedna šálka mlieka už dáva 24 percent dennej hodnoty. Losos, makrela, mandle, jogurt a vajcia tiež obsahujú významné množstvo slnečného žiarenia.
5. Precvičujte všímavosť
V časopise pre obezitu Current Obesity Reports bol uvedený prehľad štúdií o vedomej strave a hmotnosti podľa nutričného stavu Carolyn Dunn a jej kolegov - vedcov zo Štátnej univerzity v Severnej Karolíne. Podľa jedného prehľadu všetky štúdie ukazujú chudnutie pod podmienkou vedomej výživy.
Podľa štúdií zvýšená všímavosť k výžive pomohla účastníkom lepšie počuť svoje telo, aby pochopili signály hladu a sýtosti, sledovali podnecovanie k diéte, s veľkým nasadením redukovali zovňajšok na seba, aby pociťovali menšiu túžbu po určitých produktoch. Príznaky nezdravých stravovacích návykov, menej vnímania, stravovanie ako odmena, - sa vyskytli u vedcov.
Všímavosť je prax, ktorá si vyžaduje úplné zameranie na prítomnosť, vaše myšlienky a pocity. Mnoho odborníkov sa domnieva, že najdôležitejším pravidlom pri chudnutí - sebaprijatie. Pracuje na všetkých inštaláciách vo vnútri a buduje s vami konštruktívny dialóg s cieľom dosiahnuť zmenu k lepšiemu.
Stačí trénovať všímavosť. Pre začiatočníkov skúste každé ráno päť minút, sedte v pokojnom prostredí a zamerajte sa na svoje vlastné vnemy.
6. Cvičte ráno
Odborníci sa domnievajú, že zajtra je najlepší čas na fitnes, ak ste odhodlaní chudnúť. Uprednostňujte кардиоупражнениям a vojenské náklady. Ráno telo spaľuje viac tukov, pretože nižšia hladina cukru v krvi núti telo hľadať ďalšie zdroje energie a premieňať ich z tuku.
7. Pripravte si večeru vopred
Pripravte sa vopred na obchodné rokovania, ako stráviť víkend, preto sa musíte priblížiť a viesť k zdravému životnému štýlu. Spravte pravidlo, že budete do obchodu jazdiť raz alebo dvakrát týždenne a kúpite si zdravé jedlo na najbližšie dni. Večer si naplánujete, čo budete zajtra, na obed a na večeru jesť. Pripravte si všetko vopred, radí fitness guru Joe Wicks.
Štúdia ukázala, že u tých, ktorí jedli domácu kuchyňu najmenej päťkrát týždenne, bola pravdepodobnosť obezity o 28 percent nižšia ako u tých, ktorí uprednostňovali takéto jedlá iba trikrát alebo menej týždenne.
8. Spite dlhšie
Podľa štúdií nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hormónov ghrelín a peptid-1. Zvládate pocit sýtosti. Nie высыпаясь, aby sme podporili túžbu absorbovať väčšie množstvo vysokokalorických potravín.
Druhý problém - zvýšenie kortizolu, ktorý pôsobí ako stresový hormón. Problémy so spánkom stimulujú produkciu a ten zase môže nielen chudnúť, ale aj budovať svaly. Stimuluje ničenie bielkovín a zvýšenú koncentráciu glukózy v krvi. ⠀
Inzulín je hormón, ktorý prenáša cukor z krvi do buniek a potom ho používa ako energiu. Prebytok zvyšuje pocit hladu a spôsobuje, že telo akumuluje viac kalórií vo forme tuku, čo môže nakoniec viesť k cukrovke 2. typu a priberaniu na váhe.
9. Naučte sa chodiť do práce alebo jej priebeh
Naučte sa chodiť do práce alebo autom z práce, najlepšie oboje. O tom, ako chodiť po 15 kilometroch denne a schudnúť desať kilogramov, sme si už povedali na príklade kanála sociálnych médií „Psycho Daily“, bývalého šéfredaktora „Bulletin Daily“ a teraz šéfredaktora obsahových služieb najväčšieho ruského vyhľadávača “ Yandex ”Ekaterina Dementieva.
A napriek tomu namiesto výťahu môžete použiť schody. Je to skvelá alternatíva k step aerobiku. Vedci z univerzity v Novom Mexiku uskutočnili štúdie na túto tému, ktoré zistili, že na to, aby sa človek zbavil troch kilogramov ročne, stačil kalibr 75 na prekonanie dvoch pristátí za deň.
10. Veďte si denník
Potravinový denník zostal po mnoho rokov jedným z najdôležitejších prostriedkov na kontrolu nadváhy. Svedomite a dôsledne si tam zapisujte všetko: fyzickú námahu, čo ste jedli na raňajky, obed a večeru (alebo si stiahnite aplikáciu na počítanie kalórií), koľko kilometrov za deň prešlo. Takéto záznamy pomôžu pochopiť, prečo sa váha znížila alebo naopak zvýšila, čo ste urobili zle, skúste sa takýmto chybám vyhnúť.
V štúdii v časopise Obesity povedali, ako 142 ľudí kontrolovalo svoju vlastnú stravu pomocou online programu do 6 mesiacov. Počas 24 týždňov navštevovali týždenné skupinové online sedenie vedené kvalifikovaným odborníkom na výživu. V rámci programu účastníci zohľadnili ich denný príjem potravy. Tí účastníci štúdie, ktorí nakoniec stratili asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti, mali v priemere 23,2 minúty každý deň na sebakontrolu počas prvého mesiaca štúdie a boli najlepšími výsledkami v skupine. Na konci experimentu, to znamená do 6 mesiacov, sa priemerná doba trvania znížila na 14,6 minúty.
Dalo sa očakávať, že pravidelné sledovanie výživy povedie k úspešnému chudnutiu. Boli sme však prekvapení, že potrebujete iba 15 minút denne - povedala na konci experimentu Jean Harvey, doktorka vied, doktorka filozofie, vedúca katedry výživy na univerzite vo Vermonte. Skutočnosť, že sa všetci nevedome vyhýbame sebakontrole a dokonca sa jej bojíme.