10 stravovacích trikov, ako nepriberať počas tehotenstva
Cítite sa ohromení toľkými tipmi na výživu, ktorými by ste sa mali v tehotenstve riadiť a zdá sa vám, že nebudete vedieť udržať vyváženú stravu? V nasledujúcom texte vám ponúkneme niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu vyskúšať, aby ste počas tehotenstva nepriberali.
"Je známe, že iba zmena určitých stravovacích návykov zvyšuje šance na úplne zdravé dieťa. Napríklad denná konzumácia 400 mikrogramov kyseliny listovej s vitamínom B pred tehotenstvom, ale aj počas neho, vedie k zníženiu Riziko ochorenia v mozgu alebo chrbtici je značné, “uviedol neonatológ Alan Fleischman. "Strava s nízkym obsahom výživných látok počas tehotenstva bude mať vplyv na rast a vývoj dieťaťa. Je veľmi dôležité jesť počas tehotenstva múdrejšie jedlo ako kedykoľvek v živote," dodáva špecialistka.
Strava bohatá na živiny počas tehotenstva položí základy zdravého života pre vás a vaše dieťa aj po narodení. A zbavíte sa bremena prebytočných kilogramov po narodení. Aj keď nemôžete presne dodržiavať stravu, získate dobré vzdelanie v oblasti stravovania.
Tu sú triky, ktoré pre vás navrhujeme počas tehotenstva nepriberať:
1. Rešpektujte „štítok“!
Určite si pamätáte potravinovú pyramídu, v ktorej sú potraviny zoskupené podľa dôležitosti v strave a potraviny v hornej časti pyramídy by sa mali konzumovať menej často a v menšom množstve. Pretože je pyramídový model pomerne ťažko pochopiteľný a aplikovateľný na širokú verejnosť, americké ministerstvo poľnohospodárstva zaviedlo oveľa jednoduchší koncept s názvom MyPlate.
Produkt „My Plate“ je rozdelený na 4 takmer rovnaké oblasti: ovocie, zelenina, obilniny a potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, vajcia, zeleninové zdroje bielkovín, spomenieme mliečne výrobky). Stravovací plán sa líši od človeka k človeku. MyPlate, navrhnutý s pomocou odborníkov na výživu, môžu aplikovať tehotné ženy alebo dojčiace matky podľa osobného stravovacieho plánu v závislosti od veku, výšky, hmotnosti pred tehotenstvom, aktivity, ktorú vykonávajú, a trimestra, v ktorom sú tehotné.
Vyrábame v nasledujúcich a vlastný štítok pre 32-ročnú tehotnú ženu, vysokú 1,63 m, s hmotnosťou 58 kilogramov pred otehotnením, ktorá je v druhom trimestri tehotenstva a venuje sa dennej fyzickej námahe menej ako 30 minút.
• Obilniny - 7 uncí za deň (1 unca = 35 gramov)
Unca cereálií zvyčajne znamená krajec chleba, malú kukuricu alebo múčnu tortillu, pol šálky varených cereálií, ryžu alebo cestoviny. Polovicu dennej dávky obilnín je možné získať z celých zŕn, ako je celozrnný chlieb alebo hnedá ryža. Celozrnné výrobky obsahujú najviac vlákniny, vitamínov a výživných látok.
• Ovocie - 2 šálky denne
Skúste zmeniť farbu ovocia a vyberte čerstvé ovocie prednostne pred mrazeným alebo konzervovaným. Polobalené ovocie sa zvyčajne konzervuje v cukrovom sirupe. Preto je lepšie zvoliť si výrobky bez cukru. Okrem príjmu vitamínov a živín pomáha ovocie v boji proti zápche a hemoroidom, tak častým v tehotenstve.
• Zelenina - 3 šálky denne
Čerstvá zelenina je oveľa chutnejšia ako konzervovaná alebo mrazená a pomáha tiež kontrolovať sodík. Ak vezmeme do úvahy iba vitamíny a živiny, má konzervovaná alebo mrazená zelenina rovnaký príjem ako čerstvá. Pre maximálny príjem živín sa pokúste zjesť čo najviac zeleniny rôznych farieb. Napríklad brokolica obsahuje kyselinu listovú, vápnik a vitamín B. Okrem vlákniny sladké zemiaky obsahujú vitamíny A a C.
• Mäso a fazuľa - 6 uncí denne
Odporúčané množstvo je asi dve porcie, každá vo veľkosti balíka hracích kariet. Vyberte chudé mäso a ryby. Buďte opatrní, aké ryby si vyberiete. Dravce obsahujú ortuť a nadmerná konzumácia ich môže vystaviť škodlivému množstvu tejto toxickej látky.
• Mliečne výrobky - 3 šálky denne
V tanieri znamená pohár mlieka a mliečnych výrobkov pohár mlieka alebo jogurtu, pol unce prírodného syra alebo dve unce taveného syra. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny a nízky sortiment vám poskytne potrebné živiny bez ďalšieho príjmu tuku.
• Oleje - 6 lyžičiek denne
V tejto kategórii sa odporúčajú repkový, olivový, slnečnicový olej, mastné ryby, avokádo, orechy, semená a olivy. Aj keď je to ovocie, avokádo je zaradené do kategórie olejov, pretože väčšina jeho kalórií pochádza z tukov.
2. Prispôsobte stravu svojim potrebám!
Vedci z Harvardského inštitútu verejného zdravia prichádzajú s vlastným stravovacím sprievodcom. Tanier zdravej výživy sa zameriava na obilniny, rastlinné oleje, ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny a ryby. Odporúča nízku spotrebu červeného mäsa (a úplné vylúčenie spracovaného mäsa) a rafinovaných zŕn: biely chlieb alebo biela ryža.
Tanier pre zdravé stravovanie dôrazne podporuje konzumáciu zeleniny (pretože ju Američania nejedia veľmi), s výnimkou zemiakov, ktoré obsahujú škrob. Škrob sa trávi veľmi rýchlo a na krv má rovnaký účinok ako cukor v sladkostiach.
Určite existujú ďalší vedci, ktorí vypracovali potravinové plány. Je dôležité rešpektovať zásady stravovania a zvoliť si jedlo, ktoré vyhovuje vašim potrebám. Máte teda tajomstvo počas tehotenstva nepriberať!
3. Zachovajte proporcie a vyhnite sa nadmernému množstvu!
Podľa stravovacích plánov si môžete dovoliť priviesť 266 kalórií z iných zdrojov, ak to spadá do celkového denného povoleného množstva kalórií. Môžete napríklad jesť šálku zmrzliny alebo pridať čajovú lyžičku cukru do čaju, ale za predpokladu, že tieto kalórie nepresiahnu denný limit celkových kalórií 2 200 pre tehotné ženy.
Pamätajte! Žena s nadváhou alebo obezitou má zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, gestačného cukrovky a predčasného pôrodu. Po narodení môže ona aj dieťa čeliť metabolickým rizikám. Špecialisti sa domnievajú, že tehotná žena s normálnou hmotnosťou by mala vážiť 10 - 12 kg a obézna tehotná žena má na konci deviatich mesiacov iba 6 kg.
4. Nenechajte sa posadnúť váhami!
Len čo si stanovíte svoj denný stravovací plán, snažte sa, ako je to možné, nebyť posadnutý dosahovaním váhy každej kategórie v stravovacom programe. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste si stanovili týždenný priemer, ktorým by ste sa mali riadiť. Postupom tehotenstva však budete musieť jesť o niečo viac. Ak rešpektujete váhu pre každú kategóriu, odporúča sa užívať niektoré prenatálne vitamíny, aby ste boli vy aj vaše dieťa dobre kŕmení.
5. Berte do úvahy výnimky!
Diétne plány si zvyčajne môže osvojiť každá budúca matka, existujú však výnimky. Ak ste výrazne pribrali, budete možno potrebovať menej kalórií. Ak máte normálnu váhu alebo ste tínedžer, mali by ste určite jesť viac. Tehotenstvo s dvojčatami si tiež vyžaduje prísun výživných látok.
V prípade tehotenskej cukrovky alebo cukrovky pred tehotenstvom sa odporúča, aby vám dietetik stanovil stravovací plán. Zaistí vám to, že budete jesť dostatok celých jedál a zabezpečí konzistentné množstvo sacharidov pri každom jedle. Tiež by sa mala neustále monitorovať hladina cukru v krvi.
Ak spadáte do jednej z piatich výnimiek, naším odporúčaním je poradiť sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aké sú vaše výživové potreby. Nepriberajte tehotenstvo musí byť v takýchto situáciách poslednou z obáv!
6. Konzumujte veľa vody!
Každý sprievodca potravinami odporúča konzumáciu vody. Hydratácia v tehotenstve je dôležitejšia ako kedykoľvek v živote, pretože zaisťuje nielen zdravie tehotnej ženy, ale aj normálny vývoj a rast plodu.
Spotreba vody navyše zabraňuje dehydratácii a súčasne vyvoláva pocit sýtosti. Budete teda jesť čoraz menej často. Odborníci na výživu odporúčajú pridať plátok citrónu, ktorý urýchľuje metabolizmus a pomáha vám počas tehotenstva nepriberať.
7. Vyhýbajte sa sladeným nápojom!
Pre počas tehotenstva nepriberať, je vhodné vzdať sa rýchlo sa vstrebávajúcich cukrov, ktoré menia sekréciu inzulínu a podporujú priberanie na váhe. Špeciálnou kategóriou sú kyslé nealkoholické nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru. Tieto sa neodporúčajú ani pred tehotenstvom, pretože zvýrazňujú pocit hladu. Navyše narúša metabolizmus a vyvoláva nezdravú chuť na sladké.
8. Správne vyvážte skupiny potravín!
Asi najdôležitejšou vlastnosťou zdravej výživy je správna rovnováha skupín potravín, aby nedošlo k nadmernej konzumácii niektorých a nedostatočnému príjmu iných.
A ako inak by sme mohli túto teóriu podporiť, ak nie príkladom jedálnička pre budúcu matku, ktorý obsahuje občerstvenie, medzi hlavnými jedlami.
Raňajky: pol plátku melónu; dve vajcia zmiešané so štvrtinou pohára šampiňónov, papriky a repkového oleja; plátok pšeničného chleba, opečený s lyžičkou dietetického margarínu; pohár odstredeného mlieka.
Občerstvenie: veľké jablko.
Obed: stredný, pečený zemiak, do ktorého pridáte trištvrte šálky fazule s čili práškom a 2 lyžice diétneho strúhaného syra Čedar; časť špenátového šalátu s lyžicou sušených čučoriedok; dva ražné sušienky alebo chrumkavý chlieb; pohár odstredeného mlieka.
Občerstvenie: porcia detskej mrkvy.
Večera: pol paradajky a štvrtina nakrájaného avokáda; 140 gramov strúhaného lososa; pohár varenej hnedej ryže; pol šálky zelenej fazule, varené; celozrnná chlebová žemľa; jeden oranžový.
Snack: 280 gramov vanilkového jogurtu; dva grahamové krekry.
9. Nejedz pre dvoch!
10. Nedržte diéty!
Tehotenstvo nie je ten pravý čas na chudnutie! Na to máte po narodení dostatok času! Ak sa vzdáte určitých jedál, zbavíte telo iba sacharidov, sacharidov a tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj tehotenstva a vývoj dieťaťa. Nízka hladina železa, kyseliny listovej, ale aj niektorých vitamínov a minerálov môže podporovať predčasný pôrod, vysoký krvný tlak alebo gestačnú hypertenziu.
Ak máte pocit, že nemôžete kontrolovať svoju stravu sami, poraďte sa s odborníkom na počas tehotenstva nepriberať. Ale diverzifikovaná a starostlivo navrhnutá strava, ktorá nepresahuje kalorickú hladinu, poskytne vám a vášmu dieťaťu pri tréningu potrebné živiny. Je veľmi dôležité nájsť rovnováhu medzi stravou, odpočinkom a cvičením!