10 spôsobov, ako môžete stratiť svalovú hmotu
Podľa spôsobu, akým niektorí trénujú a jedia, by ste povedali, že sa snažia stratiť svalovú hmotu, nie naopak. Ale možno je to presne to, čo chcú robiť. Takže ak chcete robiť to isté - ak sa už teraz bojíte, že vám biceps strhne rukáv, môžete robiť to, čo robíte aj vy. Zostavili sme zoznam 10 najhorších tréningových chýb - ktoré sabotujú váš postup a uľahčujú stratu svalovej hmoty.
1. Nejedzte dosť (zo strachu, že priberiete)
Áno, kalórie navyše znamenajú viac brušného tuku. Ale ak dvíhate činky správne a dôsledne, väčšina vášho príjmu kalórií sa premení na svalovú hmotu. Pravda je, že vaše svaly nebudú rásť pri nedostatku prebytočných kalórií. Pre chudého muža, ktorý chce nabrať svalovú hmotu, 2 000 kalórií denne nepomôže. V skutočnosti je tento typ obmedzujúcej stravy vhodný na stratu svalového tkaniva a na šetrenie tukov, pretože tlačí telo k hladu a spotrebuje svalovú hmotu. Pomáha tiež pri ukladaní tuku. A čím menej bielkovín zjete, tým menšia je šanca, že sa vaše svaly spamätajú z tréningu.
2. Príliš veľa kardia
Existujú 3 spôsoby, ako kardio tréningy rušia prírastok svalovej hmoty: sú príliš časté, sú príliš dlhé a robíte ich nalačno. Všeobecne platí, že denné kardio sedenia spália príliš veľa kalórií, aby poskytli rezervu pre masový rast; a to isté sa dá povedať o kardio tréningoch v trvaní 45 a viac minút. Doprajte si kardio ráno pred raňajkami a prispejte k tomu. Keď sa zobudíte, vaše telo je v katabolickom stave (spaľuje kalórie), pretože spánok cez noc je čas, keď ste nejedli. Výsledok: spálite svaly ako energiu namiesto kalórií, ktoré by ste mali zjesť na raňajky.
3. Cvičíte do vyčerpania
Viac ako 20 sérií pre svalovú skupinu alebo viac ako 15 opakovaní v sérii môže zanechať vaše svaly slabé, ale nie kvôli zápalu, ale hromadnému rastu. Akákoľvek váha, ktorá umožňuje toľko opakovaní, je ľahká a teda neprodukuje podstatné zvýšenie svalovej hmoty.
4. Robte iba izolačné tréningy
Rozdelením tréningu na dni hrudníka, chrbta a paží preťažujete určité svaly a ostatné zanedbávate. Je to dosť zastaraný spôsob tréningu. Väčšina z nich to stále robí a dokáže na chvíľu zvýšiť svoju váhu, ale pokrok sa v určitom okamihu zastaví. Cvičenie na svalových skupinách nepomáha veľkým svalom pracovať koordinovane, čo by uľahčilo zdvíhanie ťažkých váh, a teda zvyšovanie hmotnosti.
5. Vyvarujte sa strečingu
Nudí sa? Iste. Ale strečing údajne urýchlil dobu zotavenia svalov a pomohol im rásť. Jednoduché zdvíhanie závažia zvyšuje vaše šance na zranenie a obmedzuje vašu schopnosť športového pohybu.
6. Jete sporadicky
Je pravda: nejedávať často je také zlé, ako nejesť vôbec. Ak idete viac ako 3 hodiny bez jedla, váš metabolizmus sa výrazne zníži. Ak sa tak stane, existuje veľká šanca, že zakaždým, keď budete jesť, sa veľké množstvo z neho uloží ako tuk. Prečo? Bez jedla sa telo nastaví do režimu hladovania a začne si myslieť, že musí šetriť každú prijatú kalóriu.
7. Málokedy zmeníš tréning
Vďaka rovnakému tréningu každý týždeň budete môcť zabrániť hromadnému priberaniu. Bez toho, aby ste svoje svaly vystavovali novým výzvam - zvýšením použitej hmotnosti alebo počtu opakovaní, udržujete ich iba na rovnakej veľkosti; opačný účinok spôsobí naopak zvýšenie svalovej hmoty.
8. Trénujte iba to, čo vidíte v zrkadle
Zameranie sa na „trofejné svaly“, ako sú bicepsy a prsné svaly, nevedie k mnohým výsledkom. Pretože 70% vašich telesných svalov je v nohách a chrbte, váš svalový potenciál zostane nestimulovaný. Takéto tréningy vedú v skutočnosti k svalovej nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť zranenia.
9. Po tréningu nedobíjajte
Či už ide o proteínový kokteil alebo vajcia a ovos, kŕmenie po tréningu naštartuje proces regenerácie svalov. doplnenie strateného glykogénu (zásoby svalovej energie) a dodanie výživných látok potrebných na zvýšenie svalovej hmoty. Nejesť po tréningu je ako ignorovať volanie o pomoc.
10. Nemáte dostatok odpočinku
Spánok je stav, keď sa sval zotaví, takže 6 alebo menej hodín spánku obmedzuje produkciu chemikálií prospešných pre vývoj svalov - napríklad rastový hormón. Príliš veľa aktivity mimo tréningov alebo nadmerného stresu tiež obmedzuje hromadný rast. A ak trénujete 7 dní v týždni, mám pre vás prekvapenie: určite schudnete. Takáto vysoká frekvencia neumožňuje zotavenie a vaše úsilie bude zbytočné.