10 silných zdravotných výhod rukoly (Eruca sativa)

rukoly

Medzi zdravotné výhody rukoly patrí chudnutie, nižšie riziko rakoviny, zdravé kosti a zlepšený zrak. Táto rastlina má antioxidačné vlastnosti a je dobrá pre pokožku. Pomáha tiež pri posilňovaní mozgu, zlepšovaní metabolických funkcií, vstrebávaní minerálov a posilňovaní imunitného systému.

Obsah:

Nutričné ​​hodnoty

100 g raketa obsahuje:

živinahodnotu
Voda [g]91,71
Energia [kcal]25
Bielkoviny [g]2,58
Celkový lipid (tuk) [g]0,66
Sacharidy, rozdiel [g]3.65
Vláknina, spolu [g]1.6.06
Celkový cukor [g]2.05
Vápnik, Ca [mg]160
Železo, Fe [mg]1,46
Horčík, Mg [mg]47
Fosfor, P [mg]52
Draslík, K [mg]369
Sodík, Na [mg]27
Zinok, Zn [mg]0,47
Vitamín C, celková kyselina askorbová [mg]15
Tiamín [mg]0,04
Riboflavín [mg]0,09
Niacín [mg]0,31
Vitamín B-6 mg0,07
Kyselina listová, DFE [ug]97
Vitamín A, RAE [ug]119
Vitamín A, IE [IE]2373
Vitamín E (alfa-tokoferol) [mg]0,43
Vitamín K (fylochinón) [ug]108,6
Mastné kyseliny, celkom nasýtené [g]0,09
Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené [g]0,05
Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené [g]0,32

Čo je rukola?

Rukola je listová zelená rastlina, ktorá sa často používa do šalátov. Rukola má množstvo rôznych mien podľa toho, kde na svete sa nachádzate. Tieto rôzne názvy zahŕňajú šalátovú rukolu, záhradnú rukolu, rukolu, roketu a colewort. Patrí do rodu Eruca a do čeľade Brassicaceae. Je úzko príbuzný reďkovke, kelu a karfiolu a má mierne korenistú a štipľavú chuť.

Raketa dorastá do výšky 20 až 100 centimetrov a spoznáte ju podľa malých bielych kvetov. Listy rukoly sú prirodzene laločnaté, so 4 až 10 bočnými lalokmi a dlhším koncovým lalokom. Pestuje sa vo veľkom meradle na komerčnú spotrebu, ale vyskytuje sa tiež ako divý druh na celom svete. Používa sa hlavne v Amerike, Európe a severnej Afrike.

Pre netrénované oko by raketa mohla vyzerať ako ozdobný šalát, ale nie sú vytvorené všetky zelené a raketa má širokú škálu zdravotných výhod, ktoré si môžu často vychutnať tí, ktorí jedia túto krížovú zeleninu.

Fakta o výžive rukoly

Podľa Národnej databázy živín USDA je rukola listová zelená rastlina, ktorá je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov. Okrem minerálov obsahuje vápnik, draslík, fosfor, horčík a sodík. Má vysoký obsah vitamínu C a kyseliny listovej, vitamíny A, E a K rozpustné v tukoch (ale nie D) a malé množstvo ďalších vitamínov skupiny B.

Je plná antioxidantov, fytochemikálií a karotenoidov. V porovnaní s inou listovou zeleninou obsahuje rukola málo oxalátov. Jedná sa o chemikálie, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov do tela. Celkovo je rukola nízkokalorické jedlo bohaté na živiny .

Zdravotné výhody rukoly

Vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v každom liste rukoly, sú nepochybne prospešné pre tých, ktorí ju zahŕňajú do svojej stravy.

Bohatý na antioxidanty

Rukola je skvelým zdrojom antioxidantov a môže výrazne zvýšiť ORAC (absorpčná kapacita kyslíkových radikálov), metóda merania antioxidačnej kapacity človeka. Antioxidanty udržiavajú zdravú rovnováhu enzýmových reakcií v bunkách a aktívne sledujú a ničia voľné radikály, ktoré spôsobujú ochorenie a ktoré môžu napadnúť váš systém. To zvyšuje imunitu v tele.

Zvyšuje zdravie kostí

Raketa je bohatá na vitamín K, ktorý pozitívne ovplyvňuje kosti. Štúdia z roku 2003 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition potvrdzuje, že vitamín K hrá zásadnú úlohu pri podpore zdravia kostí a budovania štruktúry. Postupné odbúravanie nervových ciest spojené s vekom sa dá spomaliť zvýšením príjmu vitamínu K.

Kombinované účinky rukoly na nízku hladinu oxalátu (ktorá umožňuje viac minerálov vstúpiť do systému) a prítomnosť toľkých minerálov v samotnej rastline z nej robí silný systém podpory pre zdravé kosti. Pacienti s osteoporózou môžu vidieť zlepšenie a rukola sa môže tiež použiť ako preventívny krok na zabezpečenie zdravia a sily kostí predtým, ako sa zhoršia účinky degenerácie kostí súvisiace s vekom/činnosťou.

Pomáha zlepšovať imunitný systém

Raketa je nabitá vitamínmi a minerálmi, ktoré určitým spôsobom posilňujú imunitný systém tela. Telo je stimulované k tvorbe bielych krviniek z medi v týchto šalátových listoch a rastlina má množstvo ďalších spôsobov, ako zlepšiť imunitu.

Vitamín C je jedným z najlepších obranných mechanizmov pre vaše telo, pomocou ktorého môžete nájsť nebezpečné zápalové voľné radikály a odstrániť ich z tela skôr, ako skutočne ublížia. Tento známy vitamín sa nachádza vo veľkom množstve v rukole a pomáha udržiavať zdravie dodatočným posilnením imunitného systému.

Protirakovinové vlastnosti

Európsky vestník výživy zverejnil štúdiu, ktorá zistila, že niektoré fytochemikálie, ktoré sa nachádzajú v rakete, môžu inhibovať aktivitu rakovinotvorných buniek. Fytochemikálie sú látky ako tiokyanáty, sulforafán alebo indoly, ktoré sú účinné proti karcinogénnym tendenciám vo vlastných procesoch tela. Štúdia v časopise PLOS One Journal naznačuje, že tieto zlúčeniny pomáhajú bojovať proti rakovine prostaty, prsníka, krčka maternice, hrubého čreva a vaječníkov. Presný mechanizmus jeho pôsobenia však nie je známy a je potrebný ďalší výskum.

Prenatálna starostlivosť

Pre budúce matky je rukola vynikajúcou voľbou, ktorú si môže pridať do svojho jedálnička. Bolo preukázané, že foláty, ktoré zahŕňajú kyselinu listovú, znižujú výskyt určitých duševných porúch u novorodencov. Rovnako ako veľa listovej zeleniny má vysoký obsah kyseliny listovej.

Zvyšuje metabolizmus

Ďalšou výhodou rukoly je prítomnosť malého množstva vitamínov B-komplexu, ktoré pomáhajú podporovať metabolizmus. Osem vitamínov skupiny B sa zúčastňuje a podporuje všetky rôzne bunkové činnosti vrátane výroby energie, syntézy tukov, tvorby červených krviniek a mnohých ďalších životne dôležitých procesov pre zdravie a metabolizmus buniek.

Zlepšuje zrak

DR. Elizabeth J. Johnson vo svojej štúdii úlohy karotenoidov uvádza, že ak sa konzumujú v prírodnej (nie doplnkovej) forme, zlepšujú zdravie očí. Rukola je známy zdroj karotenoidov. Jedná sa o prirodzene sa vyskytujúce pigmenty, o ktorých je už dlho známe, že zlepšujú zrak človeka. Karotenoidy v skutočnosti spomaľujú proces makulárnej degenerácie, ktorá ovplyvňuje stred zorného poľa človeka. Zvýšením počtu karotenoidov vo vašej strave (a rukola je ich dobrým zdrojom) môžete potenciálne spomaliť tento klasický príznak starnutia.

Zvyšuje príjem minerálov

Rukola má veľmi nízky obsah oxalátov v porovnaní s inou populárnou listovou zeleninou, ako je špenát. Oxaláty brzdia vstrebávanie minerálov systémami tela, čo je kontraproduktívne pri konzumácii minerálov v rovnakom súste. Minerály, ako je meď a železo, získané z rastliny, sú ľahšie absorbované telom pre efektívne využitie.

Strata váhy

Zaradenie rukoly do stravy je rovnaké ako akékoľvek iné nízkokalorické, na vitamíny alebo na živiny bohaté rastliny. a nevyhnutne to bude mať pozitívny vplyv na pokusy o chudnutie. Ak uspokojíte toľko výživových potrieb vysokokalorickými potravinami, je to jednoduchý spôsob, ako monitorovať svoje zdravie a udržiavať váš systém v rovnováhe bez toho, aby ste drasticky zmenili svoje stravovacie návyky.

Zlepšuje celkové zdravie

Vitamínu A je v rukole dostatok, čo znamená, že konzumácia záhradnej rakety by si mala vylepšiť kosti, zuby a oči. Ukázalo sa, že flavonoidové zlúčeniny vo všetkej listovej zelenine podobné rukole chránia pred rakovinotvornými látkami v koži, pľúcach a iných orgánoch.

Raketové recepty

Existuje mnoho spôsobov, ako môže byť rukola zahrnutá do vašej každodennej stravy. Pozrime sa na niekoľko ľahkých a rýchlych receptov:

Šalát zo zelenej rukoly

prísady

Rukola (1 šálka), hlávkový šalát (1 šálka), čakanka (1 šálka), petržlenová vňať, olivový olej (1 polievková lyžica), limetková šťava (3 čajové lyžičky), soľ a korenie.

  • Krok 1: Spojte čerstvú rukolu, hlávkový šalát a listy čakanky v miske.
  • Krok 2: Pre dochutenie pridajte olivový olej a limetkovú šťavu.
  • Krok 3: s Soľ a korenie podľa chuti.
  • Krok 4: Šalát ozdobíme čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.

Poznámka: Môžete si tiež pridať inú zeleninu, ovocie a orechy, aby ste si vytvorili svoj vlastný šalát.

Rukolový a syrový šalát

prísady

Čerstvé a suché listy rukoly (každá 2 šálky), parmezán (tenké plátky), cibuľa (1), citrónová šťava (3 čajové lyžičky), soľ a korenie (podľa vkusu)

  • Krok 1: V miske zmiešame čerstvú a suchú rukolu.
  • Krok 1: Do misy pridáme tenké plátky parmezánu a nakrájanú cibuľu.
  • Krok 1: Pridajte citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením.

Cestoviny s rukolou

prísady

Cestoviny (300 g), listy rukoly (2 šálky), limetková šťava (3 čajové lyžičky), olivový olej (2 lyžice), syr (strúhaný, 1/2 šálky), soľ a korenie (podľa vkusu)

  • Krok 1: Raketu a limetkovú šťavu zmiešame v miske.
  • Krok 2: Do zmesi pridajte citrónovú kôru pre extra chuť.
  • Krok 3: Uvaríme a scedíme cestoviny a pridáme rukolovú zmes.
  • Krok 4: Dochutíme soľou a korením.
  • Krok 5: Pridáme olivový olej a hodíme cestoviny. Podávame rezance s nastrúhaným syrom a pochutnáme si!