10 spôsobov, ako spáliť čo najviac kalórií za 10 minút
Máte iba 10 minút? Potom môžete bežať 2 km alebo byť kreatívni. Vyskúšajte jeden, niekoľko alebo všetky spôsoby, ako môžete zhodiť kilá v interiéri aj exteriéri.
1 ° · Beh po schodoch a burpees
Ak máte iba 10 minút, mali by ste neustále udržiavať vysoký srdcový rytmus. Nemusíte robiť stále to isté s rovnakou intenzitou. Intervalový tréning je pri spaľovaní tukov oveľa lepší ako neustále cvičenie. Jeden z najlepších variantov potrebuje iba schodisko. Kombináciou bežeckých schodov a burpees šprintujete po schodoch čo najrýchlejšie. Keď vystúpite na vrchol, predvediete päť burpees. Keď budete hotoví, opäť zbehnete dolu schodmi a dva kroky opakujete tak často, ako len môžete, kým nenastane 10 minút.
2 × Kickbox
Kickbox je kombináciou silového tréningu a neustáleho pohybu. Týmto spôsobom môžete stratiť asi 107 kalórií za 10 minút. Pre najlepší tréning celého tela sú ideálne vhodné kurzy fitboxu, v ktorých sú do choreografie zakomponované techniky boxu. Ak chcete spáliť ešte viac, môžete kombinovať sedenie v kickboxe s tréningom s kettlebell
3 ° · Stúpanie po skalnej stene
Určite sa nedostaneš veľmi vysoko. To nevadí, pretože výstup na skalnú stenu alebo umelú lezeckú stenu si vyžaduje veľa energie. Za desať minút spálite viac ako 100 kalórií. Pozitívnym vedľajším účinkom je dobre trénované telo s atraktívne tvarovanými nohami. Keď sledujete horolezcov, vyzerá to, že iba zaťažujú svoje ruky. To nie je pravda, pretože tajomstvom úspechu v lezení je nájdenie dobrých ríms, na ktoré si môžete položiť nohy. Toto držanie potrebujete, aby ste sa celou dolnou časťou tela prinútili pohybovať nahor.
4 ° · Futbal
Za predpokladu, že pri futbale nestojíte okolo a nedáte všetko 10 minút, stojí to veľa energie. To si všimnete najmä pri hraní hier na malom poli vonku alebo v hale. Každý, kto vydrží 10 minút, bude určite chcieť byť potom nahradený, aby mohol sedieť zadýchaný na lavičke. Intenzívne hrať futbal je mimoriadne stresujúce, pretože musíte robiť toľko rôznych pohybov. Driblujete, beháte dopredu a dozadu, musíte zastaviť alebo šprintovať a v neposlednom rade odháňať loptu od súpera alebo ju strieľať na bránu. Tiež si nemôžete dať pauzu, keď ste na ihrisku. Vďaka množstvu pohybových sekvencií je tento šport veľmi dobrým všestranným tréningom pre veľké množstvo svalových skupín. Niektoré z nich pravdepodobne ani nebudete poznať a neskôr ich podrobne pocítite.
5 ° · Striedavé drepy s činkami a doskami
Táto veľmi namáhavá kombinácia dvoch silových vytrvalostných cvičení si vyžaduje veľa schopností v stoji. Vezmite si na to dve činky. Ženy by si mali zvoliť medzi 5 a 8 kg. Muži si môžu zvoliť vyššiu váhu podľa svojho výkonu. Teraz držte činky vo výške a šírke ramien. Choďte hlboko do podrepu a okamžite sa vráťte späť. Celkovo je naplánovaných sedem opakovaní. Potrebujete na to 20 až 40 sekúnd. Zvyšok minúty regenerujete. Len čo je sekundová ručička v dosahu, prepnete do polohy push-up. Tu robíte Plank Jacks skokom obidvoch nôh naraz a znova dovnútra. Zhora to vyzerá ako cvik „ľahu“ na skok do výšky (bez pohybov paží). Z toho tiež ovládate sedem pasáží a regenerujete príslušné zvyšky minút. Túto tréningovú sekvenciu opakujete päťkrát, takže kým neuplynie 10 minút.
6 ° · Švihadlo
Ťažko existuje cvičenie, vďaka ktorému by váš srdcový rytmus bol taký rýchly ako staré dobré skákacie lano. Aj mierne cvičenie, pri ktorom by ste kvôli zrýchlenému dýchaniu mohli rozprávať, ale už nespievať, spálilo za 10 minút asi 107 kalórií. Ak dáte do niekoľkých rýchlych intervalov, bude to ešte viac. Je v poriadku, ak nemôžete vydržať 10 minút. Skáčte čo najrýchlejšie 40 sekúnd a 20 sekúnd odpočívajte. Toto opakujete každých ďalších 9 minút a snažíte sa zakaždým urobiť rovnaký počet skokov.
7 ° · Výcvik skokov zadarmo
Môžete tiež trénovať skoky bez pomôcok. Na to, aby ste mohli využiť výhody skákania, nepotrebujete lano ani stupačku. Ak budete pokračovať v skákaní na rovnom povrchu po dobu 10 minút, stále môžete spáliť 100 kalórií, ak intenzita vo vzťahu k rýchlosti a výške skokov zostáva vždy rovnaká. Cvičenie voľného skákania môžete tiež kombinovať s inými tréningmi.
8 ° · Zahrňte šprinty do všetkých kardio jednotiek
Ak sú vaše staré kardio tréningové metódy nudné alebo chcete zintenzívniť spaľovanie tukov, začleňte do tréningu jednotky šprintu. Vezmite si napríklad jogging. Nájdite počas behu kopec a šprintujte ho. Šprint by mal trvať asi 15 sekúnd. Cesta späť môže trvať 45 sekúnd. Toto „Intermezzo“ by ste mali urobiť celkovo 10-krát. Túto formu rýchlostného intervalu môžete zahrnúť do každého kardio tréningu. To platí okrem iného pre crossový trenažér, stepper alebo plávanie. Funguje to. V štvorminútovom intervale so zmenou 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd regenerácie môžete spáliť 14 kalórií za minútu.
9 ° · Točenie
Vysoko intenzívna trieda pradenia, ktorá zahŕňa veľa stojacich jednotiek a vysokoodporové otáčky, môže ľahko spáliť takmer 140 kalórií za 10 minút. Ak vo vašom štúdiu takéto kurzy neexistujú, môžete trénovať na ergometri v kardio oblasti. Vyberte si tri rýchlo sa rozvíjajúce skladby, ktoré chcete počuť, a odovzdajte do toho všetko. Vonku môže 10 minút intenzívneho bicyklovania pri rýchlosti 22 - 25 km/h spáliť približne 100 kalórií.
10 ° · Krokový aerobik
Jane Fonda je priekopníčkou v tomto športe, ktorý existuje už dlho. Stále je to jeden z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií v krátkom čase. Nájdite plošinu vysokú 10 až 12 palcov a šliapnite na plyn, ak chcete za 10 minút prijať asi 107 kalórií. Nie sú vo vašom štúdiu také krokové platformy? Nájdite niečo porovnateľné a improvizujte svoje vlastné 10-minútové cvičenie. Predtým sa zahrejte 3 minúty skokom hore a dole, aby ste sa začali ľahko potiť.