10 spôsobov, ako zlepšiť svoje črevné baktérie - zdravotné stredisko

10 spôsobov, ako zlepšiť svoje črevné baktérie

Vo vašom tele je asi 40 miliárd baktérií, z ktorých väčšina je vo vašich črevách.

Spoločne sú známe ako črevná mikrobiota a sú mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Niektoré druhy baktérií vo vašich črevách však tiež môžu prispievať k mnohým chorobám .

Je zaujímavé, že jedlo, ktoré konzumujete, výrazne ovplyvňuje druhy baktérií, ktoré vo vás žijú. Tu je 10 vedeckých spôsobov, ako zlepšiť svoje črevné baktérie.

1. Jedzte širokú škálu jedál

V črevách sa nachádzajú stovky druhov baktérií. Každý druh hrá vo vašom zdraví inú rolu a pre svoj rast vyžaduje iné živiny.

Všeobecne sa dá povedať, že rozmanitá mikrobiota sa považuje za zdravú. Je to preto, že čím viac baktérií máte, tým viac zdravotných výhod by to mohlo prispieť.

Strava zložená z rôznych druhov potravín môže viesť k rozmanitej mikrobiote.

Západná strava, bohužiaľ, nie je veľmi rozmanitá a je bohatá na tuky a cukor. V skutočnosti sa odhaduje, že 75% svetovej potravy sa vyrába iba z 12 druhov rastlín a 5 zvierat.

Strava v niektorých vidieckych oblastiach je však rozmanitejšia a bohatšia na rôzne rastlinné zdroje.

Jesť rozmanitú stravu bohatú na celé jedlá môže viesť k rozmanitej mikrobiote prospešnej pre vaše zdravie.

2. Jedzte veľa zeleniny, strukovín, fazule a ovocia

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom výživných látok pre zdravú mikrobiotu.

Sú bohaté na vlákninu, ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Vlákninu však môžu tráviť určité baktérie v čreve, čo stimuluje ich rast.

Fazuľa a strukoviny tiež obsahujú veľmi veľké množstvo vlákniny.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre črevné baktérie, zahŕňajú:

Malina
Artičok
zelený hrášok
brokolica
cícer
kačica
Fazuľa (obličková, pinto a biela)
Celé zrniečka

Štúdia zistila, že dodržiavanie diéty bohatej na ovocie a zeleninu zabráni rozvoju baktérií spôsobujúcich choroby.

Je dokázané, že jablká, artičoky, čučoriedky, mandle a pistácie zvyšujú u ľudí bifidobaktérie.

Bifidobaktérie sa považujú za prospešné baktérie, pretože môžu pomôcť predchádzať črevným zápalom a zlepšovať zdravie čriev (15 Spoľahlivý zdroj).

Veľa ovocia a zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje rast prospešných črevných baktérií vrátane bifidobaktérií .

3. Jedzte fermentované jedlá

Fermentované potraviny sú mikrobiálne upravené potraviny.

Fermentačný proces zvyčajne zahŕňa baktérie alebo kvasinky, ktoré premieňajú cukry z potravy na organické kyseliny alebo alkohol. Medzi príklady fermentovaných potravín patria:

Jogurt
kimči
Kyslá kapusta
Kefír
Kombucha
tempeh

Mnohé z týchto potravín sú bohaté na laktobacily, druh baktérie, ktorá môže mať zdravotné výhody.

Zdá sa, že ľudia, ktorí jedia veľa jogurtov, majú v čreve viac laktobacilov. Títo ľudia majú tiež menej Enterobacteriaceae, baktérie spojenej so zápalom a množstvom chronických chorôb.

Niekoľko štúdií podobne preukázalo, že konzumácia jogurtov môže prospešne zmeniť črevné baktérie a zlepšiť príznaky intolerancie laktózy u dojčiat aj dospelých.

Niektoré výrobky z jogurtu môžu tiež znížiť množstvo určitých baktérií spôsobujúcich choroby u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.

Dve štúdie preukázali, že jogurt tiež zlepšil funkciu a zloženie mikrobioty .

Je však dôležité poznamenať, že veľa jogurtov, najmä jogurtov s príchuťou, obsahuje vysoké množstvo cukru.

Najlepší jogurt, ktorý konzumujeme, je preto obyčajný a prírodný jogurt. Tento typ jogurtu je vyrobený iba zo zmesi mlieka a baktérií, ktoré sa niekedy označujú ako „počiatočné kultúry“.

Fermentované sójové mlieko môže navyše podporovať rast prospešných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily, a zároveň znižovať množstvo ďalších baktérií spôsobujúcich choroby. Kimchi môže byť prospešné aj pre črevnú flóru.

Fermentované potraviny, najmä obyčajný prírodný jogurt, môžu byť prospešné pre mikroflóru zlepšením jej funkcie a znížením množstva baktérií spôsobujúcich choroby v črevách.

4. Nejedzte príliš veľa umelých sladidiel

Umelé sladidlá sa často používajú ako náhrady cukru. Niektoré štúdie však preukázali, že môžu nepriaznivo ovplyvniť črevnú mikrobiotu.

Štúdia na potkanoch preukázala, že aspartám, umelé sladidlo, znižoval prírastok hmotnosti, ale tiež zvyšoval hladinu cukru v krvi a ovplyvňoval inzulínovú odpoveď.

Potkany kŕmené aspartámom mali tiež väčšie črevá Clostridium a Enterobacteriaceae v črevách, pričom obidve boli spojené s chorobou, ak boli prítomné vo veľkom množstve.

Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky u myší a ľudí. Ukazuje zmeny v mikrobiote, ktoré spôsobujú, že umelé sladidlá majú negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Umelé sladidlá môžu nepriaznivo ovplyvňovať hladinu cukru v krvi v dôsledku ich účinkov na črevnú mikrobiotu.

5. Jedzte prebiotické jedlá

Prebiotiká sú potraviny, ktoré podporujú rast prospešných mikróbov v čreve.

Sú to hlavne zložité vlákna alebo sacharidy, ktoré ľudské bunky nedokážu stráviť. Namiesto toho ich určité druhy baktérií rozkladajú a používajú ich ako palivo.

Mnoho ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov obsahuje prebiotiká, ale dá sa nájsť aj samostatne.

Rezistentný škrob môže byť tiež prebiotický. Tento typ škrobu sa neabsorbuje v tenkom čreve. Prechádza skôr do hrubého čreva, kde ho mikrobiota štiepi.

Mnoho štúdií preukázalo, že prebiotiká môžu podporovať množenie mnohých zdravých baktérií vrátane bifidobaktérií. .

Mnohé z týchto štúdií sa uskutočnili u zdravých ľudí, niektoré štúdie však preukázali, že prebiotiká môžu byť prospešné pre ľudí s určitými chorobami.

Napríklad určité prebiotiká môžu u obéznych ľudí znížiť hladinu inzulínu, triglyceridov a cholesterolu.

Tieto výsledky naznačujú, že prebiotiká môžu znižovať rizikové faktory mnohých chorôb súvisiacich s obezitou, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.

Prebiotiká podporujú množenie prospešných baktérií, najmä bifidobaktérií. To môže pomôcť znížiť príznaky metabolického syndrómu u obéznych ľudí.

6. Dojčite najmenej šesť mesiacov

Mikrobiota dieťaťa sa začína správne rozvíjať od narodenia. Niektoré nedávne štúdie však naznačujú, že deti môžu byť pred narodením vystavené pôsobeniu baktérií.

V prvých dvoch rokoch života sa mikrobiota dieťaťa vyvíja nepretržite a je bohatá na prospešné bifidobaktérie, ktoré dokážu tráviť cukry v materskom mlieku.

Mnoho štúdií preukázalo, že deti, ktoré sú kŕmené umelou výživou, majú upravenú mikrobiotu, ktorá má menej bifidobaktérií, ako deti, ktoré sú dojčené.

Dojčenie je tiež spojené s nižšou mierou alergií, obezity a iných chorôb, ktoré môžu byť dôsledkom rozdielov v črevnej mikrobiote.

Dojčenie pomáha dieťaťu rozvíjať zdravú mikrobiotu, ktorá môže pomôcť chrániť pred určitými chorobami v ďalšom živote.

7. Jedzte celé zrná

Celé zrná obsahujú veľa nestráviteľnej vlákniny a sacharidov, ako je napríklad beta-glukán.

Tieto sacharidy sa neabsorbujú v tenkom čreve a namiesto toho idú do hrubého čreva.

V hrubom čreve ich rozkladá mikrobiota a podporujú rast určitých prospešných baktérií.

Celé zrná môžu podporovať rast bifidobaktérií, laktobacilov a bakteroidov u ľudí.

V týchto štúdiách tiež celozrnné výrobky zvyšovali pocit sýtosti a znižovali zápal a rizikové faktory srdcových chorôb.

Celé zrná obsahujú nestráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu podporovať rast prospešných baktérií v črevnej mikrobiote. Tieto zmeny v črevnej flóre môžu zlepšiť určité aspekty metabolického zdravia.

8. Jedzte bylinkovú stravu

Diéty obsahujúce potraviny na živočíšnom základe podporujú rast rôznych druhov črevných baktérií ako bylinné diéty .

Mnoho štúdií preukázalo, že vegetariánska strava môže byť prospešná pre črevnú mikrobiotu. Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny.

Malá štúdia zistila, že vegetariánska strava znížila hladinu baktérií spôsobujúcich choroby u obéznych ľudí, ako aj znížila hmotnosť, zápaly a hladinu cholesterolu.

Ďalšia štúdia zistila, že vegetariánska strava významne obmedzila choroboplodné baktérie, ako je E. coli .

Nie je však jasné, či výhody vegetariánskej stravy pre črevnú mikroflóru spočívajú iba v nedostatočnom príjme mäsa. Vegetariáni tiež majú tendenciu mať zdravší životný štýl ako všežravci.

Vegetariánska a vegánska strava môže zlepšiť mikroflóru. Nie je však jasné, či možno pozitívne účinky spojené s týmito diétami pripísať nedostatočnému príjmu mäsa.

9. Jedzte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú veľa zdravotných výhod vrátane znižovania krvného tlaku, zápalov, cholesterolu a oxidačného stresu.

Ľudské bunky nemôžu polyfenoly vždy stráviť. Pretože sa neabsorbujú efektívne, väčšina smeruje do hrubého čreva, kde ich môžu stráviť črevné baktérie.

Medzi dobré zdroje polyfenolov patria:

Kakao a tmavá čokoláda
červené víno
Hroznové šupky
Zelený čaj
ALMOND
Cibuľa
Brusnice
brokolica

Kakaové polyfenoly môžu zvýšiť množstvo bifidobaktérií a laktobacilov u ľudí a tiež znížiť množstvo klostrídií .

Okrem toho sú tieto zmeny v mikrobiote spojené s nižšími hladinami triglyceridov a C-reaktívnych proteínov, markerov zápalu. .

Polyfenoly v červenom víne majú podobné účinky .

Polyfenoly nemôžu byť efektívne trávené ľudskými bunkami, ale sú účinne štiepené črevnou mikrobiotou. Môžu zlepšiť zdravotné výsledky spojené so srdcovými chorobami a zápalmi.

10. Vezmite si probiotický doplnok

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, zvyčajne baktérie, ktoré majú pri konzumácii špecifický prínos pre zdravie.

Probiotiká vo väčšine prípadov permanentne kolonizujú črevá. Môžu však byť prospešné pre vaše zdravie zmenou celkového zloženia vašej mikrobioty a podporou vášho metabolizmu. .

Analýza siedmich štúdií zistila, že probiotiká majú malý vplyv na zloženie črevnej mikrobioty zdravých ľudí. Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že probiotiká môžu pri určitých ochoreniach zlepšiť črevnú mikrobiotu.

V prehľade 63 štúdií sa našli zmiešané dôkazy o účinnosti probiotík pri úprave mikrobioty. Zdá sa však, že ich najsilnejšie účinky obnovujú mikrobiotu v zdravom stave po ich ohrození.

Ďalšie štúdie tiež preukázali, že probiotiká nemajú veľký vplyv na celkovú rovnováhu baktérií v črevách zdravých ľudí.

Niektoré štúdie však preukázali, že probiotiká môžu zlepšiť spôsob fungovania určitých črevných baktérií, ako aj typy chemických látok, ktoré produkujú.

Probiotiká významne nemenia zloženie mikrobioty u zdravých jedincov. U chorých ľudí však môžu zlepšiť funkciu mikrobioty a pomôcť jej obnoviť zdravie.

Odneste si správu domov

Črevné baktérie sú mimoriadne dôležité pre mnoho zdravotných aspektov.

Mnoho štúdií teraz ukázalo, že narušená mikrobiota môže viesť k mnohým chronickým ochoreniam.

Najlepším spôsobom, ako si udržať zdravú mikrobiotu, je jesť celý rad čerstvých celých jedál, hlavne z rastlinných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, fazuľa a celozrnné výrobky.