10 spôsobov, ako zastaviť záchvaty paniky - tipy na rok 2020
Video o zdraví: Úzkosť a záchvaty paniky - rýchlo a natrvalo ukončite (november 2020).
Ako vie každý, kto niekedy mal záchvat paniky, nie je nič imaginárne z toho, ako sa cítite. Počas útoku som sa nespočetnekrát pokúsila presvedčiť manžela, že zomieram. Veľa ľudí, ktorých poznám, odišlo na pohotovosť presvedčených, že dostali infarkt.
Fyziologické príznaky sú také akútne a také skutočné, že nemôžete uveriť, že vaša myseľ je čiastočne zodpovedná. Slovo „“ sa zdá byť príliš chromé na to, aby sa dalo pripútať k potu, búšeniu srdca a k tomu, čo cítite.
V mojom živote, keď som bol najviac depresívny a nervózny, keď boli moje deti predškoláci, nosil som so sebou papierovú tašku pre prípad, že by som dostal záchvat paniky. Pomohlo by mi to stabilizovať dýchanie, aby som pri cvičení karate hyperventiloval a neomdlel, keď im pán Joe povedal, aby používali svoje „myslenie na čierny opasok“ na kontrolu svojich myšlienok. Odvtedy som absolvoval ďalšie techniky, ktoré pripravujú môj parasympatický nervový systém, keď pocítim paniku a upokojím sa, skôr ako sa dostanem na to bolestivé a trápne miesto. Tu sú niektoré z nich.
1. Zhlboka sa nadýchnite
Akákoľvek relaxačná technika, ktorá zmierňuje stresovú reakciu a zastavuje našu odpoveď „boj alebo útek“ alebo „umieram-dostávam-svoju-cestu-z-svojej-cesty“, je založená na hlbokom dýchaní. Považujem za úžasné, že niečo také jednoduché ako pomalé dýchanie brucha má moc upokojiť celý náš nervový systém. Jedným zo spôsobov je stimulovať náš nervus vagus - náš BFF uprostred paniky - pretože uvoľňuje rôzne antistresové enzýmy a upokojujúce hormóny, ako je acetylcholín, prolaktín a oxytocín. V tomto článku sa venujem trom základným prístupom: koherentné dýchanie, odporové dýchanie a dychový pohyb. Ale naozaj, všetko, čo musíte urobiť, je nadýchnuť sa šiestej a vydýchnuť šiestej a presunúť dych z hrudníka na bránicu.
2. Striekajúca voda na tvár
Všimli ste si niekedy, že keď si na tvár vystreknete studenú vodu, zmení sa vám to perspektíva - hoci len na minútu? Výskum ukazuje, že ponorenie do studenej vody vyvoláva fyziologické zmeny stimuláciou parasympatického systému. Rýchlo prebudí blúdivý nerv (náš upokojujúci kamarát), zníži náš srdcový rytmus a aktivuje tráviaci a imunitný systém. Je zrejmé, že oblasť za našimi očnými guľami je ľahkým a silným miestom stimulácie vagového nervu.
3. Dajte si epsomský soľný kúpeľ
Vaše očné bulvy nie sú jediné, ktoré profitujú z liečivých schopností vody. Ak máte čas, môžete si celé telo namočiť v soľnom kúpeli Epsom, aby ste zvrátili svoju stresovú reakciu. Epsomská soľ je minerálna zlúčenina, ktorá obsahuje horčík, síru a kyslík. Ak sa používajú v teplom kúpeli, umožňujú horčíku ľahko preniknúť do pokožky a podporujú pocit pokoja a relaxácie. Podľa štúdie z roku 2012 v časopise Neuropharmacology nedostatok horčíka vyvoláva úzkosť, a preto je minerál známy ako originálna chill pilulka.
4. Masírujte si pokožku hlavy
Prial by som si, aby som si mohol dovoliť masáž zakaždým, keď pociťujem úzkosť, pretože výskumy ukazujú, že biochémia človeka sa výrazne mení. Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Neuroscience masážna terapia znížila hladinu kortizolu až o 31 percent a zvýšila hladinu serotonínu o 28 percent a dopamínu o 31 percent. Masáže pokožky hlavy sú obzvlášť prospešné, pretože prepúšťajú krvný obeh do mozgu a znižujú svalové napätie v zadnej časti hlavy a krku. Cvičením a niekoľkými tipmi sa môžete naučiť dávať sami seba. Trochu používam, pretože to môže byť veľmi upokojujúce. Štúdia z japonskej univerzity Osaka Kyoiku zistila, že levanduľový olej znižoval psychický stres a zvyšoval bdelosť.
5. Pretrepte
Túto techniku som spomenul vo svojom blogu, ktorý obsahuje viac nápadov, ako spomaliť paniku. Po úteku pred predátorom zvieratá nerozprávajú so svojimi rovesníkmi o tom, aké by to bolo, mať takmer večeru pre päťčlennú rodinu. Č. Zatrasieš sa. Keď americká popová hviezda Taylor Swift spieva v piesni „Shake It Off“, pohyb tela v archetype môže byť jednoducho najlepším neurologickým cvičením, ktoré máme pri uvoľňovaní slučky strachu, ktorá nám často visí okolo krku a pohybuje sa vpred. pohybovať sa ako tvor, ktorý odmieta byť niečí večera. Neviem, kde začať Vyskúšajte túto trasúcu sa meditáciu od učiteľa meditácie Pragito Dove.
6. Modlite sa
Mám. Väčšinou som vyslovil slová: „Prosím, Bože, prestaň s tým!“ Na to, aby ste mali úžitok z kontemplácie, nepotrebujete hlbokú náboženskú vieru. Recitácia mantry znova a znova, niečo také jednoduché ako slovo „mier“, môže stimulovať a upokojiť parasympatický nervový systém. Väčšina svetových náboženstiev používa modlitebné guličky ako súčasť svojich meditačných praktík. Zistil som, že držím ruženec a posúvam modlitebné korálky, zatiaľ čo stále hovorím Ave Maria - aj keď mám niekde úplne inú myseľ - je jednou z najlepších aktivít, ktoré môžem robiť, keď ma chytí panika. Dokonca spím s ružencom. Upokojuje ma to.
7. Urobte chov králikov
V ideálnom prípade by bolo skvelé byť súčasťou jedného, kde sa dýcha plytký dych a myseľ prevláda, ale to je ťažké ako sebavedomá, chladná mama, ktorá predstiera, že má spoločný život, keď sa stretnete s rande a vy musíte si svoje deti vybrať za päť minút. Ak máte minútu a súkromie, skúste Rabbit Pose, kde si sadnete na päty v japonskom štýle s kolenami a chodidlami dohromady. Siahnite dozadu za seba a oboma rukami chyťte päty dlaňami nadol. Keď sa dívate dolu na brucho, položte si bradu na hruď a pomaly vyvaľujte trup, kým sa čelo nedotkne kolien a vaša koruna sa dotkne podlahy a boky sa zdvihnú vo vzduchu. Rabbit Pose uvoľňuje napätie na krku, ramenách a chrbte, kde prenášame väčšinu stresu. Je obzvlášť liečivý pre úzkosť, pretože komprimuje štítnu žľazu a prištítne telieska a prenáša krv do mozgu.
8. Vypočujte si binaurálne rytmy alebo vlny
Niektorí moji priatelia prisahajú binaurálnymi rytmami, technológiou, ktorá využíva nízkofrekvenčné zvuky a unášanie mozgových vĺn na ovplyvnenie nálady a kontrolu bolesti. Niekoľko nedávnych štúdií ukazuje, že použitie binaurálnych rytmov alebo audioterapie môže významne znížiť úzkosť, minimálne počas operácie katarakty, a dokonca pomôcť prejavom u detí a dospievajúcich. Osobne rád počúvam vlny oceánu. Ak zavriem oči a predstavím si seba na pláži, sústredím sa len na príliv a odtok vody a srdce sa mi rozbúcha tak často, aby som šiel na polospokojné miesto, alebo aby som aspoň neobsedel nad všetkým, čo ma dostane. v panike.
9. Zahrejte si ruky
Vedeli ste, že keď sme v strese, naše ruky sú čoraz chladnejšie, pretože krv sa privádza do napäťových oblastí našich ramien a bokov v reakcii na boj alebo útek? Zahriatie našich rúk potom zvráti stresovú reakciu a spustí parasympatickú relaxáciu. Mnoho štúdií uvádza, že zahriatie rúk môže znížiť krvný tlak. Idem zrejmou cestou - držím horúci čaj, sedím v teplom kúpeli atď. Môžete si však tiež predstaviť činnosti, ktoré zahriajú ruky - sedieť pred horúcim ohňom, krčiť sa pod prikrývkami - a vytvoriť uvoľnenú odozvu na pocit aj tak!
10. Jedzte tmavú čokoládu
Ak sa vám všetky tieto veci zdajú príliš náročné, existuje jedna posledná technika, ktorá sa vám bude páčiť: jednoducho jedzte veľa tmavej čokolády. Nie v bare Hershey's, ktorý hovorí „tmavá čokoláda“, ale má oveľa viac ako kakao - natáčajte najmenej z 85 percent kakaa. Tmavá čokoláda má jednu z najvyšších koncentrácií horčíka v akýchkoľvek potravinách, pričom jeden štvorec poskytuje 327 miligramov, čo je 82 percent vašej dennej hodnoty. Ako som už povedal, horčík je náš potešujúci priateľ. Jediné ďalšie potraviny, ktoré sú tak koncentrované, sú tekvica a tekvicové semiačka. Tmavá čokoláda tiež obsahuje veľké množstvo tryptofánu, aminokyseliny, ktorá slúži ako predchodca serotonínu, a teobromínu, ďalšej zlúčeniny zlepšujúcej náladu. Zistil som, že zjesť pár štvorcov 90% kakaa Lindt Bar Lindt je oveľa príjemnejšie ako dýchať v papierovom vrecku.