10 spôsobov, ako môžete kontrolovať hladinu cukru v krvi - zdravie; Endokrinológia
Vysoká hladina cukru alebo glukózy v krvi vytvára vysoké hladiny inzulínu. Tandem je nebezpečný pre mozog, krvné cievy a zvyšok tela. Tu je desať spôsobov, ako môžete regulovať hladinu cukru v krvi.
1. Musíte vedieť, že škrob, podobne ako v bielych zemiakoch a ryži, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie a rýchlejšie ako cukor alebo cukríky. Ryža však nie je jediný spôsob. Dlhá, varená ryža, ktorej sa zrná držia, má vysoký glykemický index. Ryža Basmati, v ktorej sa zrná pri varení oddeľujú, má nízky glykemický index. Hnedá ryža a hnedé cestoviny nemajú glykemický index podobný bielej ryži a bielym cestovinám. Legenda je tiež legendou, že cestoviny majú vysoký glykemický index a sú tučné. Všetky cestoviny sú jedlom s relatívne nízkym glykemickým indexom, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi, chuť do jedla a majú tendenciu priberať.
2. Jedzte veľa strukovín. Všetky strukoviny trávia pomaly, čo spôsobuje pomalé a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, preto majú nízke glykemické indexy medzi 48 a 18. Patria sem rôzne odrody fazule, cíceru, šošovice, sóje a arašidov, ktoré sú súčasťou rodiny strukovín, nie orechov.
3. Ak jete jedlá s vysokým glykemickým indexom, kombinujte ich s potravinami s nízkym glykemickým indexom. Tým sa zníži celkový glykemický index jedla. Kombináciou napríklad fazule s ryžou získate stredný glykemický index. Ak si dáte iba jednoduché občerstvenie, vyberte si také, ktoré má nízky glykemický index, ako sú jablká, arašidy. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako napríklad rôsoly, ktoré sa konzumujú bez všetkého iného, zvyšujú hladinu cukru v krvi.
4. Jedzte veľa zeleniny a orechov. Šalátová zelenina, ako je mrkva, paradajky, cibuľa, uhorky, šalát, brokolica, avokádo a orechy, sú potraviny, ktoré nemajú výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ich index cukru v krvi je prakticky „nulový“, hovorí doktorka Jennie Brand-Miller, docentka výživy na univerzite v Sydney v Austrálii. Mäso nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale jeho tuk podporuje inzulínovú rezistenciu. Je dôležité obmedziť konzumáciu tukov aj potravín s vysokým glykemickým indexom, varuje nás, hoci chudé mäso je výživné.
5. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín vyrobených z jemne mletej múky, ako je chlieb, spracované raňajkové cereálie, sušienky, sušienky. Majú vysoký glykemický index, pretože jemné častice škrobu rýchlo prechádzajú tráviacim traktom. Mnohé raňajkové cereálie a chlieb, biele aj celozrnné, vyrobené z jemne spracovanej múky, majú vyššie glykemické indexy ako stolový cukor, ktorý má glykemický index 60 - 65 (pod 55 sa glykemický index považuje za nízky). a nad 70 rokov hovoríme o vysokom glykemickom indexe).
Biely alebo celozrnný chlieb má glykemický index 70. Väčšina studených zŕn má vysoké glykemické indexy nad 70.
6. Dajte si do jedla ocot alebo citrónovú šťavu, aby ste znížili svoj glykemický index. Štúdie ukazujú, že pridanie štyroch čajových lyžičiek octu do zálievky zníži priemerný glykemický index jedla o 30%. Dr. Brand-Miller odporúča konzumovať šalát s prídavkom octu alebo citrónovej šťavy do jedál s vysokým obsahom glykémie.
7. Jedzte často a v malom množstve. Je lepšie udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej hodnote, ak jete menej, šesťkrát denne, ako trikrát denne. Je to v skutočnosti v súlade s ľudskou evolúciou. „Naše telá boli navrhnuté tak, aby jedli málo a často,“ hovorí doktor Benton.
8. Určite raňajkujte. Cez noc hladina glukózy klesá a je potrebné ju obnoviť. Pamäť a schopnosť učenia trpia, ak svoj mozog nepriživujete pri prebúdzaní.
Niektorí odborníci odporúčajú na raňajky kombináciu sacharidov a bielkovín, ako sú napríklad obilniny z odstredeného mlieka. Vyhýbajte sa čistým uhľohydrátom (toasty a želé), čistým bielkovinám a živočíšnym tukom.
9. Užívajte kyselinu alfa-lipoovú, doplnok, ktorý má tendenciu znižovať hladinu cukru v krvi. Odporúčaná dávka pre zdravých ľudí: 50 až 60 mg denne. Pre diabetikov: 300 až 600 mg denne.
10. Užívajte doplnky chrómu - 200 mikrogramov, ak nie ste diabetik, alebo 1 000 mikrogramov, ak ste diabetik. Podľa výskumníka a špecialistu na cukrovku Dr. Richarda Andersona z amerického ministerstva poľnohospodárstva má chróm tendenciu „normalizovať“ hladinu cukru v krvi, zvyšovať ju, ak je nízka, a znižovať, ak je vysoká.
Informácie boli prevzaté z knihy „Ako udržiavať zdravý mozog“, ktorú napísala Jean Carper, vydavateľstvo Curtea Veche, Bukurešť 2008.