Flexitariánska strava - všetko o flexibilitnej strave

Flexitariánska strava Je založená na konzumácii rastlinných potravín, mliečnych výrobkov, vajec a len občas mäsa. Zistite, aké výhody má flexibilná strava, povolené a zakázané jedlá, príklady jedálnych lístkov, ale aj kto by nemal túto diétu dodržiavať.

flexibilitnej

Obsah:

Aká je flexitariálna strava?

Termín „flexitarián“ je kombináciou slov „flexibilný“ a „vegetariánsky“ a strava je spôsob života, pri ktorom je jedlo prevažne vegetariánske a konzumácia mäsa je občas povolená. Teória, ktorá stojí za flexitárskou stravou, spočíva v pružnejšom prístupe k vegetariánstvu, aby si nasledovníci mohli naďalej užívať výhody konzumácie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bez toho, aby úplne vylúčili živočíšne produkty, ako sú steaky a hamburgery.

Flexitariánsky režim - medzinárodné ocenenia a uznania

V rebríčku najlepších diét roku 2019, ktorý zostavili USA News and World Report, sa flexitariálna strava umiestnila na 3. mieste v kategórii „Najlepšie globálne diéty“ z hľadiska dlhodobého zdravia a prevencie chorôb a 2 medzi najlepšími diétami pre cukrovku. Taktiež sa umiestnilo na 2. mieste v rebríčku najlepších rastlinných diét (druhé po stredomorskej strave). A prekvapivo je flexitariálna strava v roku 2019 tiež na druhom mieste v kategórii „Najjednoduchšie dodržiavať diéty“, čo naznačuje, že jej menej rigidná povaha uľahčuje jej dodržiavanie a udržiavanie.

Pravidlá a zásady flexitariálnej stravy

Flexitariánsku diétu vytvoril odborník na výživu Dawn Jackson Blatner, aby pomohol ľuďom využívať výhody vegetariánskej stravy a pritom stále konzumovať živočíšne produkty s mierou.

Vegetariáni vylučujú mäso a niekedy aj iné potraviny živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo vegáni nejedia mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a vôbec všetky živočíšne jedlá. Pretože niekedy jedia mäsové výrobky, flexiariáni sa nepovažujú za vegetariánov alebo vegánov.

Flexitariánska strava nemá jasné pravidlá ani odporúčaný počet kalórií a makroživín. V skutočnosti je to skôr životný štýl ako strava.

Vychádza z nasledujúceho PRINCÍPY:

  • Jedzte najmä ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
  • Zamerajte sa na rastlinné bielkoviny namiesto živočíšnych.
  • Buďte flexibilní a z času na čas jedzte mäso a živočíšne produkty.
  • Jedzte menej spracovaných a prírodných potravín.
  • Obmedzte pridaný cukor a sladkosti.

Ako začať jesť flexitarián

Vďaka svojej flexibilnej povahe a skutočnosti, že sa zameriava na to, čo je potrebné pridať, a nie na to, čo je potrebné obmedziť, je flexitariálna strava obľúbenou voľbou medzi ľuďmi, ktorí sa chcú stravovať zdravšie.

Tvorkyňa flexitariánskej stravy, Dawn Jackson Blatner, vo svojej knihe vysvetľuje, ako začať jesť flexitariánsku stravu začleňovaním určitého množstva mäsa týždenne.

Nemali by ste sa však riadiť konkrétnymi odporúčaniami, aby ste začali jesť vo flexitariálnom štýle. Niektorí ľudia, ktorí prijali túto diétu, môžu jesť viac živočíšnych produktov ako ostatní.

Všeobecne, cieľ je konzumovať výživnejšie rastlinné potraviny a menej mäsa.

Flexitariánska strava pre začiatočníkov

Blatner vo svojej knihe navrhuje, aby ľudia, ktorí práve začali s flexitariánskou diétou, mali najskôr vyskúšať voľbu Flexitarian pre začiatočníkov a vzdať sa mäsa dva dni v týždni, pričom z celkového množstva skonzumovať nesmú viac ako 700 gramov mäsa. zostáva päť dní. Pre referenciu, dávka kuracieho mäsa má množstvo asi 80 g, zatiaľ čo veľkosť a hrúbka dlane (vrátane prstov) by mala byť medzi 110 a 170 g.

Flexitariánska strava pre pokročilých

Ďalšia úroveň, Advanced Flexitarian, spočíva v ďalšom znižovaní spotreby mäsa, čo naznačuje, že ľudia majú dodržiavať vegetariánsku stravu 3 - 4 dni v týždni a po zvyšok týždňa skonzumovať maximálne 500 gramov mäsa. Výsledná úroveň, Expert Flexitarian, zahŕňa 5 dní bez mäsa, ale umožňuje konzumáciu 250 gramov mäsa počas ďalších dvoch dní. Stojí za zmienku, že bez ohľadu na úroveň tejto stravy, dni, kedy jete mäso, nemusia byť po sebe nasledujúce.

Pretože môže byť trochu zložitejšie vypočítať, koľko gramov mäsa budete týždenne jesť, môžete zvážiť nasledujúce pokyny:

  • Začiatočník: 6–8 jedál bez mäsa/21 jedál každý týždeň
  • Pokročilé: 9–14 bezmäsitých jedál/21 jedál každý týždeň
  • Expert: 15+ jedál bez mäsa/21 jedál spolu každý týždeň

Odporúčané a zakázané jedlá

Flexitaristi konzumujú rastlinné bielkoviny a inú celú rastlinnú potravu, minimálne spracovanú a konzumujú čo najmenej živočíšnych produktov.

Potraviny, ktoré by sa mali jesť pravidelne

  • Bielkoviny: sója, tofu, tempeh, strukoviny, šošovica.
  • Zelenina bez škrobu: zelenina, paprika, ružičkový kel, zelené fazule, mrkva, karfiol.
  • Škrobová zelenina: zimná tekvica, hrášok, kukurica, sladké zemiaky.
  • Ovocie: jablká, pomaranče, bobule, hrozno, čerešne.
  • Celé zrná: quinoa, teff, pohánka, špalda.
  • Vlašské orechy, semená a iné zdravé tuky: mandle, ľanové semienko, chia semienka, orechy, kešu, pistácie, arašidové maslo, avokádo, olivy, kokos.
  • Alternatívy bylinného mlieka: nesladené mandľové mlieko, kokos, konope a sója.
  • Byliny a korenie: bazalka, oregano, mäta, tymián, kmín, kurkuma, zázvor.
  • Korenie: sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka, jablčný ocot, salsa, horčica, výživné droždie, kečup bez pridania cukru.
  • Nápoje: neperlivá a sýtená voda, čaj, káva.

Živočíšne produkty

Ak chcete konzumovať živočíšne produkty, vyberte si z nasledujúcich možností:

  • Vajcia
  • Hydinové mäso: bio alebo chované na pastvinách.
  • Ryby: ulovené vo voľnej prírode.
  • Bravčové alebo hovädzie mäso: zo zvierat kŕmených trávou alebo chovaných na pastvinách
  • Mliečne výrobky: organické a pochádzajú zo zvierat kŕmených trávou alebo chovaných na pastvinách

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť na minimum

Flexitarová diéta podporuje nielen obmedzenie spotreby mäsa a živočíšnych výrobkov, ale aj obmedzenie vysoko spracovaných potravín, rafinovaných obilnín a pridaného cukru.

Medzi potraviny, ktoré by sa mali konzumovať čo najmenej, patria:

  • Spracované mäso: slanina, klobásy atď.
  • Rafinované sacharidy: biele pečivo, biela ryža, praclíky, croissanty.
  • Sladkosti a výrobky s prídavkom cukru: džúsy, šišky, koláče, cukríky.
  • Rýchle občerstvenie: hranolky, hamburgery, kuracie nugetky, mliečne koktaily.

Flexitariánska strava: jedálny lístok na týždeň

Tento výživový plán môžete dodržiavať týždeň, aby ste začali jesť flexitariánsky štýl.

  • Raňajky: ovsené vločky s jablkami, ľanovými semiačkami a škoricou.
  • Obed: šalát so zeleninou, krevetami, kukuricou, čiernymi fazuľami a avokádom.
  • Večera: šošovicová polievka s celozrnným chlebom a rozmanitým šalátom.

Utorok

  • Raňajky: celozrnný toast s avokádom a pošírovanými vajcami (uvarený vo vode).
  • Obed: Burrito miska s hnedou ryžou, fazuľami a zeleninou.
  • Večera: rezance s cuketou s paradajkovou omáčkou a bielymi fazuľkami.

Streda

  • Raňajky: kokosový jogurt s banánmi a orechmi.
  • Obed: celozrnný zábal s humusom, zeleninou a cícerom.
  • Večera: grilovaný losos, pečený sladký zemiak a zelené fazuľky.
  • Raňajky: smoothie s nesladeným mandľovým mliekom, špenátom, arašidovým maslom a mrazenými bobuľami.
  • Obed: Kale Caesar šalát so šošovicou a paradajkovou polievkou.
  • Večera: vložíme do rúry, orestujeme quinou a karfiol.

Piatok

  • Raňajky: grécky jogurt s čučoriedkami a tekvicovými semiačkami.
  • Obed: zábaly s miešanou zeleninou a arašidovou omáčkou.
  • Večera: šošovicový guláš a prílohový šalát.

Sobota

  • Raňajky: mierne uvarené vajcia s restovanou zeleninou a ovocným šalátom.
  • Obed: sendvič s arašidovým maslom s drveným ovocím a celozrnným chlebom.
  • Večera: hamburgery z čiernych fazule, s avokádom a hranolkami.

Nedeľa

  • Raňajky: tofu zmiešané so zmesou zeleniny a korenia.
  • Obed: quinoa šalát so sušenými čučoriedkami, pekanovými orechmi a syrom feta.
  • Večera: paprika plnená mletým moriakom a prílohový šalát.

Dodržiavanie fitnes diéty spočíva v obmedzení konzumácie mäsa a živočíšnych produktov a zameraní na výživné potraviny rastlinného pôvodu. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť jesť viac alebo menej živočíšnych produktov, ako je uvedené v potravinovom pláne vyššie.

Výhody a nevýhody

Výhody flexitariálnej stravy

Táto strava môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod. Pretože však neexistuje jednoznačná definícia tejto diéty, je ťažké posúdiť, či a akým spôsobom sa skúmané výhody iných rastlinných diét uplatňujú aj na flexitariálnu stravu.

Výskum vegánskej a vegetariánskej stravy je však stále užitočný na zdôraznenie toho, ako môže semi-vegetariánska strava podporiť dobré zdravie. Zdá sa dôležité konzumovať najmä ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a iné minimálne spracované celé potraviny, aby ste prospeli zdraviu rastlinných potravín.

Ak znížite príjem mäsa a budete naďalej jesť rafinované jedlá s množstvom cukru a pridanou soľou, nebudete mať rovnaké výhody.

Choroby srdca

Strava s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov je prospešná pre zdravie srdca. Štúdia 45 000 dospelých starších ako 11 rokov zistila, že vegetariáni majú o 32% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s nevegetariánmi. Je to pravdepodobne preto, že vegetariánska strava má často vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.

Prehľad 32 štúdií o vplyve vegetariánskej stravy na krvný tlak ukázal, že vegetariáni mali priemerný systolický krvný tlak takmer o sedem bodov nižší ako u ľudí, ktorí jedli mäso. Pretože sa tieto štúdie zameriavali na striktne vegetariánsku stravu, je ťažké posúdiť, či by flexitariánska strava mala rovnaký vplyv na krvný tlak a riziko srdcových chorôb.

Táto strava sa však vyznačuje hlavne konzumáciou rastlín a s najväčšou pravdepodobnosťou bude mať podobné výhody ako plne vegetariánska strava.

Strata váhy

Flexitariánska strava môže byť prospešná aj pre postavu. Je to čiastočne spôsobené tým, že flexitaristi konzumujú veľmi málo spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľa kalórií, a konzumujú viac rastlinných potravín, ktoré sú prirodzene nízko kalorické.

Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí dodržiavajú bylinkovú stravu, môžu schudnúť viac ako tí, ktorí nie.

Preskúmanie štúdií zahŕňajúcich viac ako 1100 ľudí zistilo, že jedinci, ktorí 18 týždňov dodržiavali vegetariánsku stravu, zhodili o 2 kg viac ako tí, ktorí to neurobili.

Cukrovka

Cukrovka 2. typu je globálna epidémia. Dodržiavanie zdravej výživy, najmä rastlinnej, môže pomôcť pri prevencii a liečbe tejto choroby.

Bylinkové diéty totiž pomáhajú pri chudnutí a obsahujú veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom nezdravých tukov a pridaného cukru.

Štúdia s viac ako 60 000 účastníkmi zistila, že prevalencia cukrovky typu 2 bola o 1,5% nižšia u semi-vegetariánov alebo flexitaristov v porovnaní s nevegetariánmi.

Rakovina

Ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú živiny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine.

Výskum naznačuje, že vegetariánska strava je spojená s nižším celkovým výskytom všetkých druhov rakoviny, najmä však rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Sedemročná štúdia so 78 000 ľuďmi s kolorektálnym karcinómom zistila, že semi-vegetariáni majú o 8% nižšie riziko vzniku tohto typu rakoviny v porovnaní s nevegetariánmi.

Preto konzumácia väčšieho množstva vegetariánskych jedál prostredníctvom flexitariánskej stravy môže znížiť riziko rakoviny.

Môže to byť prospešné pre životné prostredie

Flexitariánska strava môže priniesť veľa výhod pre ľudské zdravie aj pre životné prostredie. Zníženie spotreby mäsa môže pomôcť zachovať prírodné zdroje znížením emisií skleníkových plynov, ako aj využívania pôdy a vody.

Podľa výskumu udržateľnosti rastlinnej stravy by prechod zo západnej stravy na výživu flexitariánsku, v ktorej je mäso čiastočne nahradené rastlinnými potravinami, mohol znížiť emisie skleníkových plynov o 7%.

Okrem toho v dôsledku vyššej spotreby zeleniny dôjde aj k zvýšeniu dopytu po väčšej pôde určenej na pestovanie ovocia a zeleniny pre ľudí namiesto krmiva pre zvieratá.

Pestovanie rastlín vyžaduje oveľa menej zdrojov ako chov zvierat na konzumáciu. Na pestovanie rastlinných bielkovín sa v skutočnosti spotrebuje 11-krát menej energie ako na produkciu živočíšnych bielkovín.

Riziká flexitariálnej stravy

V zásade existuje riziko, že vyznávači tejto diéty neprinesú dostatočný príjem bielkovín v strave tým, že sa z väčšej časti vzdajú živočíšnych produktov.

Kontraindikácie - komu sa flexitariálny režim neodporúča

Ak je dobre naplánovaná, flexitariálna strava a iné rastlinné diéty môžu byť veľmi zdravé. Niektorým ľuďom však môže hroziť, že pri redukcii mäsa a iných živočíšnych produktov nebudú konzumovať dostatok výživných látok.

Možné nedostatky živín, ktoré by ste si mali uvedomiť pri dodržiavaní flexitariálnej diéty:

  • vitamín B12
  • zinok
  • železo
  • vápnik
  • omega-3 mastné kyseliny

Podľa výskumov nedostatku vitamínu B12 sú týmto nedostatkom ohrození všetci vegetariáni, z toho nedostatok 62% tehotných vegetariánov a až 90% starších vegetariánov.

Vitamín B12 sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu. Flexitaristi môžu užívať doplnky vitamínu B12 v závislosti od množstva živočíšnych produktov, ktoré konzumujú.

Nedostatok zinku a železa

Flexitaristi môžu tiež hromadiť zinok a železo v menších množstvách, pretože tieto minerály sa najlepšie vstrebávajú zo živočíšnych potravín. Aj keď môžu flexitariáni prijímať dostatok výživných látok iba z rastlinných potravín, musia si podľa toho naplánovať svoju stravu.

Väčšina orechov a semien, celozrnných výrobkov a strukovín obsahuje železo aj zinok. Pridanie zdroja vitamínu C je dobrý spôsob, ako zvýšiť absorpciu železa z bylinných potravín.

Vápnikové doplnky

Niektorí flexitaristi môžu konzumovať menej mliečnych výrobkov, a preto musia jesť bylinné zdroje vápnika, aby získali dostatočné množstvo tejto živiny. Potraviny bohaté na vápnik sú bok choy, kel, mangold a sezamové semiačko.

Okrem toho by sa mali flexitariáni obávať konzumácie omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mastnom rybom mäse. V rastlinnej forme sú zdrojmi omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej (ALA), orechy, chia semienka a ľanové semienko.

Pamätajte, že flexibilná strava vám dáva flexibilitu pri konzumácii rôznych množstiev mäsa a živočíšnych produktov. Ak je strava dobre naplánovaná a obsahuje celý rad celých jedál, nebudú nutričné ​​nedostatky problémom.