10 tipov, ako sa vytrvalostné tréningy a chudnutie dokonale dopĺňajú
Príspevok hosťa Hannah Willemsen
Je jar a vaše telo a tým aj vaše myslenie sa pomaly prispôsobuje tomu, aby ste sa zbavili kilogramov, ktoré sa nahromadili zo zimy. Zároveň radi beháte a užívate si prírodu? Potom vám už teraz môžem povedať, že tréningy na chudnutie a vytrvalosť sa perfektne dopĺňajú.
So zdravou stravou a cvičením na požadovanú váhu
Téma chudnutia pravdepodobne niekedy zaujala každého z nás. A samozrejme existuje veľa spôsobov, ako sa tam dostať.
Zo skúseností vám môžem povedať, že zmes prispôsobenej stravy a cvičenia je najefektívnejšia a zároveň najjednoduchšia cesta, ako zhodiť pár kíl.
Zdravou stravou zaistíte, aby vaše telo malo dostatok a predovšetkým základných živín. Toto je dôležitý bod pri chudnutí. Pretože sa stáva veľmi rýchlo, že kvôli nižšiemu príjmu kalórií už niektoré živiny nie sú absorbované v požadovanom množstve. Výsledkom by boli chute a vy sa tomu určite chcete vyhnúť.
Zdravé potraviny vrátane celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia, orechov, semien a semien, chudého mäsa, rýb, morských plodov a vajec majú vyššiu hustotu živín s nižšou hustotou kalórií. Takže zo zdravých potravín získate viac živín a menej kalórií. Znamená to tiež, že môžete jesť viac zdravých potravín. Môžete to úžasne využiť pre seba.
Pre nezdravé jedlá je to naopak. Zvyčajne obsahujú menej živín, ale majú viac kalórií. To znamená, že je oveľa pravdepodobnejšie, že dostanete chuť na nezdravé jedlá, ako sú napríklad polotovary, rýchle občerstvenie a sladké jedlá, a samozrejme, že budete rýchlejšie priberať.
Ak tiež zvýšite svoju spotrebu kalórií cvičením, bude ľahšie udržať deficit kalórií. A dobrá správa je, že na to nemusíte ani len sledovať svoje jedlo (počítať kalórie). Za normálnych okolností automaticky dosiahnete kalorický deficit pravidelným cvičením a zdravou stravou.
Svoje svaly trénujete pravidelným cvičením a čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite. Takže časom spálite viac kalórií v tréningoch kvôli narastajúcej svalovej hmote. A v každodennom živote spálite viac kalórií, pretože využívate viac svalovej hmoty.
2 cvičenia týždenne spália asi 1 000 kalórií. Ak chcete spáliť 1 kg tuku, musíte ušetriť 7000 kalórií. Ak teda beháte pravidelne dvakrát týždenne, ročne spálite 52 000 kalórií. To je celkom 7,5 kg tuku, ktoré ušetríte behom alebo inými vytrvalostnými športmi, ako je jazda na bicykli a plávanie.
A tohto výsledku môžete dosiahnuť iba s 2 vytrvalostnými jednotkami týždenne. Ak ešte nie ste presvedčení, že vytrvalostný tréning vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ, potom mám pre vás 10 najlepších tipov.
10 tipov, ako sa vytrvalostné tréningy a chudnutie dokonale dopĺňajú
1. Beh je ľahký spôsob, ako začať
Vytrvalostný tréning je ľahký spôsob, ako začať s pravidelným cvičením. Behať môžete kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Nepotrebujete žiadne prístroje ani iné pomôcky. Mali by ste si zaobstarať iba dobrú bežeckú obuv a potom môžete začať behať.
Nepremeškajte nič.
Zaregistrujte sa do bulletinu a stanete sa jedným z viac ako 30 000 športovcov vo veľkej konečne väčšej športovej komunite v bulletine a na sociálnych sieťach!
Získate exkluzívny obsah, skvelé tipy, novinky na blogu a pohľad do zákulisia.
Súhlas so zasielaním môjho informačného bulletinu môžete kedykoľvek odvolať prostredníctvom odkazu alebo kontaktných údajov uvedených v tiráži. Newsletter sa zasiela podľa mojich Ochrana dát a slúži iba na inzerciu vlastných produktov a služieb, ktoré sú k dispozícii na www.ausführungblog.de. byť popísaný. Newsletter sa objavuje zhruba každých 14 dní.
2. Určíte intenzitu
Príjemné na vytrvalostných športoch je, že intenzitu si nastavujete sami. Na začiatku teda môžete prispôsobiť dĺžku, intenzitu a frekvenciu svojich tréningových jednotiek svojej kondícii a postupne sa zvyšovať.
3. Vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém
Počas tréningu spálite nielen kalórie a urobíte niečo pre svoju postavu, urobíte aj niečo pre svoje zdravie. Pravidelným vytrvalostným tréningom precvičíte základnú vytrvalosť a posilníte kardiovaskulárny systém.
4. Beh trénuje celé telo
Beh pracuje celé vaše telo, takže netrénujete iba jednotlivé svalové skupiny. Je to obzvlášť výhodné, ak nemáte veľa času, ale napriek tomu chcete precvičiť celé telo.
5. Intervalový tréning aktivuje efekt dohorievania
Pri intervalovom tréningu sa počas tréningu striedajú namáhavé fázy a fázy odpočinku. To zaisťuje, že spálite kalórie nielen počas tréningového obdobia, ale aj po ňom. Výkon môžete tiež úžasne vylepšiť pomocou intervalových behov. Nemali by chýbať v klasickom tréningovom pláne.
6. Šport a výživa by mali byť koordinované
Aj keď na chudnutie potrebujete deficit kalórií, mali by ste sa stále ubezpečiť, že svojou stravou prijímate dostatok základných živín. Venujte osobitnú pozornosť príjmu bielkovín, zabránite tým chute na jedlo a podporíte svoje svaly v regenerácii. Odporúčam asi 1 g - 1,5 g bielkovín na kg hmotnosti. Cvičenie tiež reguluje hladinu cukru v krvi, ktorá je zodpovedná aj za váš pocit hladu.
7. Udržujte svalovú hmotu počas diéty
Ak máte nedostatok kalórií, môžete rýchlo stratiť nielen tuk, ale aj svaly. Pravidelné vytrvalostné cvičenie a správna strava s dostatkom bielkovín vám pomôžu udržať svaly. Môžem tiež podporovať tréning stability alebo prispôsobený silový tréning.
8. Cvičenie stimuluje trávenie
Šport a pohyb ovplyvňujú nielen vašu fyzickú úroveň a postavu, ale aj trávenie. Malý pohyb a dlhé sedenie môžu viesť k zápche. Vaše črevo funguje lepšie, ak má dostatočné prekrvenie. Čím lepšie bude vaše črevo pracovať, tým ľahšie chudnete.
9. Vytrvalostný tréning odbúrava stres
Vytrvalostné športy, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, vám pomôžu znížiť stres a sú v dobrej rovnováhe. Relaxácia má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov, pretože príliš vysoká úroveň stresu zaisťuje ukladanie väčšieho množstva tuku.
10. Viac hormónov šťastia prostredníctvom vytrvalostných športov
Aj keď je tréning spočiatku namáhavý, stojí to za to! Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré následne vyvolávajú pocity šťastia a eufórie. Rovnaké endorfíny sa tiež často uvoľňujú nezdravým jedlom (občerstvením). Len čo sa vo fáze chudnutia zaobídete bez týchto potravín, budú vám chýbať aj pocity šťastia. Pravidelným cvičením ich získate späť.
Na čo čakáš!
Jeden alebo druhý tip vám bude určite pripadať povedomý. Často pomôže, keď na to nebudeme príliš myslieť, ale len začneme. Každým pohybom sa priblížite k svojmu cieľu a vaše zdravie sa vám zaň poďakuje. Som presvedčený, že prvé úspechy po prvých vytrvalostných jednotkách uvidíte a pocítite. Je veľmi dôležité, aby ste venovali sebe a svojmu telu čas. Nečakajte, že v prvých dvoch týždňoch schudnete 50 kíl. Doprajte svojmu telu čas, aby si na tréning zvyklo a hlavne sa na ňom zabavte. Potom kilá spadnú samy.
Autor
Hannah Willemsen je vyštudovaná odborníčka na výživu a špecializuje sa na športovú výživu a zdravie čriev. Koučuje profesionálnych športovcov, súťažiacich športovcov i amatérskych športovcov a podporuje ich na ceste k dosiahnutiu ich cieľa. Pravidelne tiež organizuje workshopy (online a offline) na rôzne témy týkajúce sa výživy.
Je tiež autorkou knihy Hormon Food a má vlastný podcast (Eat You Healthy).
Jej cieľom je pomôcť ľuďom nájsť správnu stravu pre seba, žiť bez príznakov a zlepšovať ich výkon na všetkých úrovniach.